Glukoneogenéza; príliš veľa bielkovín s nízkym obsahom sacharidov a keto

Glukoneogenéza - ako sa z bielkovín stáva cukor

„Nejedz príliš veľa bielkovín, je to také zlé ako cukor!“ Niečo také je bugbear s nízkym obsahom sacharidov a keto - ak ignorujete zrná a cukor.

Ako funguje glukoneogenéza, kedy k nej dochádza a koľko bielkovín môžete teraz skutočne zjesť?

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Glukoneogenéza - dôvod a princíp

Niektoré bunky v tele potrebujú glukózu. Bez tuku, bez ketolátok, ale len Glukóza. Patrí sem niekoľko častí mozgu, ako je hypotalamus, červené krvinky (erytrocyty) a niekoľko špecializovaných typov buniek v dôležitých orgánoch, ako je pečeň.

Tieto bunky sú väčšinou charakterizované prítomnými typmi GLUT. GLUT znamená GLucose TRansporter a popisuje špeciálne nosné proteíny, ktoré sú zodpovedné za transport živín do buniek.

Bunky, ktoré fungujú iba s glukózou, sú potom vybavené výlučne bielkovinami GLUT, ktoré môžu iba transportovať glukózu, a nie tými, ktoré prenášajú aj ketolátky alebo mastné kyseliny.

Tieto bunky potreba Glukóza. Niet pochýb, žiadny priestor na rokovania - je to len nevyhnutné. Keby tieto bunky, najmä v mozgu a krvi, prestali fungovať, potom by sme boli mŕtvi behom okamihu.

Zároveň to však znamená, že cukor a ďalšie sacharidy nie sú nevyhnutné, teda nie sú nevyhnutné pre život. To do seba zapadá?

Áno, jednoznačne. Pretože pojem „nevyhnutné“ vždy označuje výživné látky ako to, či ich musíte alebo nemusíte jesť, aby ste prežili. Toto nie je prípad cukrov, pretože máme túto báječnú pečeň, ktorá je schopná pomocou procesu glukoneogenézy vytvárať glukózu - presne v množstve potrebnom pre tieto bunky tela.

Celkovo vzaté, priemerné telo dospelého človeka potrebuje ... nikto nevie. Len nie je úplne jasné, koľko glukózy sa vyrába, a odhady a pseudomery sa pohybujú v rozmedzí 30 - 200 g za deň. Pravda bude pravdepodobne niekde medzi tým. V praxi to v skutočnosti nie je také dôležité.

Pojem „glukoneogenéza“ popisuje glukózu - novú (neo) - tvorbu (vznik) z východiskových látok, ktoré nie sú podobné sacharidom, t. J. Z bielkovín alebo mastných kyselín. V každodennom živote sa to deje oveľa častejšie s bielkovinami a zriedka s tukmi. Jednoducho preto, lebo premena bielkovín na cukor je ľahšia ako premena na tuk.

Proces je prirodzený veľa pracnejšie (často sa označuje ako „nákladnejšie“) ako jednoduché používanie cukru z potravy. Ale nakoniec je glukóza taká dôležitá, že sa bez nej rozhodne nezaobídeme.

Mimochodom: existujú ďalšie procesy a suroviny, ktoré súvisia s glukoneogenézou a pracujú s ňou. Napríklad nová tvorba glukózy z glycerínu. V Coriho cykle existujú recyklačné procesy, ktoré napríklad vracajú laktát tvorený vo svaloch do pečene a prostredníctvom pyruvátu a ATP ho premieňajú späť na glukózu. A samozrejme oveľa viac.

To je všetko glukoneogenéza, ale nemá praktickú informačnú hodnotu pre každodennú výživu. To je zaujímavé iba v oblasti výživy alebo špecializovanej športovej výživy.

Takže ďalej v texte, pre nás Ottonormallowcarbers;)

Dobre, potom v čom je problém?

