Flexibilné stravovanie - je; Ak sa hodí k vašim makrám; naozaj dosť trénerov tela

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

hodí

Znie to naozaj nádherne a na prvý pohľad možno nie tak nelogicky. Forma výživy, ktorá umožňuje jesť všetko (a myslím tým všetko) bez ohľadu na spracovanie, pôvod alebo zloženie akýchkoľvek skupín živín. Jediným kritériom, ktoré je potrebné splniť na konci dňa, je príjem správneho množstva makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Existuje tento druh výživy - nazýva sa to „flexibilná diéta“, v športových kruhoch známa aj pod menom IIFYM (If It Fits Your Macros). Dnešný článok sa podrobne zaoberá myšlienkami, ktoré stoja za IIFYM, s možno trochu nepochopenými vlastnosťami, predpokladanými výhodami, ale aj úskaliami, ktoré sú v detailoch.

„Flexibilná diéta“ - o to ide!

Jediné pravidlo, ktoré stojí za flexibilným stravovaním (IIFYM), umožňuje všetkým používateľom jesť podľa tohto prístupu mimoriadne ľahko. Nerozlišuje sa medzi „dobrými“ a „zlými“ potravinami, neexistuje časovanie výživy ani špecifikácie týkajúce sa frekvencie jedál. Všetko, čomu IIFYM prikladá dôležitosť, je zloženie makroživín, ktoré je vhodné pre daný cieľ a výsledok príslušnej celkovej kalorickej rovnováhy, ktorá z toho vyplýva.

Znovu a znovu sa objavujú zaujímavé dvojice potravín, ktoré si veľmi protirečia, ktoré by ako športovec na prvý pohľad nikdy nehádzali do rovnakého merítka, ale ktoré z hľadiska makier a kalórií dodávajú jednu a tú istú vec.

Flexibilné diéty/IIFYM hovorí:

Ak je rovnováha makronutrientov rovnaká po celý deň, bude sa absorbovať rovnaký počet kalórií a následne sa rovnakým spôsobom zmení zloženie tela bez ohľadu na to, či sa jedná o kurací hamburger alebo hnedú ryžu s rybami. Hlavným kritériom flexibilného stravovania je rovnováha kalórií. Toto základné pravidlo „diéty“ je nevyvrátiteľné a každý vie, že je najdôležitejším zo všetkých kritérií pre fyzické zmeny. V dobe aplikácií, ako je HBN FitFoodPlan alebo čističky kalórií, je trénovanie flexibilnej diéty hračkou. Presne v tom vidia navrhovatelia veľkú výhodu, a to v úplne slobodnom výbere jedla a „zbavení sa“ príliš prísnych pokynov, ako to robia ostatní. Precvičujú sa výživové koncepty.

Štúdia uskutočnená v roku 1999 na obéznych jedincoch skutočne ukázala najnižšiu koreláciu medzi flexibilným stravovaním a nadmerným príjmom potravy, nižším BMI a závažnosťou depresie a úzkosti. Zdá sa, že tí, ktorí chcú schudnúť, sa niekedy cítia obmedzovaní a sú pod príliš veľkým tlakom príliš prísnych pokynov. Určite tu musí mať aj psychologický efekt, ktorý sprostredkováva konzumácia potravín. Štúdia z roku 2011 (37) ukazuje výhody, pokiaľ ide o chuť na jedlo, a teda úspech v strave s prístupom flexibilnej stravy v porovnaní s prísnymi pokynmi v oblasti stravovania. To, čo sa v týchto štúdiách preukázalo pri diétach na chudnutie u obéznych ľudí, samozrejme neplatí v pomere 1: 1 pre ambicióznych športovcov, ktorí sa snažia maximalizovať výkon alebo budovať svalovú hmotu. Aspoň jedna ďalšia štúdia (5) však ukazuje, že športovci sú tiež konfrontovaní s problémom narušeného stravovacieho správania.

Flexibilné stravovanie prikladá veľký význam správnej kalorickej rovnováhe a správnemu rozloženiu makroživín po celý deň. Spočiatku nemusia byť splnené ďalšie požiadavky, a práve v tom vidia navrhovatelia najväčšiu výhodu

Čo to znamená jesť „čisto“?

Keď sa hovorí o výhodách a nevýhodách IIFYM, takmer vždy ide o to, či je skutočne schopný nepretržite pristupovať k atletickým cieľom s príslovečným „odpadom“, alebo naopak, do akej miery zaručuje „čistá“ strava maximum Predstavuje pokrok. Zaujímavosťou tejto kontroverzie je, že neexistujú pevné definície pojmu „odpadky“ alebo „čisté jedlo“. Už len táto skutočnosť sťažuje uvedenú diskusiu, pretože neexistuje nijaké všeobecne platné rozlišovacie kritérium, ktoré by bolo možné použiť ako základ.

