Geniálne cviky na posilnenie chrbtových svalov
Krk je napätý, bolí vás aj kríže - skôr, ako si položíte otázku: Je to možno kvôli vášmu veku? - radšej s tým niečo urob! Chrbtové svaly môžete posilniť iba pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov.
Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie chrbtových svalov. Najlepšie zo všetkého: Väčšina cvikov tiež posilňuje vaše brušné svaly a/alebo ruky. To je veľký stimul!
Na chrbát sa počas tréningu často zabúda - zvyčajne majú prednosť typické problémové partie. Môžeme to úplne pochopiť! Ale len preto, že nevidíte neustále na chrbát alebo s ním nie ste takí nespokojní, ako so svojím dnom či bruchom, nemali by ste to zanedbávať. Posilnenie chrbtových svalov má množstvo výhod: Ste menej náchylní na napätie na krku a je menej pravdepodobné, že vás budú bolieť bolesti hlavy. Tiež zabránite herniovanému disku a všeobecne sa udržiavate v kondícii a pružnosti.
Lepšie držanie tela, menej bolesti: 3 najlepšie cviky na chrbát
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Nasledujúcimi cvikmi môžete ľahko posilniť chrbtové svaly. Najlepšie je precvičovať svaly hornej aj dolnej časti chrbta každý druhý deň.
Mimochodom, či už pri chudnutí, budovaní svalov alebo zdravom životnom štýle je vaša strava dôležitým faktorom, ktorý môžete pozitívne ovplyvniť: V goFit s gofeminine si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny výživový plán pre každý cieľ. *
Posilnite si chrbtové svaly - bez akejkoľvek výstroje
Cvičenie chrbta si môžete urobiť kedykoľvek doma, stačí vám protišmyková podložka na cvičenie, aby podlaha nebola taká tvrdá. Ak chcete, môžete pri cvičení použiť cvičebnú loptu alebo Theraband, ale chrbtové svaly môžete posilniť aj bez náradia.
Štvornásobný zostatok
Takto sa to robí:
Tento variant štvornohého postoja je skvelým cvikom na chrbát. Kolená majte pod bedrami a dlane pod ramenami. Teraz narovnajte pravú ruku a ľavú nohu. Mali by ste byť rovnobežne s podlahou, s nohou v úrovni bedier a rukou v úrovni ramien. Teraz tlačte kolená a lakte k sebe, krátko sa držte a potom sa opäť natiahnite. 15 opakovaní, potom vymeňte strany.
- Celkovo 3 série po 15 opakovaní
Posilnite si chrbát jogou: Kobra
Takto sa to robí:
Ľahnite si na brucho, nohy sú pri sebe, zadok stiahnutý. Ruky si dajte pod hrudník a jemne tlačte hornou časťou tela smerom hore, lakte držte pri tele. Snažte sa čo najviac odtlačiť hornú časť tela od podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, pokračujte v normálnom dýchaní a potom znova spustite hornú časť tela.
- 3 opakovania
Posilnenie chrbtových svalov: cvičebné video s trénerom Kevinom
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Posilnite svaly hornej časti chrbta
Každý, kto sedí celý deň za počítačom, pozná problém: plecia a krk sú neustále napnuté. Aby ste sa bolesti trvale zbavili, mali by ste urgentne posilniť svaly hornej časti chrbta. Počas dňa nechajte každú chvíľu svoje ramená a hlavu pretiahnuť a uvoľniť svaly.
Kruhy na rukách
Takto sa to robí:
Do každej ruky vezmite činku alebo naplnenú fľašu s vodou. Postavte sa vzpriamene, pevne napnite brucho a ruky dajte rovno do výšky ramien. Potom urobte rovnými rukami malé krúživé pohyby.
- 3 série po 10 sekundách
Pes smerujúci nadol
Takto sa to robí:
Kľaknite si na kolená do štvornohej polohy. Pevne napnite žalúdok, postavte sa na špičkách a tlačte zadkom nahor, kým vaše telo nevytvorí trojuholník. Urobte chodidlami niekoľko malých krokov dozadu a vykĺbte ruky a chrbát.
- Vydržte 10 sekúnd, potom ešte dve opakovania
Zdvíhač kufra s ramennou prácou
Takto sa to robí:
Počas celého cvičenia ležte na bruchu s nohami pri sebe a chodidlami položte na zem. Pevne napnite brucho a zadok, paže vytiahnite až do strán vo výške ramien a hornú časť tela vyberte niekoľko centimetrov od podlahy. Teraz tlačte ruky v polkruhu dopredu a späť vo výške ramien.
- 3 série po 7 sekundách
Posilnite svaly dolnej časti chrbta
Príliš málo pohybu a neustále sedenie v práci spôsobuje pokles krížov. Aby ste predišli problémom s chrbticou a bolestiam chrbta, mali by ste tiež pravidelne posilňovať tieto svaly chrbta.
Most
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá na šírku bokov s trochou vzdialenosti od dna. Ruky ležia voľne vedľa hornej časti tela. Napnite žalúdok a zadok a tlačte zadok, stehná a chrbát smerom nahor. Váha spočíva na pleciach a chodidlách. Krátko podržte a potom striedavo natiahnite pravú a ľavú nohu. Uistite sa, že váš spodok a chrbát zostávajú hore.
- 3 série po 8 opakovaní na každú stranu
Tip: Začiatočníci most jednoducho držia bez toho, aby zdvihli nohy.
Bočná podpora
Takto sa to robí:
Ľahnite si na ľavú stranu, telo tvorí čiaru. Pevne napnite brucho a spodok a potom zatlačte hornú časť tela a nohy nahor, aby váhu držali iba ľavé predlaktie a okraje chodidiel. Uistite sa, že lakeť je priamo pod ramenom.
- Vydržte v pozícii minimálne 10 sekúnd. 3 vety na stránku
Zdvíhač kufra
Takto sa to robí:
Ľahnite si na brucho, nohy sú pri sebe, zadok stiahnutý. Ruky natiahnite do strany vo výške ramien, palec hore. Teraz uvoľnite hornú časť tela a ruky niekoľko centimetrov od podlahy a urobte malé pohyby hore a dole. Chodidlá zostávajú po celú dobu na zemi, spodok je pevne utiahnutý.
Mohlo by vás zaujímať:
Dôležitá poznámka na záver: Aktívny životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu je stále najlepší spôsob, ako zostať fit a dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.