Ak sa budete držať odporúčanej distribúcie makroživín v nízkom obsahu sacharidov alebo keto, potom spočiatku nie je vôbec žiadny problém.

Samozrejme, bielkoviny v strave zvyšujú hladinu cukru v krvi, hlavne chudé zdroje bielkovín to majú tendenciu. To priamo zvyšuje hladinu inzulínu a spomaľuje spaľovanie tukov - to vieme a chceme sa mu vyhnúť.

Dobre vyvážené jedlo s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo keto jedlom to nerobí až také zlé. Poriadne množstvo tuku, niekoľko fytochemikálií a vlákniny z rastlinnej časti oddialia zvýšenie hladiny cukru v krvi a opäť priamy dôsledok uvoľňovania inzulínu. Vrcholom sa vyhýba a s nimi aj príslušné údolia. A chute. No zatiaľ.

Skutočnosť, že bielkoviny po jedle skutočne zvyšujú hladinu cukru v krvi, dokazuje niečo iné: prebieha glukoneogenéza vždy nejako miesto. Pretože bielkovina nie je cukor, bez premeny by nemohla hladina cukru v krvi stúpať. Takže to nemôže byť také zlé.

A správne, ani glukoneogenéza nie je zlé, Nenahnevaný. Nič nie je pokazené. Ako je opísané vyššie, môže to byť dokonca nevyhnutné.

Prečo sa toho potom všetci boja?

Veľmi jednoduché: ak vy príliš veľa Ak konzumujete bielkoviny a príliš málo tuku (v proporciách), vaše telo si myslí (zhruba povedané), že premena bielkovín v potrave na cukor ako zdroj energie by bol dobrý nápad. Aj tak sa to deje v malom množstve, ale ak máte veľký prebytok bielkovín, stane sa to vo väčšej miere, ak sú tam dané podmienky.

A POTOM máme presne tú podmienku, ktorej sa chceme vyhnúť: prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, vysoké hladiny inzulínu. Skladovanie energie v depotnom tuku, pravdepodobne chute. A ak ste v ketóze, vyhodia vás, ak sa zhorší situácia.

Tomu sa chceš vyhnúť. Všetko.

Glukoneogenéza však nastáva aj pri pôste. Nemyslím „diétu“, ale pôst s 500 kcal alebo menej niekoľko dní. Terapeutický pôst, Buchinger, F.X. Mayr, Hildegarda von Bingen ... typické pôstne kúry.

Potom vaše telo začne rozkladať svalovú hmotu ako zdroj energie pre tieto dôležité bunky tela, ktoré závisia od glukózy. Tomu sa nedá zabrániť, ale dá sa to obmedziť na minimum dostatočným cvičením počas pôstu a to je v poriadku. Prežitie je tiež naozaj super.

Do hry vstupuje aj faktor „adaptácie na tuk“. Akonáhle sa vaše telo posilní v metabolizme tukov počas rýchlej alebo po dlhšej ketóze, odbúravanie svalovej hmoty sa opäť výrazne zníži. Aj tu však platí nasledujúce: treba použiť svaly, inak telo túto zbytočnú hmotu odbúra.

Koľko bielkovín je teraz „v poriadku“ alebo „príliš veľa“?

Závisí to od niekoľkých faktorov.

Jedným z faktorov je, či a koľko cvičíte. A aký druh športu, samozrejme.

Každý, kto sa veľa pohybuje, najmä v anaeróbnej oblasti, si buduje svaly. Na budovanie svalov však potrebujete prebytočnú energiu a Prebytok bielkovín. Počas metabolizmu bielkovín sa uvoľňujú aj určité metabolické produkty, ktoré majú pozitívny vplyv na tréningový výkon.

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty v podobe kulturistiky, je pravda, že na to, aby ste sa mohli skutočne pohybovať vpred, je potrebných viac bielkovín (okrem mnohých ďalších „drobností“). Vytrvalostní športovci majú naopak menšiu potrebu, ale stále viac ako gaučoví športovci a bojovníci s klávesnicami.