Jednou z možností, ako oddeliť „dobrý“ od „zlého“, je takzvaný NFRI (Nutrient-Rich-Food-Index), existuje však jedno obmedzenie, a to averzia tejto metódy hodnotenia k nasýteným mastným kyselinám, a preto NFRI nie je bezvýhradne v prospech tuhej látky. Rozlíšenie je vhodné. Bolo by možné urobiť hranicu so stupňom spracovania. Všetky prírodné potraviny by potom spadali do kategórie „čisté stravovanie“, zatiaľ čo všetky spracované potraviny by spadali do kategórie „odpadky“. V ďalšom priebehu uvažovania sa budem opierať o toto rozlišovanie. Je dôležité pochopiť, že „spracované“ neznamená, že je potravina olúpaná, rozomletá alebo inak zmenená. „Spracovať“ znamená chemicky zmeniť alebo pridať niekoľko prísad v priebehu výrobného procesu. Toto rozlíšenie sa dá v praxi použiť, ale aj tu existujú výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo.

Výrazným príkladom takejto výnimky by mohol byť proteínový prášok. Aj keď prechádza niekoľkými krokmi spracovania, do kategórie „nízko kvalitné potraviny“ sa nezapočítava. Existujú aj príklady (38), v ktorých krok spracovania zvyšuje stráviteľnosť a biologickú dostupnosť určitých potravín, čo znamená ďalšie obmedzenie tohto rozlíšenia. Takže vidíte - je a stále je to ťažké, ale zostaňme pri tomto rozlíšení a vedme, že to neplatí v 100% všetkých prípadov.

Nie je možné rozlíšiť 100% medzi „čistými potravinami“ a „odpadkami“, ale stupeň spracovania sa javí ako relatívne dobrá metóda. Je dôležité mať dobré vedomosti o jedle a okrem čistého rozdielu medzi čiernou a bielou tiež pristupovať k téme zdravo

Zohráva úlohu výber jedál?

Otázkou, ktorá sa v diskusiách o flexibilnom stravovaní opakuje, je, do akej miery môže mať skupina „čistých potravín“ úžitok alebo či majú priaznivci IIFYM pravdu tým, že umožňujú výber potravín.

Vďaka spracovaným potravinám je spoločnosť „tučná“ a chorá

Štúdie (6 - 10) jasne ukazujú, že svet je na dobrej ceste k tomu, aby sa stal „tučnou spoločnosťou“. Reklama, nadmerná ponuka potravín, extrémne vysoká hustota kalórií ponúkaných potravín a pokušenie so špeciálnymi chuťovými zážitkami sťažujú čoraz väčšiemu počtu ľudí každodenné pokušenia. Podľa štúdie americkej populácie z roku 2009 sa priemerná hmotnosť v porovnaní so 70. rokmi zvýšila o 4 kg u detí a o 10,8 kg u dospelých. Zaujímavá ilustrácia prevzatá zo štúdie ukazuje trend BMI v populácii USA za posledných pár rokov. Diagram ukazuje jasný trend a posledné správy ukazujú, že aj my Nemci veľa dobiehame z hľadiska obezity.

V prvom rade sa zdá byť úplne pravdou, že aspoň niektoré spracované potraviny podporujú chyby vo výžive a ich účinky. Ďalším bodom diskusie o slobodnom výbere potravín sú pochybné účinky konzervačných látok, farbív, umelých aróm, koncentrovanej fruktózy (HFCS - pre ktorú už neexistujú žiadne predpisy o kvótach) a nadmerné množstvo sladidiel. Ak stačí „napasovať makrá“ "Všetky tieto body by neboli relevantným výberovým kritériom pre jedlo, prinajmenšom v rámci kalorických možností." Vyšetrovania (22), ktoré ukazujú, že spracované mäsové výrobky majú zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva, strácajú so základnou definíciou IIFYM akýkoľvek význam, hoci skutočná výpovedná hodnota je stále otázna.

PRO IIFYM môže citovať štúdie, ako je napríklad štúdia z American Journal of Clinical Nutrition (24), v ktorej sa 20 ženám podávala hypokalorická strava so 43% sacharózy (stolový cukor) alebo rovnako hypokalorická strava iba so 4% sacharózy. Vo výsledku sa nezistili žiadne rozdiely medzi týmito dvoma skupinami, ktoré by poukazovali na nevýhodu vyššieho podielu cukru v domácnosti. Kritikou tejto štúdie je doba trvania. Iba za 6 týždňov iba dokazuje, že prinajmenšom z krátkodobého hľadiska je kalorická rovnováha rozhodujúcim kritériom pre redukčné diéty. Podobné štúdie existujú aj pri použití mierneho v porovnaní s menším množstvom fruktózy (25), sú tu však o niečo menej presvedčivé, pretože boli zanedbané zmeny v zložení tela.

