Fórum pre mamu a dieťa v pohybe

Cvičenie po tehotenstve posilňuje panvové dno a pomáha posilňovať namáhané brušné svaly. Keď sa dieťa stane súčasťou výcviku, prospeje to obom. Ktoré druhy pohybu a športu sú vhodné na „spoločný“ tréning a kedy je ten správny čas opäť sa aktivovať?

Dieťa ako tréningový partner

Cvičenia po zotavení sa dajú robiť aj s dieťaťom. Malý slúži ako cvičná váha. Cvičenie vo dvojici navyše posilňuje väzby, pretože matka a dieťa sú počas tréningu blízko. To, ako intenzívne a ako často trénujete, závisí od individuálneho stavu matky. Všeobecne platí pravidlo: začnite jemným pohybom a gymnastikou a s ničím sa neponáhľajte! Po cisárskom reze by sa malo s cvičením na panvové dno začať až o osem až desať týždňov neskôr, pretože najskôr sa musí zahojiť odrezaná vrstva svalov, tuku a spojivového tkaniva.

Popôrodná gymnastika po šestonedelí .

. postupne posilňuje panvové dno, čím predchádza inkontinencii, maternici-
a pokles močového mechúra a pupočné kýly.
. posilňuje spojivové tkanivo a (brušné) svaly.
. stabilizuje brušnú stenu odstránením medzery medzi rovnými
Svalové vlákna sú znížené.
. predchádza bolestiam chrbta spôsobeným nesprávnym držaním tela pri dojčení.

Cvičenie 1: Ležať na chrbte, vytiahnite nohy hore, položte dieťa na holene a držte ich pod rukami. Kolísajte dieťa hore-dole. Napnite panvové dno a brušné svaly. Tréningová sada: každá dvakrát po 15-20 jednotkách.

Cvičenie 2: Kľaknite si na jednej nohe vzpriamene, chrbát majte vystretý, dieťa zdvihnite nad hlavu a sklopte ho späť dole. Horná časť tela a ruky by mali tvoriť čiaru. Tréningová sada: každá trikrát až päťkrát po 15-20 jednotiek.

Cviky na panvové dno možno ľahko integrovať do každodenného života. Môžete napríklad napnúť svaly panvového dna 20-krát, napočítať do desať a znova pustiť, kým počkáte v pokladni supermarketu alebo v aute na červenú. Tieto cvičenia by mali byť súčasťou tréningového plánu až deväť mesiacov po pôrode, aby sa dlhodobo posilnilo tkanivo.

Postupne k jemnému cvičeniu

Športy ako plávanie, pilates, chôdza alebo jóga sa môžu vrátiť k dennému rozvrhu päť až osem týždňov po pôrode. Po štyroch až šiestich mesiacoch si môžete opäť zabehať, skákať alebo hojdať tenisovú raketu. Predpokladom je opäť silné panvové dno. Malý test odhalí, či sú svaly panvového dna „napnuté“: Ak skáčete s plným močovým mechúrom, nemal by sa stratiť žiadny moč.
Novorodičky môžu ako sprievodca použiť aj odporúčané cvičenie pre dospelých. Ideálnych je 150 mierne „pohyblivých“ minút týždenne. Mali by ste vyraziť dych a potiť sa, napriek tomu by ste mali byť schopní rozprávať. Dostatočný príjem tekutín je obzvlášť dôležitý pre dojčiace ženy, aby sa neobmedzila tvorba mlieka. Ak dojčíte dieťa, je vhodné oblasť prsníkov ihneď po tréningu umyť čistou vodou, pretože dieťa môže odmietnuť prsník kvôli zápachu potu.

Ponuky na cvičenie pre dvoch

Kurzov a cvičení pre matku-dieťa je neúrekom. Ponuka sa pohybuje od pilates s detskou, maminkou-zumbou až po stredne silný silový tréning. Mama športuje spolu s dieťaťom a nemusí sa malého vzdať počas tréningu. Týmto spôsobom môže matka trénovať svoj stav, posilňovať svaly a spojivové tkanivo, znižovať prebytočné kilogramy dieťaťa a udržiavať sociálne kontakty. Pravidelné cvičenie navyše predchádza depresiám a zdvihne náladu. Dieťaťu prospieva aj tréning vo dvojici: Cíti intenzívny tlkot srdca svojej matky, objíma sa v nosiči, chodí s pohybmi a tým trénuje vedomie vlastného tela.

Ponuky cvičení pre matku a dieťa

Aquafit s dieťaťom: Dieťa je v nosidlách pripútané okolo žalúdka. Pohybové sekvencie pod vodou posilňujú svaly na nohách a trupe. Okrem toho sa vytrénuje vytrvalosť a šetria sa kĺby.
Balet Mama-dieťa: Jemné baletné cvičenia posilňujú jadro tela, posilňujú panvové dno a zlepšujú držanie tela. Dieťa „tancuje“ v nosiči.
Matka-dieťa Zumba: Zumba je kombináciou tanca a fitnes. Dieťa sedí v detskom nosiči a ide s matkinými tanečnými pohybmi.
Kanga tréning: Zatiaľ čo dieťa sedí v prednom nosiči, matka v intervalovom tréningu posilňuje vytrvalosť, výdrž a svaly.

Záver

Aby sme sa po pôrode vrátili do starých koľají, po šestonedelí je možné začať s popôrodnou gymnastikou a miernym kondičným tréningom. To znižuje inkontinenciu, posilňuje svaly a predchádza bolestiam chrbta. Mnoho druhov cvičení a športov je navrhnutých tak, aby bolo dieťa zahrnuté ako partner pri výcviku alebo ako spoločník.