Futbalová výživa Takto sa optimálne stravujete ako futbalista v každodennom živote
Futbal, výživa?! Predtým Ak máte obavy z proteínových tyčiniek a proteínových koktailov, mali by ste Najskôr optimalizujte svoju základnú výživu ako futbalista.
Čo je v tom - Ako rýchly čitateľ jednoducho preskočte na príslušný bod
Futbalová výživa: absolútny základ
Znova a znova stretávam futbalistov, ktorí kladú veľký dôraz na ich tréning dobrá príprava a následné kroky. Byť taký Bielkoviny sa trasú na liter pred tréningom vypil alebo pár vecí „Zázračný liek“ uchýlil sa k. To samozrejme nie je úplne neopodstatnené, ak chcem dostať svoj výkon do plného prúdu. Ale dáva to väčší zmysel Základná výživa ako futbalista V prvom rade ho uviesť do formy skôr, ako sa takpovediac postaráte o čerešničku na torte.
Čo ak nemám dostatok energie?
Vedeli ste, že váš športový výkon veľmi závisí od vašej dennej základnej výživy ako futbalistu?
Aj keď pijete príliš málo, v jednej hre sa vám to podarí 70% vášho výkonu náklady. Myslím si, že táto skutočnosť sama o sebe je dostatočným dôvodom ako futbalista na pochopenie zásad futbalistu rozumna strava informovať. Ak poznáte svoje energetické potreby ako futbalista, robíte prvý krok správnym smerom.
Ak prijmete príliš málo energie, stratíte telesnú hmotu (tukovú aj svalovú). Ak chcete schudnúť, má to dokonalý zmysel, ale zároveň neprivediete svoj výkon na vrchol. Týmto spôsobom sa snažte podporiť svoje telo dostatočným príjmom kalórií a vhodným rozložením živín počas tréningu. Pokusy o chudnutie potom začínate cez prestávky v súťažiach.
Na čo potrebujem energiu?
Aby sme moc môže priniesť, či už fyzickú alebo duševnú, vôľu energie potrebné. Na jednej strane pre základné funkcie nášho organizmu, ako je činnosť orgánov, metabolické procesy alebo udržiavanie svalovej hmoty. Na druhej strane pre Svalová práca a Myslenie.
Nazýva sa množstvo energie, ktoré potrebujeme na pokrytie základných funkcií Bazálny metabolizmus. Volá sa všetko, čo je potom navyše potrebné na cvičenie, šport alebo každodennú prácu Obrat výkonu. Oboje vedie k celkovému množstvu energie, ktoré naše telo každý deň potrebuje Celková potreba energie.
Bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus = celková energetická potreba
Náš bazálny metabolizmus závisí od mnohých faktorov. Okrem iného z Vek, výška, pohlavie, váha, metabolická aktivita a percento svalov v tele. Futbalisti, ktorí majú zvyčajne viac svalovej hmoty ako nešportovci, majú teda vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Keď veľa športujeme, musíme dodať viac energie nielen pre našu zvýšenú fyzickú aktivitu, ale aj pre zvýšený bazálny metabolizmus. Pretože iba ak náš organizmus dostatok energie je dodaný, nemusí spadnúť späť na svoje vlastné rezervy a môže sa postarať o vývojové procesy. Takže je to pre neho možné Na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty a na optimálne zvýšenie výkonu. Potrebné sú na to aj vitamíny a minerály, ktoré pri príliš nízkom príjme potravy zvyčajne neposkytujete v dostatočnom množstve. Pre top top je teda rozhodujúce nielen množstvo kcal, ale aj vaše Zloženie potravy.
Koľko energie ako futbalista potrebujem?
Presné energetické požiadavky ako futbalista zistíte až pomocou komplexného merania. Niektoré vzorce nám však poskytujú približné orientačné hodnoty, pomocou ktorých môžeme odhadnúť, v akom rozsahu kcal sa nachádzame približne. Vďaka Kalkulačka bazálneho metabolizmu môžete zhruba vypočítať svoj bazálny metabolizmus (bez ohľadu na vaše individuálne svalové percento).
