Glykemický index GI Gymmy Gym
Ak je vaším primárnym cieľom zníženie telesného tuku, sú sacharidy energetickým zdrojom stravy, bez ktorého sa naše telo ľahko zaobíde. Preto by ste samozrejme mali udržiavať príjem sacharidov čo najmenší.
Ak však plánujete meniť tvar tela budovaním svalov, môžu byť sacharidy mimoriadne užitočným faktorom.
Aby sme prediskutovali optimálne využitie sacharidov ako zdroja energie pre svaly, musíme sa pozrieť na rýchlosť trávenia rôznych potravín.
Vaše telo by malo byť koniec koncov zásobené energiou v správnom čase.
Napríklad ak cvičíte s vlastnou váhou a potrebujete veľa energie, dodávka energie by mala byť zabezpečená správnym jedlom, aby ste v tréningu dosiahli dobré výsledky. Zatiaľ čo pri spánku spálite málo energie, a preto nepotrebujete veľké zvýšenie energie, pretože telo si ukladá nepotrebnú energiu vo forme telesného tuku (a to nechceme).
Preto je pre náš tvar tela (svaly a obsah tuku v tele) veľmi dôležité, po akom období a ako dlho je pre naše telo k dispozícii energia, ktorú čerpáme zo sacharidov. V tejto súvislosti je potravinám priradený „glykemický index (GI)“. Čím rýchlejšie je možné jedlo spracovať a telo ho má vo forme energie, tým vyšší je jeho GI. Úroveň GI závisí nielen od druhu jedla, ale aj od prípravy.
Napríklad ovocie v tuhej forme má nižší GI ako lisované vo forme džúsu, keď ho vypijete. Koniec koncov, trávenie tuhej stravy trvá žalúdku dlhšie ako pri tekutinách.
Tu uvediem niekoľko ďalších príkladov:
- Špagety al dente - nižšie GI ako - špagety varené na mäkko
- Celozrnný chlieb - nižší GI ako - biely chlieb
- Surová zelenina - nižší GI ako - varená zelenina
Zemepisné označenie a klasifikáciu (vysoká-stredná-nízka) jednotlivých potravín nájdete v tabuľkách na internete.
Čím dlhšie teda tráviaci trakt potrebuje niečo stráviť, tým dlhšie máme stály prísun energie a tým nižší je GI. Ak napríklad vypijem 500 kalórií v podobe ovocnej šťavy alebo cukrovej vody, telo ich má okamžite k dispozícii. Ak zjem 500 kalórií v podobe ťažšie stráviteľného jedla, trvá to dve hodiny, kým sa to úplne spracuje, a moje telo má v priebehu 2 hodín neustály prísun energie celkovo 500 kalórií. Samozrejme, že v takom prípade už nebudem opäť tak hladný, pretože mi po 1,5 hodine stále niečo leží v žalúdku.
Dôležitým faktorom je strava a pohyb.
Ako môžeme využiť túto znalosť rôznych rýchlostí trávenia alebo GI potravín na formovanie tela?
V zásade je dobré neustále dodávať telu energiu potrebnú na zabránenie hromadeniu telesného tuku. Preto by sme mali radšej jesť menšie jedlá častejšie ako menej veľké. Pretože ak je telo zriedka zásobované energiou vo forme potravy, má tendenciu ukladať si ju ako telesný tuk, aby bolo schopné čerpať potrebnú energiu z telesného tuku aj vo fázach bez jedla.
Všeobecne sú teda preferované jedlá s nízkym GI.
Existujú samozrejme výnimky, napríklad po silovom tréningu. Tu ste práve vyčerpali svoje telo a využili všetky energetické zásoby vo svaloch na tvrdý tréning. Aby ste zabezpečili optimálny vývoj svalov, mali by ste teraz čo najrýchlejšie doplniť energetické zásoby svalov. A toto ide najrýchlejšie pri potravinách s veľmi vysokým GI. Ako napríklad ovocný džús alebo hroznový cukor.
Vaše svaly by mali byť nabité aj pred a počas tréningu, aby ste dosiahli maximálny výkon. Odporúča sa konzumovať sacharidy so stredným GI asi 60 až 30 minút pred tréningom.
Stručne povedané, pre optimálne budovanie svalov by ste mali dbať na to, aby ste jedli potraviny s nízkym obsahom GI so sacharidmi, ktoré vám zaistia stály prísun energie.
Ďalej by ste mali konzumovať mierne množstvo jedla so stredným a vysokým GI pred a po fázach zvýšeného stresu. rýchlo uspokojiť zvýšené energetické nároky svalov.
Ak sa chcete dozvedieť viac, zastavte sa v Gymmy v Mníchove Bogenhausen a opýtajte sa!