Frakčná výživa - týždenné menu a recepty

Obsah článku

Správna výživa je základom pohody človeka, pomáha udržiavať zdravie, prispieva k chudnutiu. Pred časom lekári dospeli k záveru, že zdravá výživa, v ktorej sú výrobky distribuované v malých častých dávkach, má priaznivý vplyv na telo - pomáha liečiť zápal žalúdka, žalúdočné vredy a predchádzať ich výskytu. Takýto systém príjmu potravy sa nazýva frakčná výživa. Po určitom čase sa začal úspešne používať nielen počas liečby, stal sa dôležitou súčasťou udržiavania zdravého životného štýlu.

Čo je to frakčná výživa?

Podstatou tejto diéty je jesť 5-6 krát denne, bez prekročenia denného kalorického príjmu (až 1 600 kilokalórií). Odborníkom na výživu sa odporúča robiť prestávky medzi jedlami nie dlhšie ako 3 hodiny a dennú stravu rozdeliť na 6 hlavných jedál: hlavné raňajky, obed, obed, popoludňajšie občerstvenie, večera, občerstvenie hodinu pred spaním. Obed s popoludňajším občerstvením by sa mal brať ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami a pred spaním môžete odmietnuť zlomkovú časť nízkokalorického produktu...

Frakčná výživa pomáha znižovať kalórie znižovaním hladu. Je to tak preto, lebo pri častých jedlách nemá hormón zodpovedný za chuť do jedla čas na vývoj. Ak robíte dlhé prestávky, ako je to v prípade systému raňajok - obedov, váš hlad je oveľa silnejší. To spôsobí, že človek zje oveľa viac, ako telo potrebuje, čo prispieva k hromadeniu tukov, preťaženiu počas tráviaceho traktu a zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Aj keď čiastočné stravovanie zahŕňa občerstvenie medzi hlavnými jedlami, nemalo by pozostávať z nezdravých jedál: vyprážané, sladké, slané, korenené, takže je lepšie zabudnúť na čipsy a pečivo. Musíte si zvoliť chutné zdravé jedlá, napríklad veľké zelené jablko, pohár prírodného jogurtu alebo čerstvo vylisovanú šťavu, trochu tvarohu. Ideálne by bolo prejsť úplne na zdravú výživu. Nie je však potrebné, aby začiatočníci dôsledne dodržiavali všetky pravidlá, najmä ak nie je cieľom výrazne schudnúť alebo vyliečiť chorobu.
Systém frakčnej výživy pomôže vyhnúť sa pocitu ospalosti a ťažkosti po jedle. Určite si veľa ľudí všimlo, že po rušnej večeri sa zníži pracovná kapacita, chcem si ísť ľahnúť do postele na odpočinok, ale myslieť si, že to vôbec nejde. Je to preto, že krv prúdi do žalúdka, aby strávila jedlo, hádzanie z mozgu, svalov, srdca. Pri čiastočnom oddeľovaní potravy sa zabráni letargii, napríklad nebude žalúdok preťažený jedlom, telo dostane prirodzenú sýtosť, takže tón a sila po chutnom jedle človeka neopustia.

Frakčná výživa je systém konzumácie potravy, pri ktorom sa znižuje počet kalórií konzumovaných za deň, zlepšuje sa metabolizmus, normalizuje sa gastrointestinálny trakt, vďaka častému príjmu potravy v malých dávkach sa udržuje stabilná hmotnosť alebo dochádza k chudnutiu a poskytuje telu neustálu energetickú podporu.

Výhody systémov frakčnej výživy pri chudnutí

Frakčná výživa je na chudnutie dokonalá. Tento systém prispieva k pomalej, ale rovnomernej strate nadváhy. Ak neprispôsobíte svoj jedálniček, za mesiac môže vaša váha klesnúť na 1-3 kg a pri dodržaní správnej stravy a správnej kombinácie produktov môže človek schudnúť asi 5 až 8 kilogramov. Odporúča sa kombinovať frakčnú výživu s cvičením, aby sa ďalej podporilo chudnutie, budovanie svalov, zabránilo sa vzniku strií a pokožky. Nutričné výhody pri chudnutí:

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať pri chudnutí a chorej obezite, ďalšom systéme zlomkového stravovania. Po prvé, nemôžete znížiť počet kalórií, extrémne nízka nota je 1 200. Po druhé, je dôležité neustále obnovovať vodnú rovnováhu tela spotrebovaním 1,5 - 2 litrov čistej filtrovanej vody (pohár s pol hodiny pred jedlom). Po tretie, je potrebné rešpektovať správne rozloženie bielkovín-tukov-sacharidov po celý deň a je lepšie odmietnuť jednoduché sacharidy. Nezabudnite na príjem potrebných vitamínov pre vašu stravu.

Základné princípy frakčnej výživy

Pre zlepšenie zdravia tela je dôležité dodržiavať základné princípy frakčnej výživy. Správnym prístupom k systému získate najrýchlejšie výsledky. Malo by sa chápať, že nie všetky výrobky sú vhodné na frakčnú spotrebu. Ak zjete balíček čipsov v 6 porciách, z takéhoto jedla nebudete mať úžitok. Frakčná výživa primárne zahŕňa cievy, ktoré obsahujú všetky látky potrebné pre normálne fungovanie systémov tela. Ďalšie princípy:

Aj keď nemáte hlad, uistite sa, že jete.
Občerstvenie s oddeleným delením potravín by malo pozostávať zo zdravých jedál bez tuku.
Pripravením denného menu vám približný harmonogram stravovania pomôže pri dodržiavaní systému napájania.
Veľkosť zlomkovej časti by mala byť malá, inak existuje šanca na preťaženie žalúdka.

