flotácia; výhody a riziká cvičenia

kliky je cvičenie založené na telesnej hmotnosti, ktoré rozvíja silu tela a svalovú hmotu. Získajte viac informácií o výhodách plavákov a rizikách týchto cvičení.

Obsah:

Čo sú to plaváky?

Tradičné plaváky sú mimoriadne prospešné, pretože zvyšujú pevnosť a vytrvalosť hornej časti tela. Plaváky pracujú s tricepsom, prsnými a ramennými svalmi. Ak sú na objednávku, môžu spevniť brušné svaly aj dolnú časť chrbta a trup.

Flotácie sú rýchle a účinné cviky určené na zlepšenie svalovej sily. Dajú sa vyrobiť takmer kdekoľvek a nevyžadujú si vybavenie.

Navyše, vykonávanie klikov každý deň môže byť efektívne, ak dodržiavate dôsledný cvičebný režim. S najväčšou pravdepodobnosťou si výsledky všimnete po určitom období, ak budete pravidelne tlačiť.

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, neustále majte rôzne typy klikov, ktoré robíte. Môžete tiež postupne zvyšovať počet klikov každý týždeň.

Aké svalové skupiny plávajú?

Flotácie sú dokonalým cvičením, ktoré spočíva v použití hornej časti tela a trupu. Ak sa push-up vykoná správne, znamená to komplexné cvičenie, ktoré spočíva v použití svalov hrudníka, ramien, tricepsov, chrbta, brucha a dokonca aj nôh.

Existuje niekoľko druhov plavákov, takže začiatočníci môžu vyrábať ľahšie verzie, kým nedosiahnu štandardnú úroveň plavákov. Pokročilí môžu namiesto toho vyskúšať náročnejšie možnosti. Kliky môžete robiť v rámci športového sedenia alebo silového tréningu.

Svaly uvedené do činnosti počas plávania

Horné svaly tela, ktoré sa aktivujú pri tlakoch, sú deltové svaly, prsné svaly, triceps a biceps hornej časti paže a svaly vzpriamovača chrbtice. Brušné svaly, ktoré sa používajú na udržanie tela v rovnováhe pri tlakoch, sú rectus abdominis a transversus abdominis. Flotácia je zložené cvičenie, pretože zahŕňa použitie niekoľkých kĺbov.

V každodennom živote musíme často tlačiť predmety, od dverí po nákupné vozíky. Funkčná zdatnosť, ktorú si rozvíjate pomocou plavákov, vám pomôže tieto pohyby uľahčiť. Posilnenie stabilizačných svalov okolo ramien vám navyše môže pomôcť chrániť vás pred zraneniami, ktoré sa môžu v tejto oblasti tela vyskytnúť.

Odporúčania pre správne vykonávanie plavákov

Existuje veľa druhov plavákov. Tu sú niektoré z nich.

Plaváky pre mužov

Vznášajte múr

Nástenné plaváky sú ideálne pre začiatočníkov alebo pre ľudí s problémami s ramenami. Tento typ plávania pomáha posilňovať svaly ramien a hrudníka. Tieto typy klikov vyvíjajú mierny tlak na svaly.

Vypracované svaly: ruky, plecia a hrudník

Postavte sa čelom k stene, iba s jednou rukou. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
Ruky dajte do výšky ramien. Predkloňte sa, natiahnite ruky a dlane položte na stenu. Ruky by tiež mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte lakte a opierajte sa o telo. Počas tohto pohybu utiahnite trup a zadok, aby ste si udržali silnú, vzpriamenú polohu.
Pozastavte na 1 sekundu a potom rukami zatlačte dozadu a ruky držte pri stene. Chodidlá musia zostať rovné na podlahe. Ak zdvihnete päty, priblížte sa trochu bližšie k stene.

opakovania

Skúste urobiť 3 série po 12 opakovaní, pričom celkovo dosiahnete 36 klikov. Medzi sériami si urobte krátku prestávku.

Upravené plaváky

Tento typ plaváka je určený pre ľudí, ktorí hľadajú nové výzvy v oblasti plavákov, ale ešte nie sú dostatočne pripravení na to, aby robili štandardné plaváky. Počas týchto cvikov sa snažte napnúť všetky svoje svaly, aby vaše telo bolo rovné.

Pracovné svaly: paže, plecia, hrudník a predný serratus.

