Glykemická záťaž; Priliehajúce k telu

Diéty s vysokým obsahom glykemického indexu, ktoré spôsobujú rýchle a prudké skoky v hladinách cukru v krvi, sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Existuje aj predbežná práca, ktorá by spájala vysokoglykemické diéty vekom podmienená makulárna degenerácia, ovulačná neplodnosť a rakovina hrubého čreva. Ukázalo sa, že potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú bojovať proti cukrovke 2. typu a zlepšujú chudnutie. „

- Zdroj potravy (Harvardská škola verejného zdravia)

Som si istý, že oceníte dôležitosť optimalizácie hladiny cukru v krvi. Nielen na hľadanie štíhleho, svalnatého tela, ale ako je zrejmé z úvodného citátu, snaha o zdravie a dlhší život.

Ale vzhľadom na to, že chodiť s glukometrom a držať ho po každom jedle nie je ľahké - alebo zdvorilé - je efektívnejší spôsob merania vplyvu, ktorý majú sacharidy na hladinu cukru v krvi.

To, čo športovci, kulturisti a čitatelia TNation považujú za vedecky relevantné, bohužiaľ, zvyčajne nenájde miesto na zozname „Top 10 výskumných programov pre financovanie“ Národného inštitútu pre zdravie.

Niekedy máme šťastie, a hoci to nebolo v prípade NIH, Britská diabetická asociácia a Rada pre lekársky výskum sa koncom 70. rokov rozhodli dozvedieť viac informácií o rôznych účinkoch potravín na báze cukru na hladinu cukru v krvi.

Presunutý do roku 1981 sa zrodil Glykemický index (GI), metóda hodnotenia účinkov rôznych potravín na báze sacharidov na hladinu cukru v krvi.

GI potraviny sa meria v dvoch krokoch. Vedci dajú človeku 50 gramov čistej glukózy a potom mu počas niekoľkých hodín merajú hladinu cukru v krvi. Táto čistá glukóza slúži ako kontrola, pretože teoreticky sa nič nedá stráviť rýchlejšie ako čistá glukóza.

Ďalej vedci dajú tej istej osobe 50 gramov príslušného jedla (ako je mrkva, ryžové koláče alebo čierne fazule) a potom niekoľko hodín merajú hladinu cukru v krvi. Ako ukazuje diagram vpravo a nasledujúca technická definícia GI, porovnajú sa odpovede na hladinu cukru v krvi pre tieto dve potraviny.

„... plocha pod krivkou odozvy cukru v krvi pre každú potravinu, vyjadrená ako percento plochy po požití rovnakého množstva sacharidov ako glukózy.“

Kľúčová zložka pri meraní GI súvisí s množstvom. Množstvo použitej potravy je vždy 50 gramov, takže GI to zohľadňuje iba Čl sacharidy a nie množstvo . Toto je bod kritiky, ktorý často kritizuje GI kritikov; Napríklad, aké pohodlné je GI, keď sa dá ľahko absorbovať 50 gramov uhľohydrátov z ryže, zatiaľ čo 50 gramov mrkvy by vyžadovalo odhodlanie v štýle Bugs Bunny?

Glykemická záťaž

Aby bol GI realistickejší, pretože nikto neje jedlo v 50 gramových prírastkoch, vedci našli glykemickú záťaž (GL). GL je hodnotenie uhľohydrátov/cukru v krvi, ktoré zohľadňuje druh a množstvo sacharidov.

Je definovaná touto rovnicou:

(Glykemický index x množstvo uhľohydrátu v gramoch)/100 Glykemická záťaž = (Glykemický index x množstvo uhľohydrátu v gramoch)/100

Tu je príklad toho, ako GL funguje v porovnaní so GI:

jesť	Štandardná veľkosť porcie	Glykemický index	Glykemická záťaž
Jazmínová ryža	150 g	99	42
Mrkva	80 g	47	3
Apple	120 g	34	5

Študenti GI hanobia oveľa zhubnejšiu mrkvu tradične kvôli tomu, že majú vyššie skóre GI ako väčšina zeleniny (jedna štúdia zistila, že GI mrkvy bolo 90, ale tieto zistenia sa nikdy neopakovali), ale ako spriemerovať GI pre mrkvu je iba 47 - čo robí z mrkvy krmivo s nízkym GI - a keď vezmete do úvahy množstvo, ktoré by bežne konzumoval väčšina ne-králikov, GL pre mrkvu je skutočne veľmi nízky.