Negatívne účinky, ako napríklad účinky trans-mastných kyselín obsiahnutých v priemyselne spracovaných potravinách, neprichádzajú do úvahy. Trans-tuky sa samozrejme nachádzajú aj v prírodných potravinách, ako sú mäso alebo mliečne výrobky, ale je známe, že tie, ktoré sú vyrobené zo spracovaných výrobkov, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, kognitívnych degenerácií, cukrovky, obezity a dysfunkcie pečene. (26-34)

Okrem nedostatku pohybu nadmerná ponuka typických spracovaných potravín podporuje zmenu v modernej, tučnej a chorej spoločnosti

A čo montáž „mikro“?

Ďalším bodom, o ktorom sa opakovane diskutuje, je zjavná „ľahostajnosť“ k rovnováhe mikroživín, ktorá sa na prvý pohľad zdá byť založená na IIFYM. Zoberme si ukážkový príklad s priamym porovnaním 100 g vyprážaných hranoliek na jednej strane a varených zemiakov v množstve, ktoré zodpovedá rovnakej výhrevnosti na druhej strane. Ako ukazuje priložený obrázok, na 100 g vyprážaných zemiakov môžete zjesť asi 290 g varených zemiakov. Na strane makroživín tiež varené zemiaky prispievajú o niečo lepšie k prísunu bielkovín a tiež obsahujú o niečo vyšší podiel sacharidov. Na rozdiel od vyprážaných francúzskych zemiakov neobsahujú varené zemiaky žiadny tuk (obsah tuku vo francúzskych zemiakoch pochádza z tuku na vyprážanie). Porovnanie analýzy mikroživín je nasledujúce:

Toto je príklad, kedy by sa dalo pomenovať oveľa viac, najmä pokiaľ ide o cenných prírodných zástupcov, ako je zelenina. Každý, kto príde s argumentom, že priemerný Nemec sa vo všeobecnosti nemusí starať o svoje „mikro“, bude najneskôr sklamaný štúdiou Journal of the International Society of Sports Nutrition (11), že celkovo 70 tak športovcov, ako aj tiež skúmalo diéty uskutočňované nešportujúcimi organizáciami z hľadiska stavu zásobovania mikroživinami a výsledkom bolo, že NIE JEDEN JEDNOTLIVEC dokázal ani zďaleka zaručiť minimálny prísun. Podľa tejto štúdie sú predovšetkým športovci vystavení riziku, že si časom vyvinú výrazne nedostatočný prísun.

Vplyv na sýtosť

Netreba zabúdať ani na obsah vlákniny. Je známe, že veľa spracovaných potravín poskytuje veľmi málo vlákniny, čo na jednej strane škodí udržaniu zdravia tráviaceho traktu, ale na druhej strane tiež spôsobí menšiu sýtosť, pretože vláknina je spolu s bielkovinami známa svojou vysokou sýtosťou. V porovnaní so spracovanými potravinami majú prírodní zástupcovia tiež nízku kalorickú hustotu, ktorá je dôsledkom vyššieho obsahu vody. (pozri vyššie uvedený príklad pre zemiaky). Menej kalórií na 100 g tiež znamená lepší spôsob kontroly hladových signálov, pretože mechanoreceptory tráviaceho traktu môžu byť stimulované veľkým objemom potravy bez toho, aby spotrebovali nesmierne veľké množstvo energie.

Pre úplnosť je potrebné zvážiť aj protichodné vyšetrovania. Príkladová štúdia (23) porovnávala účinky „čistého stravovania“ vo forme ekologického hovädzieho hamburgeru so zemiakmi alebo ako celozrnný morčací sendvič s celozrnným müsli, mandľami a pomarančovým džúsom so silne spracovaným „odpadkovým“ jedlom pozostávajúcim z ponuky BigMac Koreňový koreň. Výsledkom bolo, že minimálne hormonálna odpoveď, pokiaľ ide o inzulín, ale aj ghrelín a leptín, bola zhruba rovnaká. Všetky tri spomenuté hormóny sa priamo podieľajú na riadení sýtosti.

Štúdia tiež odhalila výrazne priaznivejšiu hladinu cholesterolu po konzumácii „čistých“ jedál, čo sa tu uvádza len okrajovo.

Štúdia z Katedry biológie v Claremonte v USA (39) tiež skúmala rozdiel medzi spracovaným a prírodným jedlom a zistila, že aj keď vás čisté jedlo neurobí „plnším“, stále sa od jedla očakáva vyšší tepelný efekt smieť.