Posaďte sa na všetky štyri končatiny tak, aby sa vaše kolená a prsty dotýkali podlahy. Nohy majte pri sebe.
Pozerajte sa na podlahu, aby ste udržali neutrálnu polohu hlavy. Ruky si dajte pod ramená a ruky držte vystreté.
Keď napínate svaly trupu a zadku, ohnite lakte a znížte hrudník čo najbližšie k podlahe. Zostaňte stáť 1 sekundu.
Zatlačte sa do náručia, aby ste vstali a dosiahli východiskovú pozíciu. Uistite sa, že trup zostáva napätý a zadok nestúpa do vzduchu.

opakovania

Cvičenie opakujte 12-krát a potom urobte ďalšie 2 série, s malými prestávkami medzi nimi, až kým celkovo nedosiahnete 36 klikov.

Štandardné plaváky

Štandardné push-upy vyžadujú viac práce ako upravené, pretože váhu tela nepodporujú kolená.

Pracovné svaly: paže, plecia, hrudník a predný serratus.

Sadnite si na všetky štyri končatiny, ale natiahnite nohy tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy. Zdvihnite panvu a hlavu držte v neutrálnej polohe smerom nadol. Ruky si dajte pod plecia a ruky držte vystreté.
Stiahnite svaly trupu a zadku, ohýbajte lakte, aby ste znížili hrudník čo najbližšie k podlahe. Zostaňte na mieste 1 sekundu.
Dýchajte, keď sa tlačíte do náručia, aby ste vstali z podlahy a dostali sa do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby chrbát neklesal, trup zostal napätý a boky nezvyšovali vzduch.

opakovania

Skúste urobiť 3 série po 12 klikov.

Flotácia s tlieskaním

Klapkové plaváky sú jedným z najnáročnejších druhov plavákov. Osoba môže vyskúšať toto cvičenie, iba ak je založené na sile trupu. Mávanie dlaniami môže zlepšiť svalovú silu.

Pracovné svaly: rameno, hrudník a ruky.

Sadnite si do plávajúcej polohy s rukami mierne od ramien.
Stiahnite svaly trupu a zadku, ohýbajte lakte, aby ste znížili hrudník čo najbližšie k podlahe.
Jemným pohybom silno vytlačí svoje telo, narovná ruky a zdvihne ruky z podlahy, pričom raz potleskne.
Pristávajte s rukami vystretými na podlahe a lakťami mierne ohnutými.
Tento typ plaváku vyžaduje veľa sily, ale zistíte, že svoju vytrvalosť časom posilníte.

opakovania

Pre toto cvičenie je najlepšie začať s 5 - 10 opakovaniami v 3 - 5 sériách. Medzi jednotlivými sériami si doprajte dostatok odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.

Flotácia u žien

Diamantové plaváky

V takom prípade nemusíte dávať ruky od ramien, ale musíte ich dať do tvaru diamantu a potom robiť normálne plaváky. Týmto spôsobom vynaložíte väčšie úsilie na udržanie rovnováhy, a preto budete veľmi dobre pracovať s trupom.

Plaváky so zdvihnutými nohami

Akonáhle dosiahnete pokročilejšiu úroveň, budete môcť prejsť na neobvyklejšiu verziu klikov, vďaka ktorým budete mať nohy na vysokom povrchu. Takto bude telo počas pohybov pracovať ešte viac.

Spiderman pláva

Ak chcete urobiť tento typ klikov, posaďte sa do normálnej plávajúcej polohy a potom pri vstávaní vytiahnite jedno z kolien čo najviac k lakťu a po návrate do východiskovej polohy ho stiahnite dozadu.

Výhody plavákov

Zlepšenie sily úplnou aktiváciou tela

Keď spustíte telo na podlahu a vo vašich svaloch sa objaví pocit „pálenia“, poslednou vecou, na ktorú myslíte, je počet svalov, ktoré použijete. Ale toto je jedna z hlavných výhod plavákov. Pri týchto cvikoch je na vykonanie pohybu potrebný doslova každý väčší sval v tele.

Na podporu vášho tela sa aktivujú hlavné svalové skupiny, ako sú biceps, trupové svaly, triceps, deltové svaly a svaly dolnej časti tela.

Zdravie a vitalita

Jednou z najviac podceňovaných výhod tlakov je pretiahnutie bicepsu a chrbtových svalov. Keď sa nakloníte k podlahe, natiahnete chrbtové svaly a keď sa tlačíte do východiskovej polohy, natiahne sa váš biceps. To zvyšuje vašu flexibilitu a pomáha vám predchádzať zraneniam.

