Flexitariánske diétne menu na týždeň - Lean alebo Fat

Skladajúci sa zo slov „flexibilný“ a „vegetariánsky“, termín „flexitarián“ navrhol americký dietológ Dawn Jackson Blatner na označenie takmer vegetariánskej stravy (90%), nevynímajúc a obviňovať živočíšne produkty. . Tento režim sa stal mimoriadne populárnym vďaka propagácii osobností, ako sú Sir Richard Branson, Emma Thompson a Jamie Oliver, ktorí horlivo podporujú kampaň pondelok bez mäsa, kampaň, ktorú v roku 2009 iniciovali Paul, Mary a Stella McCartneyovci.

menu

Budúcnosť bude flexibilná

Ale viac ako bezpečný a efektívny spôsob chudnutia sa flexitariálna strava považuje za spôsob zlepšenia zdravia jednotlivca a ochrany životného prostredia. Výberom nákupu kvalitnejšieho mäsa a mliečnych výrobkov, ale v menšom množstve, flexiariáni nepriamo prispievajú k znižovaniu negatívnych dopadov, ktoré má živočíšna výroba na „zdravie“ planéty. Podľa niektorých odhadov je v súčasnosti zodpovedná za asi 51% celkových svetových emisií skleníkových plynov.

Všeobecne povedané, flexitariálna strava sa skladá z 27 - 30% tukov, 15 - 20% bielkovín, 50 - 57% sacharidov a odporúčaného denného množstva 22 - 34 g vlákniny.

Odporúčané jedlá: ovocie a zelenina; tmavý chlieb; Veľká noc; obilniny: ryža, quinoa, bulgur atď .; strukoviny; olejniny; rastlinné mliečne výrobky obohatené o litotamín (morské riasy bohaté na vápnik); vajcia; orech, repka, olivový olej; chudé ryby a malé tučné ryby; chudé mäso; prírodné cukry: med, agávový sirup atď .; mliečne výrobky živočíšneho pôvodu (v malom množstve).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť: spracované a polotovary; sladené raňajkové cereálie; biely chlieb; sušienky, pečivo a cukrovinky; tučné mäso (jahňacie, ovčie, bravčové); klobásy: šunka, párky, paštéta atď.; veľké tučné ryby (tuniak, losos atď.); rafinovaný cukor; maslo (pokiaľ nie je konzumované na raňajky); tučné syry; šľahačka.

Raňajky podľa knihy

+ VOĽBA

  • 40 g čierneho chleba s orechmi + 10 g masla + jogurt + 1 kivi
  • 30 g müsli s olejnatými semenami a sušeným ovocím bez pridania cukru + 200 ml sójového mlieka + 1 ramekin * s kúskami melónu
  • 40 g ľanového chleba + 10 g sezamovej pasty + 100 g tvarohu s 20% tuku + 1 ramekin z červených bobúľ
  • 40 g chleba s ľanovými semiačkami + 10 g sezamovej pasty + 1 jogurt + ½ grapefruitu
  • 30 g vločiek quinoa + 200 ml ryžového mlieka + jablko
  • 40 g čierneho chleba s orechmi + 10 g lieskovcového masla + 1 jogurt + 1 čerstvý malinový ramekin.

* Ramekin je valcovitá nádoba (50 - 250 ml), v ktorej sa varí a podáva jedna porcia. Tu sa používa 100 ml verzia.

Príklad ponuky

  • nadrobno nakrájanú červenú kapustu s 1 lyžičkou olivového oleja
  • ryžový šalát a šošovica + listy šalátu posypané citrónovou šťavou
  • broskyňa

  • surový šalát s tymianom a lyžičkou repkového oleja
  • 2 cukety plnené cesnakom, cibuľou, 1 lyžička olivového oleja, 15 g semien borovice, sójová omáčka, strúhanka
  • 1 prírodný jogurt

  • Vyprážaná zelenina v čínskom štýle s morskými plodmi a 1 lyžicou sezamového oleja + 100 g thajskej ryže v kari omáčke
  • 1 sójový jogurt s mätou a trochou zázvoru

  • uhorka so sójovou zeleninovou smotanou
  • 100 g špagiet z celozrnnej múky, paradajková omáčka s bylinkami a 1 čajová lyžička olivového oleja
  • čerstvý figový šalát s mozzarellou

  • baklažánový šalát s cesnakom, lyžička repkového oleja
  • 120 g kuracieho mäsa s estragónom + grilovaná cuketa posypaná lyžičkou olivového oleja
  • marhule s mandlovým mliekom

  • parená mrkva s marockým šalátom a lyžičkou olivového oleja
  • 150 g bulguru s červenými fazuľkami a horúcou paprikou
  • 100 g tvarohu
  • 1 plátok melónu

  • paradajky s bazalkou a lyžičkou vlašského oleja
  • 125 g grilovaného tofu s korením a lyžičkou slnečnicového oleja + brokolica sparená na pare
  • 100 g smotany z bieleho syra bez pridania cukru
  • 2 slivky

  • vajce + papriková miska s paradajkami + šalát pripravený zo 125 g vareného cíceru (zaváraného v konzerve), 25 g tofu, 25 g fety, ½ bielej cibule, oregano, lyžička olivového oleja
  • 1 nektarinka

  • hubové huby a la grec
  • 150 g motýlích cestovín so zeleninou, šalviou a čajovou lyžičkou olivového oleja
  • kompót bez pridaného cukru

  • studené ratatouille s lyžičkou olivového a repkového oleja
  • 150 g pečeného alebo grilovaného filé tresky tresky + 100 g quinoa + dusené zelené fazuľky s lyžičkou sójového krému
  • 1 prírodný jogurt

  • pečený šalát z papriky s lyžičkou olivového oleja
  • bruschettas so sušenými paradajkami
  • 100 g bieleho syra + 2 slivky

  • 100 g cestovinového šalátu, 30 g syra a 1 čajová lyžička olivového oleja
  • špenát s cesnakom a pikantným tempehom
  • studená malinová a jahodová polievka

  • ½ Avokádové pyré a posypané veľkým množstvom citrónovej šťavy
  • šalát z morských plodov (fermentované morské riasy, mušle, krevety atď.)
  • 30 g čerstvého kozieho syra
  • Ovocný šalát

  • paradajkový šalát s lyžičkou repkového oleja
  • tofu kari
  • 2 marhule

Štúdie preukázali, že znížením spotreby mäsa znižujeme riziko závažných chorôb, ako je cukrovka, rakovina, srdcové choroby. Flexitarianizmus má veľkú výhodu v tom, že vám dáva príležitosť chrániť si svoje zdravie bez toho, aby ste sa nadobro vzdali mäsa.