Fitness pre začiatočníkov III Základy výživy (1. časť) Chudnutie, strava,
Aj ambiciózni športovci zriedka venujú viac ako 15 hodín pohybu týždenne. Zostáva 153 nevyužitých hodín. Okrem zdravého spánku by ste mali tento čas využívať so správnou výživou, aby ste maximalizovali svoj tréningový úspech!
Vlastné skúsenosti
Tento článok by som chcel začať niekoľkými súkromnými slovami, v ktorých zdieľam svoje vlastné skúsenosti.
Ako malé dieťa som už bol na futbalovom ihrisku a čoskoro som objavil môj záujem o kondičný tréning. Veľa pohybu a mladistvý metabolizmus znamenali, že som nikdy veľmi nemyslel na výživu. V tom čase mi ani nenapadlo, že by nad tým človek mal vôbec uvažovať. Až keď vzrástlo moje nadšenie pre fitnes a cvičenie, som bol konfrontovaný s výživovými stratégiami, diétami a podobne a začal som chápať, že tieto nezanedbateľnú úlohu zohrávajú pri zmene tela. Môj pomer váh medzi výživou a cvičením sa zmenil z 0/100 na 20/80, neskôr na 50/50. Čím ambicióznejšie boli moje vlastné ciele, tým väčší dôraz som musel klásť na výživu. Uvedomil som si, že som stratil veľa času svojimi cieľmi, pretože som túto zložku nezačlenil od začiatku.
Teraz si myslím, že 80% úspechu je spôsobených výživou. Zvyšných 20% je rozdelených medzi tréning, spánok a ďalšie vplyvy prostredia. (Prečítajte si tiež: Základné výživové hodnoty pre športovcov - „Jedzte sa fit!“)
Mnoho mojich zákazníkov je z tohto vyhlásenia spočiatku zmätených. Môžete sa teda takmer úplne zaobísť bez tréningu? Samozrejme, že nie! Verím však, že veľa športovcov si namiesto plánovania stravy robí príliš veľa starostí so správnym počtom opakovaní alebo o 2 - 3 sekundy dlhšou dobou odpočinku.
Prečo je to také dôležité? Rozlíšenie je už uvedené v texte. Zdravý a športový život sa nekoná len na ihrisku alebo v štúdiu, ale 24 hodín denne, 7 dní v týždni a 365 dní v roku! Je teda na čase, aby ste sa dostali k starému prísloviu, že ste to, čo jete!
Čo to pre mňa znamená?
Pre väčšinu začiatočníkov je túžba po zmene a registrácii v telocvični sprevádzaná všeobecným prehodnotením. Prestali fajčiť, znižujú spotrebu alkoholu a obávajú sa dennej konzumácie chipsov a čokolády. Chudnutie, rast svalov, pohoda, zvýšený výkon, únava - to je len niekoľko oblastí, ktoré môžete všetci pozitívne ovplyvniť správnou stravou.
Ako vidíte, výber nášho jedla nie je dôležitý iba pre nadváhu. Rozprávanie o výžive je niečo podobné ako o futbale. Existuje veľa odborníkov, existuje veľa názorov a predovšetkým veľmi individuálne preferencie každého konzultanta. Nie vždy existuje správne alebo nesprávne. Správny plán závisí od človeka - jeho metabolizmu, možných alergií, zdravotných požiadaviek, osobných preferencií a postojov atď.
Tento úvod by vám preto mal ponúknuť všeobecné základy a niekoľko tipov pre každodenný život bez toho, aby vás obmedzoval presnými špecifikáciami alebo jednoducho ignoroval jednotlivé spomenuté funkcie. Ak máte záujem, môžete si tému prehĺbiť v osobnom rozhovore s vyškoleným odborníkom na výživu.
všeobecné základy
Najskôr zvážme svoje vlastné telo a potrebu jesť. Naše telo neustále spotrebúva energiu - aj keď spíme. Množstvo energie, ktoré by sme použili v ľahu za 24 hodín, je naše Bazálny metabolizmus. Táto energia, meraná v kalóriách (zastarané) alebo v jouloch, je potrebná na udržanie základných funkcií (napr. Orgánov). Cvičenie, práca a šport zvyšujú túto hodnotu o Spotreba pracovnej sily. V dôsledku toho predstavuje kombinácia oboch hodnôt našu Celková požiadavka Zjednodušene sa dá povedať, že človek priberá, keď dodaná energia presahuje celkovú potrebu a naopak má za následok chudnutie.
Energetickými zdrojmi v našej strave sú bielkoviny, sacharidy, tuky a alkoholy. Bielkoviny a sacharidy poskytujú okolo 4,2 kilokalórií na gram, zatiaľ čo alkohol má 7 kcal a tuky dokonca 9 kcal. Okrem nich obsahuje naše jedlo aj vitamíny, vlákninu, minerály a stopové prvky. Tieto látky hrajú dôležitú úlohu v našom zdraví.
Uistite sa, že nekĺzate pod svoju základnú požiadavku, keď znižujete kalórie! Ak telo prijíma príliš málo energie na základné funkcie, má len dve možnosti: znížiť dopyt alebo zomrieť. Našťastie si vyberie prvý. Bohužiaľ, odteraz beží na „spätnom horáku“ a bazálny metabolizmus trvale klesá. To má za následok jo-jo efekt pri mnohých diétach. Po znížení kalórií sa váha opäť zvyšuje.
Tí, ktorí chcú budovať svaly, musia naopak spotrebovať o niečo viac energie, ako už používajú. Jednoducho „viac“ nie je správna cesta, vedie však iba k väčšiemu množstvu zlatého zlata. Budovanie svalovej hmoty je pomalý a zdĺhavý proces. Čarovným vzorcom je trpezlivosť a kontinuita.
V závislosti od typu športu, cieľa a životných podmienok, ako aj od typu tela môžu špecifické výživové plány vykazovať vážne rozdiely. Pomer sacharidov, tukov a bielkovín sa mení, rovnako ako jeho množstvo a časy. Počet jedál sa tiež pohybuje od 1 Ma (h) l denne do 7 porcií.
výhľad
V 2. časti článku sa dozviete viac o bielkovinách, tukoch, sacharidoch, nápojoch, tipoch pre každodenný život a výživovom pláne.
Odkazy/ďalšia literatúra:
1. Kasper, Heinrich: Nutričná medicína a dietetika, 9. vydanie, Mníchov 2000.
2. Konopka, Peter: Športová výživa, Mníchov 2006.
3. Von Loeffelholz, Christian: Výkonová výživa pre silových športovcov, Arnsberg 2002.