FOTO) 6 jogových pozícií, ktoré odporúčam na tónovanie; Zain
Pravdepodobne ste už počuli, rovnako ako ja, o priaznivých účinkoch jogy na telo. Pravidelne cvičená jóga vám môže uľaviť od bolesti svalov, pomôcť vám dobre sa vyspať, dať vám dobrú náladu počas dňa a lepšie sa sústrediť na svoje podnikanie. A nielen to.
Dôležitým aspektom je ale tiež tonizácia svalov. Ak sa pozriete na jogínov na Instagrame, všimnete si, akí sú tónovaní.
Čo je tónovanie?
Tónovanie je posilnenie a rozvoj určitých skupín svalov - zvyčajne stehien, paží alebo brucha. Ale to chce čas. Najskôr potrebujete kardio cvičenia, ktoré premenia tuk na energiu, potom nízkokalorickú stravu a prečo nie aj jogu.
Aké sú najlepšie jogové pozície na tónovanie svalov?
Študoval som niekoľko odborníkov na jogu a dospel som k záveru, že týchto šesť pozícií, ktoré uvádzam nižšie, je vhodných na tónovanie svalov. Možno ste o nich doteraz nepočuli, ale stojí za to vyskúšať si tento zvyk a potom sledovať vývoj v čase a výsledky.
1. Most
Setu Bandha Sarvangasana
Je to vynikajúca poloha pre posilnenie svalov stehien a zadku. Ľahnite si na chrbát, ruky vedľa seba, dlane na zemi. Pokrčte kolená a držte ich od seba v línii bedier. Snažte sa dostať päty čo najbližšie k spodnej časti (mali by ste sa ich vedieť dotknúť prstami. Pri výdychu strčte päty do zeme, aby ste zdvihli chrbát od zeme. Pre silnejší efekt sa môžete spojiť Prsty pod zdvihnutým chrbtom Zostaňte v tejto polohe niekoľko nádychov a potom chrbát natiahnite na podlahu. Opakujte najmenej 3-krát.
2. Doska
Phalakasana
Únosca, šikmé, gluteálne a ramenné svaly sa v dôsledku tejto polohy posilnia. Ak to robíte aspoň dvakrát týždenne, pomôže vám to veľa rásť.
Začnite s vystretými prstami. Dajte jedno chodidlo dozadu, potom druhé. Ramená by mali byť nad zápästiami, zatiaľ čo päty sú zdvihnuté od zeme. Postupujte podľa pozícií na obrázku a dávajte pozor, aby ste sa nehrbili. Pozícia je veľmi dôležitá. Udržujte brušné svaly a zadok napäté. Zľahka dýchajte. Zostaňte v pozícii tak dlho, ako môžete, ale nie kratšie ako 30 sekúnd. Spočiatku to budete mať ťažšie. Opakujte 3 - 5 krát a medzi nimi sa pozastavte toľko, koľko cítite, že potrebujete.
3. Rukami položenými na zemi a prstami na nohách
Chaturanga Dandasana
Pri správnom vykonávaní táto poloha posilňuje nielen biceps, triceps a plecia, ale aj brušnú stenu.
Začnite od pozície rady. Pri nádychu sedte na špičkách a plecia by mali presahovať prsty. Pokrčte lakte a vytvorte rovnú čiaru po celom tele. Spodná a zadná strana musia byť na tej istej línii, ako na obrázku. Hlava musí byť na tej istej línii. Je to náročná poloha a ak máte pocit, že máte rozrušený chrbát alebo neviete odolať, môžete to skúsiť s kolenami na zemi a urobiť polovicu plaváka.
4. Stolička
Utkatasana
Je to vynikajúci cvik na zadok, stehná a štvorhlavý sval.
Začnite zo stoja s chodidlami mierne od seba alebo palcami k sebe a pätami mierne od seba.
Začnite v horskej póze (tadasana) tak, že stojíte s nohami mierne od seba alebo s veľkými prstami na nohách spolu a malým priestorom medzi pätami. Zdvihnite ruky nad hlavu ako na obrázku. Potom zaujmite polohu, akoby ste chceli sedieť na stoličke a váhu preneste na päty. Udržujte svoje svaly napnuté a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 - 8 nádychov. Opakujte 3-4 krát.
5. Rastúci odliatok
Anjaneyasana
Jedná sa o dynamické držanie tela, ktoré sa týka celého tela a vytvára flexibilitu, stabilitu a tonizáciu nôh, spodnej časti a hornej časti tela.
Na vytvorenie takejto polohy urobte krok dopredu pravou nohou so sklonom kolena 90 stupňov so stehnom rovnobežným so zemou. Ľavá noha to pripravuje ako na fotografii. Potom vyloží ruky nad hlavu, dlane smerujú k sebe. Stlačte na zadnú pätu a natiahnite. Uistite sa, že máte napnuté brušné svaly a zadok. V tejto polohe zostaňte 10 nádychov.
6. Doska na jednej strane
Vasisthasana
Toto je ďalšia poloha, ktorá sa týka celého tela, čo je dynamika, ktorá generuje zapojenie všetkých svalov do spolupráce. Tónuje ruky, chrbát, plecia, trup a nohy.
Začnite z plavákovej polohy a otočte sa na jednej päte na jednu stranu. Podopierajte sa pravou rukou o zem, prstami mierne roztiahnutými a bokom chodidla dotýkajúcim sa zeme. Majte svaly natiahnuté. Ramená, boky a nohy by mali byť v jednej línii kvôli stabilite a sile. Zdvihnite voľnú ruku v jednej línii s tou, ktorá je podopretá na zemi, dlaňou smerom dopredu a dívajte sa na končeky prstov. Zostaňte takto 5 nádychov a potom opakujte 2-3 krát, pričom medzi nimi urobte prestávku.