Ak cvičíte menej, môžete si vystačiť s menším počtom bielkovín, pretože športový faktor tu nehrá žiadnu úlohu a aminokyseliny sú potrebné iba pre udržovacie procesy v tele. Obnova buniek, produkcia hormónov a mnoho ďalších vecí.

Nakoniec to všetko znamená, že rozsah medzi „príliš malým“ a „príliš veľkým“ je dosť veľký.

Pri optimálnom zložení aminokyselín môže človek žiť s 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez príznakov nedostatku a existujú aj dokázané prípady, keď to bolo ešte menej. Je pravda, že vyváženie je veľmi ťažké, pretože rozhoduje nielen samotné množstvo, ale aj prísun všetkých esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.

Na druhej strane sú tu napríklad extrémni kulturisti, ktorí vďaka svojej činnosti radi prekonávajú nadmernú konzumáciu 4+ g bez príznakov. Kvôli ich športovej aktivite a určite aj dôslednej kontrole ich zloženia a kvality.

Čerpadlá, ktoré jednoducho načerpajú každú uncu srvátkového proteínu, ktorú nájdu alebo si môžu dovoliť, v skutočnosti niekedy (po 10 - 15 rokoch zneužívania) trpia následkami, ako sú poškodenie obličiek, problémy s krvným obehom a najrôznejšie nevzhľadné veci.

Ďalším faktorom je to, ako dobre môžete využiť bielkoviny, ako vyzerá kvalita. Či už hovoríme o zdrojoch rastlinných alebo živočíšnych bielkovín. Či už trpíte ochorením na ukladanie bielkovín, vaše obličky fungujú dobre. Či je vaša hormonálna rovnováha v poriadku.

Nikto vám osobne nemôže povedať, koľko alebo ako málo bielkovín skutočne potrebujete alebo čo najlepšie znášate, bez toho, aby ste absolvovali rozsiahle lekárske vyšetrenie.

Anekdoty o mäsožravcoch ako dôkaz?

Správy o skúsenostiach s diétou šeliem, ktoré sú v súčasnosti populárne v USA, hovoria aj o vysokej tolerančnej hranici pre hornú hranicu. V preklade mäsožravec sa tu konzumuje iba mäso, vajcia, vnútornosti, soľ a maslo, niekedy doplnené morskými plodmi.

Určite existujú ľudia, vrátane lekárov ako Shawn Baker, ktorí sa tomu venujú roky a podľa vlastných správ vyliečili rôzne choroby, majú veľmi dobré hodnoty krvi a dobrý obraz tela. Existujú aj anekdoty od ľudí, ako je Kelly Hogan, ktorí žijú už desaťročia na mäse - podľa ich vlastných vyjadrení bez vedľajších účinkov.

Pravidelne sa tiež hovorí o strate telesného tuku, vyššej kondícii a prekonávaní všetkých druhov alergií a intolerancií. Vrátane cukrovky a rôznych črevných chorôb vrátane rakoviny.

A títo ľudia sú napriek veľkej miere bielkovín v hlbokej ketóze.

Na tieto správy sa samozrejme treba najskôr pozerať skepticky.

Všetko, čo si myslíme, že vieme, je, že týmto ľuďom chýba veľa základných živín a vitamínov, všetky rastlinné látky a vláknina. Moje školenie odborníkov na výživu mi hovorí, že títo ľudia by mali byť prinajmenšom ťažko chorí, v mnohých prípadoch skutočne mŕtvi.

Tie, o ktorých tu počúvame a čítame, nie sú a nevyzerajú, že by sa čoskoro malo stať niečo zlé. Čo však NEVIEME, je počet neohlásených prípadov testerov, ktorí skutočne dopadli zle. Alebo či vôbec existujú, nič nepočujete.

