Futbalová výživa Takto zložitá je výživa futbalových profesionálov!
V USA je dlho veľká vec, americký futbal sa tiež teší čoraz väčšej obľube v tejto krajine. Dokazuje to nielen zvyšujúci sa počet divákov televízneho vysielania hier NFL, 10,2% 14- až 49-ročných sledovalo v roku 2010, zatiaľ čo 43,8 percent sledovalo Super Bowl v roku 2016, ale aj tí v poslednom Počet členov Amerického futbalového zväzu Nemecko za posledných desať rokov prudko vzrástol, z 21 885 o 152,7% na 55 305. MeineFitness.net analyzoval výživu futbalistov.
Super Bowl LI
5. februára sa po 51. krát uskutoční Super Bowl, finále šampionátu v NFL. Šampión NFC a šampión AFC súťaží o Vince Lombardi Trophy na štadióne NRG v texaskom Houstone.
Na rovnakom štadióne, na ktorom nám Janet Jackson v roku 2004 poskytla legendárnu „Nipplegate“, vytvorí Lady Gaga atmosféru tohtoročnej polčasovej šou. Veľké spoločnosti si počas televízneho vysielania lízajú prsty na jednom z vytúžených reklamných spotov.
Milióny divákov pred televíziou si lízajú prsty po množstve kuracích krídel, pizze, čipsov, pukancov a piva.
Diéta: potreba kalórií a fyziológia výživy
Ako sa však uznávaní hrdinovia živia na trávniku, aby mohli v hre podať maximum? Ako sa líšia plány výživy a tréningové plány pre rôzne polohy? Štrajkujú linemen podobne ako ich fanúšikovia? Aká je úloha doplnkov výživy a steroidov? Chceli sme to vedieť presne a hovorili sme s tromi odborníkmi:
„Je pravda, že rôzne polohy majú rôznu fyzickú náročnosť, prinajmenšom čo sa týka výšky alebo hmotnosti,“ hovorí Simon Gavanda, Defensive End na Universe Frankfurt v GFL a doktorand v odbore športová veda. „Z hľadiska výkonu sa však pozície líšia menej, ako by ste si mysleli,“ hovorí Gavanda.
"Aké vysoké sú energetické nároky futbalistu, závisí od mnohých faktorov, vrátane jeho polohy na ihrisku, individuálnych fyzických vlastností, veku a pohlavia," uviedol Jordan Mazur, riaditeľ športovej výživy na Kalifornskej univerzite., Berkeley.
Vysoká maximálna a rýchlostná sila, schopnosť opakovane vykonávať maximálne šprinty s čo najmenšou únavou, ako aj koordinácia a mobilita sú zručnosti, ktoré si podľa Simona Gavandu musí každý futbalista vziať so sebou bez ohľadu na svoju pozíciu. Perfektný tréning pre dosiahnutie vášho cieľa nájdete tu.
Philipp Riebe, osobný tréner a výživový poradca, zdôrazňuje, že uhľohydráty zohrávajú obzvlášť dôležitú úlohu v krátkych, ale intenzívnych šprintoch. Energia sa vyrába takmer výlučne „anaeróbne“ bez pomoci kyslíka.