Okrem vypočítaného bazálneho metabolizmu je tu aj množstvo energie, ktoré potrebujete pre svoj príjem denná práca a Váš tréning spotrebúva. Aj tu existujú zjednodušené vzorce, ktoré vám poskytnú vodítko. V nasledujúcej tabuľke sa umiestnite podľa svojej profesionálnej aktivity a vynásobte vypočítanú bazálnu rýchlosť metabolizmu vašou pridelená hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity):
| Hodnota PAL | Popis skupiny osôb |
| 1.2 | Pokiaľ ide o prevažne sediaci alebo ležiaci životný štýl, žiadne voľnočasové aktivity, napr. Starí, krehkí alebo pripútaní na lôžko, vozičkári |
| 1,3 - 1,5 | Pre prevažne sedavé zamestnanie s malými alebo žiadnymi voľnočasovými aktivitami, napr. Administratívni pracovníci, práce s počítačom, presní mechanici, učitelia |
| 1,6 - 1,7 | na sedavé zamestnanie s niektorými aktivitami v stoji a chôdzi, napr. študenti, laboranti, pracovníci montážnej linky, vodiči |
| 1,8 - 1,9 | hlavne na státie a chôdzu, napr. maloobchod, predajcovia, remeselníci, mechanici, čašníci, ženy v domácnosti |
| 2,0 - 2,4 | Na náročnú a namáhavú fyzickú prácu, napr. Súťaživí športovci, stavební robotníci, lesní robotníci, poľnohospodári, baníci |
Vreckový atlasová výživa, Bisalski Grimm, 5. vydanie, 2011
Celková potreba energie = 1821 kcal x PAL 1.6
Celková potreba energie = 2914 kcal/deň
V oblasti vašich vypočítaných celkových energetických požiadaviek ako futbalista by ste mali jesť každý deň. Túto hodnotu však vnímajte iba ako hrubý návod, pretože sme do výpočtu nezahrnuli faktory, ako sú časy spánku, definované voľnočasové aktivity atď.
Prajete si podrobnejšiu analýzu? Kontaktujte našu výživovú poradkyňu Heidi Jabusch.
Pri futbale spotrebuje hráč priemerne 12 kcal/kg telesnej hmotnosti/h. V dňoch, keď trénujete alebo sa hráte, spotrebujete energiu aj pri fyzickej námahe, na čo by ste nemali zabúdať.
Energetická náročnosť ako futbalistu počas hry = 12 kcal x 75 kg x 1,5 h
Energetická náročnosť ako futbalistu počas hry = 1350 kcal
O Zápas alebo tréningové dni Simon má zvýšenú potrebu energie 1350 kcal (v závislosti od intenzity a trvania tréningu alebo polohy na ihrisku). Mal by mať tie kalórie navyše za sebou zmysluplné jedlá Aplikujte cez týždeň. O ďalšie výcvikové jednotky tieto musia byť samozrejme tiež zohľadnené.
Ktoré výživné látky mi dodávajú najviac energie?
Náš tromi hlavnými živinami sú sacharidy, tuky a bielkoviny dodaj nám energiu vo forme kcal.
Ostatné živiny v našej potrave, ako sú vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky, voda atď., Neprinášajú so sebou žiadnu energiu, ale sú pre náš organizmus. vitálny a nevyhnutné pre náš metabolizmus.
Hlavným zdrojom energie v športe sú sacharidy (4 kcal/g) a Tuky (9 kcal/g). bielkoviny Aj keď tiež poskytuje energiu (4 kcal/g), používa sa hlavne ako stavebný materiál, napr. Pre svaly v tele. To dáva všeobecné odporúčanie 50 - 55% z celkovej energie prijímať komplexné sacharidy, 30% oproti tukom a cca. 15% nad bielkoviny. Čo sa však presne myslí komplexné sacharidy?
Nazývajú sa najmenšie stavebné kamene sacharidov Jednoduchý cukor. Patrí sem napríklad glukóza, ktorá sa tiež nazýva dextróza, ktorú nazývajú naše svaly a mozog Zdroj energie používa. Tieto jednoduché cukry pochádzajú ako jedna častica alebo v spojení s iným jednoduchým cukrom (napr. fruktózou) hovoríme hovorovo cukor. Toto nájdete v ovocí, sladkostiach alebo v našom mlieku (mliečny cukor). Jednoduché cukry však prichádzajú v dlhom rade Reťaze predtým, ako u škrobu alebo vlákniny, hovoríme o Polysacharidy alebo komplexné sacharidy. Nájdete ich v cereálnych výrobkoch, zelenine, strukovinách alebo zemiakoch. Čím viac vlákniny obsahuje váš produkt s vysokým obsahom uhľohydrátov, tým prospešnejšie je pre vašu hladinu cukru v krvi a tým dlhšie vaše telo dokáže obsiahnuté látky v ňom využívať. Profitujte z energie.
Pamätaj: Cukor dodáva rýchlu, ale nie trvalú energiu - komplexné sacharidy, najmä v spojení s vlákninou dodávať energiu pomalšie, ale udržateľnejšie.
Futbalová výživa: ktoré potraviny by nemali chýbať?
