Všetko o Dukanovej diéte 4 fázy Detailné denné menu Recepty

Dukanova diéta je program na chudnutie založený na vysokom obsahu bielkovín a minimálnom množstve sacharidov. Diétu vymyslel francúzsky lekár Pierre Dukan po prípade obezity, pri ktorej pacient uviedol, že sa môže vzdať akejkoľvek potravy okrem mäsa. Po výraznom úspechu vo Francúzsku v 70. rokoch vydal Dukan v roku 2000 aj knihu, ktorá sa čoskoro stala bestsellerom a bola preložená do viac ako 30 krajín.

Čo by ste mali vedieť predtým, ako si osvojíte Dukanovu diétu?

Pri Dukanovej diéte je veľmi dôležité prísne dodržiavať pravidlá. Pozitívne na Dukanovej diéte je, že v meste sa vám bude jesť ľahko, pokiaľ sa na tanieri objavia iba jedlá špecifické pre každú fázu diéty. Vo fáze „útoku“ môžete jesť steaky a krevety a na „plavbe“ si môžete vychutnať aj mäsové jedlá a zeleninu.

Aby sa zabránilo pokušeniu dezertu, odborníci na výživu odporúčajú objednať si kávu alebo jedlo zakončiť jogurtom.

Ak jete veľa doma, najdôležitejšie je nevynechať raňajky bez ohľadu na fázu, ktorú ste dosiahli, a konzumovať dostatok tekutín, najmä vodu a zelený čaj a kávu s mierou (nie viac ako dve nesladené šálky denne).

S Dukanovou diétou nebudete mať pocit hladu. Odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny patria medzi najviac sýte a keďže sa dajú konzumovať v akomkoľvek množstve, po jedle určite nebudete hladní. Táto diéta tiež prináša ďalšiu výhodu, nemusíte počítať kalórie.

Pri absencii masla alebo olejov, ktoré sa tradične používajú na dochucovanie určitých jedál, podporuje Dukanova diéta použitie dochucovaných bylín na dochucovanie jedál.

Nakoniec, počas Dukanovej diéty je cvičenie povinné. Ak nie ste fanúšikom posilňovne, môžete si zvoliť rýchle prechádzky - 20 minút vo fáze útoku, 30 až 60 minút vo fáze plavby, 25 minút vo fáze konsolidácie a 20 minút vo fáze stabilizácie.

Kto sú hviezdy, ktoré sa uchýlili k Dukanovej diéte?

Medzi známe osobnosti, ktoré schudli pomocou Dukanovej diéty, patria vojvodkyňa Kate Middleton, herečky ako Nicole Kidman alebo Penelope Cruz či modelka Gisele Bundchen - ktorá rýchlo schudla počas pôrodu.

Čo je Dukanova diéta?

Dukanova diéta obsahuje štyri fázy:

Fáza útoku (trvá 1 - 7 dní) - chudé bielkoviny môžete konzumovať v neobmedzenom množstve plus 1,5 lyžice ovsených otrúb (napríklad ako občerstvenie medzi jedlami)
Výletná fáza (1-12 mesiacov) - striedavo konzumujte deň chudého proteínu a deň chudého proteínu so zeleninou (varenou, pečenou, grilovanou alebo dusenou) plus 2 lyžice ovsených otrúb
Fáza konsolidácie (5 dní za každých 0,5 kg stratených v predchádzajúcich fázach) - neobmedzené množstvo chudého proteínu a zeleniny (varené bez oleja alebo masla), s nízkym obsahom tuku a sacharidov; jeden deň v týždni by mal byť iba s nízkym obsahom bielkovín a denne by sa malo skonzumovať 2,5 lyžice ovsených otrúb. V tejto fáze môžete začať znovu zavádzať ovocie a mliečne výrobky
Fáza stabilizácie (na neurčitý čas) - pravidlá podobné fáze konsolidácie, ale máte povolené dve výdatné jedlá, ale nie na to, aby ste rozladili svoju váhu. V tejto fáze musíte jesť 3 lyžice ovsených otrúb denne

Aké sú výhody Dukanovej diéty?

Dukanova diéta má veľa výhod pre zdravie aj pre každodenný život. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie z nich:

rýchlo schudnite (za tri týždne môžete schudnúť až 20 kg) a zostaňte tak motivovaní pokračovať v diéte
nemusíte počítať kalórie ani vážiť jedlo
môžete jesť každodenné jedlo (mäso každého druhu, obľúbená zelenina atď.), takže nie sú potrebné žiadne väčšie investície
môžete podvádzať dve jedlá týždenne počnúc štvrtou fázou (stabilizačná fáza)
naplánujte si jedlo oveľa jednoduchšie vďaka relatívne jednoduchým pravidlám - potrebujete jednoduché kuracie, bravčové alebo rybie mäso a v druhej fáze začnete pridávať sezónnu zeleninu
vylučuje sa alkohol, nasýtené tuky a tuky (olivový olej môžete znovu začať od fázy konsolidácie) a výrobky z cukru, takže strava je prospešná aj pre zdravie. Vyhýbanie sa týmto potravinám znamená zníženie rizika chronických chorôb (napr. cukrovky). alebo srdcové choroby)
môžete jesť mäso a potom zeleninu v neobmedzenom množstve

Aké sú nevýhody Dukanovej diéty?

Prechod z diéty pozostávajúcej hlavne zo sacharidov na diétu založenú na bielkovinách môže v prvých dňoch viesť k nepríjemnému zápachu z úst, únave a mdlobám, bolestiam hlavy a nespavosti. Ak chcete obmedziť tieto účinky, odborníci na výživu odporúčajú, aby ste prvú fázu (fáza útoku chudého proteínu) vykonali cez víkend alebo na dovolenke.

