Genetika a ako ovplyvňujú rast svalov a chudnutie - blog GymBeam
Len čo začnete cvičiť, berte to vážne, ale očakávaný pokrok neprichádza? Dávaj pozor na techniku cvikov, máte všetko premyslené a svoje Strava je poctivá? Aký je potom problém? Je tam nedostatočný pokrok kvôli tvojej genetike?
Naša genetická informácia je organizovaná v chromozómoch. Ľudia majú 46 chromozómov, 23 od každého rodiča. Predstavte si to ako knihu s tisíckami informácií o našom tele. [17] Genetika určuje parametre nášho tela. Často však nemôžeme posúdiť slávnych a prepracovaných kulturistov na začiatku ich kariéry. Možno si dokonca myslíte, že sa narodili iba so svalmi. Nikto však nie je povolanýsuperhrdina"Narodený, príp?
V roku 2009 skupina vedcov sa pokúsila vypočítať pravdepodobnosť existencie človeka so všetkými génmi, ktoré sú prospešné pre silu - všetky predpoklady pre to, aby sa človek stal rodeným silným mužom. Výsledok bol veľmi zaujímavý. S populáciou 6 miliárd ľudí na našej planéte mohli byť iba 2 ľudia 17 z toho 22 mať užitočné gény. Čo to znamená? Všetci sme sa narodili s určitými požiadavkami na uvedenie našich tiel do formy. Koniec koncov, „šťastní dvaja“ z tejto štúdie iba majú potenciál sily. Neznamená to, že to v živote rozvinú. [16]
Každý z nás má telo, ktoré sa trochu líši od ostatných. Rast svalov ovplyvnená typ pruhovaných svalových vlákien, rozloženie tukov, hladina hormónov, ale aj kvalita a trvanie nášho tréningu. V tomto článku sa dozviete viac o Faktory, ktoré ovplyvňujú priebeh tréningu. Nemôžeme zmeniť typ pruhovaného svalového tkaniva, hladinu hormónov alebo rozloženie tuku. Môžeme sa však o nich dozvedieť viac a použiť naše nové informácie, okolo vylepšiť naše školenie. [1]
Ako mozog komunikuje s našimi svalmi?
Svalové tkanivo je organizovaná v skupine s jednou motorovou jednotkou. Motorická jednotka je jednoducho zväzok svalových vlákien. Dôvod, prečo je svalové tkanivo tak usporiadané, je jednoduchý - komunikácia. Čo sa stane s vašim telom, keď napríklad chcete zdvihnúť ruku? Váš mozog vysiela cez vašu chrbticu signál, ktorý prechádza do motorickej jednotky. [5]
Aké typy priečne pruhovaného svalového tkaniva poznáme?
Zamerajme sa na to priečne pruhované svaly, že my skontrolovať a vďaka komu my športovať môcť. Možno ste nevedeli, že toto tkanivo sa dá rozdeliť do niekoľkých typov.