Samozrejme, videl som desiatky článkov od oponentov a prečítal som si aj niektoré z nich, ktoré deklarujú, že strava mäsožravcov je život ohrozujúca (čo si tiež môžete prečítať o nízkom obsahu sacharidov a keto na každom rohu - bez dôkazov a presvedčivých argumentov). Vždy to však boli iba prognózy využívajúce klasickú teóriu výživy, nie prípadové štúdie alebo štúdie. To neznamená, že sa mýlia - my sme vedomosti to jednoducho nie.

Ak to zhrnieme, pretože tento článok nie je o strave šeliem, dá sa povedať: sme zjavne schopní tolerovať pomerne veľa bielkovín a to bez vedľajších účinkov. Dôležitejšia je kvalita A zloženie ostatných dodávaných živín súčasne.

Koľko bielkovín mám začať?

Každý si musí zistiť svoju osobnú zónu komfortu a predovšetkým ketozónu pre ketariánov, je jednoducho príliš individuálna na to, aby sa na ňu dalo odporúčať základné odporúčanie, ktoré sa týka všetkých ľudí.

Dobrá základná hodnota pre takmer všetkých ľudí je však okolo 0,8 g a 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti alebo 1 - 2 g na kilogram čistej svalovej hmoty. Posledný uvedený typ výpočtu je obzvlášť zaujímavý, ak máte vysoké percento telesného tuku, povedzme nad 30%. Populárnou výpočtovou metódou je tiež použitie 1-1,8 g proteínu na kg cieľovej hmotnosti. Výsledky sú zhruba zhruba rovnakého rozsahu.

Môj príklad, momentálne 96 kg a 26-27% KFA, cieľová hmotnosť 75-80 kg vo výške 1,83 m:

hmotnostne: 76,8 g - 115,2 g
podľa FFM: 71 g - 141 g
podľa cieľovej hmotnosti: 75 g - 135 g

A to sú len odporúčané hodnoty, určite bezproblémová šírka pásma.

Ak sa teda každý deň pohybujem medzi 75 g a 115 g bielkovín alebo približne 300 - 470 kcal a nezanedbávam tuk, potom určite nie som v rozmedzí, v ktorom by som mal problematické rozmery musí počítať.

Postupom času budete mať pocit, že máte dobrú cestu pre seba a väčšina ľudí sa vyrovná s veľkosťou okolo 1 g na kg hmotnosti. A to nie je zlá vec, keď si uvedomíte, že väčšina druhov mäsa obsahuje 18 až 25% bielkovín. Absolútne nikto nemusí hladovať.

V praxi nájdete v každodennom živote s nízkym obsahom sacharidov a keto najrôznejšie postupy a mýty o príjme bielkovín. Videli sme ľudí, ktorí sa tak boja bielkovín, že svoj príjem obmedzia na 10% alebo menej, niekde okolo 30 g. Iní sa (de-) kultivujú na strojoch na jedenie mäsa a denne zničia viac ako 300 g bielkovín, čo v závislosti od druhu zvieraťa predstavuje asi 1,5 kg steaku alebo napríklad 1,2 kg filé z kuracích pŕs. Šialené. Určite chutné, ale každý deň?

Vroni a ja momentálne experimentujeme a kontrolujeme si, či dokážeme dobre s približne 0,7 g na kg celkovej hmotnosti. Vyzerá to dobre, dnes je to 67 g a náš keto experiment nám dáva (so mnou) za pravdu.

Vo Vroni v súčasnosti trochu pochybujeme, že jej percento telesného tuku je výrazne nižšie ako moje. Zdá sa, že vašich vypočítaných 45 g bielkovín každú chvíľu spôsobuje nedostatok sýtosti a plató v chudnutí - aspoň to je náš súčasný odhad. Pohrávame sa s myšlienkou zvýšiť váš proteín na 1 g na kg.

Dôležitá je správna rovnováha

To, čo sa často zhoršuje a spôsobuje ukončené chute a ketózu, je nesprávny pomer medzi tukom a bielkovinami.

