Glykemický index Moje zdravie
Inzulín reguluje vysokú hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina inzulínu môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Glykemický index meria zvýšenie hladiny cukru v krvi.
V jednom prípade môže byť strava s vysokým obsahom sacharidov presne tým správnym prostriedkom na získanie nadváhy pod kontrolou. U ostatných sa zdá, že je to presne naopak. Vedecké štúdie toto tvrdenie zdôrazňujú: čím menej tukov a viac sacharidov ľudia prijmú, tým sú tučnejšie a choršie! Dôvody sú zložité: existujú sacharidy, ktoré sa z čriev dostanú veľmi rýchlo do krvi a spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Vplyv sacharidov na hladinu inzulínu
Inzulín - hormón z pankreasu - musí teraz regulovať hladinu cukru v krvi späť do normálu. Ak hladina cukru v krvi prudko stúpa, dochádza k enormnej aktivácii inzulínu a v dôsledku toho klesá hladina cukru v krvi pod normu. Táto hypoglykémia sa prejavuje ako únava a zvýšená chuť na sladké jedlá. Ak sa poddáte chute a budete jesť jedlá bohaté na sacharidy, hladina cukru v krvi môže opäť stúpnuť nad normu a spôsobiť ďalšiu aktiváciu inzulínu. Preto sa hypoglykémia a hypoglykémia pravidelne striedajú so zodpovedajúcim uvoľňovaním inzulínu.
Tu začína problém: strava s vysokým obsahom sacharidov môže byť príčinou zvýšenej hladiny inzulínu. Ako ukázal lekársky výskum, nadbytok inzulínu znamená, že organizmus nespaľuje tuky, ktoré prijíma, jedlom, ale naopak ho čoraz viac ukladá ako tukové zásoby a súčasne znižuje úbytok tuku. Stručne povedané: vysoká hladina inzulínu môže viesť k priberaniu. Vplyv sacharidových potravín na tento proces sa však líši. Niektoré majú schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi viac ako iné.
Glykemický index na meranie hladiny cukru v krvi
Na posúdenie, ktoré sú „dobré“ a ktoré „zlé“ sacharidy, sa používa takzvaný glykemický index (GI). GI je meranie, ktoré vám hovorí, o koľko vám stúpne hladina cukru v krvi po konzumácii určitého jedla. Nízky GI je pod 40, stredný je 40-70 a vysoký nad 80. Výber zdrojov sacharidov s nízkym a stredným GI je výhodný, pretože spôsobujú iba malé výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu, a tým bránia spaľovaniu tukov.
Glykemický index je praktickým nástrojom pri plánovaní stravovania pri chudnutí, ale nemal by sa preháňať. Štúdie ukazujú, že v GI existujú silné intra- a interindividuálne rozdiely. Intraindividuálne rozdiely znamenajú, že jedna a tá istá osoba môže mať rôzne hladiny cukru v krvi v závislosti od dennej doby a predchádzajúcej fyzickej aktivity. Skoro ráno je zvyčajne nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi, a teda aj inzulínu, ako večer, pretože v priebehu dňa klesá citlivosť buniek na inzulín. Cvičenie tiež vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. To znamená, že v GI môžu byť rozdiely až do 30% pre tú istú osobu a rovnaké jedlo.
Je tiež potrebné mať na pamäti, že pri určovaní glykemického indexu sa potraviny konzumovali izolovane a obsahovali presne 50 g sacharidov, čo vôbec nezodpovedá prirodzeným stravovacím návykom. Naša strava skôr spočíva v kombinácii rôznych jedál, ktoré môžu výrazne ovplyvniť priebeh hladiny cukru v krvi. Kombinácia sacharidov s tukmi, bielkovinami a/alebo vlákninou vedie k pomalšiemu alebo rýchlejšiemu nárastu glukózy v krvi ako pri izolovanom podaní.
Okrem toho existujú potraviny s relatívne vysokým GI, ktoré však kvôli nízkemu obsahu sacharidov nespúšťajú žiadne výrazné výkyvy cukru v krvi. Napríklad na to, aby ste prijali 50 g sacharidov konzumáciou mrkvy s vysokým GI 71, by ste museli skonzumovať okolo 850 g mrkvy. Skutočný účinok na hladinu cukru v krvi, a teda na uvoľňovanie inzulínu, je pri normálnej dávke 100 - 150 g zodpovedajúcim spôsobom malý.
Pokiaľ ide o inzulínovú odpoveď, samotný glykemický index má malú informačnú hodnotu, pretože inzulínová odpoveď závisí tak od typu, ako aj od množstva dodaných sacharidov a je ovplyvnená aj ďalšími výživnými látkami. Aby sa to zohľadnilo, v poslednej dobe sa používa výraz „glykemická záťaž“ (GL), v preklade glykemická záťaž alebo glykemická záťaž. GL sa počíta vydelením glykemického indexu 100 a vynásobením výsledku množstvom spotrebovaných sacharidov. Podľa toho z. B. hodnota glykemickej záťaže 100 g mrkvy s 5,3. Veľké porcie cestovín, ryže, zemiakov a pečiva majú vysokú glykemickú záťaž. Vedecké štúdie ukazujú zvýšené riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych porúch v strave s vysokým obsahom GL.