Hardgainer tréningový plán - budujte svaly už teraz!
Výcvik pre ľudí s ťažkým ziskom s odporúčaním tréningového plánu
Základný tréning budovania svalov pre hardgainera! Aj tvrdí hráči, ktorí získavajú sily, môžu ľahko vybudovať svaly pomocou správneho tréningového plánu, váš obchod s kulturistikou Sportnahrung-Engel.de vám ukáže, ako:
Každý, kto sa klasifikuje ako tenký súčasník (metabolický typ: tvrdý gainer) a nepriberá na váhe napriek najmodernejším tréningovým plánom split alebo gaineru a veľkému príjmu potravy (okrem tukov v žalúdku), by mal možno začať prehodnotiť svoj tréning a zamerať sa na Zamyslite sa nad základmi Hargainerovho tréningu!
Som tvrdý pracovník?
Hardgainer sa skôr volá štíhli a štíhli ľudia, ktorí nedosahujú žiadny prírastok hmotnosti alebo malý alebo žiadny svalový prírastok napriek veľkému množstvu potravy.
Nie ste si istí, či ste otužilcom? Žiadny problém, s naším testom typu tela môžete ľahko určiť typ tela.
Typický hardgainer má tendenciu vo svojom tréningovom pláne pracovať na svalovej skupine s čo najväčším počtom cvikov a sérií, aby bol zaručený maximálny úspech. Často sa na to používa rozdelenie 3, ktoré zaručuje, že sval je naplno využitý v jednom tréningu týždenne. . Hardgainer často navrhuje svoj tréningový plán podľa hesla: „Viac tréningu = viac svalov“, čo je bohužiaľ mylná predstava.
Tvrdí prírastkovia by sa určite mali vyhnúť pretrénovaniu!
Vyhnite sa pretrénovaniu ako hardgainer, pretože pretrénovanie je najväčším nepriateľom každého hardgainera.
Náš tréning hardgainerov ponúka výhody pre pokročilých športovcov hardgainerov, ale bohužiaľ nie je najlepší pre každého. Najmä tí, ktorí ťažko získavajú zisk, sa pri takomto tréningovom pláne môžu rýchlo pretrénovať. Strata svalov a/alebo zastavenie je vopred naprogramované!
V našom článku Vyhnite sa pretrénovaniu nájdete ďalšie zaujímavé rady týkajúce sa tejto témy!
Ak nemáte správnu svalovú štruktúru, mali by ste najskôr dostať z hlavy rozdelené plány a nespočetné množstvo izolačných cvičení. Na druhej strane by sa mal typický hardgainer spriateliť s ťažkým základným výcvikom, ktorý sa vykonáva niekoľkokrát týždenne!
Prečo split tréning funguje s pokročilým hráčom, ale menej často s hardgainerom?
S touto otázkou súvisí niekoľko problémov, ktoré v najhoršom prípade môžu rozdelený tréning zneužiť pre tréningových hardgainerov.
V prvom rade máme tréningovú frekvenciu. Silne hypertrofovaný sval potrebuje dlhý čas na zotavenie a na oplátku viac tréningu. Pokiaľ ale nemáme veľa svalovej hmoty, táto tréningová frekvencia nám ponúka iba nevýhody. Na jednej strane máme v rámci tréningu príliš veľký objem, na druhej strane sú svaly precvičované iba raz týždenne.
Navyše, hráči s tvrdým ziskom často nemôžu pre svoju slabú nervovú sústavu dlho udržiavať vysokú intenzitu. Pre praktikanta to znamená, že prvé cvičenie stále vytvára stimul, ale ostatné iba zbytočne vyhoria a pretože už nemôžete aplikovať intenzitu, takmer žiadne stimuly rastu sa nenastavia.!
Neposkytujete teda svalu dostatok podnetov, ale zároveň premáhate nervový systém a vrcholnou slávou je, že sval precvičujete iba raz týždenne, takže nikdy nedostane skutočný chronický podnet na prispôsobenie!
The Riešenie pre hardgainera je preto vlastne celkom logické a jednoduché a napriek tomu často radšej dôverujete metódam, ktoré vám ťažko nič neprinesú, podľa hesla, ak sa vám profesionálne vlaky páčia, musím to urobiť tiež!
Sabour hardgainer pre tréning hrudníka
Základné školenie pre ťažko získavajúcich
Ako by malo pre vás vyzerať optimálne základné školenie?
- Dôverujte krátkym tréningovým jednotkám v súvislosti s ťažkými základnými cvičeniami ako tréning celého tela!
Cvičenia, ktoré sú príliš dlhé, uvoľňujú viac kortizolu, ktorý je stresovým hormónom a robí telo katabolickým. Kombinácia ťažkých základných cvikov a krátkeho tréningu predstavuje pre nás dokonalý opak! Keďže sa teraz spoliehame na základný tréning, sme stále silnejší a svaly sa tomu prispôsobujú! Jednotlivé svaly sú teraz stimulované častejšie do týždňa, to je teraz optimum, už sa toľko nerozbíjame v jednotke, ale pokračujeme v budovaní na progresii (človek by nemal trénovať na subjektívne vyčerpanie, ale skúste to Na zvýšenie tréningovej hmotnosti, ale nie na úkor prevedenia alebo opakovania).
- Pri väčšine cvikov trénujte v rozsahu opakovaní 8 - 12 opakovaní a vyhýbajte sa zlyhaniu svalov. Počet sérií by ste mali udržiavať nízky!
Svalové zlyhanie nie je potrebné pre rast, naopak, môže nám výrazne prekážať ako otužilec a spomaliť postup preťažením centrálneho nervového systému. Postačuje tiež, ak cvičíte iba ťažké pracovné série, ak sa vám to zdá príliš jednoduché, potom váhu zvýšte!
Cvičenie v rozsahu opakovaní 8 - 12 zaručuje, že trénujeme v zóne relevantnej pre hypertrofiu, ak by sme zvolili menej opakovaní, zvýšili by sme silovú zložku a keby sme mali viac opakovaní, väčšiu silovú vytrvalosť!
Hardgainer tréningový plán
Dôkladný tréningový plán pre tvrdých gainerov zameraných na rýchlejšie budovanie svalov môže vyzerať takto: