Fodmap Diéta Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 23. júla 2020

Ak ľudia často trpia príznakmi, ako sú bolesti brucha, plynatosť alebo pocit sýtosti, je to často kvôli problémom s črevom. Tieto problémy sa však dajú zmierniť zmenou stravovania. Možná zmena stravovania je založená na Fodmapovej diéte. Vynechaním určitých potravín sa môže obnoviť pohoda vo vašom tele.

V tomto článku sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie informácie o diéte Fodmap. Dávame tiež užitočné tipy, ako uskutočniť úspešnú diétu Fodmap. Chceme vám pomôcť oboznámiť sa s témou a prípadne aj zmierniť vaše príznaky.

základné informácie v skratke

• Fodmapova diéta je zmena stravovania zameraná najmä na liečbu ľudí s príznakmi dráždivého čreva.
• Pri dodržiavaní diéty Fodmap sa vyhýbate potravinám s vysokým obsahom určitých zložiek. Skratka Fodmap znamená tieto zložky.
• Fodmap Diet je trvalé vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom Fodmap. Namiesto toho by sa mali počas diéty stanoviť individuálne prahové hodnoty tolerancie, aby sa zabezpečila bezpríznaková, ale rozmanitá strava.

Definícia: Čo robí Fodmap?

Termín Fodmap je skratka a znamená „F.opraviteľný Oligosacharidy, D.izacharidy, Ponnosacharidy A.nd olyol “. Jedná sa o cukry s krátkym reťazcom a cukrové alkoholy, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách.

Fodmapy sú rôzne potraviny, ktoré ľudské telo trávi pomaly alebo len ťažko.
(Zdroj obrázku: Chantal Garnier/Unsplash)

Cukor s krátkym reťazcom a cukrové alkoholy predstavujú fermentovateľné uhľohydráty. Potraviny, ktoré obsahujú veľa fodmáp, majú spoločné to, že ich naše črevá môžu štiepiť obzvlášť ťažko alebo len pomaly. To vedie k tvorbe plynov, ktoré u citlivých osôb spôsobujú rôzne sťažnosti.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o diéte Fodmap

Pred začatím diéty Fodmap je niekoľko základných vecí, ktoré by ste mali vedieť a mali by ste si byť vedomí. V nasledujúcich častiach sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie informácie.

Ako funguje diéta Fodmap?

Nasleduje dlhodobá zmena stravovania, ktorá je individuálne prispôsobená telu.

Je dôležité vedieť, že nejde o trvalé zrieknutie sa zodpovedajúcich potravín. Ide skôr o zníženie spotreby týchto potravín.

Ako fungujú fodmapy?

Majú osmatickú aktivitu v tenkom čreve. To znamená, že cez látky Fodmap prúdi do čriev viac vody. V našom hrubom čreve naopak prebieha fermentácia. Takže tam kvasia mimoriadne rýchlo. Črevná stena je navyše natiahnutá a priepustnejšia kvôli zvýšenému zadržiavaniu vody. To tiež zvyšuje riziko zápalu.

Toto video vysvetľuje, ako to funguje ešte raz:

Prečo by ste sa mali zaobísť bez fodmáp?

Medzi najčastejšie sťažnosti patria:

• Nafúknuté brucho
• Nafukovanie
• Zmeny v stolici (zápcha alebo hnačka)
• Bolesť

Pre koho je Fodmap diéta vhodná?

Príznaky syndrómu dráždivého čreva sú často podobné ako pri celiakii. Je dôležité si uvedomiť, že Fodmapova diéta nezvyšuje úroveň bez príznakov celiakie. Preto by ste mali pred začatím diéty Fodmap určite nechať túto chorobu vylúčiť lekárom.

Mali by ste tiež vedieť, že Fodmapova diéta nedokáže vyliečiť syndróm dráždivého čreva. Môže však významne prispieť k zmierneniu symptómov, a tým výrazne zlepšiť kvalitu života.

Ako dlho trvá diéta Fodmap?

Fáza 1: Obmedzenie fodmap

V prvej fáze, ktorá je tiež známa ako eliminačná fáza, by ste sa mali čo najviac vyhýbať potravinám bohatým na Fodmapu. Lehota na to sa pohybuje medzi maximálne 6 až 8 týždňami, ale môže byť za určitých okolností aj kratšia.

Fáza 2: Opätovné zavedenie fodmap

Táto fáza predstavuje premenlivé obdobie. Dochádza k postupnému opätovnému zavádzaniu určitých potravín bohatých na Fodmap. Toto umožňuje určiť hraničné hodnoty tolerancie a umožňuje vám určiť, ktoré potraviny bohaté na Fodmap sú dobre alebo menej dobre tolerované. Na jednej strane to zabezpečí, že zostanete bez príznakov, ale na druhej strane budete mať stále pestrú stravu.