Veľkosť porcie

Na nasýtenie tela potrebujete každé 3 hodiny malú časť frakcií. Optimálnym objemom je sklo, ktoré zodpovedá veľkosti dlane. Odporúča sa opustiť obvyklé stolové taniere, uprednostniť malé misky s podšálkami a nahradiť zariadenia vidličkami a dezertnými lyžicami. Pomôže to nielen udržať objem jedla, ale tiež to pomôže žuť vysoko kvalitné jedlo a vďaka tomu sa lepšie vstrebá. Pozrite si video, ktoré vysvetľuje, prečo by ste mali jesť rozdelené porcie, aká je výhoda tohto typu jedla:

Strava

Správna strava znamená prítomnosť všetkých stopových prvkov potrebných pre normálne fungovanie tela:

Frakčné raňajky by mali obsahovať najväčšie množstvo sacharidov, ktoré dodajú energiu na celý deň;
Na obed (na poludnie a pred spaním) by sa mali jesť ľahké, nízkotučné a na živiny bohaté jedlá;
Obed sa podáva horúci, počas ktorého sú povolené sacharidy (ale menej ako počas raňajok), ale je lepšie uprednostniť bielkoviny a jedlá bohaté na vlákninu;
Večera by mala pozostávať z bielkovinových jedál.

Ukážka jedálnička na týždeň

Dobrý príklad ponuky špeciálne navrhnutej na zlomkové jedlá vám pomôže pri prechode na tento druh jedla. Nezabudnite piť vodu pol hodiny pred deleným jedlom alebo pol hodiny po nej. Ak cvičíte, prestávka od jedla by mala byť minimálne hodinu. Správne frakčné oddelenie potravín počas týždňa:

Raňajky: ovos/cereálie s mliekom/otrubová kaša, celozrnný chlieb s maslom, jablká/pomaranče, čaj/nízkotučná prírodná káva.
Druhá raňajky: veľké jablko/pohár prírodného jogurtu/70 gramov nízkotučného tvarohu s lyžicou medu/krajec celozrnného chleba so syrom.
Obed: kúsok mäsa so zeleným zeleninovým šalátom/časť polievky s plátkom otrubového chleba, nízkotučné ryby/malý kúsok kuracieho filé s pečenou zeleninou, časť zeleninovej polievky.
Snack: nejaké sušené ovocie rovnakého druhu/tyčinka musli s čajom/nízkotučný domáci syr/čerstvo vylisovaná šťava/ovocie.
Večera: pečené alebo varené ryby, mäso, varené vajce, syr so zeleninovým šalátom alebo porcia varenej zeleniny.
V noci (hodinu pred spaním): pohár kefíru alebo pol pohára prírodného jogurtu.

Recepty s fotkami

Prvým receptom sú zemiaková kaša s kôprom a karfiolom. Na toto chutné jedlo budete potrebovať 200 g varených mladých zemiakov, čo najviac karfiolu, lyžicu tvarohu a mlieko, kôpor. Všetko premiešajte v mixéri, kým nezískate homogénnu hmotu. Po dosiahnutí požadovanej konzistencie - podávame. Chutné, nízkokalorické a vysokokalorické jedlo s dobrou stravou!

Studená uhorková polievka je vynikajúcim jedlom na večeru pri rešpektovaní správnej frakčnej výživy. Kilogram čerstvých olúpaných uhoriek zomelieme v mixéri, nakrájaný citrón, zväzok citrónového balzamu. Keď sa konzistencia zjednotí, nalejte polievku do tanierov, pridajte malé varené krevety (200 gramov), mierne posypte sezamovými semiačkami.

Coleslaw. Bielu kapustu nasekajte, zalejte lyžičkou ryžového octu, nechajte marinovať v chladničke až dve hodiny. Keď čas uplynie, pripravte si takmer hotové jedlo, dochuťte ho sójovou omáčkou (1 polievková lyžica), sezamovým olejom (1 lyžička) a podávajte. Pre krásu posypte čerstvým sezamom. Ideálne na delené večerné jedlo.

Čerešňový paradajkový šalát. Vezmite trochu bazalky, oregano, dajte na dno misy, rozdrvte drevenou maltou, zalejte lyžicou olivového oleja a trochou octu. Rukami rozlomte (nekrájajte!) Zväzok šalátu, pridajte 200 g nasekaných cherry paradajok, 4 nadrobno nakrájané olivy. Zľahka dochutíme morskou soľou. Je dobré zjesť časť mäsa večer alebo na obed.

Zlo takejto zdravej výživy

Frakčný typ stravovania je prospešný pre zdravie, je povolené ho dodržiavať aj pre tehotné ženy, aby si udržali váhu. Stojí za zmienku, že počas tehotenstva nie je možné experimentovať so silným znížením kalórií, pretože budúca matka musí poskytnúť dieťaťu potrebné užitočné látky. Časté jedlo v zlomkoch môže poškodiť zuby, pretože sa uvoľňuje veľké množstvo žalúdočnej šťavy - to spôsobuje zubný kaz. V opačnom prípade si frakčné rozdelenie potravy vyžaduje iba jednu zodpovednosť, bez ktorej je možné mať nepríjemné následky.

Frakčná výživa je ideálny systém príjmu potravy pre ľudí trpiacich chronickými gastrointestinálnymi ochoreniami, ktorí chcú schudnúť, a pre tých, ktorí sa chcú cítiť dobre každý deň. Kombináciou frakčnej stravy s konzumáciou zdravých produktov, ktoré obsahujú všetky potrebné látky pre človeka, môžete vylepšiť organizmus a zaistiť správne fungovanie jeho systémov.

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.