Fórum o stredomorskej strave - recepty, denné menu (2020)

Stredomorská strava je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na tradičné stravovacie návyky ľudí žijúcich v krajinách blízko Stredozemného mora. Na dodržiavanie stredomorskej stravy neexistuje žiadny štandardný výživový plán.

Denné stravovacie návyky sa medzi 16 krajinami v blízkosti Stredozemného mora líšia, a to aj v rôznych regiónoch tej istej krajiny, a to z dôvodu kultúrnych rozdielov, etnického pôvodu, náboženstva, hospodárstva, zemepisu a poľnohospodárskej výroby. Existujú však dôležité podobnosti, ktoré je možné spojiť pri vytváraní zdravého životného štýlu.

V tomto článku sa zameriame na podrobnosti tohto životného štýlu, aby ste si mohli naplno vychutnať jeho výhody.!

Ako funguje stredomorská strava?

Táto strava nebola vytvorená ako výživový plán na chudnutie, v skutočnosti nebola vytvorená vôbec, stredomorská strava predstavujúci životný štýl ľudí žije v regiónoch blízko Stredozemného mora a časom sa prirodzene vyvíjal.

Stredomorské stravovacie recepty sa stali populárnymi, pretože sú vyváženým spôsobom konzumácie hlavných jedál dňa a nie sú obmedzujúcimi stravovacími receptami. Dve z 5 takzvaných „modrých zón“ - kde ľudia žijú dlhšie a majú nižší výskyt chorôb tela - sa nachádzajú v mestách nachádzajúcich sa v stredomorských regiónoch (Ikaria, Grécko a Sardínia, Taliansko). Tieto miesta uznávajú odborníci z celého sveta pre nízky výskyt kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Ako schudnúť pomocou stredomorskej stravy?

Ľudia v týchto regiónoch majú prístup zameraný na konzumáciu rastlinnej potravy a konzumáciu veľa zeleniny a potravín bohatých na zdravé tuky, vrátane olivový olej a omega 3 mastné kyseliny z rýb a morských plodov. Toto stredomorské menu je známe tým, že je zdravé pre srdce a pre kardiovaskulárny systém.

Jedná sa o stredomorské menu bohaté na ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, morské plody, orechy, semená a olivový olej. V tomto výživovom pláne sa vyhnete konzumácii červeného mäsa (budete však obsahovať ryby, morské plody), jedlám plným cukru, uhľohydrátov a mliečnych výrobkov a povolíte len malé množstvo jogurtov a syrov. Menu stredomorskej stravy je doplnené malým občerstvením z celozrnného chleba.

Jesť jedlo týmto spôsobom odíde veľmi malý priestor pre spracované potraviny. Keď sa pozriete na tanier, mal by byť plný farieb, a to vďaka zelenine a ovociu plnému vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Olivový olej je zdravý tuk, ktorý má dobrú chuť a je odporúčaný aj pri tejto liečbe.

Čo sa konzumuje v stredomorskej strave?

Jedáva hlavne ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a iné celozrnné výrobky, zemiaky, strukoviny, orechy a semená. Olivový olej je hlavným zdrojom tukov a mliečne výrobky (grécky jogurt), vajcia, ryby a kuracie mäso sa nekonzumujú vo veľkom množstve.

Ryby a kuracie mäso sa pri tejto diéte konzumujú lepšie ako výrobky z červeného mäsa. Odporúča sa tiež jesť potraviny s minimálnym percentom spracovania, s veľmi malým alebo žiadnym obsahom oleja, čo je strava založená najmä na zelenine a ovocí. Môžete konzumovať a víno v malom množstve, zvyčajne počas hlavných jedál.

Čo sa nekonzumuje v stredomorskej strave?

Nezdravé tuky a trans-tuky, ktoré sú prítomné v slaných a tučných jedlách, ako sú nezdravé občerstvenie a rýchle občerstvenie, sú úplne zakázané. Táto strava nahradzuje tieto jedlá čerstvým ovocím a zeleninou, orechmi, celozrnnými výrobkami, jogurtmi a červeným mäsom, s čo najmenším množstvom oleja, ktoré sú nespracované a zdravé.

Zakazuje sa aj mastné mäso. Je povolené jesť mliečne výrobky, vajcia, ryby a kuracie mäso, ale len v malom množstve, rovnako ako olivový olej.

Aké zdravé občerstvenie sa dá konzumovať v stredomorskej strave?

Za normálnych okolností sa odporúča jesť iba počas troch hlavných jedál dňa, ale ak je to potrebné, môžete si dať aj určité zdravé občerstvenie, napríklad zeleninový šalát, určité ovocie, orechy a orechy alebo menej často aj na raňajky., Grécky jogurt.

Pre rýchlejšie výsledky sa odporúča kombinovať túto diétu s podávaním doplnku výživy, ktorý urýchľuje procesy metabolického spaľovania v bunkách.

Ako si nechať stredomorskú stravu v reštaurácii?

Stredomorská strava je jednou z mála diét, ktorá nám umožňuje ísť do reštaurácie bez obáv z toho, že v ponuke nenájdeme jedlo, ktoré môžeme jesť. Vzhľadom na to, že je povolených veľa druhov ovocia, orechov, orechov, semiačok, ale aj malého množstva kuracieho mäsa, olivového oleja, vajec alebo rýb, môžeme si objednať nerušený zeleninový šalát s kuracím mäsom, alebo pečenú zeleninu alebo mnoho ďalších druhov jedlo, ktoré nebude mať negatívny vplyv na našu stravu.

