Funkčný tréning VS Izolované cviky
FITNESS Funkčný tréning vs. izolované cviky
Určite ste doteraz počuli o „funkčnom tréningu“, „funkčnom cvičení“, „core strečingu“ v médiách, na sociálnych sieťach alebo v posilňovniach. Tieto výrazy sa stali veľmi populárnymi a odborníci na fitnes si začali uvedomovať dôležitosť silného jadra.
JADRA - stredná oblasť tela, niekde v ťažisku. V zásade ju predstavujú brušné svaly a bedrové svaly
Čo sú to vlastne funkčné cviky?
Sú to jednoducho cviky, ktoré pracujú so svalmi integráciou niekoľkých druhov pohybov. V podstate cvičíte rovnakým spôsobom, ako sa pohybujete vo svojom každodennom živote.
To je v príkrom rozpore s tradičnými cvičebnými strojmi v posilňovniach, ktoré pracujú s vašimi svalmi izolovane. Aj keď izolácia svalu má určité výhody (predovšetkým hypertrofia alebo zväčšenie svalovej hmoty), pre väčšinu ľudí výhody funkčného tréningu výrazne prevyšujú výhody izolácie svalu.
Môj názor je, že cvičením by sa nemalo robiť niečo „sediace“. Cvičenia by mali byť o formovaní tela pomocou hlavných pilierov jeho pohybu. Patria sem ťahanie, tlačenie, otáčanie, drep, strečing. Tieto pohyby trénujeme predovšetkým na nohách, podobne ako pri každodenných činnostiach.
Piliere pohybu ľudského tela sa nemenia z človeka na človeka. Mení iba intenzitu a požiadavky na telo pre „každodenné“ činnosti. Trénujeme teda športovcov a starších ľudí pomocou rovnakých pohybov, ale so zmenou intenzity a progresie/regresie.
Všetci potrebujeme pohyby, ako je tlačenie, otáčanie, ohýbanie, narovnávanie, drep, niektoré však musia robiť tieto pohyby s väčšou silou, silou alebo vytrvalosťou.
Funkčný tréning
Keď hovoríme o funkčných cvičeniach, veľa ľudí si myslí, že ide iba o cviky, pri ktorých sa používajú stabilizačné lopty, gumičky, medicinbaly a ďalšie netradičné pomôcky. Aj keď ide o bežné školiace nástroje, ich použitie nepredstavuje funkčné školenie. Cvičiť môžeme funkčne a bez váh pomocou hmotnosti tela. Rozdiel sa týka spôsobu vykonávania cvikov.
Niekde v čase sa cviky zmenili z tých, ktoré pracovali celým telom, na pohyby, ktoré izolovali svaly pomocou statických zariadení v tréningových miestnostiach.
Kultúra fitnes zahŕňala už roky skoky Jackov, brušákov, tlakov a iných cvikov so záťažou, ktoré sa uskutočňujú takmer kdekoľvek. Ak sa pozrieme na priekopníkov fitness, vidíme, že všetci vytvorili výnimočné telá bez použitia náradia v silovom tréningu. To nás núti premýšľať a pýtať sa sami seba: Ako ďaleko sme vlastne šli s kultúrou fitness a jej vylepšeniami?
Pokiaľ ide o cvičenie, väčšina ľudí nerozhoduje o druhu cvičenia potrebného na dosiahnutie svojich cieľov. Bohužiaľ to, čo si myslia, že im pomáha najviac, je súčasťou problému.
Choďte do takmer ktorejkoľvek telocvične a uvidíte, že väčšina z nich robí rovnaké cviky. Rad izolovacích zariadení a tí, ktorí ich používajú, prechádzajú z jedného zariadenia na druhé a pracujú so skupinou svalov.
Ľudia v telocvični sa často pýtajú, prečo si vybrali konkrétne zariadenie, ktoré majú používať. Často počujem „pretože chcem pracovať ___“ (skupina svalov zobrazená na displeji prístroja). Tento obrázok ukazuje časť tela, ktorú chce väčšina ľudí zmeniť. Veria, že ak chcú tonizovať a chudnúť v týchto oblastiach, musia pracovať na zariadeniach, ktoré označujú svalovú skupinu v týchto oblastiach. Je to veľká chyba, ale nie je to ich chyba. Boli vyrobené, aby tomu verili.
Fitness priemysel odviedol veľmi zlú prácu pri vzdelávaní členov, aby dosiahli svoje ciele, a to zohľadnením ich jedinečných potrieb a úrovne zdatnosti, v ktorej sa nachádzajú. Bezplatné osobné školenie alebo úvodná bezplatná konzultácia sú väčšinou žartom. Zvyčajne ich vyrába niekto na recepcii, ktorý nemá dostatočné odborné skúsenosti. Po prehliadke telocvične zostanete sami.
Väčšina ľudí zmätená a zahanbená jednoducho začne kopírovať to, čo vidia robiť ostatní v miestnosti. Výsledok je opísaný paradigmou „slepí vedú slepých“. Niet divu, že ľudia sú frustrovaní, pretože nevidia výsledky a potom to vzdajú. A je to hriech ...
