Funkčné školenie - FT-CLUB Salzgitter FT-CLUB Salzgitter
Drep v podrepe je prirodzený pohyb, ktorý batoľatá používajú na vyzdvihnutie niečoho a na to, ako sa to stále používa ako pozícia na čakanie alebo na jedenie v mnohých častiach sveta. Mimochodom, v častiach sveta, kde bolesť chrbta nie je rozšíreným ochorením číslo jeden! Nikto tam nechodí o barlách, pretože strávil príliš veľa času skrčením a tým by si poškodil kolená. Toto bol typický postoj pre ľudí a ich predkov po celé tisícročia.
Drepy môže robiť ktokoľvek?
Ak je človek zdravý a normálne pohyblivý, môže robiť aj drep - tak, ako to dokázal už ako batoľa. Mnoho ľudí však túto schopnosť v priebehu života stratí. Najneskôr po nástupe do školy sa veľká časť dňa strávi sedením, čo vedie k obmedzeniu pohyblivosti v oblasti pohybu pod sedacou polohou. To často v priebehu rokov vedie k bolestiam kolien a chrbta. Zašlo to tak ďaleko, že lekári okrem iného tvrdia, že novým fajčením je sedenie!
Pochopte drep ako silové cvičenie
Drep je silové cvičenie, ktoré zahŕňa drep a prirodzené státie. Niektorým ľuďom stačí vlastná váha tela, aby tomuto cvičeniu odolali. Pre ľudí s veľmi malým počtom svalov alebo s nadváhou je telesná hmotnosť dokonca príliš veľká na jedno opakovanie. Len čo však váha vášho vlastného tela už neposkytuje dostatočný tréningový stimul pre príslušný tréningový cieľ, urobíte, čo je silový tréning: zvýšite odpor, t.j. postupne priberáte. Rozdiel medzi prirodzeným pohybom a silovým tréningom je preto ďalšia váha.
V prípade najbežnejšieho drepu so silovým tréningom (o ktorom tu píšem) sa to deje tak, že si činku položíte na hornú časť chrbta - rozdiel medzi prirodzeným pohybom a silovým tréningom je pridaná váha.
Ale tlačenie kolien pred prsty na nohách škodí vašim kolenným kĺbom - alebo nie?
Zle vyškolení tréneri, lekári alebo fyzioterapeuti, ktorí nerozumeli biomechanike kolena alebo ľudia, ktorí často sami nedokážu robiť hlboké drepy, bohužiaľ stále šíria nasledujúci mýtus: „Je škodlivé dať si koleno pred špičku. tlačiť ". To je jednoducho nezmysel! Ako sme sa už dozvedeli vyššie, ide o úplne prirodzenú postupnosť pohybov. Normálnym spôsobom nemôžete ísť hore alebo dole po schodoch bez toho, aby ste si položili koleno pred prsty na nohách. Kolenný kĺb je navrhnutý tak, aby bol ohnutý a natiahnutý. K tejto téme existuje štúdia z University of Memphis v Tennessee. Tam sa porovnávali drepy so stehnami rovnobežnými s podlahou, v ktorých je koleno tlačené pred končeky prstov na nohách, s drepmi, v ktorých bol pohyb kolien dopredu blokovaný drevenou doskou:
Výsledky ukazujú, že krútiaci moment v neobmedzenom drepe je o niečo vyšší ako v obmedzenom drepe. Avšak krútiaci moment v bedrovom kĺbe v obmedzenom drepe bol o viac ako 1 000% (!) Väčší ako v ohybe kolena, kde boli kolená tlačené pred prsty. Čo to znamená? Záťaž je buď na kolenách, alebo sa nadmerným predklonom presunie do dolnej časti chrbta/chrbtice (posunutie ťažiska dopredu, aby sa vyrovnalo zatlačenie zadku). Biomechanicky je to oveľa menej priaznivé ako o niečo väčšie zaťaženie kolien a podstatne horšia poloha medzistavcových platničiek.
Prečo je zlé, keď robíte iba polovičné drepy?
Pretože destabilizuje kolenný kĺb! Cvičíte iba v hornom rozsahu pohybu. Podľa príslovia „Použite to alebo ho stratte“ sa teda v netrénovanej časti stráca mobilita, sila a zdravie kĺbov, zatiaľ čo v trénovanej časti sa sila zvyšuje. Toto je všeliek na svalovú nerovnováhu a v najhoršom prípade na opotrebenie a úrazy. O tom neskôr.
Robte hlboké drepy, neškodte kolenám?
Zdravé kolená sa nepoškodia správne vykonaným drepom - to znamená drep, ktorý je taký hlboký, že zadná strana stehien pokrýva lýtka čo najúplnejšie; je to naopak!