GI je vlastnosť jedla, rovnako ako množstvo bielkovín alebo tukov v potravine, zatiaľ čo GL sa týka zloženia (typ sacharidu) a veľkosti jedla (množstvo sacharidov).

DR. Wolever, oxfordsky vzdelaný lekár, PhD odborník na výživu a popredný svetový expert na glykemický index, sa na tomto seminári opakovane stretol s týmto bodom. Toto je dôležitý pojem, pretože umožňuje, aby sa GI hodnotenie potraviny stalo použiteľným pre rôzne skupiny obyvateľstva.

Index inzulínu

Možno ste počuli o štúdii zverejnenej pred viac ako desiatimi rokmi, ktorá hovorila o inzulínovom indexe. Rovnako ako u GL, za inzulínovým indexom stojí myšlienka, že vedci chceli kvantifikovať účinky rôznych potravín na hladinu inzulínu.

Jedným z problémov s inzulínovým indexom však je, že inzulínová odpoveď sa môže medzi jednotlivcami výrazne líšiť, takže na získanie štandardizovanej verzie inzulínového indexu je potrebných veľa ďalších údajov o účinkoch rôznych potravín na rôzne populácie.

Aby sa veci ešte viac skomplikovali, koncepcia inzulínového indexu sa vo vedeckej komunite nikdy nepresadila - v čase písania tohto článku mala spoločnosť PUBMED 22-krát viac vedeckých publikácií o GI v porovnaní s indexom inzulínu.

Teraz, keď sme vytvorili rôzne indexy, pozrime sa, ako ich najlepšie aplikovať na vaše fyzické aktivity. Tu sú dva dôležité body:

Ak dodržiavate moje odporúčania a využívate GI ako nástroj na zlepšenie vášho výberu sacharidov, je hlavná vec vysoký GI verzus nízky GI. Keď vedci spojili nezrovnalosti medzi laboratóriami a zverejnenými štúdiami, Potraviny s nízkym GI boli vždy potravinami s nízkym GI a potraviny s vysokým GI boli vždy potravinami s vysokým GI.

Jazmínová ryža a ryžové koláče sa zrazu nestávajú potravinami s nízkym GI len preto, že dve laboratóriá sa nevedia dohodnúť na skóre.

Glykemický index potravín sa môže meniť

Pamätáte si, keď som už spomenul vyššie, že GI potraviny bol vlastnosťou potraviny? Po prečítaní tohto článku ste si mohli myslieť, že hodnotenie GI potraviny zostane vždy rovnaké. Bohužiaľ to tak nie je vždy, pretože niektorí zaujímaví vedci z oblasti potravinárstva nedávno vyvinuli neúnavné úsilie, aby potravinárske spoločnosti chceli začleniť „celozrnné výrobky“ do našej stravy.

Existujú tri spôsoby, ako môže GI potraviny zmeniť: spracovanie, zrelosť a varenie. Poďme sa pozrieť na to, ako môže varenie ovplyvniť GI.

Zemiakový príbeh

Je tu naozaj super. Povedzme, že si dáte zemiak. pripravte dva rôzne spôsoby a zjedzte dve rôzne skóre GI.

Surové zemiaky, varené zemiaky a varené a potom ochladené zemiaky majú rozdielne hodnoty GI vďaka jedinečnej škrobovej chuti zemiakov. Niektoré druhy zemiakov, napríklad červené zemiaky, majú vysoký obsah amylózy. Po uvarení sa amylóza uvoľní, zmieša s molekulami vody a vytvorí gélovitú látku. Nechanie zemiakov vychladnúť dáva gélu šancu stuhnúť v stave, ktorý je odolnejší voči tráveniu. Pokiaľ ho budete jesť ešte horúci, gél bude stále fungovať Gél, a rýchlejšie sa trávi.

Ak si nemyslíte, že toto je verzia štiepenia vlasov inšpirovaná Spuds, zamyslite sa znova: Podľa jedného výskumníka, s ktorým som hovoril, môže mať rozdiel medzi jedením teplého zemiaka oproti čakaniu na vychladnutie a potom konzumáciou GI 75 bolo 40!

Kto by to povedal, že zemiakový šalát môže byť pre vás lepší ako naparený pečený zemiak?

Tu je svalnatá verzia zemiakového šalátu, ktorú môžete vyskúšať:

3 stredne veľké červené zemiaky
Majonéza s 1/2 šálky olivového oleja
5 pažítky, nasekané
2 prúžky morčacej šunky *
1/2 strednej cibule, nakrájané na kocky
1 stonka zeleru, nakrájaná na kocky
1 polievková lyžica žltej horčice

* (nie spracovaná látka Jennie-0, ktorá vyzerá ako cesto v tvare slaniny - vyskúšajte farmy Applegate)

Ako sa pripraviť:

Vložte zemiaky do stredne veľkého hrnca s vriacou vodou.

Varíme 15 minút, kým nebudú zemiaky vidlicovité. Zatiaľ čo sa zemiaky varia, morčaciu slaninu uvarte na nepriľnavej panvici na strednom ohni. Akonáhle sú zemiaky uvarené, vyberte ich z hrnca a nechajte ich vychladnúť.

Ďalej nakrájajte na kocky morčaciu slaninu a vložte ju do misky s majonézou, pažítkou, cibuľou, zelerom a žltou horčicou. Keď sú zemiaky vychladnuté, nakrájajte ich na 1-palcové kocky. Pridajte do misy a dobre premiešajte. Pridajte soľ, korenie a Frank’s Red Hot podľa vašej želanej chuti. Robí 2 porcie (pozri nutričné informácie nižšie).

Vychutnajte si to na vyprážaných kuracích prsiach alebo na grilovanom steaku z boku pre skvelé jedlo po tréningu.

Účinky bielkovín a sacharidov na glykemický index a glukózovú odpoveď

Ďalším kritickým bodom spoľahlivosti a účinnosti zemepisného označenia je skutočnosť, že potraviny sa klasifikujú samy. Keď skutočne jeme jedlá na báze sacharidov, konzumujeme ich spolu s bielkovinami a tukmi.

Ďalším faktom, o ktorom veľa počujem, je, že „pridaním bielkovín a tukov do jedla sa zníži GI ryže/zemiakov/ovocných koláčov/atď.“

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedným z najdôležitejších bodov skóre GI je to, že je je vlastnosťou jedla, Pridanie tuku a bielkovín do jedla teda obsahuje bielu ryžu, napríklad to nezmení GI ryže, iba zníži zvýšenie hladiny cukru v krvi ... alebo bude?

V roku 2006 Dr. Wolever uskutočnil štúdiu, ktorá po prvýkrát systematicky skúmala otázku „zmiešaného jedla“. V tejto štúdii dostali účastníci trasenie obsahujúce glukózu (50 gramov), bielkoviny (0, 5, 10 alebo 30 gramov) a tuk (0, 5, 10 alebo 30 gramov).

Vedci zistili, že bielkoviny na gram bielkovín ovplyvnili účinok glukózy na jedlo takmer trikrát viac ako tuky. Tiež zistili, že účinok proteínu bol lineárny naprieč dávkami proteínov (0 až 30 gramov), takže čím viac proteínu bolo v chvení, tým nižšia bola glukózová odpoveď.

DR. Wolever varoval pred vytrhávaním týchto zistení z kontextu, pretože štúdia používala skôr tekuté koktaily ako celé jedlá. Ale ako čitateľ TNtaion, ktorý má pravdepodobne druhú komoru pre vane Metabolic Drive, je tento výskum obzvlášť dôležitý pre vás.

S cieľom podrobnejšie preskúmať otázku „zmiešaného jedla“ Dr. Wolever urobil ďalšiu štúdiu, tentoraz s použitím celých jedál. Jedlá obsahovali 0 až 18 gramov tukov a/alebo bielkovín a 16 až 79 gramov sacharidov (s hodnotami GI medzi 35 a 100).

Zistili veľmi odlišné výsledky ako v predchádzajúcej štúdii s smoothie: Pri používaní celých potravín mal obsah bielkovín a tukov v jedlách zanedbateľný vplyv na hladinu glukózy. Celkový obsah sacharidov v jedle a GI potravín v jedle boli schopné predpovedať glukózovú odpoveď s presnosťou takmer 90%.

Aj keď pri vyšších dávkach bielkovín mohli nájsť rôzne účinky, správa je celkom jasná, keď sa tieto dve štúdie vezmú dohromady, správa je celkom jasná: ak užívate koktail, pridanie proteínu do tohto kokteilu je skvelým spôsobom, ako kontrolovať svoju odpoveď na hladinu cukru v krvi. .

Jesť plnohodnotné jedlo by malo byť konzumácia nízko glykemických sacharidov a zníženie celkového príjmu sacharidov (čo sa dá dosiahnuť konzumáciou nízko glykemických sacharidov) je najlepším spôsobom, ako kontrolovať svoju odpoveď na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index, načasovanie výživy a vaša strava

Aký je najlepší spôsob použitia glykemického indexu vo vašej strave? Na optimalizáciu načasovania vašej stravy môžete použiť glykemický index.