Nasledujúca tabuľka ukazuje, ako odborníci odhadujú potrebu kalórií a makroživín futbalistu pomocou príkladných scenárov:
| Expert: | Simon Gavanda (DE) | Jordan Mazur (USA) | Philipp Riebe (DE) | |
| Príklad scenára: | 1x silový tréning 2x tímový tréning 1x relaxačný tréning | Potrebuje útočného pochôdzkára za jeden deň | Deň s dvoma tréningami | Deň bez tréningu, v ktorom sa doplňujú zásoby glykogénu |
| Odhadovaná potreba kalórií za deň: | 4 500 kcal | 6000 kcal | 5 000 kcal | 5 000 kcal |
| Požiadavka na bielkoviny: | 170 g (680 kcal) | 360 g (1440 kcal) | 200 g (800 kcal) | 200 g (800 kcal) |
| Požiadavka na tuk: | 100 g (900 kcal) | 210 g (1890 kcal) | 240 g (2 400 kcal) | 60 g (550 kcal) |
| Požiadavka na sacharidy: | 730 g (2920 kcal) | 735 g (2670 kcal) | 500 g (2 000 kcal) | 900 g (3650 kcal) |
Je viditeľné, že Jordan Mazur, ktorý je zodpovedný za výživovo-fyziologické poradenstvo univerzitných tímov v Berkeley, odhaduje potrebu kalórií hráčov na podstatne vyššiu hodnotu ako dvaja odborníci z Nemecka. V nasledujúcej tabuľke uvádza odhad kalorickej potreby jednotlivých pozičných skupín pomocou Cunninghamovho vzorca:
| Útočná línia | 6 000 - 6 400 kcal |
| Obranná línia | 6 200 - 6 500 kcal |
| Behať späť | 5 700 - 6 000 kcal |
| Tesný koniec | 6 000 - 6 300 kcal |
| Linebacker | 5 900 - 6 200 kcal |
| Zadák | 5 200 - 5 400 kcal |
Simon Gavanda naopak uvádza, že energetická náročnosť futbalistu na deň tréningu je iba 4500 kcal. Váha futbalistu hrá úlohu iba v zložení makroživín. Predpokladá, že hráč by mal konzumovať 1 g tuku a 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšné kalórie, ktoré sú potrebné na pokrytie potreby kalórií 4500 kcal, sa potom dodávajú prostredníctvom sacharidov.
Uvidí sa, či je také podrobné rozlišovanie medzi pozíciami vo vzťahu k požiadavkám na kalórie, ako je Mazur, skutočne potrebné, alebo či môže kvôli hlbšej profesionalizácii futbalu v USA jednoducho poskytnúť hlbšie informácie.
Pokiaľ ide o množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, musia byť odborníci opatrní v súvislosti s potravinami, ktoré používajú na ich získanie. Dopriať si nekonečné kuracie krídla, pizzu, popcorn a pivo, rovnako ako ich fanúšikovia v nedeľu v Super Bowl, nie sú možnosťou ani pre linemen: „Športovcom sa odporúča, aby prijímali väčšinu kalórií zo zdravých celých jedál. Sacharidy poskytujú okrem iného ovocie, hnedá ryža, zemiaky, zelenina a ovsené vločky. Orechy, semená, avokádo a olivový olej slúžia ako zdroj tuku, zatiaľ čo chudé hovädzie mäso, hydina, ryby, mlieko a vajcia sú dôležitými zdrojmi bielkovín, “hovorí Jordan Mazur.
Akú úlohu zohrávajú doplnky výživy a steroidy?
Chceli sme tiež vedieť, či a do akej miery hrajú doplnky výživy úlohu v každodennom živote profesionálneho futbalistu a ktoré doplnky odporúčajú odborníci:
Pre Simona Gavandu sú doplnky výživy „určite problém, ale neviem presne, o čo ide. Odporúčam kreatín a vitamín D. Pre mnohých budú bielkovinové prášky a vitamínové/minerálne doplnky stále problémom. “
„Normálne priberače sa často používajú na rýchle vyplnenie pamäte medzi dvoma tréningami alebo do druhého dňa. Ide napríklad o sacharidové a bielkovinové prípravky, ktoré obsahujú maltodextríny, a preto sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Hydrolyzované proteíny alebo BCAA sa môžu použiť najmä na rýchlu absorpciu proteínov. MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) možno brať ako tuky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, “hovorí Philipp Riebe, odborník na výživu, osobný tréner a fyzioterapeut.
Jordan Mazur je presvedčený, že doplnky výživy môžu zvýšiť proces regenerácie počas sezóny: „Môžu to byť omega-3 mastné kyseliny, vitamín D alebo takzvané„ funkčné potraviny “, ako je napríklad koncentrát šťavy z višní, ktorý obsahuje veľké množstvo antokyanov, ktoré tlmia zápaly a znižuje oxidačný stres. Melatonín, ktorý obsahuje, môže pomôcť regulovať spánkové návyky. ““
Nezanedbateľnou zložkou, ktorá je nevyhnutná pre najlepší výkon každého futbalistu, je podľa odborníkov regenerácia:
„Americký futbal je veľmi intenzívny šport, ktorý vzdáva hold telu. Tento intenzívny pozastavený šport vedie k poškodeniu svalov, chrupaviek a kostí, ktoré je potrebné minimalizovať, aby sa zabezpečilo, že hráči budú na konci sezóny stále zdraví, “hovorí Jordan Mazur.
