Glykemická záťaž a glykemický index - výživa VerumVita ste tu
Ak sledujete náš blog, budete vedieť, že sa osobitne radi podelíme o výživové psychologické a filozofické príspevky. To však neznamená, že sa menej staráme o otázky výživy. Dnes existuje ďalší klasický článok o výžive. Chceli by sme vám vysvetliť vplyv sacharidov v potravinách na hladinu cukru v krvi. Za týmto účelom sa zaoberáme glykemickým indexom, berieme do úvahy glykemickú záťaž a hormón inzulín. Zabavte sa pri čítaní.
Glykemický index (GI)
Glykemický index je matematický spôsob popisu oblasti pod krivkou cukru v krvi. Pre glykemický index potrebujeme referenčnú hodnotu. Na tento účel sa (väčšinou) sleduje krivka cukru v krvi 50 gramov čistej glukózy. K tejto referenčnej hodnote je priradený glykemický index 100. Pozeráme sa na to, ako sa vyvíja koncentrácia glukózy v kapilárnej krvi. Po 15, 30, 45, 60, 90 a 120 minútach sa zmeria, aká vysoká je hladina cukru v krvi v príslušnom časovom okamihu v porovnaní s referenčnou hodnotou.
Glykemický index a glykemická záťaž
Glykemický index je dobrý spôsob, ako pochopiť priebeh hladiny cukru v krvi. Ale aj pri glykemickom indexe je ťažké presne odhadnúť, ako rôzne kombinácie potravín ovplyvňujú náš organizmus. Môžeme povedať, že nižší glykemický index je pre cieľ regulácie vašej hmotnosti pozitívnejší ako vysoký GI. Vidíme tiež, že celozrnné výrobky majú nižší GI ako výrobky z bielej múky. Neohrievané celozrnné cereálne jedlá (napríklad ovsené vločky müsli) majú najnižší GI zo všetkých cereálnych výrobkov. Strukoviny nemajú takmer žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Akú úlohu však zohráva množstvo prijatých sacharidov?
Glykemická záťaž
Keď chceme odhadnúť nárast hladiny cukru v krvi, záleží samozrejme nielen na glykemickom indexe potravín obsahujúcich sacharidy. Svoju úlohu zohráva aj množstvo sacharidov, ktoré konzumujeme. Koncept glykemickej záťaže (GL) zohľadňuje tento aspekt.
Predpokladajme, že sme chceli vypočítať glykemickú záťaž našich raňajok. Ako by sme postupovali?
- Určte glykemický index jednotlivých zložiek
- Stanovte príslušné množstvo použiteľných sacharidov
- Vynásobte príslušný glykemický index a príslušné množstvo použiteľných sacharidov
- Vydeľte súčin príslušných násobení číslom 100
- Hotovo - máte glykemickú záťaž
Stručne povedané: GL = GI x spotreboval použiteľné sacharidy [g]/100
Citlivosť na inzulín a glykemická záťaž
Inzulín je jedným z najdôležitejších hormónov v našom organizme. Čím citlivejšie naše telo reaguje na zvýšenie hladiny cukru v krvi, tým lepšie funguje náš (sacharidový) metabolizmus. Vysoká úroveň citlivosti na inzulín popisuje, že náš organizmus reaguje veľmi citlivo na nárast hladiny glukózy v krvi. Tkanivá, orgány a hlavne svaly môžu na inzulín reagovať viac či menej citlivo.
Takže dobrá citlivosť na inzulín nepriamo súvisí s glykemickou záťažou našich potravín.
Inzulínová rezistencia vs. glykemická záťaž
Vystúpte z inzulínovej rezistencie
Do citlivosti na inzulín
Problém, ktorý je základom inzulínovej rezistencie, je dobre známy. Cvičíme príliš málo a jeme príliš veľa. Vzhľadom na náš výživový psychologický pohľad na svet stravovania a výživy vieme, že tip na viac pohybu a menej jesť nezdravé jedlo asi nikomu nepomôže. Aj tak by z čisto biochemického hľadiska išlo o rozumnú zmenu životného štýlu, ktorá by zlepšila jeho citlivosť na inzulín.
Cvičenie: vypočítajte glykemickú záťaž
Namiesto toho, aby ste naďalej povrchne radili, máme pre vás malý test glykemickej záťaže:
Vzorka jedla má glykemický index 65. Z tejto potraviny zjete 30 gramov využiteľných sacharidov. Celkovo má vaše jedlo 90 gramov využiteľných sacharidov. Aká je glykemická záťaž vzorkovanej potraviny?
Máte správne riešenie? -> Z komentárov k tomu 🙂
Zdieľať záznam
Dobrý deň, volám sa Julian Jaschinger. V tomto blogu vám ukážem, ako môžete vniesť zdravú výživu do svojho každodenného života. Ak sa chcete dozvedieť viac, stačí sa pozrieť na stránku O nás