Ak v potravinách prevažuje dostupná energia z bielkovín, potom uprednostňujeme nepriaznivú hladinu glukoneogenézy.

Je dosť ľahké sa tomu vyhnúť. Dobrý rád, ktorý pre nás funguje veľmi dobre, sa zdá, akoby nejedol viac GRAMS bielkovín ako tukov. Pretože tuk je 9,3 kcal na gram a bielkoviny iba 4,1 kcal, máme z tuku viac ako dvojnásobný obsah energie. Okrem toho je tepelný účinok bielkovín oveľa vyšší.

Asi 25% z 4,1 kcal sa stratí pri premene bielkovín na energiu. s tukom je to iba asi 2%, čo posúva pomer ešte ďalej.

Pre ketariánov s vysokou hmotnosťou existujú ešte lepšie správy: do tohto výpočtu sa počíta aj zvyšok telesného tuku, ktorý sa veľmi efektívne spracováva v ketóze. To znamená, že ak máte dostatok telesného tuku, povedzme nad 25% a v ketóze, potom nemalo by to byť nebezpečenstvo trvajte na tom, že vás vyhodí ketóza z dôvodu príliš veľkého množstva bielkovín.

Ak máte pochybnosti, môžete si tiež náhodne otestovať hladinu cukru v krvi jednu hodinu po jedle a zistiť, či existujú normálne hodnoty alebo požadované hodnoty, čo je silný indikátor.

Musíte sa sami rozhodnúť, či je určitá horná hranica pre vás osobne stále dobrá alebo nie.

Závery pre prax

Glukoneogenéza nie je zlá, negatívna a vždy sa aj tak stane
Priveľa bielkovín môcť pôsobte proti princípom low carb a keto, ale musíte to prehnať. Držte sa zhruba 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti alebo 1,5 - 2 g na kg chudej hmoty, ak ste obézni.
Najmä ak ste prispôsobení tukom (po dlhej ketóze alebo nalačno), sa glukoneogenéza zníži na minimum rozpadom svalov.
Pokiaľ vaše telo získa dostatok energie z iných zdrojov, mimoriadne zložitá glukoneogenéza z bielkovín zostane prakticky irelevantným sekundárnym procesom a nebude mať žiadne negatívne účinky.
Pri živočíšnych a rastlinných bielkovinách venujte osobitnú pozornosť kvalite a širokej škále rôznych zdrojov, čo je dôležitejšie ako čokoľvek iné.

S Hviezdička (*) Odkazy/odkazy označené sa nazývajú provízne odkazy alebo pridružené odkazy. Ak kliknete na takýto odkaz a potom nakúpite v obchode, z vášho nákupu dostaneme províziu. Pre vás sa nič nezmení na cene.

Tiež by sa vám mohlo páčiť

Keto je zlé pre obličky!? a ďalšie témy - Hovorme # 2 21. augusta 2019

Prepis konzultácie 21. augusta 2019 Dnes pre vás máme niekoľko vzrušujúcich tém, medzi ktoré patria: „Je keto škodlivé pre obličky“ alebo ako je to s deťmi? To a ešte viac. tam dole;) je low carb v poriadku pre deti? (Michi).

Nízky obsah sacharidov bez žlčníka a ďalšie témy - poďme sa rozprávať # 1 od 7. augusta 2019

Včera sa to skutočne stalo. Usporiadali sme našu prvú živú konzultačnú hodinu na YouTube! Ak sa tiež chcete zúčastniť konzultačnej hodiny: plánujeme zverejniť náš kanál YouTube približne každých 14 dní - s predchádzajúcou.

Rezistentný škrob - zemiaky s nízkym obsahom sacharidov?

Čo je rezistentný škrob? Rezistentný škrob je uhľohydrát - konkrétne škrob, ako už názov napovedá. Škrob je vždy dlhý a dlhý reťazec molekúl glukózy a je zvyčajne ľahko stráviteľný. Trochu príliš dobré pre nás s nízkym obsahom sacharidov.