Aké sú výhody stredomorskej stravy?

Najdôležitejšou výhodou stredomorskej stravy je, že je to strava, ktorá podporuje zdravie vášho srdca a znižuje riziko vzniku určitých srdcových chorôb znížením negatívnej hladiny cholesterolu v krvi a znížením úmrtnosti na tieto závažné choroby. Rovnako stredomorská strava je spojená s nízkym výskytom určitých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, ale aj určitých chronických patológií, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.

Existujú dôkazy, že tento plán výživy je prospešný aj pre ľudí trpiacich cukrovkou typu II. Stredomorská strava zlepšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje jej hladinu v normálnych medziach tela.

Antioxidanty poskytované zeleninou a ovocím konzumovaným v tejto strave chránia telo pred mnohými ďalšími chorobami, zvyšujú jeho prirodzenú obranu a posilňujú imunitný systém.

Aké sú nevýhody stredomorskej stravy

Táto strava má tiež niekoľko nevýhod:

Spotreba mlieka je obmedzená. Ak sa spoliehate výlučne na svoj príjem vápnika z mlieka, nemusí vás potešiť, že vaša spotreba mlieka a mliečnych výrobkov je obmedzená. Ak je to potrebné, môžete konzumovať odtučnené mlieko, inak môžete konzumovať sardinky, kel a tofu, jedlá, ktoré majú značný príjem vápnika.

Je zakázané piť alkohol, okrem pohára vína denne.

Spotreba tuku je obmedzená. Pri tejto diéte by ste nemali prekročiť odporúčaný príjem 65 gramov zdravých tukov denne, pretože ich prebytok môže telu ublížiť.

Musíte si urobiť čas na varenie. Aj keď nebudete musieť tráviť hodiny v kuchyni, budete si musieť pripraviť chutné a zdravé jedlá.

Ako vyzerajú recepty na stredomorskú stravu?

Jedným z jednoduchých receptov, ktoré s radosťou odporúčame, je recept na Fazuľový šalát varený s letnou zeleninou v gréckom štýle.

Na tento recept budete potrebovať pohár a pol bielej fazule, pol pohára olivového oleja, veľkú nakrájanú červenú papriku, nakrájanú zelenú papriku, nastrúhanú cibuľu, cesnak, 7-8 nakrájaných cherry paradajok, lyžicu oregana, korenie, soľ.

Fazuľu nechajte pôsobiť cez noc a ráno ju umyte a povarte ju 30 minút, kým nezmäknú.

Rúra je predhriata na 180 stupňov Celzia. Všetky ingrediencie zmiešajte v jenskej miske, potom jemne premiešajte, aby sa fazuľa nerozdrvila. Pridajte trochu horúcej vody.

Zakryjeme alobalom a vložíme na 10 minút do rúry. Vyberte z rúry a je pripravený. Šalát sa teraz môže podávať buď obyčajný alebo so syrom feta.

Ako vyzerá jednoduchý nákupný zoznam stredomorskej stravy?

Potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, celozrnné výrobky a nízkotučné mäso, ako je kuracie a morčacie mäso, by nemali byť zahrnuté do nákupného zoznamu, pretože to sú hlavné jedlá povolené v tejto strave. Stredomorské menu je cenovo dostupné, nie drahé a jeho dodržiavanie je veľmi ľahké.

Medzi povolené nápoje patrí káva a čaj, aby ste ich mohli zahrnúť do svojho nákupného zoznamu.

Naše odporúčania pre tých, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu každý deň - menu

Mesiace

Raňajky

Grécky jogurt s trochou medu a lieskových orieškov

Quinoa so zeleninou a kuracími prsiami

Nedeľa

Raňajky

Obed

Údený losos s čerstvou zeleninou

Stredomorská strava - údržba

Udržanie hmotnosti dosiahnutej na konci diéty sa dá dosiahnuť kombináciou normálnej a vyváženej stravy s ľahkým cvičením najmenej trikrát týždenne. Aby ste sa ubezpečili, že váš výživový plán je zdravý, mali by ste vyhľadať radu lekára alebo výživového poradcu.

Stredomorská strava - často kladené otázky:

Aké sú kontraindikácie pre stredomorskú stravu?

Stredomorská strava nemá žiadne kontraindikácie, pretože ide o zdravý a vyvážený životný štýl, ktorý znižuje vaše šance na rozvoj určitých patológií v srdci, ale aj v celom tele.

Počas dojčenia môžete dodržiavať stredomorskú stravu?

Počas dojčenia sa neodporúča dodržiavať žiadnu diétu, pretože ide o proces, ktorý si vyžaduje bohatý a rozmanitý prísun výživných látok, aby sa zabezpečil zdravý vývoj dieťaťa.

Stredomorskú diétu môžete nechať tehotnú?

Nie, počas tehotenstva sa neodporúča dodržiavať diétu, pretože neposkytuje dostatočný a rôznorodý príjem výživných látok pre harmonický vývoj plodu.

Stredomorská strava - stanoviská fóra

Liliana Popa

„Stredomorská strava pre mňa nie je iba strava, je to zdravý životný štýl, ktorý s radosťou dodržiavam. Odkedy sa poznám, mal som problémy so srdcom, mali vrodenú povahu a nemal som čo robiť.

Lekári odporúčali pomerne prísnu diétu, ale odkedy som túto diétu dodržiaval, nikdy som sa necítil lepšie! Stredomorskú stravu odporúčam ľuďom, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl a ktorí sa chcú vzdať spracovaných potravín v prospech prírodných! “