Fitness zázrak HIIT Nie, intervalový tréning nie je pre každého
Autor: Markus Hofmann | 9. októbra 2017, 10:57
Momentálne je každý na perách vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo skrátene HIIT. Niet divu, veď vytrvalosť a sila sa dajú trénovať efektívne a tuk sa dá spáliť za krátky čas. Americká štúdia však teraz naznačuje, že HIIT môže byť vhodný len pre veľmi málo ľudí - a práve pre tých, ktorí to najviac potrebujú, idú bokom.
Odvolanie HIIT je celkom zrejmé. Úplne sa vyčerpáte už za pár minút a nakoniec budete mať rovnaké fitness výhody ako po výrazne dlhšom tréningu. Zdá sa, že metóda HIIT bola vytvorená pre nášho zeitgeistu, kde všetko, čo robíme, nemôže ísť skutočne dosť rýchlo. Profesor štátnej univerzity v Iowe Panteleimon Ekkekakis však tvrdí, že táto vzdelávacia metóda má zásadný háčik. Ekkekakis je odborníkom na psychológiu tréningu a študuje, ako naše telá a mozgy reagujú na tréning. Presnejšie skúma, či je dané cvičenie vnímané ako príjemné alebo nepríjemné. A v tomto okamihu si Ekkekakis je istý, že koncept za HIIT sľubuje predovšetkým jednu vec: nepohodlie.
Štúdia: intervalový tréning vs. vytrvalostný tréning v porovnaní s dobrým pocitom
Ekkekakis môže svoje tvrdenie skutočne založiť na štúdii, ktorej spoluautorom je Emily S. Decker, ktorá sa objavila v časopise Psychology of Sport and Exercise začiatkom tohto roka. V štúdii obaja vedci porovnali HIIT tréning s metódou MICE (MICE = stredne intenzívne nepretržité cvičenie), teda s intervalovým tréningom s vytrvalostným tréningom. Skúmalo sa, do akej miery považovali testované osoby cvičenie počas a hneď potom za príjemné. Bodovým víťazom bola metóda MICE.
Podrobná štúdia: 24 žien s nadmernou hmotnosťou dostalo HIIT tréning (pozostávajúci z 3-minútovej fázy rozcvičenia, štyroch 3-minútových intervalov na ležiacom bicykli pri 115% ich hranice funkčného výkonu (FTP/výstupný výkon, ktorý je možné udržať jednu hodinu), štyri 2-minútové intervaly pri 85% FTP a 5-minútovej fáze ochladzovania) a MICE tréning (pozostávajúci z 3-minútovej fázy zahrievania, 25 minút ležania na bicykli pri 90% FTP a 5-minútového ochladenia dolná fáza) vo vyváženom poradí. Stupnica Feeling (FS) sa merala počas tréningu a škála potešenia z fyzickej aktivity (PACES) po skončení fázy ochladzovania. Metóda MICE si v oboch parametroch počínala lepšie.
HIIT: úspora času vs. motivácia
Na mnohých miestach sa vedú vášnivé diskusie o tom, či môže metóda HIIT významne prispieť k verejnému zdraviu. Čo zjavne hovorí v prospech HIIT: V mnohých prieskumoch skupiny fitnes naznačili, že nešportovali, hlavne kvôli nedostatku času. Tu by mohol začať HIIT, pretože za pár minút tréningu môžete dosiahnuť veľa efektov.
Profesor Ekkekakis je si však istý, že základom nie je nedostatok času, ale nedostatok motivácie. Pokiaľ si ľudia spájajú cvičenie s negatívnou skúsenosťou, nie je rozdiel, či tréning trvá päť minút alebo 30 minút. Pokračovali by v hľadaní výhovoriek na vyplnenie voľného času skôr inými aktivitami ako cvičením. Podľa profesora Ekkekakisa preto najdôležitejším cieľom v záujme zlepšenia verejného zdravia nesmie byť nepovažovanie športu za ďalšie nevyhnutné zlo, ale za príjemnú súčasť nášho voľného času: „Odkaz za myšlienkou„ stláčania v športe “kultivuje obraz to cvičenie je drina, (...) horká pilulka, ktorú musíte len prehltnúť. “
A Ekkekakis pokračuje: „Namiesto toho, aby sme napríklad videli cyklistickú túru ako cvičenie, chceme, aby ju ľudia vnímali ako príležitosť byť na čerstvom vzduchu alebo tráviť čas s rodinou.“ Verné heslu: Znova urobiť šport skvelým - a prosím pre všetky vrstvy obyvateľstva.
A čo štúdie, ktoré nielen zdôraznili výhody HIIT, ale tiež ukázali, že HIIT môže byť zábavný? Podľa Ekkekakisa sa týchto štúdií zúčastnili prevažne mladí, vyšportovaní muži - ľudia, ktorí sú už aj tak fit. Čo však s ľuďmi, ktorí ešte musia byť aktivovaní? V USA to ovplyvňuje takmer 97 percent celkovej populácie. A s touto obrovskou skupinou vidí Ekkekakis okrem nedostatočnej udržateľnosti cvičení HIIT predovšetkým riziko zvýšeného rizika zranenia - a to aj preto, že zatiaľ neexistujú dlhodobé štúdie o HIIT.
Cituje prieskum (National Health and Nutrition Examination Survey), podľa ktorého iba 3,2 percenta Američanov získa 150 minút fyzickej aktivity týždenne odporúčaných WHO. Pre zvyšných 97 percent bude mať HIIT skôr odstrašujúci účinok - kde by v skutočnosti malo byť najvyššou prioritou priblížiť túto cieľovú skupinu k športu.
Poznáte už túto variantu HIIT?
Mimochodom, Ekkekakis sa ani zďaleka nestane úplným HIIT súperom. V štúdii z roku 2016 porovnával dva varianty HIIT v rámci 15-minútového tréningu na ležiacom bicykli. Pri prvom variante ste museli ísť na svoje fyzické limity hneď na začiatku a ku koncu tréningu ste výrazne znížili intenzitu, zatiaľ čo pri druhom variante ste začínali pomaly a potom cvičili s plnými silami. Ekkekakis zistil, že jeho jedinci sa počas tréningu cítili čoraz pohodlnejšie s prvou variantou a teraz je to vzrušujúce, takže si cvičenie pamätal ako celkovo príjemnejší zážitok.
Sila spočíva v odpočinku: buď od začiatku do konca (MICE), alebo po šprinte HIIT.