Hlboké drepy sú povinné pre:
- natiahnite mäkké tkanivá v dolnej časti tela a zlepšite pružnosť
- Zaistite zdravie chrupavky v bokoch, kolenách a členkoch
- zlepšujú pohyblivosť členkov a tým aj zdravie kolien
- precvičiť vnútorný stehenný sval a tým zvýšiť stabilitu kolena, šprint a skokový výkon
Chrupavka v našich kĺboch je zásobovaná živinami tlakovým zaťažením, podobne ako špongia, ktorá nasiakne po stlačení vo vode. Ak k takým tlakovým zaťaženiam nedochádza v určitých pohybových úsekoch, chrupavka sa tým oslabuje, čím sa stáva krehkou, a preto je náchylnejšia na opotrebovanie a poranenia. Naše svaly silnejú iba v oblastiach, v ktorých ich používame. V prípade drepu je svalom, ktorý sa najaktívnejšie aktivuje v dolnej časti drepu, vnútorný sval stehna (lat: Musculus Vastus Medialis Obliquus, skrátene MVO). Tento sval je veľmi dôležitý pre výkon v šprinte a výskoku a je jedným z rozhodujúcich faktorov pre stabilizáciu kolena:
Jedným znakom slabých VMO je, že sa kolená pohybujú dovnútra, keď sedíte v podrepe. Ak VMO nedokáže stabilizovať koleno pri vysokých vonkajších silách, môže dôjsť k vážnym zraneniam.
Čím sú kolenné kĺby zdravšie, tým väčší je potenciálny výkon v podrepe. Nie nadarmo patrí olympijské vzpieranie medzi športy s najmenším počtom zranení - vrátane zranení kolena! A to hoci športovci premiestňujú bremená, ktoré sú pre normálnych smrteľníkov neprístupné. Pomysli len na futbal v porovnaní ...
Mimochodom, najbežnejším zraneným kĺbom pri vzpieraní je rameno, nie koleno! Prečo toľko ľudí v posilňovni stále robí polovičné drepy? Ľudia, ktorí pracujú správne (nie je ich veľa), nerobia ani polovičné bicepsové kučery, ani polovičné tlaky na lavičke. Prečo by koleno všetkých vecí malo byť jediným kĺbom, ktorý ako jediný NEMUSÍ byť cvičený v celom svojom rozsahu pohybu? Podľa mojich skúseností ľudia nerobia hlboké drepy z nasledujúcich dôvodov:
A čo drep s posilňovaním?
Silový trojboj alebo silový trojboj je šport, pri ktorom je cieľom presunúť čo najväčšiu váhu pri troch cvikoch drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Tieto cviky nie sú o spoločnom vykonávaní, svalovej rovnováhe alebo najväčšom možnom rozsahu pohybu. Všetky pohyby sú navrhnuté tak, aby sa pohybovala čo najväčšia váha na čo najkratšiu vzdialenosť.
To však nevedie k optimálnemu pohybu z hľadiska zdravia ani atletickej prenosovej hodnoty do iných športov, čo by malo byť zrejmé pozornému čitateľovi tohto článku. Svaly predlžujúce kolená sú pri súťažných cvičeniach tohto športu trénované iba čiastočne a nikdy nie v dolnom rozsahu pohybu.
To vedie k vyššie uvedeným problémom, ako je preťaženie chrbta, bokov a destabilizácia kolenných kĺbov. Mnoho powerlifterov má problémy s bedrami z jednostranného tréningu svalov. Preto mám niečo proti powerliftingu alebo by som z tohto dôvodu netrénoval powerlifter? Samozrejme, že nie! Pred začatím špecifickejšieho drepu so silovým tréningom a tréningom silového tréningu by som ho však vycvičil na plný rozsah pohybu a svalovej rovnováhy.
Záver:
- Jediným dlhodobo zdravým drepom je hlboký drep
- Pri vykonávaní drepu musí byť koleno pretlačené cez končeky prstov
- Čím vzpriamenejšie môžete zostať pri drepe, tým menšiu kompresiu vyvíjate na chrbticu
- Hlboké drepy vás urobia pružnejším a vytvoria zdravšie kĺby v dolnej časti tela
- Hlboké drepy zlepšujú stabilitu kolena a chránia pred zranením
- Hlboké drepy trénujú VMO a zvyšujú výkon v šprinte a výskoku
Tento článok si kladie za cieľ objasniť. Čím viac ľudí vie, ako trénovať inteligentne, tým lepšie pre všetkých. Vypnite ego a zapnite zdravý rozum a robte hlboké drepy alebo si nájdite šikovného trénera, ktorý vás to naučí. Keď vám nabudúce niekto odporučí, aby ste nerobili hlboké drepy, prečítajte si tento článok - už to viete lepšie!;)
Zdroj: Magazín funkčného tréningu
Autor: Philip Schmieder