Frank Zane 8 najlepších tréningových tipov z legendy o kulturistike
Frank Zane, majster estetiky. Pre mnohých športovcov je stelesnením dokonalej symetrie a jeho estetika a tvar tela sú v konečnom dôsledku zhruba to, o čo sa športovci Men’s Physique a Classic Physique snažia. Ide o široké plecia, dobre trénované a kompaktné svaly na hrudi, tvar V, ktorý končí úzkym pásom, dobre trénované paže a lýtka a svalnaté, ale nie svalnato vyzerajúce stehná, bez toho, aby ste hrali hru o hmotu. Dosiahnutie tohto čísla je o detailoch, nie o váhe na váhe. Frank Zane sa v tejto súvislosti podelil so zvyškom sveta o svoje najlepšie tréningové tipy.
Tip 1: Vynechajte klasický bench press
Frank Zane odporúča klasický bench press iba pre začiatočníkov. Bench press na plochej lavici by precvičil horné vláknové časti svalov hrudníka aj dolné vlákna a dobre zahrnul ramená a triceps, ale najneskôr keď dosiahne pokročilú úroveň, vidí žiadne ďalšie použitie.
Bench press sa dá preto považovať za druh cvičenia na vybudovanie pevnej základnej svalovej hmoty, ale nie na jej získanie „do formy“. Podľa Franka Zaneho sa na to lepšie hodia cviky na stúpacej lavici, najmä s činkami. To umožňuje Zamerajte sa trochu viac na vrchné časti vlákna Svaly hrudníka sú umiestnené a najmä táto oblasť je rozhodujúca pre vyvážený estetický vývoj a zároveň slabosť mnohých dnešných kulturistov.
Tip 2: zaostrite čerpadlo
Sám Frank Zane pripúšťa, že vždy existovali dva tábory: tí, ktorí pripísali dôležitú úlohu svalovému citu a svalovej pumpe pri tréningu, a tí, ktorí pumpu vidia ako zbytočný prívesok k tréningu, ktorí si tento pocit tiež užívajú ale nevidíte žiadny prínos pre budovanie svalov. Sám bol vždy presvedčený o účinnosti dobrej svalovej pumpy, Preto bývalý pán Olympia odporúča ešte niekoľko čerpacích súprav, najmä na konci tréningu, aby svaly prekrvili a aby sa objem tréningu opäť zvýšil bez toho, aby ste museli používať príliš ťažké váhy.
Tip 3: Trénujte brušné svaly - a urobte to tvrdo!
Tréning brušných svalov je v dnešnej dobe často zanedbávaný. Mnoho športovcov zastáva názor, že nie je potrebné trénovať brušné svaly, pretože sú už dostatočne namáhaní pri základných ťažkých cvikoch. Frank Zane tu nesúhlasí. Odporúča old-school tréningy brušných svalov s vysokou hlasitosťou, vysokými opakovaniami a vysokou frekvenciou. Frank je presvedčený, že tento typ tréningu bol kľúčovým faktorom estetiky tých rokov a že takéto kontinuálne tréningy by z dlhodobého hľadiska predstavovali obrovský faktor úspechu.
Tip 4: Strečing je rovnako dôležitý ako samotné cvičenie
V druhom tipe bude zrejmé, aký dôležitý je dobrý krvný obeh pre Franka Zaneho, aby sa zaručilo optimálne budovanie svalov. Strečing je pre neho v tomto absolútnym kľúčovým faktorom. Odporúča strečing medzi jednotlivými sériami a rovnako veľký dôraz by sa mal klásť na strečing ako na samotný tréning so závažím. Aj keď sa strečing v dnešnej modernej kulturistike ťažko vyskytuje, naďalej prisahá týmto prístupom a varuje pred ignorovať tento dôležitý bod.
Tip 5: Žiadne preskakovanie programov
Frank Zane je navrhovateľ pravidelná zmena výcvikového programu. To vedie k novým výzvam a novým tréningovým stimulom, ktorým sa telo musí prispôsobiť a môže reagovať rastom. Výcvik by sa však nemal meniť príliš často, ale skutočne iba vtedy, keď v starom tréningovom pláne nie je možné dosiahnuť žiadny ďalší pokrok. Preto považuje program trvalého skákania za kritický. Zdá sa, že od svojich počiatkov zastával tiež názor, že nejde skôr o hľadanie skratiek a stále účinnejších programov, ale skôr o čistý postup. Frank si myslí, že príliš častá zmena tréningového plánu povedie iba k zmätku a nakoniec už nebudete schopní rozlišovať medzi tým, čo skutočne dobre fungovalo a čo nie. Kľúč k úspechu je podľa toho nepretržitý intenzívny tréning, čo nakoniec vedie k želanému pokroku.
Tip 6: zamerajte sa na svoje slabosti
Klasická kulturistika nie je o naberaní hmoty za každú cenu, ale o dosiahnutí vyváženého tela. Mnoho kulturistov sa príliš zameriava na svoje silné stránky. To znamená, že vyzerajú čoraz lepšie a niekedy dokonca vytvárajú akýsi „podivný vzhľad“, ale celkový obraz je zničený. Jeho myšlienkou je preto trénovať silné stránky na úrovni držania a zamerať sa viac na slabé stránky, aby ste nakoniec dosiahli pekný vzhľad.
Rada 7: príjem sacharidov majte pod kontrolou
Vo svojej dobe bol Frank Zane fanúšikom diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov s miernym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Jeho krédom bolo konzumovať najmenej dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, asi 25% vašich kalórií vo forme tukov a udržiavať percento sacharidov nižšie ako percento bielkovín. Aj mimo prísnej stravy Frank uprednostňoval čo najväčšiu štíhlosť a nikdy neprekročil hranicu kalórií 3000 kalórií za deň. Bol presvedčený, že čokoľvek nad tým povedie iba k väčšiemu množstvu telesného tuku, ale nie k väčšej svalovej hmote. Odporúča preto udržiavať kalórie mierne a venovať osobitnú pozornosť zmenám vo vašom tele. Ak sa zvýši percentuálny podiel telesného tuku, spotrebuje sa viac kalórií, ako môže telo použiť na tvorbu svalov. S týmto postojom už Frank Zane predstavoval v tom čase veľmi modernú stravovaciu filozofiu.
Rada 8: pretlačte sa
Zostať motivovaný a hladný po úspechu je nesmierne dôležitý. Táto motivácia by mala vychádzať zvnútra a nemala by byť poháňaná externými médiami. Pre Franka je dôležitá schopnosť motivovať sa, pretože máte vnútorné nutkanie zlepšovať sa. Len tak sa nakoniec zo začiatočníka stane šampión!