Fitness počas ženského cyklu Štvortýždňové cvičenie - DER SPIEGEL
Bežec na pláži: koordinácia tréningu s cyklom môže byť zaujímavá aj pre amatérskych športovcov
Bez nich by v našom tele nastal čistý chaos: hormóny. Látky prenášajúce informácie prenášajú dôležité informácie medzi bunkami a orgánmi a určujú, či sme mrzutí alebo šťastní, hladní alebo plní. Veľa spočíva v sile hormónov - od stresových záchvatov po spánkové vzorce, od metabolizmu po sexuálny život.
Takže niet divu, že hormóny môžu fungovať aj ako tvorcovia fitnes a ako flákač. To platí najmä pre ženy, u ktorých neustále výkyvy ženských pohlavných hormónov regulujú menštruačný cyklus. A nielen to: estrogén a progesterón sa tiež výrazne miešajú v tvarovej krivke ženskej kondície. Je pravda, že nie každá žena nápadne reaguje na výkyvy pohlavných hormónov. Napriek tomu môže byť cielený tréningový plán užitočný nielen pre súťažiacich športovcov, ale aj pre ambicióznych amatérskych športovcov.
Takže tréning podľa cyklu?
Pred ovuláciou aj po nej je väčšina žien fyzicky v poriadku ako obvykle. Straty výkonu v dôsledku fáz cyklu sú skôr výnimkou. V prvej polovici cyklu je situácia iná: výkyvy hormónov zohrávajú úlohu z hľadiska efektívnosti tréningu a športovci môžu cielene využívať vzostupy a pády hormónov - so štvortýždňovým tréningovým plánom.
1. týždeň: hormóny na najnižšej úrovni, kondícia v poriadku
Prvý deň cyklu sú hormóny estradiol a progesterón na najnižšej úrovni a začína menštruácia. Zlá správa: asi každá druhá žena v prvom týždni cyklu skĺzne do malej depresie a cíti sa ochabnutá. Krvácanie však nie je dôvodom na vynechanie tréningu, ale len na to, aby sa tréningová kvóta trochu znížila. Uvoľnený vytrvalostný tréning môže mať v tomto období relaxačný a relaxačný účinok. Dobrá správa: asi každá druhá žena je počas menštruácie fit a produktívna ako obvykle, niektoré ženy sa dokonca počas menštruácie a krátko po nej cítia lepšie ako zvyčajne.
2. týždeň: Získajte najväčšie tréningové efekty už teraz
Z hľadiska tréningu je najlepšia fáza po menštruácii: V druhom týždni cyklu stúpa hladina estrogénu pred ovuláciou. Okrem toho v tejto takzvanej folikulárnej fáze hormón estradiol zaisťuje, že svaly na stres reagujú silnejšie. Dôvod: estradiol má anabolický účinok a vytvára v tele bielkoviny - vrátane svalov. Mini tabletka však môže zabrániť tomuto tréningovému bonusu. Štúdia silového tréningu ukázala, že tréningový efekt v tejto fáze cyklu je výrazne väčší ako v druhej polovici cyklu. Telo teraz tiež obzvlášť dobre reaguje na vytrvalostný tréning. Intenzívne tréningové jednotky teda teraz stoja za to.
3. týždeň: Očakávajte pokles výkonu
Po ovulácii v takzvanej luteálnej fáze klesá hladina estrogénu a zvyšuje sa hladina progesterónu, aby sa telo pripravilo na možné tehotenstvo. Možnými následkami v treťom týždni cyklu sú zadržiavanie vody a telesná teplota okolo pol stupňa. Vzhľadom na vyššiu telesnú hmotnosť a zmenenú reguláciu teploty môžu byť vytrvalostné tréningy v druhej polovici cyklu o niečo náročnejšie ako obvykle - najmä keď je veľmi teplo. Okrem toho sú teraz spojivové tkanivá a väzy trochu voľnejšie a v predmenštruačnej fáze sa zvyšuje riziko poranenia. Možno je lepšie nebyť teraz príliš ambiciózny - stačí bežný rozvrh tréningu.
4. týždeň: Cvičenie na prevenciu PMS