Fitness Preto by ženy mali trénovať s ťažkými váhami - FIT FOR FUN
Mali by ste ako žena držať ruky od vzpierania? Prečo je to úplný nezmysel a aké výhody má zdvíhanie, sa dozviete v článku.
Vo voľnej váhovej zóne fitnescentra sa ženy môžu niekedy cítiť veľmi nepríjemne: Medzi kulturistami, ktorí zdvíhajú stovky kilogramov, sa ženy ťažko odvážia pribrať. Podľa nedávnej štúdie v časopise Journal of Bone and Mineral Research by ženy mali robiť tiež vzpieranie.
Výhody vzpierania pre ženy
V štúdii vedci zistili, že austrálske ženy s osteoporózou zlepšili svoju hustotu kostí o zhruba 3 percentá pomocou vysoko intenzívneho silového tréningu počas osem mesiacov. Silové cvičenia okrem posilnenia hustoty kostí spaľujú aj tuky a zvyšujú svalovú hmotu. Zdvíhanie je preto užitočnou cvičebnou metódou pre každého, kto chce schudnúť alebo chce zlepšiť svoje celkové zdravie.
Nielenže by ženy mali všeobecne dvíhať viac váh - váhy by mali byť tiež čo najťažšie, ako vysvetľuje fitnes trénerka celebrít Alexa Towersey v rozhovore pre „Coach“. „Ťažšie váhy podporujú produkciu a uvoľňovanie rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov,“ vysvetľuje Towersy.
„Štúdie tiež preukázali, že vďaka zdvíhaniu veľkých váh je telo citlivejšie na inzulín - laicky povedané to znamená, že telo je schopné lepšie využívať cukor a sacharidy na pohonné hmoty,“ dodala.
Päť mýtov o silovom tréningu
Je čas sa konečne zbaviť mýtov o ženách a zdvíhaní závažia. Silný je nový chudák! Tu je päť vecí, o ktorých ste už pravdepodobne počuli.
1. Vzpieranie vám dá zabrať
Väčšina žien sa vyhýba zdvíhaniu ťažkých váh, pretože sa bojí, že potom budú vyzerať svalnaté. To je však úplný nezmysel! To, čo považujeme za svalovú hmotu u kulturistov, pochádza takmer z kombinácie testosterónu a silového tréningu.
Ak nechodíte šesť dní v týždni do posilňovne alebo konzumujete kalórie navyše, aby ste si vybudovali ťažké svaly, zdvíhanie ťažkých váh vás ochudobní - nie širšie.
2. Štíhlejšie svaly pochádzajú z ľahších váh
Mnoho žien zo strachu z naberania hmoty má tendenciu dvíhať ľahšie váhy a zvyšovať počet opakovaní, ktoré robia pri každom cvičení. V určitom okamihu sa vaše svaly tejto stratégii prispôsobia - a už nebudete silnejší, budete mať viac vytrvalosti.
Nie je pravda, že jeden typ tréningu je pre budovanie „štíhleho“ svalstva lepší ako iný. Zdvíhanie veľkých váh môže byť rovnako účinné pri budovaní štíhleho svalstva.
Najdôležitejšou zložkou vzpierania je „postupné preťažovanie“ svalov. V podstate to znamená, že pravidelne meníte množstvo váhy a opakovania, ktoré robíte pre každú svalovú skupinu, aby sa neprispôsobili konkrétnej výzve.
3. Zdvíhanie závažia nespáli tuk tak efektívne ako kardio
Kardio je nepochybné skvelé: beh, bicyklovanie a iné aeróbne cvičenia zvyšujú vytrvalosť, zlepšujú krvný obeh a regulujú hladinu cukru v krvi. Kardio vám ale nepomôže nabrať silu, definovať svalstvo ani schudnúť tak, ako to bude robiť pri odporovom cvičení.
Aj keď počas kardio tréningu môžete celkovo spáliť viac kalórií, silový tréning zvyšuje schopnosť vášho tela spaľovať kalórie dlho potom, čo opustíte telocvičňu. Náročný program silového tréningu tiež pomôže zvýšiť váš metabolizmus až tri dni po tréningu.
4. Ľahšie váhy pomáhajú „ošetrovať“ problémové oblasti
Mýtus o „bodovom tréningu“, teda o sústredení sa na problémovú oblasť, ako sú vaše boky alebo paže, je stále aktuálny. Bohužiaľ, tento fenomén v skutočnosti neexistuje.
Obmedzenie tréningu na jednu oblasť tela je neúčinná tréningová metóda a môže viesť dokonca k nadmernému tréningu svalovej skupiny. Zdvíhanie veľkých váh pomáha efektívnejšie spaľovať tuky a celkovo tonizuje telo. Je efektívne úplne stratiť telesný tuk.
Celý váš silový tréning však nebol márny - tieto brušáky a bicepsové kučery sú pre vás stále dobré. Musíte však neustále zvyšovať váhu, ktorú používate na spaľovanie tukov, budovanie svalov a tonizáciu tela.
5. Je to príliš zastrašujúce. Alebo len pre mužov. Alebo nie je pre mňa to pravé.
Zastrašovanie voľnými váhami je skutočné - nemalo by vám to však zabrániť v tom, aby ste zostali zdraví alebo aby ste neboli vyzývateľom. Ten, kto premôže svoj strach, sa potom cíti o to lepšie.
Mnoho žien sa bojí, že sú príliš staré na to, aby začali dvíhať činky. To nie je pravda: aj v starobe môže byť vzpieranie užitočným doplnkom cvičebného programu.
Iní to už vyskúšali, ale neinvestovali dostatok času na tréning, aby videli úspech - a preto to opäť vzdali. Dokonca aj potom, čo ste si od cvičení oddýchli, tréning alebo dva týždne týždenne vás môžu vrátiť späť do starých koľají a pomôcť vám nabrať nové sily.