„Francúzske“ cviky na činky
Francúzske činky sú základom tréningu, ktorý spočíva v stavaní tricepsu. Klasické francúzske činky sa zvyčajne vykonávajú z polohy na chrbte. Tieto sú odporúčané predovšetkým pre ľudí, ktorí so svojimi váhami ešte len začínajú svoje dobrodružstvo. Je to tak preto, lebo ešte nemajú vopred určenú postavu a francúzska činka je bezpečný nástroj. Pri vykonávaní cvikov na francúzskych činkách môžete použiť rôzne typy rukovätí, ktoré závisia od stupňa pokroku v cvičení. Základom je uzavretý stisk a pre pokročilejších športovcov otvorený stisk, ako napríklad opičí stisk. Malo by sa však pamätať na to, že pri zdvíhaní činiek zohráva dôležitú úlohu technika cvičení. Zistite, ako správne zostaviť triceps.
Francúzske činky - rovná tyč alebo tyč Z?
Cviky na francúzsku činku môžu sa vykonávať pomocou rovnej tyče alebo tyče Z. Pri použití tyče v tvare písmena Z sa znižuje napätie v kĺboch a zároveň sa zvyšuje svalový odpor. Preto je riziko zranenia pri zdvíhaní ťažších bremien minimalizované. Preto by ľudia, ktorí s cvičením tricepsu práve začínajú, mali zvoliť tyč typu Z. To zabráni nepríjemným poraneniam zápästia.
Výcvik francúzskej činky - kde začať?
Predtým ako začneš cvičenia s francúzskou barlou, je potrebné zvoliť správnu váhu na zdvíhanie. Príliš veľká váha je nebezpečná a povedie k namáhaniu lakťových kĺbov. To spôsobí ich preťaženie a v extrémnych prípadoch povedie k zraneniam a zraneniam, ktoré vám nedovolia pokračovať v dlhodobom tréningu.
Francúzske činky - aké sú účinky cvičení s francúzskou tyčou?
Francúzsky bar je cvičenie určené na vývoj svalový pocit v oblasti tricepsov paží. Tieto cviky obmedzujú rozsah pohybu a umožňujú intenzívnu prácu samotného tricepsu. Aby ste však mohli francúzsku činku využívať naplno, je potrebné cvičiť správne. Tu je dôležité, aby sa každý pohyb zameriaval na ťahanie za tyč, nie na jej stláčanie. Cvičenec musí tiež udržiavať správnu polohu ramien. Musia byť stacionárne a vertikálne.
Francúzske činky - ako správne cvičiť?
Správne vykonanie francúzskej advokátskej komory zahŕňa:
- Pohodlne sa usaďte na vodorovnú lavicu;
- Chodidlá položte pevne na zem a pokrčte kolená tak, aby zvierali pravý uhol;
- Upnite ruky na tyč na šírku ramien; ruky môžete položiť vyššie, ale potom musíte zdvihnúť ruky nad hruď;
- Pri zdvíhaní zahnite predlaktia v lakťoch tak, aby tyč siahala tesne ku krku; pamätajte, že pohyb znamená dýchanie;
- Spätný pohyb by sa mal skončiť tesne pred zablokovaním lakťov;
- Pamätajte, že počas cvičenia musia byť lakte vždy smerované rovnobežne s telom a udržiavané v stabilnej polohe;
- Počas cvičenia udržujte koncentráciu a sledujte, ako pracujú vaše svaly;
- Vykonajte správne pohyby, inak by ste mohli utrpieť bolestivé zranenie.
Francúzske činky alebo len tak ležať?
Francúzska činka je cvičenie, ktoré je možné vykonávať v ľahu aj v stoji. Táto druhá verzia je cvičením pre pokročilých. Vyžaduje oveľa väčší dôraz a tiež silné chrbtové svaly. Tie sú nevyhnutné na udržanie stability polohy chrbtice. Z tohto dôvodu sa začiatočníkom neodporúča vystupovať Francúzske činky stojace.
Cvičenie na ruku
Francúzska činka pracuje hlavne na vývoji ramien. Umožňuje vám rásť hmotnosť trapézových svalov, čo predstavuje asi 60% celého svalového tkaniva. Školenie s Francúzsky bar môžu byť posilnené spolu s ostatnými cviky na ruky. Cvičenie pre tento sval je možné začať cvikmi na hrudi a ramenami a až na konci by ste mali trénujte ruky. Osobní tréneri odporúčajú, aby trapézové svaly:
- Ruky pokrčte s rukami otvorenými na lavici,
- Zatlačte lištu jednou rukou za krk,
- Zatlačte lištu jemným stiskom ruky,
- Vykonajte rozšírenia pomocou francúzskej lišty.
Tricepsový tréning - niečo, na čo nezabudnete?
pretože tréning tricepsu ak chcete byť úspešní, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Prvý z nich hovorí, že za žiadnych okolností nesmiete na pár minút vynechať kúrenie. Zahriatie by sa malo zamerať hlavne na prípravu svalov ruky na intenzívne cvičenie. Tréneri odporúčajú pohyb paží, výkyv paží alebo viac sérií ľahkých cvikov.
Keď to urobíš tricepsové cviky, mali by ste venovať pozornosť aj pohybovým technikám. Všetky cviky musia vyzerať presne tak, ako ich popísal alebo ukázal tréner.
Ďalším pravidlom je plná koncentrácia, nepozornosť môže viesť k vážnym následkom. Tricepsový tréning malo by tiež zahŕňať cviky na predlaktie vykonávané medzi sériami tréningu tricepsu. Všetky cvičenia je možné vykonávať v celom rozsahu pohybu a ich absolvovanie by malo zahŕňať takzvané izolačné cvičenie.