Fyzická aktivita a výživa

Výhody pravidelnej fyzickej činnosti sú nespočetné pre ľudí v akomkoľvek veku. Je to jeden z dôležitých krokov, ktoré by ste mali urobiť, aby ste zlepšili svoje fyzické aj duševné zdravie.

výživa

Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, zverejnený v roku 2008 Inštitútom zdravotníctva a verejných služieb po štúdiách týkajúcich sa vplyvu fyzickej aktivity na zdravie uviedol, že akákoľvek fyzická aktivita je prospešnejšia ako vôbec, a čím intenzívnejšia a častejšia je táto aktivita, jej výhody pre zdravie bude vyššie. Niektoré telesné postihnutia by nemali byť prekážkou; pod vedením špecialistu je fyzická námaha dokonca vítaná. Predpokladá sa, že dospievajúci a deti potrebujú 60 minút a viac, trikrát týždenne, aeróbne cvičenie, cvičenia na tonizáciu svalov a vývoj kostí. Mali by byť povzbudzovaní k tomu, aby si užívali pohybové aktivity špecifické pre vek a hlavne čo najrôznejšie. Dospelým sa odporúča najmenej 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. A dospelí nad 50 rokov sa budú musieť venovať športovým aktivitám v medziach svojej fyzickej kondície. Cviky na zlepšenie rovnováhy a chôdze sú vhodné.

Je potrebné dodržiavať niektoré bezpečnostné pravidlá:

1. Cviky musia byť vybrané podľa úrovne odporu každého z nich
2. Fyzická aktivita by sa mala zintenzívňovať iba postupne, v priebehu času, nie naraz
3. Musí sa zvážiť vhodné použitie športového vybavenia
4. Ľudia s chronickými chorobami by sa mali poradiť s odborníkom o druhoch cvičení, ich frekvencii a intenzite.

Najdôležitejšie zdravotné výhody:

- zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho systému
- zlepšenie fyzickej kondície
- reguláciu percenta tukového tkaniva a svalovej hmoty
- prevencia prírastku hmotnosti
- chudnutie, najmä v kombinácii so správnou stravou
- znížené riziko rakoviny hrubého čreva a pľúc
- zníženie rizika cukrovky typu II
- zvýšenie hustoty kostí
- znížilo riziko zlomenín bedrového kĺbu
- zlepšenie kvality spánku
- zmiernenie príznakov depresie

Môžeme teda dospieť k záveru, že fyzická aktivita je nevyhnutná pri riadení zdravia, fyzickej a duševnej pohody. Bez ohľadu na to, aké je to prospešné, v kombinácii so zlou alebo nekontrolovanou výživou nebudú účinky očakávané. Bez ohľadu na to, ako veľmi chceme veriť, že šport nám umožní jesť, čo chceme, a kedy chceme, realita je taká, že naše telo potrebuje špeciálne palivá, ktoré sú starostlivo vyberané, najmä v určitých denných dobách a v závislosti od fyzickej námahy.

Výživa pred, po a počas cvičení priamo ovplyvňuje výkon. Správna strava zlepší váš tréningový program, ale aj zotavenie po ňom. Znižuje sa tak riziko poranenia svalov, kostí alebo väzov.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú najlepším zdrojom energie. Naše telo je zložitý stroj, ktorý premieňa sacharidy na sacharidy, pričom druhý z nich je hlavným zdrojom energie. Potom sa ukladá do svalu vo forme glykogénu, kým sa nepoužije. Ak nemáte dostatok uloženého glykogénu, telo nebude schopné fungovať na maximálnu kapacitu, nakoniec budete mať pocit únavy, závratov a riziko zranenia sa môže zvýšiť.

Pred samotným cvičením, 3-4 hodiny, je ideálne jesť jedlá bohaté na sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu glukózy a glykogénu. Môžu to byť tieto druhy: celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, hnedá ryža, fazuľa, šošovica, zemiaky. Držte sa ďalej od rafinovaných zŕn, bieleho chleba, sušienok, koláčov, hranoliek alebo iných „zlých“ sacharidov. Odporúča sa tiež mierny príjem bielkovín, ktorý vám pomôže v období zotavenia po cvičení. Ak máte v úmysle vyvinúť väčšie úsilie, je vhodné sa občerstviť hodinu alebo dve predtým, nie však neskôr, pretože trávenie by mohlo narušiť fyzickú aktivitu.

Niekoľko nápadov na občerstvenie:

- banán
- cereálna tyčinka (celé zrná)
- jogurt
- jablko a pistácie
- ovsené mlieko
- zelenej zeleniny

Občerstvenie počas dlhšieho cvičenia môže opäť zabrániť únave a rýchlo zvýšiť váš výkon. Každú hodinu ste mohli skonzumovať 30 - 60 g sacharidov. Môžu byť typu špeciálneho nápoja pre športovcov alebo ako cereálna tyčinka, banán, hrozienka a ľahko stráviteľné jedlá. Je dôležité jesť menej a častejšie ako raz. Počas tréningu nezabudnite na hydratáciu.

Po fyzickej aktivite je nevyhnutné jesť jedlo bohaté na sacharidy, aby ste doplnili zásoby glykogénu. Koľko budete jesť, závisí od toho, koľko intenzívneho tréningu ste absolvovali, alebo od toho, ako skoro plánujete opäť pracovať.

Ideálne je jesť najbližších 30 minút po tréningu a v závislosti od telesnej hmotnosti - 1g sacharidov/kg. Ak teda vážite 60 kg, budete potrebovať 60 g sacharidov. Môžu mať tiež formu nápoja, ak máte pocit, že po tréningu nemôžete jesť. Tiež pri nasledujúcich jedlách je indikovaný vyšší príjem bielkovín, ktoré pomôžu obnoviť svalové tkanivo.

Zapamätať si:

- jedzte potraviny bohaté na sacharidy 3-4 hodiny pred cvičením
- konzumujte občerstvenie 1-2 hodiny predtým
- konzumujte 30/60g sacharidov. každú hodinu
- po tréningu konzumujte sacharidy a bielkoviny na obnovenie svalového tkaniva
- nezabudnite na hydratáciu

Ďalšie odporúčania týkajúce sa:

1. Alkohol

2. Kofeín

3. Tabak

Kalória je univerzálna jednotka energie, ktorá sa používa na meranie tepelnej energie, ale v mierke.

Či už hovoríme o športovcovi alebo človeku, ktorý pravidelne navštevuje posilňovne, vplyv na stravu.

Veľmi dobrý sprievodca, ktorého môžete použiť pri príprave na outdoorové aktivity, nech už sa deje čokoľvek.

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.