Rozprestreté cez deň chceme, aby bolo naše telo čo najviac rovnomerne Poskytnite energiu. Vysoké výkyvy cukru v krvi spôsobia, že upadneme do hladu a sú nepriaznivé pre náš metabolizmus tukov. To by malo byť v našej každodennej strave celozrnné výrobky, strukoviny a zeleninu sú v popredí našich zdrojov sacharidov. Tie obsahujú škrob v kombinácii s vlákninou. Výrobky z bielej múky (napr. Toasty, praclíky, rezance) a tiež potraviny bohaté na cukor by mali radšej používať výnimkou pobyt. Tieto hrajú dôležitú úlohu pred a po hre: Optimálna výživa v deň hry - tipy na futbal pred, počas a po zápase
Aj s našimi potraviny s vysokým obsahom tuku existujú rozdiely v produktoch. Tu sa jedná o najmenšie zložky tukov, takzvané mastné kyseliny. Niektoré z nich sú pre naše telo dôležité vo väčšom množstve ako iné. Niektoré dokonca sú vitálny. Mali by sme sa teda hlavne pozrieť rastlinné tuky vybrať. Tie obsahujú rastlinné oleje, ako napr orechy a Semená. Potrebujeme živočíšne tuky z mäsa a iných výrobkov v menších množstvách. Preto sa odporúča Mäso a klobása dosť zriedka konzumovať. Nebojte sa - vaša dávka bielkovín nebude zanedbávaná. Za týmto účelom sa integrujeme nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny.
zelenina a ovocie nám dáva menej energie ako iné skupiny potravín, ale pre vaše fyzické zdravie sú nevyhnutnosťou. Mnohé vrátane Vitamíny, ako je vitamín C alebo vitamín E, pôsobte ako Antioxidanty. Zachytávajú voľné radikály v tele, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše bunky. Voľné radikály vznikajú napríklad pri štiepení rôznych látok v metabolizme, ale aj prostredníctvom jedného nezdravý životný štýl, stres, nikotín, príliš málo spánku alebo vplyvy prostredia, ako sú výfukové plyny atď. Bez týchto antioxidantov, ktoré tiež zahŕňajú prírodné farby a príchute v zelenine a ovocí, môžu byť napadnuté naše zdravé bunky a vážne choroby vzniknúť.
Futbalová výživa: ako presne vyzerajú moje jedlá?
Betón: Každé vaše hlavné jedlo, ktoré určite chcete tri denne by mal vziať k vám sa skladá z jedného komplexný zdroj sacharidov a jeden Porcia vaječného bielka. Väčšina z vašej dennej stravy ako futbalistu tvorí zeleninu pretože potrebujete všetky výživné látky, ktoré obsahuje, aby váš organizmus bežal na plné obrátky. Iba ak máte dosť Vitamíny a Minerály vaše telo je toho dokonca schopné Zvýšte výkon.
Chutné jedlá pre vašu stravu ako futbalistu
Raňajky: Ovsené vločky s kúskom ovocia, pár orieškami a jogurtom/mliekom.
Obedovať: veľký miešaný šalát s celozrnným chlebom a tvarohom
Večera: Ryby, zemiaky a zelenina alebo šošovicový guláš so zemiakmi alebo mäsom s celozrnnou ryžou a zeleninou
Kedy Občerstvenie vhodné sú orechy, nízkotučný tvaroh, surová zelenina alebo prírodné mliečne výrobky (napr. prírodný jogurt, cmar, kefír)
V našej elektronickej knihe: Výživa pre futbalistov - kompaktná- nájdete prehľad najlepších receptov na varenie pre futbalistov.
V balíku znalostí nájdete presne informácie o tom, ako by ste sa mali stravovať v deň hry, aby ste zaistili optimálny výkon Diéta v deň hry.
Väčšinou by ste sa mali vyhnúť alkoholu a fajčeniu. Alkohol nám nielenže dodáva okrem hlavných živín veľa kalórií (7 kcal/g), ale ovplyvňuje aj všetky funkcie nášho metabolizmu. Príliš veľa z toho teda môže byť naše Efekt tréningu pre neter robiť.
Futbalová výživa: váš 6-krokový plán
1. Vezmite a vyvážené raňajky Do akej miery má káva pre vás ako futbalistu zmysel, dozviete sa v našom novom balíku znalostí: Doplnky pre futbalistov
2. Uistite sa, že máte výrobok ku každému hlavnému jedlu komplexné sacharidy a a Zdroj bielkovín mať na tanieri. Pridajte k tomu ešte veľa zeleninu.
3. Jedzte zmysluplné veci ako občerstvenie z dneška, ako napr orechy, nízkotučný tvaroh alebo ovocie namiesto cukríkov
4. Skúste to chvíľu alkoholu a priemyselný cukor do vydať a uvidíte, čo to urobí s vašim telom a vašimi výkonmi
6. Jedzte viac bylinné výrobky a integrovať sa strukoviny obsahujúce bielkoviny (napr. fazuľa, šošovica, hrášok, sója) vo vašej strave
Jednoduché, ale neuveriteľne efektívne!
Dôležité: Začnite hneď teraz a optimalizujte svoju základnú výživu ako futbalista!