Varovanie: Dávajte pozor na vybavenie a prístroje, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.
Dnešné klasické fitnescentrá a wellness kluby sú vybavené strojmi na prácu s každou izolovanou svalovou skupinou. Problém je v tom, že ľudské telo nefunguje izolovane, ale integrovane.
Nie je nezvyčajné, že ľudia, ktorí začnú trénovať, trpia svalovou nestabilitou, ktorá ovplyvňuje ich krk, chrbát, kolená, plecia alebo boky. Z tohto dôvodu je hodnotenie mobility a pohybu kvalifikovaným fyzioterapeutom alebo fitnes profesionálom veľmi cenné.
Mnoho ľudí, ktorí trpia problémami s kolenami, bolesťami krížov, ischiasom, bolesťami hlavy alebo nôh atď., Môžu svoje problémy odstrániť nápravnými cvičeniami. Toto som videl opakovane. Bohužiaľ som tiež videl ľudí so svalovou nestabilitou pracovať na izolačných zariadeniach, čo situáciu zhoršovalo.
Tu je niekoľko mojich obľúbených príkladov:
Toto zariadenie ste už pravdepodobne videli, aj keď nepoznáte jeho názov. Sadnite si a nohy odložte s odporom od prístroja. Toto je najobľúbenejšie zariadenie žien, ktoré si myslia, že si pracujú so stehnami, pretože obrázok na prístroji ukazuje, že danú oblasť pracujete.
Stále hľadám „svaly únoscu“ zobrazené na obrázku z kamery. Pravda je však taká, že neexistujú. To, čo ide dole po strane stehien, je spojivové tkanivo, ktoré sa nazýva iliotibiálny pás alebo BIT. Bez toho, aby sme zachádzali do prílišných podrobností, môže chronická izolácia BIT spôsobiť iliofemorálnu dysfunkciu, dysfunkciu sakroiliakálneho kĺbu, ischias a ďalšie stavy.
Zjednodušene povedané, toto zariadenie izoluje časť vášho tela, ktorá nebola vyrobená na izoláciu. Problémy s bedrami, chrbtom a kolenami nemusia byť ďaleko od vás, ak pravidelne používate to, čo považujem za „najneužitočnejšie fitness vybavenie, aké kedy bolo vynájdené“.
Rotátor bedrového kĺbu
Je to zariadenie, na ktorom sedíte a otáčate sa sem a tam, zjavne pracuje s vašimi vonkajšími šikmými plochami (brušná šunka). Bedrový rotátor je druhým najpoužívanejším prístrojom nováčikov v telocvični.
Opäť sa domnievam, že dôvodom je to, že neinformovaný používateľ je na displeji zariadenia uvedený do omylu. Vidia oblasť zvýraznenú na obrázku a myslia si, že zariadenie im pomôže tónovať a urobiť ich oblasť oveľa pevnejšou.
Novinkou pre nich je, že tam strávia nejaký čas ... Problémom v tejto oblasti nie sú svaly, ale tuková vrstva, ktorá ich pokrýva. Toto cvičenie spaľuje veľmi málo kalórií, a preto je veľmi neefektívne pri zbavovaní sa tuku v oblasti pása. Toto zariadenie je nielen neúčinné, ale môže byť tiež škodlivé pre oblasť bedra, panvy a bedier.
Pohyb tohto zariadenia ma jednoducho prinúti skočiť, keď sa pozriem na niekoho, kto ho používa. Sadnite si bez toho, aby vaše stredné nohy a svaly podporovali vašu chrbticu, a potom rotujte boky, aby ste dosiahli odpor. Zlý nápad, priatelia!
Kedy ešte niekedy takto rotujete boky? Toto môže byť argument pre nepoužívanie tohto zariadenia. Ste nútení používať dolnú časť chrbta, nohy a stredové svaly súčasne na vykonávanie pohybov rotácie bedrového kĺbu. Čo sa stane s krížom, nohami a centrálnymi svalmi počas tohto cvičenia? Nie veľa a to je presne ten problém. Pomocou tohto prístroja sa môžu vyvinúť bedrové a bedrové ťažkosti. Môže vám stačiť jediné použitie, aby ste mali bolesti.
Funkčný tréning VS Izolované cviky
Pozrime sa na 4 rôzne pohyby, ktoré robíte v každodennom živote, a potom každý z nich rozoberieme vo vzťahu k funkčným a izolačným cvičeniam.
- Opierajúc sa o predmet na podlahe
- Pomocou elektrickej kosačky na trávu
- Zdvíhanie ťažkého predmetu z podlahy
- Stlačením ťažkých dverí ich otvoríte
1: Nakloní sa, aby niečo zdvihol zo zeme
to všetko nás naučili ohýbať sa s chodidlami paralelne, po celom chodidle alebo na prstoch na nohách, kedykoľvek ste týmto spôsobom niečo zdvihli zo zeme.?
Zdá sa logickejšie trénovať telo tak, aby ste ho používali tak, ako ho používate. Keď sa ohýbate s rozkročenými nohami, postavíte sa pomocou svalov dolnej časti chrbta, brucha a nôh.
