GetFIT zdroje sacharidov, kultúra wellness od roku 2001
Zdroje uhľohydrátov delíme podľa stupňa spracovania a ich vplyvu na našu stravu a zdravie (pozri tiež článok o Sacharidoch - s klasickým rozdelením na jednoduché, zložité a vlákniny). Teda z najprirodzenejších, sprevádzaných ďalšími živinami, sa dostaneme k stopercentne umelej, syntetickej, čistej. V tomto prípade je však čistota niečo, čomu sa väčšinu času vyhýbame.
Ultra-rafinované alebo syntetické sacharidy
Ultra-rafinované uhľohydráty sú sacharidy, ktoré sa získavajú priemyselne (niekedy dokonca chemickou syntézou) a prichádzajú v takmer čistom stave bez ďalších živín alebo vlákniny: dextróza, fruktóza, cukor, glukózový/fruktózový sirup, čistý maltodextrín. Mali by sa im vyhýbať úplne, spolu s potravinami, ktoré ich obsahujú (áno, sú ukryté všade), vrátane „džúsov“ alebo „nealkoholických nápojov“. Výnimkou je dlhotrvajúci tréning, súťaže a okamih bezprostredne po intenzívnom tréningu, kedy sa dajú použiť na obnovenie energetických zásob. Povolené množstvo môže byť 20 - 50 gramov, vo forme nápojov (koktailov), džúsov, tabliet, tyčiniek, gélov. V tejto dobe sú tiež veľmi užitočné vitamíny, minerály, antioxidanty. Ich použitie v iných denných hodinách, najmä v kombinácii s tukmi (ako vo väčšine sladkostí), je kontraindikované.
Rafinované sacharidy
Rafinované uhľohydráty pochádzajú z rôznych zdrojov potravy, ale zachovávajú si iba zdroj energie bez významného množstva ďalších výživných látok: múka, spracované ovocie, spracovaná zelenina, džúsy, kompóty, melasa, nektár, džem, džem. Môžu sa použiť v malom množstve, keď je rýchlo potrebná energia: ráno, bezprostredne pred tréningom (ak ste nejedli včas), po tréningu (namiesto ultra rafinovaného). Vďaka obsahu vlákniny sa asimilujú pomalšie a môžu sa jesť v mierne väčších množstvách. Do tejto kategórie, iba nebezpečnejšej, zaraďujeme aj pečivo, oblátky, sušienky, croissanty, knedle, šišky, praclíky, tyčinky atď. Sú nebezpečnejšie vďaka ďalším zložkám: oxidované/hydrogenované/spálené tuky, arómy, farbivá, konzervačné látky. Pascou v tejto kategórii sú „celé“ múky pridávané do vlákniny (otruby), sóje alebo iných prísad a predávané ako „zdravé“ alebo „oslabujúce“.
Pokiaľ nešportujete, vyššie uvedené zdroje si myslím, že musia byť úplne vylúčené. Nepotrebujete ich a ublížia vám, aj keď nemáte predispozíciu na priberanie. Zaujmú tiež miesto, ktoré by malo byť vyhradené pre potraviny oveľa bohatšie na základné živiny: bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály, fytonutrienty, stopové prvky, enzýmy.
Prírodné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy
Veľmi bohaté prírodné zdroje v sacharidoch je biela alebo hnedá ryža, kukurica (malai), ražná celozrnná raž, ovos. Správne pripravené (namáčanie, varenie, pečenie pri nízkych teplotách) môžu byť neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy pre tých, ktorí športujú a majú veľkú svalovú hmotu s nízkym a stredným obsahom tuku v tele. Sediaci ľudia a tí, ktorí chcú schudnúť, si nemôžu dovoliť jesť takéto jedlá pravidelne; výnimočne sa môžu jesť ráno, pred tréningom alebo po tréningu, ale s najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k úbytku hmotnosti. Tí, ktorí chcú pribrať, vynakladajú intenzívne a dlhodobé fyzické úsilie alebo sa domnievajú, že nie sú náchylní na výkrm, môžu jesť v miernom množstve (1 - 2 porcie po 50 - 100 gramoch nepripraveného jedla). Pšenica a bezlepkové obilniny sú problematické a malo by sa im čo najviac vyhýbať.
Prírodné zdroje so stredným obsahom uhľohydrátov, veľa vlákniny a bielkovín/tukov (orechy, semená, arašidy, šošovica, hrášok, pohánka, quinoa, proso, divá ryža, zemiaky) sa môže pravidelne používať ako zdroj energie, v rozmedzí 30 - 40% denné kalórie pre optimálne zdravie v strednodobom a dlhodobom horizonte. Každá z nich je pripravená a špeciálne spojená s inými potravinami. Väčšina sa konzervuje sušením, takže sú uprednostňované v chladnom období. Upozornenie: Spojeniu s tukmi sa treba stále vyhýbať, ak ich máme značné množstvo (viac ako 20 - 30 g každého z nich).
Prírodné zdroje s relatívne nízkym obsahom sacharidov (korene, zelenina, listy, huby, choroboplodné zárodky) sú najprirodzenejšie a najzdravšie, najmä v tom, že majú vysokú nutričnú hustotu a zároveň nízku kalorickú hustotu. To znamená, že majú veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov a veľmi málo kalórií. Keďže ste bohatí na vodu a vlákninu, je ťažké zjesť ich „príliš veľa“, okrem prípadov, keď ich vylisujete a vypijete väčšie množstvo džúsu. Môžu byť použité bez obmedzenia a v čo najväčšej rozmanitosti, aby bolo možné profitovať z ich kombinovaných vlastností.
ovocie sú pre mnohých sladkou ilúziou: fruktóza je tiež dosť nebezpečná pre metabolizmus, ak sa v strave vyskytuje vo veľkom množstve a často, najmä v iných zdrojoch sacharidov alebo tukov. Ovocné džúsy, slávny „čerstvý pomaranč“, prinášajú veľké množstvo fruktózy s rizikom spustenia ukladania tukov. V sezóne prinášajú bobule hlavný príjem vitamínov, antioxidantov a dokonca aj zdravých tukov (prostredníctvom semien). Keď máte čerstvé, dopestované a zrelé plody tiež prirodzene (v lete), môžete ich zredukovať z iných energetických zdrojov (tuky, sacharidy).
Mlieko obsahuje asi 3% laktózy, sacharidu veľmi podobného cukru. Mlieko (najmä priemyselne spracované homogenizáciou a ultrapasteurizáciou) obsahuje rôzne bielkoviny a hormóny, ktoré môžu narušiť fungovanie nášho tela (cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia). Mlieko je určené na veľmi rýchly rast teliat, jahniat, detí a menej na zdravú výživu pre ľudské druhy. Výnimkou môže byť jogurt, urda (získaná zo srvátky) a fermentované syry, kde sa probiotickými baktériami laktóza transformuje na kyselinu mliečnu.
Pivo a iné nápoje s cukrom alebo inými druhmi uhľohydrátov sú podľa môjho názoru najhoršie zdroje (ešte horšie ako správne použité ultra rafinované uhľohydráty). Pre mnohých závislosť od alkoholu skrývajú výrazy ako „pivo s priateľmi“, „relaxácia“, „životná filozofia“, „malé radosti“ atď. Aj keď z času na čas vypijem sústo piva alebo vína, viem veľmi jasne, čo robím a čo sa deje, bez toho, aby som si klamal, že „je to v poriadku“. Sú to malé neresti, nie malé potešenia. Nie je to filozofia, ale popretie. V určitom okamihu príde deň, keď budete musieť čeliť realite.