Existujú tri typy priečne pruhovaného svalového tkaniva [2]:
- Typ I - pomaly oxidačný (pomaly šklbanie)
- Typ II - rýchlo oxidačný (rýchle zášklby)
1. Typ IIA
2. Typ IIB
Typ I - „červená“ látka - má vyššiu hustotu a počet kapilár. Má vysoký obsah myoglobínu a mitochondrií, a preto je červený. Sťahovanie svalov nastáva pomalšie aj bez veľkého úsilia. Typ I je dobrý v aeróbnej aktivite, pretože je Tuky a sacharidy používané ako zdroj energie. [3]
Typ II - (rýchlo oxidujúce) tkanivo - obsahuje menej myoglobínu a mitochondrií. Sťahovanie svalov nastáva rýchlo a s vysokou dávkou sily. Tkanivo je silné, ale nemôže trvať dlho. Tento typ tkaniva zaisťuje našu silu a keď cvičíme s váhami, svaly s takýmto tkanivom rastú. Typ II má dva podtypy - IIA a IIB. [3]
Mozog vie, koľko a ktoré tkanivo potrebuje na určitú činnosť. Na tomto základe sa vysielajú signály do určitých motorových jednotiek. Mávanie rukou si vyžaduje menej svalov ako držanie 10 kg tašky cestou z nákupu. Okolo vyvinúť väčšiu silu, mozog potrebuje signál na rýchle odoslanie dostatočných motorických jednotiek poslať oxidujúce svaly (Typ II). [5]
Rozlišujú sa typy tkanív I a II zásadne jeden od druhého. Rozdiely medzi podtypmi IIA a IIB nie sú významné, ale je dobré ich vedieť. Podtypy IIA a IIB môžu rovnaká dokonalosť z hľadiska hodnoty. Chlapík IIA potrebné na to viac času. Rozdiel je uvedený v tejto tabuľke [5]:
| Typ I. | pomaly | 100 milisekúnd | pomaly |
| Typ IIA | rýchlo | 50 milisekúnd | rýchlo |
| Typ IIB | Veľmi rýchlo | 25 milisekúnd | rýchlo |
Podrobnejší rozdiel medzi typmi tkanív IA, IIA a IIB je uvedený v nasledujúcej tabuľke [4]:
| Miera kontrakcie | pomaly | rýchlo | veľmi rýchlo |
| Veľkosť motorických neurónov | nízka | Skvelé | veľmi veľký |
| Odolnosť proti únave | vysoká | stredne vysoko | nízka |
| Stanovenie podľa činnosti | aerobik | anaeróbne (dlhotrvajúce) | anaeróbne (krátkodobé) |
| Vytváranie energie | nízka | vysoká | veľmi vysoko |
| Mitochondriálna hustota | vysoká | vysoká | nízka |
| Hustota kapilár | vysoká | stredne vysoko | nízka |
| Oxidačná kapacita | vysoká | vysoká | nízka |
| Glykolytická kapacita | nízka | vysoká | vysoká |
| Druh paliva | Triglyceridy | Kreatínfosfát, glykogén | Kreatínfosfát, glykogén |
Ako ovplyvňuje tento proces genetika?
Svaly sú v našom tele kombinácia svalových typov I a II. Vzťah medzi typom I a typom II je geneticky podmienený. [1]
Čo to znamená? Predstavte si, že cvičíte triceps. Po chvíli uvidíte výsledok, ale váš priateľ dosiahol rovnaký výsledok za kratší čas. To neznamená, že cvičil viac alebo technicky lepšie. Jeho trojité rameno má vyššie percento tkanív typu II.
S akým telom ste sa narodili?
Typ tela je veľmi častý dôvod, prečo ľudia odmietajú športovať. "Nemám telo, ktoré by bolo vhodné na tréning." Mohol by som byť každý deň vo fitnescentre a nevybudoval by som si svalstvo po mesiacoch tvrdej práce s koňom. “Myslíte si, že sú to vyhýbavé slová? Ale nemusí to byť pravda.
Poďme získať postavu geneticky? Existujú určité typy znakov?