Fúzia v tvare šípky (na obrázku) s medicinbalom alebo činkou bude integrovaným spôsobom zahŕňať svaly nôh.
Klasické cvičenie vykonané pomocou nôh izoluje štvorhlavý sval a skutočne sa nevzťahuje na pohyby, ktoré robíme vonku. Ale toto je cvičenie, ktoré uvidíte ľudí robiť v telocvični.
2. Poloha pre spustenie kosačky
Každý, kto sa niekedy pokúsil spustiť kosačku na trávu a ktorý za žiadnych okolností nechcel štartovať, pochopí požiadavky tohto pohybu, ktorý pohybuje vašimi chrbtami, rukami a ramenami. Hlavnou svalovou skupinou venovanou takýmto pohybom je latissimus dorsi.
Väčšina fitnes zariadení vás núti sadnúť si a niečo si pretiahnuť cez hlavu. Príkladom môže byť pohon zadných kolies. Ako často budete dnes robiť tieto kroky? Ak je to váš prípad, urobíte to s najväčšou pravdepodobnosťou v stoji, nie v sede. Na dokončenie pohybu budete tiež otáčať bokmi, čo nemôžete urobiť, ak používate cvičebný stroj, napríklad zariadenie na trakciu chrbta.
Nie je to však jediné cvičenie na zdvíhanie závažia, ktoré odporúčam. Ak naozaj chcete každý deň pracovať na svojich chrbtoch, pleciach a brušných svaloch, ktoré sú zapojené do „ťahových aktivít“, potom budete musieť vykonať cvičenie, ktoré integruje všetky tieto svaly.
Postavte sa a vykonajte niekoľko cvičení, ktoré sú použiteľné v každodennom živote.
3. Zdvihnutie niečoho ťažkého z podlahy
Skôr by som povedal, že ľudia nie sú naučení cvičiť spôsobom, ktorý posilňuje ich svaly. Klasické vybavenie nie je účinné pri skutočnom posilňovaní svalov. Funkčné cvičenie, ktoré odporúčam pridať do svojej dennej rutiny, je - hojdačka (hojdačka) s kettlebell (pozri obrázok). Tento typ pohybu vyžaduje skutočne všetky vaše chrbtové svaly.
Porovnajme švih s ohybom nôh so strojom. Druhé cvičenie izoluje šľachy a neintegruje bedrové svaly a zadok, prakticky mu chýba funkčnosť. Ohyb nôh je veľmi dobrý na posilnenie šliach, ale musíme sa naučiť lepšie sa pohybovať a lepšie využívať svoje telo.
Pridajte si do svojho denného režimu funkčné cviky ako „švih“ a je menej pravdepodobné, že v budúcnosti budete trpieť bolesťami chrbta.
4. Zatlačte na ťažké dvere
Normálne, keď niečo tlačíte, robíte to v stoji. Popremýšľajte, kedy ste naposledy niečo tlačili? Nepamätám si také situácie. Ale zvážme lis na hrudi v sede. Sadnite si a vaše hlavné brušné svaly sú uvoľnené! Už nedávam príklad tým, ktorí zdvihnú nohy od zeme, keď tlačia ...
Lepším cvikom by bolo stáť a pracovať tlačené od hrudníka pomocou zavesených lán, takto pracujete súčasne s ramenami, rukami a hrudníkom.
O týchto druhoch cvičení ste presvedčení?
Ako vidíte, funkčný pohyb je veľmi efektívny, pretože pracuje s vašim telom tak, ako ho používame v každodennom živote. Klasické fitness vybavenie veľmi zle simuluje tieto činnosti, ktoré robíme každý deň.
Teraz, predtým, ako vyhodíte všetky svoje prístroje do koša alebo ukončíte členstvo v telocvični, počkajte chvíľu, pretože vám chcem povedať niečo iné.
Myslím si, že ľudia môžu mať úžitok z klasického fitnes vybavenia (najmä káblových a váh bez váhy) ak sa používajú v kombinácii s funkčnými pohybmi, teda tými, o ktorých sme hovorili už skôr.
Kombináciou funkčných cvičení s rôznymi inými cvičeniami na zvýšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti vám poskytnú kompletné cvičenie pre vaše telo. Tiež budete radi, že budete môcť dokončiť svoj tréning oveľa rýchlejšie.!
Nikdy nie je neskoro začať cvičiť.
S pribúdajúcim vekom všetci strácame rovnováhu, flexibilitu a silu. Nemôžeme zastaviť proces starnutia, ale môžeme zmeniť našu kvalitu života. Či už si chcete zahrať golf na obrovskom ihrisku alebo si jednoducho obuť ponožky bez toho, aby ste si sadli, funkčné cviky sú pre vás.
Jednou z najlepších vecí na tomto type cvičenia je, že ho možno vykonávať s minimom fitness vybavenia a veľmi malým priestorom. Preto sú to najlepšie cviky, ktoré môžete doma robiť. Ak máte priestor 10 metrov štvorcových, ste pripravení začať!