Pokiaľ ide o prísun mikroživín a vlákniny, IIFYM je na roztrasených nohách

IIFYC (ak sa hodí k vašim kalóriám)

Ak teraz uvažujete iba o starostiach so správnou rovnováhou kalórií a makronutrientov, už nemusíte brať ohľad na to, aby ste sa vzdali distribúcie makroživín a držali sa iba celkových kalórií. Známi predstavitelia ako Lyle Mc Donald (12) sa skutočne zasadzujú za tézu, že kalória sa rovná kalórii, pokiaľ je v strave dostatok bielkovín. Aktuálna práca Howella a kol. (41) ukazuje, že sa s tým nemýli, ale zaoberá sa iba témou redukcie hmotnosti, a preto ho v žiadnom prípade nemožno chápať ako všeobecne použiteľný. Existujú protiargumenty, ako napríklad výrok Feinemanna a spol. Z Nutrition Journal, podľa ktorého tvrdenie „kalória je kalória“ je v rozpore s druhým princípom termodynamiky. (13). Meckling et al (14) tiež ukazujú rozdiely, pokiaľ ide o výsledky stravovania, s rôznymi váhami makronutrientov. Stern a kol. (15) boli v konečnom dôsledku schopní preukázať, že nízkosacharidové sacharidy majú v porovnaní s vysokosacharidovými zdraviu prospešné účinky z hľadiska krvných lipidov a kontroly hladiny cukru v krvi, aj keď výsledky oboch prístupov sú porovnateľné s čistou redukciou hmotnosti.

Menej jasná vec je, keď sa pozrieme na glykemický index (GI) alebo glykemickú záťaž (GL). Štúdia z roku 1996 zistila priame porovnanie stravy bohatej na vysoko glykemické (hgi) s diétou bohatou na nízko glykemické (ngi) potraviny u mladých mužov spočiatku s nižšou hladinou plazmatického inzulínu v skupine „ngi“, čo sa však stalo relativizované po 30 dňoch. Podľa všetkého sa trávenie sacharidov prispôsobuje podľa toho, ako je pravidelne glykemický náboj sacharidovej časti. Pretože v skupine s hgi uhľohydrátmi sa zistilo zreteľné zvýšenie hladiny glykogénu vo svaloch, vedie to k záveru, že hgi uhľohydráty nie sú spravidla nepriateľom stravy, pokiaľ sa používajú rozumne z hľadiska množstva a načasovania a športovej činnosti s im Hra je. GI a GL tiež nemajú priamy vplyv na sýtosť a citlivosť na inzulín, ako pôsobivo ukazuje štúdia v Journal of Nutrition (36). Glykemický rating jednotlivých potravín nakoniec podlieha aj niektorým ovplyvňujúcim faktorom, ako je príprava, kyslosť alebo iné súčasne konzumované potraviny. (40)

IIFYC, alebo inak povedané, „usilovať sa výlučne o správnu rovnováhu kalórií“ sa chápe ako silne jednostranný prístup, ktorý tiež chýba jasnosť

Moje myšlienky o IIFYM

Všetci, ktorí si doteraz mysleli „opäť niekto, kto nerozumie“, budú teraz vykúpení 🙂

Takzvané pravidlo 80/20 je určite vhodnejším spôsobom riešenia témy flexibilnej diéty. Výsledkom by malo byť, že strava by mala pozostávať z 80% (na základe kalorickej rovnováhy) „čistých“ potravín s ohľadom na hustotu mikroživín a stupeň spracovania. Zvyšných 20% potom uspokojí faktor „nálady“, a tým odstráni zaujatosť „diétnej klietky“. Váha 80/20 nie je stanovená úplne svojvoľne, ale dá sa vysledovať späť k štúdii Gibsona a spol. (35), ktorá ukazuje narušenie prísunu mikroživín iba vtedy, keď podiel pridaného cukru v strave presahuje 20% . Umelé prísady do cukru určite nie sú jediným kritériom, ale štúdia poskytuje prinajmenšom opodstatnený údaj, ktorý podporuje pravidlo 80/20.

Pokračovať

Na záver je potrebné poznamenať, že IIFYM, ako ho mnohí stále chápu (ako licencia na nekontrolovaný výber potravín, pokiaľ zapadajú do makro rovnováhy), nebude fungovať trvalo a výrazne. Pokiaľ ide o úvahy pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre rekreačných a amatérskych športovcov, ktorí majú problém so 100% dodržiavaním plánu, pokiaľ ide o výživu, flexibilná strava ako príklad v modeli 80/20 sa nemusí javiť ako nevyhnutne zlý prístup.