Už v starovekom Grécku sa uvažovalo o možnosti, že existujú rôzne typy ľudských tiel. Platón sa týmto problémom zaoberal. Túto myšlienku sledoval v 19. storočí aj Friedrich Nietzsche. Presne to však určil americký psychológ William Sheldon. Definoval tri somatotypy ľudského tela [6]:
- Ektomorf
- Mezomorf
- Endomorf
Pýtate sa, do ktorej skupiny patríte? Najskôr vyskúšajte, ako je to znázornené na obrázku. [7]
Ektomorf - Ectomorph - vyzerá tenko, má dlhé končatiny. Jeho rýchly metabolizmus dokáže veľmi rýchlo premeniť cukor na energiu. To samozrejme vedie k tomu, že ektomorf má problém naberať svalovú hmotu. Svaly typu II (rýchlo oxidujúce) nie sú dostatočne vyvinuté. To však neznamená, že nemôže zvýšiť silu. Môže ektomorf získať svalovú hmotu? Nie je to nemožné. Aby však mohol pribrať, musí jesť oveľa viac ako iné typy tela. Aj po úspešnom pribratí môžu vaše lýtka a predlaktia vyzerať stále zle. [6] [8]
Mezomorf - nevyzerá tenko, ale ani nie je zaoblená. Má široké plecia, úzky pás, malé kĺby. Telo sa nachádza medzi ektomorfom a endomorfom. Jeho postava je „atletický samozrejme„Alebo svalnatý, dokonca aj bez každodennej návštevy fitnes. To však neznamená, že mezomorf nemusí cvičiť a nemôže jesť. Je pravda, že tento typ tela sa dokáže rýchlejšie dostať späť do formy. Je schopný ľahšie pribrať a tiež rýchlejšie odbúrať prebytočný tuk. [6] [8]
Endomorf - kratšie končatiny, široké boky a hrudník. Najväčší somatotyp. Telesnú váhu získate rýchlo, ale s veľkým množstvom tuku. Vaše telo ukladá energiu do svalov a tukov v dolnej časti tela. Je pre nich veľmi ťažké udržať svoju fyzickú zdatnosť a váhu v norme. Rovnako ako u predchádzajúcich somatotypov je možné endomorf prispôsobiť. Môže mať vyššiu pevnosť v dôsledku mierneho zvýšenia hmotnosti. Keď sa však prestane udržiavať vo forme, cesta k fitness bude veľmi ťažká. [6] [8]
Ako zistím, ktorý typ postavy mi vyhovuje?
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako to zistiť, je Heath-Carterova metóda. Touto metódou je možné určiť somatotyp vášho tela. Meria tvar a zloženie vášho tela. Výsledkom je trojciferné číslo, pričom každé číslo označuje endomorfné, mezomorfné a ektomorfné prvky. Hodnoty prvkov sa pohybujú od 1 (nízka) do 7 (vysoká). Na získanie výsledkov sa používa výsledkový list. Z konečného počtu potom môžeme určiť, či je naše telo endomorfné (napr. 6-2-2), mezomorfné (napr. 3-5-2) alebo ektomorfné (napr. 3-3-5) je. Výsledok sa dá použiť aj na určenie toho, na ktorý šport sa vaše telo hodí viac. [18]
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame Heath-Carterov diagram s hodnotami [19]:
Ako sa niekto narodí ako ektomorf a niekto ako endomorf?
Najdôležitejšie geneticky vrodené vlastnosti, ktoré ovplyvňujú somatotyp tela sú [9]:
- Fyzikálne vlastnosti - výška, dĺžka, šírka, svalová hmota, tukové tkanivo
- Osobnostné vlastnosti - emocionalita, spoločenskosť
- Sexuálna orientácia
- Mentálne poruchy
Distribúcia a genetika tukov
„Priberám aj po vypití pohára vody.“ Notoricky známy veta, samozrejme jeden mýtus je. Každý z nás prijíma tuk v rôznych častiach a v rôznych množstvách. Myslíte si, že človek je ten úplná kontrola nad distribúciou tuku môžu mať? Nie je to úplne správne.
Rozloženie tuku v našom tele je ovplyvňovaný štyrmi základnými faktormi [10]:
- Gény - Podľa štúdie z roku 2017 takmer 50% distribúcia tuku v našom tele je ovplyvnená genetikou.
- rod - Ženy priberajú na rôznych častiach tela (boky a zadok) ako muži (žalúdok). Obsahuje tiež ženské telo 14 až 31% tuku, zatiaľ čo mužské telo 6 až 24% obsahuje
- Vek - Pomalší metabolizmus a úbytok svalovej hmoty znamená, že starší ľudia majú v tele viac tuku.
- Hormóny - Interagujú najmä hladiny hormónov a hmotnosť po 40. roku života. Je to spôsobené prirodzenou stratou Estrogén a testosterón vysledovať späť.
Je množstvo tuku obsiahnuté aj v našej DNA?