Podľa Simona Gavandu je výživová regenerácia hlavne o doplnení rovnováhy tekutín: „Po hre je dôležité doplniť rovnováhu tekutín čo najrýchlejšie, napríklad izotonickým športovým nápojom s minerálmi. Je vhodné pridať bielkoviny a sacharidy čo najskôr, napríklad vo forme šejku. Všeobecne by ste sa mali zdržať alkoholu. ““
Podľa odborníka na výživu Philipp Riebe „ako vo všetkých športoch sú minerály a vitamíny samozrejme dôležité ako koenzýmy. Obzvlášť pozoruhodné sú vitamíny skupiny B, ktoré ako takzvané neurotropné vitamíny významne prispievajú k regenerácii nervov a sú preto nevyhnutné pre maximálny stres.
Zatiaľ čo futbalisti ako Simon Gavanda musia tu v Nemecku prevziať zodpovednosť za svoju vlastnú stravu, v USA ste po svojom boku zažili odborníkov na výživu, a to na vysokej škole aj v NFL. V neposlednom rade rastúca agregácia údajov týkajúcich sa výkonu a vývoj nových technológií podľa Jordana Mazura zaisťuje, že povedomie tímu zodpovedného za spojenie medzi výživou a dobrým výkonom je čoraz výraznejšie: „V poslednom desaťročí sa počet im Profesionálni odborníci na športovú výživu, najmä v NFL, ale aj vo vysokoškolskom futbale, exponenciálne vzrástli. [...] Často nie každý hráč vyžaduje individuálnu radu, zatiaľ čo iní ju potrebujú konkrétne na uskutočnenie svojich cieľov. ““
Nebezpečenstvo v tom vidí aj osobný tréner Philipp Riebe: „Hráč je v skutočnosti nútený téme sa intenzívne venovať. […] Tlak na hráčov, ktorí neovládajú svoje stravovacie návyky, je lákavý k zneužívaniu steroidov. [...] Počas môjho pôsobenia v lige rozvoja mládeže som vedel iba o 3 hráčoch z môjho tímu, ktorí si injekčne podali steroidy. Neskôr v mužskom tíme som to po krátkom čase vedel od ďalších štyroch hráčov. Napriek tomu, že sme hrali v šiestej zo siedmich líg. ““
Steroidy sú problémom aj pre Simona Gavandu: „Existujú dôkazy, že steroidy sa už používajú na strednej škole. Je to samozrejme oficiálne zakázané a kontroly sa vykonávajú, aj keď je ich implementácia niekedy otázna. Napríklad neexistujú žiadne krvné testy. ““
Jordan Mazur nechcel ísť ďalej o steroidoch, iba nás odkázal na niekoľko článkov, ktoré sa venujú tejto téme.
Vzťah medzi stravou a cvičením
Ako hodnotia odborníci dôležitosť stravy futbalistu v súvislosti s tréningom?
Philipp Riebe jednoducho obracia starý vzorec úspechu pre kulturistov „70% výživa, 30% tréning“ vo vzťahu k futbalu: „70% výživa, 30% výživa“.
Podľa Simona Gavandu existuje ešte jedna dôležitá ingrediencia: „Diéta má výrazný vplyv, ale nepreceňoval by som ju. Tí, ktorí sa len dobre stravujú, nedosahujú špičkové výkony a rovnako ani niekto, kto iba dobre trénuje. Spravidla hovorím o troch pilieroch, ktoré sú viac-menej rovnocenné: tréning, výživa, regenerácia. “
Pre Jordana Mazura sa obidva stavebné prvky vzájomne dopĺňajú. Podľa jeho názoru by hráči nemali strácať zábavu pri jedle: „Jedlo by si malo pochutnávať a športovci si musia dovoliť jesť bez toho, aby na to neustále mysleli.“