FOTOGALÉRIA foto 4-minútový tréningový program, ktorý môže nahradiť hodinu v telocvični

program

1. Koleno sa ohýba

Nohy umiestnite od seba tak, aby ste mierne presahovali cez líniu ramien. Začnite ohýbať kolená, chrbát majte vystretý a panvu ťahajte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Znížte sa do bodu, kde sú stehná rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy, napnite nohy a svaly zadku. Dýchanie je tiež veľmi dôležité, je správne sa nadýchnuť, keď sa hrbíte, a vydýchnuť, keď vstanete.

2. Plaváky Zaujmite pozíciu

A. Ruky sú na línii ramien a plecia, kolená a nohy sú na tej istej línii. Začnite pomaly znižovať svoje telo, ohýbajte ruky a snažte sa držať lakte pri tele. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie veľmi pracuje s prsnými svalmi tricepsu.

3. Horolezec

Komplexné cvičenie, ktoré posilní vaše brušné svaly a pomôže vám spáliť kalórie. Východisková pozícia je rovnaká ako v kvetinárstve. Stiahnite bruško, zdvihnite pravú nohu a pomaly ju ťahajte k hrudníku. Dávajte pozor na polohu chrbta a bokov: musia byť zafixované. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.

Chodidlá si položte na líniu ramien a ruky v páse. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou (ľavá noha by mala zvierať pravý uhol a pravé koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy). Potom sa vráťte do východiskovej polohy stlačením na prednú nohu a cvik opakujte s pravou nohou. Je veľmi dôležité držať chrbát vystretý.

Cvičenie s názvom Jumping Jacks je súčasťou amerického vojenského výcviku, pretože zlepšuje fyzickú a aeróbnu vytrvalosť. V počiatočnej polohe sú paže umiestnené pozdĺž tela. Skočte, keď roztiahnete nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Rýchlym skokom sa presuniete do východiskovej polohy a cvik opakujete.

Plán tréningu kolena - 60 sekúnd