Skutočnosť, že množstvo tuku v tele ovplyvňuje našu DNA, potvrdzuje objav z roku 2007. Je výsledkom výskumu uskutočneného na deťoch a dospelých vo Veľkej Británii a Európe. Vo výsledku nastali určité zmeny v FTO gén súvisí s prebytočným telesným tukom, obezitou a cukrovkou 2. typu. [11]
Tento objav však nemožno považovať za “Posúdenie obezity" byť považovaný. To, že máte tento variant génu FTO, ešte neznamená, že budete určite obézni. Tento variant skôr vedie k jednej Náchylnosť k obezite. Štúdie o školských deťoch v Škótsku ukazujú na súvislosť medzi deťmi s vyššou hmotnosťou a FTO variantom génu. Testy ukázali, že variant FTO nespôsoboval pomalý metabolizmus. Problém bol v tom Množstvo vysokokalorických potravín. [12]
Ak málo jete a nemáte dostatok pohybu, je za vaše priberanie zodpovedný gén FTO. Nemusíte sa však báť, že priberiete pomocou vyváženej stravy a pohybu.
Tuky sa líšia
Nemalo by sa zabúdať, že tuk je pre náš organizmus prospešný. Závisí to od množstva tuku a jeho druhu. Naše telo obsahuje tri druhy tukov [10]:
- Podkožný tuk - sa nachádza tesne pod kožou a na povrchu svalov. Robí 90% našich tukových zásob. Môžeme zmeniť jeho množstvo.
- Črevný tuk, the naše orgány ako pečeň obalený. Nedá sa to cítiť ani chytiť. Jeho nedostatok alebo nadbytok však môže spôsobiť zdravotné problémy.
- Hnedá - druh tuku, ktorý udržuje našu telesnú teplotu. Vyskytuje sa v oblasti ramien a chrbta.
A čo hormóny a genetika?
Sú to hormóny veľmi dôležité pre rast svalov. Niektoré priamo a niektoré iba nepriamo. Testosterón, rastový hormón a rastový hormón podobný inzulínu sú zodpovedné za svalovú silu a rast. Kortizol, adrenalín, noradrenalín a glukagón sú zodpovedné za prísun paliva (glukóza). [13]
Úroveň testosterónu v tele človeka zmeny v priebehu života. Tiež dvaja muži rovnakého veku nemusia mať úplne rovnakú hladinu testosterónu. V roku 2011 však vedci zistili, že vďaka tomu bola hladina testosterónu nízka genetická predispozícia môže byť spôsobená. Genetické varianty SHBG (globulín viažuci pohlavné hormóny) a 10. chromozóm sú spojené s nízkou hladinou testosterónu. Jeho nízka hladina môže spôsobiť kardiovaskulárne choroby, cukrovku typu 2 a ďalšie. Prečo však nie každý človek má rovnakú hladinu testosterónu, je pre vedcov stále záhadou. [14]
Nemenej dôležitým hormónom pre rast svalov je to Rastový hormón. Ovplyvňuje to však aj rast dieťaťa. Deficit je dosť neobvyklé a postihuje 1 z 5 000 ľudí. [15] Skutočnosť, že je pravdepodobnejšie, že v starobe ľahšie priberiete, by nemala byť dôvodom na odchod do dôchodku. Čím viac toho vieme o svojom tele, metabolizme alebo génoch, tým lepšie dokážeme náš organizmus súčasne zdravým spôsobom kormidlovať.
Všetky kombinácie informácií v našej DNA urob nás originálnymi. Najdôležitejší je však potenciál. Poznanie vášho somatotypu je veľmi užitočné, pretože to ovplyvní náš cvičebný a stravovací plán. Bez ohľadu na podiel pruhovaných typov tkanív dôležitejšia je však motivácia. Genetika sa zdá byť neúprosná, ale to Výsledok je váš. Pamätajte, že naše telá potrebujú tuk, ale iba v správnom množstve. Zvyšok je o odriekaní, tvrdej práci a sebaovládaní.
Ste po prečítaní tohto článku spokojnejší? Narodili sme sa s určitým genofondom, ale vždy sa môžete vypracovať. Či už máte ektomorfnú, endomorfnú alebo mezomorfnú postavu, veríme, že vám tento článok pomohol. Chceli by ste, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia? Pokojne si prečítajte článok zdieľaním podporovať.