Fáza 3: Trvalé obmedzenie fodmap

V tejto fáze sa strava dlhodobo mení na základe poznatkov z fázy 1 a 2. Avšak aj v tejto fáze je možné, že si po určitom čase všimnete neznášanlivosť. V takom prípade by ste mali skočiť späť do fázy 1 alebo 2 a zistiť, ktoré potraviny by mohli byť príčinou týchto intolerancií. (1)

Kedy funguje diéta Fodmap?

Je tiež možné, že príznaky buď úplne vymiznú, alebo sa iba dostatočne zmiernia.

Ak však najneskôr po dvoch mesiacoch nezaznamenáte žiadne výrazné zlepšenie, môže sa stať, že Fodmap diéta nie je pre vás to pravé. V takom prípade by ste mali znova navštíviť miestneho lekára alebo výživového poradcu a prediskutovať príčiny a ďalšie možnosti.

Ktoré zložky hrajú pri diéte Fodmap úlohu?

• Fermentovateľné: Potraviny patriace do kategórie Fodmap sú fermentované telom. Táto fermentácia, to znamená odbúravanie potravy, sa uskutočňuje baktériami v čreve.
• Oligosacharidy: Patria sem tie, ktoré sú ťažko stráviteľné Fruktany, ako je cesnak, cibuľa, pšenica, jačmeň a raž Galakto-oligosacharidy (GOS), nachádzajú sa okrem iného v strukovinách, orechoch a sójových výrobkoch.
• Disacharidy: Je to predovšetkým ťažko stráviteľný disacharid laktóza, ktorý sa často nachádza v mliečnych a jogurtových výrobkoch.
• Monosacharidy: Monosacharid je Fruktóza s vysokým podielom glukózy. Ide napríklad o jablká, hrušky, mango, vodné melóny alebo med.
• Polyoly: Polyoly sú tiež známe ako cukrové alkoholy a na jednej strane ich obsahujú Sorbitol, ktorý sa nachádza napríklad v marhuliach, avokáde alebo liči. Na druhej strane obsahujú Manitol, ktoré sa vyskytujú napríklad huby, snehový hrášok a karfiol.

Fodmapy nájdete aj v zdravých potravinách, aby ste napriek zdravej výžive mohli trpieť chorobami. Príkladom sú huby alebo cesnak.
(Zdroj obrázku: Engin Aykurt/Pixabay)

Čo sú potraviny bohaté na Fodmap?

Ďalej sme pre vás vytvorili tabuľku s týmito potravinami. Mali by ste však poznamenať, že táto tabuľka nie je vyčerpávajúca a že existujú aj ďalšie potraviny, ktoré by ste mali obmedziť v konzumácii. Mal by vám poskytnúť iba úvodný prehľad.

Výber jedál

ovocie	Jablko, hruška, slivka, mango, broskyňa, konzervované ovocie
zeleninu	Špargľa, avokádo, artičoky, fazuľa, cícer, hrášok, cibuľa, šalotka, karfiol, šampiňóny
Obilie	Pšenica, raž
Sladidlá	Kukuričný sirup
Mliečne výrobky	Mlieko a jogurt
mäso	spracované, tučné, vyprážané alebo obalované mäso, klobásové výrobky
ryby	spracované, chlebové alebo vyprážané ryby

Čo sú potraviny s nízkym obsahom krmovín?

Nasledujúce potraviny by mali byť na vašom nákupnom zozname pri diéte Fodmap:

Výber jedál

ovocie	Citrón, mango, mandarínka, kivi, marakuja, medový melón, banán, bobule
zeleninu	Šalát, cuketa, baklažán, paradajka, mrkva, repa, reďkev, paštrnák, pak choi, zázvor, fenikel, špenát, tekvica, zemiak, klíčky, riasy nori, olivy, brokolica, zelené fazule
Sladidlá	málo stolového cukru, glukózy
Obilie	bezlepkové výrobky, proso, ovsené otruby, kukurica, quinoa, amarant, šupky psyllia
Mliečne výrobky	mlieko a jogurt bez laktózy, tvrdý syr, maslo
mäso	chudé výrobky
ryby	všetky druhy rýb, morské plody

Je diéta Fodmap vhodná na chudnutie?

Dôraz sa kladie na zmenu stravovania s cieľom obnoviť vašu osobnú pohodu v prípade črevných problémov. Preto je k ničomu pre ľudí, ktorí netrpia problémami s črevom a chcú iba schudnúť.

Ak nechtiac chudnete, mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu a objasniť možné príčiny.