Výcvik kardiovaskulárneho systému

Flotácie sú klasifikované ako zložené cvičenia, pretože zahŕňajú niekoľko svalových skupín. Ak sú súčasne zapojené veľké svalové skupiny, musí srdce pracovať tvrdšie, aby dodávalo svalovému tkanivu krv bohatú na kyslík. Táto činnosť je teda účinným kardiovaskulárnym cvičením, ktoré podporuje zdravie srdca a môže znižovať ukladaný tuk.

Definovanie svalov celého tela

Čím viac svalovej hmoty je zapojených počas cvičenia, tým viac sa uvoľňuje špecializovanejší hormón známy ako ľudský rastový hormón (HGH).

Tónovanie ramien

Jedným z najčastejších úrazov u starších ľudí je rotujúce poranenie vlasov. Ochrana tejto chúlostivej časti tela sa preto musí stať prioritou. Štandardné plaváky sa javia ako jeden z najefektívnejších spôsobov ochrany ramenných kĺbov pred zranením, najmä u starších dospelých.

Korekcia držania tela

Či už sedíte celý deň pri počítači alebo jednoducho ignorujete odporúčania špecialistov, nevhodné držanie tela môže mať na starnutie vplyv na vaše zdravie a pohodlie. Jednou z príčin nesprávneho držania tela je existencia slabých kmeňových svalov.

Aby ste mali správne držané plecia a chrbát, musí byť trup dostatočne silný, aby podporil vašu vzpriamenú polohu. Ak sú plaváky vykonávané správne, svaly zodpovedné za udržiavanie držania tela sú posilnené a dobre upravené.

Tónovanie chrbta

Bedrové problémy môžu byť mimoriadne vážne a imobilizujúce. Táto nevyhnutná časť tela podporuje prakticky akýkoľvek pohyb. Preto, ak je poškodený alebo zranený, môže byť aj tá najjednoduchšia úloha bolestivá. Plaváky vyžadujú pri pohyboch celý trup. Týmto spôsobom posilňujete túto zraniteľnú časť tela.

Kompletný a bezplatný tréning tela

Vieme, že možno budete chcieť ísť do posilňovne, ale náklady na mesačné predplatné vás môžu zmeniť. Našťastie nemusíte chodiť do posilňovne alebo kupovať drahé vybavenie, aby ste mohli efektívne a kompletne cvičiť.

Cvičením push-up efektívne trénujete hlavné a menšie svalové skupiny, čo ponúka rovnaké výhody ako cvičenie v posilňovni.

Zníženie rizika vzniku osteoporózy

Ako muži a ženy starnú, hladiny hormónov začnú klesať. Pre mužov je najdôležitejšou stratou zníženie cirkulácie testosterónu. Aj keď je potrebné ďalšie skúmanie, niekoľko štúdií naznačuje, že jednoduché pohyby počas štandardných push-upov podporujú produkciu testosterónu, ktorý je pre zdravé telo nevyhnutný.

Okrem toho sú kosti pomocou plavákov silnejšie a hustejšie. Toto zvýšenie hustoty kostí môže zabrániť osteoporóze.

Riziká a kontraindikácie

Ako pri všetkých cvikoch, aj tu existuje riziko poranenia v dôsledku vznášania sa. Mnoho zranení sa stane v dôsledku nesprávnej techniky. Ľudia by sa mali porozprávať s inštruktorom fitnes, ak si nie sú istí, ako by sa mali rôzne typy klikov vykonávať.

Vo všeobecnosti výhody prevažujú nad rizikami.

obmedzenie

Ľudia, ktorí opakujú to isté cvičenie každý deň, si všimnú, že je to časom čoraz menej zaujímavé. Svaly sa teda nakoniec nerozvinú.

Ľudia by sa mali vyhnúť širokej škále cvikov, aby sa vyhli prekrytiu. Ak to urobíte, aktivujete veľa rôznych svalových skupín.

zranenia

Plavákom by ste sa mali vyhnúť, ak máte zdravotné problémy s ramenom, zápästím alebo lakťom. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, či môžete tieto cviky vykonávať. Ak si chcete chrániť zápästia, môžete položiť ruky na činky alebo oje, aby ste ich udržali v neutrálnej polohe. Ak počas klikov cítite bolesť v ramene alebo počujete búchanie v oblasti ramien, prestaňte s týmto cvičením.