Z dlhodobého hľadiska (strava môže trvať 12 mesiacov alebo dokonca dlhšie) môže nedostatok alebo malý objem ovocia a zeleniny viesť k nedostatku vitamínov, ktorý spôsobí ďalšie zdravotné problémy. Na boj proti tomuto nedostatku je potrebné užívať multivitamíny.

Dukanova diéta je o niečo reštriktívnejšia, a preto sa časom stáva monotónna, čo mnohých núti vzdať sa (kilogramy stratené za týždeň by mali dostatočne kompenzovať to, aby ste sa držali diéty).

Ďalším nedostatkom je cena. Mäso a živočíšne bielkovinové produkty sú drahšie ako sacharidy, ovocie a zelenina.

Ďalším problémom, ktorý sa môže vyskytnúť v prvých týždňoch, je zápcha. Pri nedostatku obilnín, orechov alebo vlákniny z ovocia a zeleniny sa peristaltika špecifická pre vyváženú stravu obráti naruby. Navyše neobmedzená konzumácia mäsa a vajec v počiatočných štádiách výživy môže zvýšiť hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý je rozhodujúcim faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach.

Aké potraviny sú povolené v Dukanovej diéte?

Napriek obmedzeniam Dukanovej diéty máte k dispozícii širokú škálu bielkovín (v prvej fáze) a zeleniny (od druhej fázy), z ktorých si môžete vybrať. Ďalej je uvedený zoznam povolených potravín pre každú fázu.

chudé hovädzie mäso, bizóny alebo divina
chudé bravčové mäso
kuracie mäso bez kože
pečeň, obličky, jazyk
všetky druhy rýb a morských plodov
vajcia
mliečne výrobky (jogurt, syr, odstredené mlieko) - do 1 kg denne
tofu
1,5 lyžice ovsených otrúb
umelé sladidlá a želatína z potravy
citrónová šťava na dochutenie mäsa
najmenej 1,5 litra vody denne

jedlo vo fáze útoku
špenát
kel kel
šalát
brokolica
karfiol
kapusta a ružičkový kel
korenie
špargľa
artičok
baklažány
uhorky
paradajky
fazuľa
cibuľa a pór
tekvice
zeleň
okrúhlica
maximálne jedna porcia mrkvy alebo cvikly denne (asi 30 g)
2 lyžice ovsených otrúb

Na rozdiel od fázy útoku, v rámci „plavby“ môžete jesť zmesi mäsa a zeleniny, je však povinné konzumovať iba málo bielkovín jeden deň v týždni.

všetky potraviny z predchádzajúcich fáz
jedna porcia ovocia denne - napríklad 100 g jabĺk, bobúľ, melónov, pomarančov, hrušiek, čerešní alebo broskýň alebo dvoch kiwi/sliviek/marhúľ
2 krajce celozrnneho chleba denne
jedna porcia syra denne (40 g)
nie viac ako dve porcie (225 g) cestovín/kukurice/ryže/zemiakov týždenne
nie viac ako dve dávky (200 g) vyprážaného mäsa týždenne
nie viac ako dve jedlá týždenne, kde si môžete vybrať zakázané jedlá (pizza, koláče atď.) plus pohár vína
2,5 lyžice ovsených otrúb

V tejto fáze sa pravidlo zachováva jedným dňom chudého proteínu týždenne.

V tejto fáze sú povolené všetky jedlá, pokiaľ to neovplyvní váhu, ktorú ste dosiahli. V tejto fáze platia stravovacie pravidlá fázy konsolidácie a chudé bielkoviny musíte jesť iba jeden deň v týždni. Tiež sa odteraz musíte vyhnúť výťahu, vyjsť po schodoch a skonzumovať 3 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň.

Aké jedlá sú v Dukanovej diéte zakázané?

Konzumácia zakázaných jedál sa rovná dotyku ihly s balónom, hovorí Dukan v knihe, ktorá ho preslávila.

V závislosti na vašom štádiu môžu byť niektoré potraviny zakázané. Vo fáze útoku ste teda zakázali akékoľvek jedlo, ktoré nie je bielkovinové, vo fáze plavby nesmiete jesť ryžu ani cestoviny a v prvých dvoch fázach ste zakázali alkohol.

Pokiaľ budete striktne dodržiavať pravidlá stravovania, nebudete sa musieť báť, že niektoré potraviny budú na zozname, o ktorom nemáte hovoriť.

Kontraindikácie pre Dukanovu diétu

Dukanovu diétu môže vo všeobecnosti prijímať každý dospelý človek, ktorý netrpí chronickými chorobami (najmä osobami trpiacimi chorobami obličiek, cukrovkou, pečeňou alebo pacientmi s vysokým obsahom cholesterolu) alebo neužíva lieky (je vhodné sa poradiť so svojím lekárom). pred začatím diéty). Vegetariáni, tehotné a dojčiace ženy navyše zakázali Dukanovu diétu.

Existuje riziko chorôb kostného systému, ale ak počiatočné štádiá znížite na minimum, následná konzumácia ovocia, zeleniny a múky (cestoviny, ryža, kukurica atď.) Vám tieto nedostatky vyrovná.

Dukanova diéta môže byť pre vás, ak chcete rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy, ale jednotvárnosť rovnakých potravín môže byť ďalším dôvodom na to, aby ste si jedlo vopred naplánovali (alebo aby ste aspoň vytvorili rozmanitosť druhov konzumovaných bielkovín) a prípadne zvoliť si partnera utrpenia.