Aké vedľajšie účinky sú možné pri diéte Fodmap?

Diéta Fodmap: Najlepšie tipy pre úspešnú implementáciu

Strava s nízkym obsahom Fodmap vám môže pomôcť zmierniť existujúce príznaky a tým opäť zvýšiť vašu pohodu. Existuje niekoľko užitočných rád, ktoré vám pomôžu úspešne začať a viesť diétu Fodmap. Tieto sme pre vás zhrnuli v nasledujúcich častiach.

Rozsiahla príprava

Predtým, ako sa pustíte do diéty Fodmap, mali by ste sa téme čo najskôr venovať čo najobsiahlejšie. Zistite, ktoré potraviny by mali byť vo vašej strave a ktorým sa vyhnúť. To tvorí základ pre zhromažďovanie vhodných receptov a zostavovanie nákupného zoznamu na tomto základe.

Aby ste si sami uvarili

Najmä hotové jedlá majú často vysoký podiel fodmap. Z týchto dôvodov by ste sa mali zdržať nákupu takýchto výrobkov a radšej si sami variť. Z dôvodu úspory času môžete svoje jedlá jednoducho predvariť vo väčších dávkach a potom po častiach zmraziť. Takže ich máte vždy pripravené pre prípad, že musíte ísť rýchlo.

Skontrolujte prísady

Pri kúpe vhodného jedla by ste tiež mali podľa možnosti vždy skontrolovať štítky s prísadami. Tieto zoznamy prísad môžete použiť ako pomôcku, keď sa tejto téme trochu venujete.

Stolovanie vonku

Počas diéty Fodmap samozrejme nemusíte ísť bez návštev reštaurácie. Mali by ste sa však vopred informovať.

Ak to chcete urobiť, môžete vopred skontrolovať ponuku online, ktorá často uvádza určité prísady do jedál. Ak nenájdete mapu na internete, môžete jednoducho zavolať do reštaurácie. Stručne im vysvetlite, že v súčasnosti dodržiavate diétu bez pšenice, mlieka, cesnaku a cibule, a opýtajte sa, či môžu vyhovieť vašim potrebám.

Zabráňte podvýžive

Aby ste sa vyhli vyššie spomínanej podvýžive, existujú určité potraviny a prísady, ktoré môžete použiť na prevenciu nedostatku. Je obzvlášť dôležité dbať na dostatočný príjem vlákniny a vápniku.

Vláknina je veľmi dôležitá pre udržanie zdravia hrubého čreva. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria bezlepkové výrobky (chlieb, cereálie, cestoviny), ovsené vločky, orechy a semená, quinoa, ľanové semená alebo olúpané zemiaky.

Aby ste udržali svoje kosti fit, potrebujete dostatok vápniku. Nájdete ju v potravinách, ako sú bezlaktózové mlieko alebo jogurtové výrobky, alternatívy rastlinného mlieka, tvaroh, sardinky alebo listová zelenina.

Záver

Ako vidíte, diéta Fodmap nie je klasickou stravou zameranou na chudnutie. Namiesto toho existuje sľubná príležitosť na zmiernenie rôznych príznakov črevných problémov. Toto postihuje najmä ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva.

Je dôležité, aby ste sa striktne vyhýbali potravinám bohatým na Fodmapu na krátke obdobie, nie dlhšie ako dva mesiace. Nasleduje dlhodobá zmena stravovania, ktorá je prispôsobená vášmu telu.

Diétu Fodmap by ste navyše mali vykonávať iba pod dohľadom lekára alebo odborníka na výživu. Tieto body sú veľmi dôležité, aby sa zabránilo dlhodobej podvýžive.

Zdroj obrázkov: Białasiewicz/123rf.com

Jednotlivé dôkazy (4)

1. O'Keeffe M, Jansen C, Martin L a kol. Dlhodobý vplyv diéty s nízkym obsahom FODMAP na gastrointestinálne príznaky, príjem potravy, prijateľnosť pre pacientov a využitie zdravotnej starostlivosti pri syndróme dráždivého čreva. Neurogastroenterol Motil. 2018; 30 (1): 10.1111/nmo.13154. doi: 10,1111/nmo.13154
zdroj

2. Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C. Diéta s nízkym obsahom FODMAP: veľa otáznikov pre chytľavú skratku. Živiny. 2017; 9 (3): 292. Publikované 2017 16. marca doi: 10,3390/nu9030292
zdroj

3. Iacovou M, Tan V, Muir JG, Gibson PR. Diéta s nízkym obsahom FODMAP a jej aplikácia vo východnej a juhovýchodnej Ázii. J. Neurogastroenterol Motil. 2015; 21 (4): 459-470. doi: 10,5056/jnm15111
zdroj

---