Hayalinizdeki Karın Kaslarına Kavuşmanızı Sağlayacak, En Hızlı Zayıflatan 5 Diyet -
V kuchyni sa rozvíjajú brušné svaly Mutfak, povedal, staré slovo je v skutočnosti skutočné. Dôkazy sú skryté v detailoch: V štúdii Obezity zverejnenej v roku 2012 si priemerné 58-ročné ženy osvojili iba zdravé stravovacie návyky a za rok stratili 8,5% svojej hmotnosti. Tí, ktorí zažili iba 2,4% svojho chudnutia, zmenili svoje stravovacie návyky a tí, ktorí cvičili, stratili 10,8% z celkovej hmotnosti. Samozrejme, aj keď existuje nespočetné množstvo druhov diét, držať sa jednej alebo zistiť, ktorá je pre vás najlepšia, môže byť oveľa náročnejšie ako dodržiavať cvičebný režim.
Pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie, máloktorá diéta sa ukázala ako skutočne efektívna a časovo odolná. Z najlepších režimov možno uviesť napríklad ketogénnu, bezlepkovú, paleo (dobu kamennú), stredomorskú a IIFYM (flexibilnú) stravu. Spýtali sme sa našich odborníkov, aké diéty sú najlepšou voľbou pre aktívne ženy, ktorých cieľom je optimalizovať chudnutie a žiť dlhší a zdravší život.
1. KETOGÉNNA DIÉTA
The Hlavný princíp ketogénna strava udržuje váš denný príjem bielkovín pod 100 gramov rafinovaných sacharidov a zvyšuje vašu zdravú spotrebu tukov. Všeobecne sa vaše hladiny makroživín môžu upraviť na 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov, aby ich vaše telo mohlo používať ako zdroj energie na výučbu voľných mastných kyselín. Týmto spôsobom dôjde k väčšiemu spaľovaniu tukov a energia vášho tela vo forme uhľohydrátov alebo bielkovín namiesto spaľovania tukov spôsobí, že ketón spustí prechod ketózy.
Ochrancovia tejto diéty tvrdia, že tuk sa spaľuje rýchlejšie, potláča sa hlad a zachováva sa svalová hmota. Klasická ketogénna strava vyvinula špeciálne jedlá, ktoré majú nízky obsah sacharidov, dostatok bielkovín, vysoký obsah tukov a kontrolované kalórie. Novšia ketogénna strava MCT (triglycerid so stredne dlhým reťazcom) je flexibilnejšia a zhruba vypočítava potrebnú MCT (potrebujete tiež triglyceridy s dlhým reťazcom LCT), aby ste udržali hladinu energie na vyššej úrovni. Kokosová ketogénna strava sa zameriava hlavne na MCT mastné kyseliny, ktoré pochádzajú zo zdrojov, ako sú ovocie.
Dietéri tvrdia, že uprednostňujú MCT pred LCT, ako je maslo alebo repkový olej, pretože MCT produkuje viac ketónov na jednotku ako LCT, čo vedie k menšiemu odbúravaniu tukov. Ak chcete dodržiavať túto diétu, zvoľte kokosový olej.
Existujú tri spôsoby, ako upraviť spotrebu sacharidov v ketogénnej strave. Pri cyklickom prístupe máte 5 dní s nízkym obsahom sacharidov a deň odpočinku, kedy môžete skonzumovať toľko sacharidov, koľko chcete. Pred tréningom si nachystajte 25 až 50 gramov cukru a po zvyšok dňa obmedzte sacharidy. Podľa štandardného plánu konzumujete 25-50 gramov sacharidov denne.
Podľa klinického odborníka na výživu Josha Axe je hlavným problémom nájdenie správnej rovnováhy makroživín, aby ste sa udržali v ketóze: keď skonzumujete príliš veľa bielkovín, opustíte ketózu a začnete strácať svalovú hmotu s menším obsahom bielkovín. Nadmerná spotreba oleja spôsobí, že schudnete, menej tukov vás nabije energiou. Axe odporúča zachovať plán ketogénnych makronutrientov zameraný na kokosy so 70% tukov, 20% bielkovín a 10% distribúcie sacharidov. Týmto spôsobom začnete vidieť výsledky o mesiac, ale veľmi dlho by ste nemali používať tieto varovania týkajúce sa stravovania.
Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku športovej výživy ukázala, že ketogénne diéty môžu spôsobiť zníženie svalovej hmoty alebo kostrového svalstva, takže by bolo prospešné opustiť túto diétu po 30 dňoch.
Jednou z najlepších výhod stravovania je únava, podobne ako iné diéty s nízkym obsahom sacharidov. MCT možno považovať za čistejšie palivo ako cukor. Výskum časopisu Journal of Exercise Rehabilitation ukázal, že ketogénna strava bola pri šprinte rýchlejšia ako u tých, ktorí to neurobili a po chudnutí sa cítili menej unavení.
2. BEZLEPKOVÁ DIÉTA
Bezlepková diéta, jedna z najobľúbenejších diét poslednej doby, spôsobila vojnu obilninám. Bezlepkové diéty, pšenica, raž, jačmeň a niekedy sa dokonca vyhýbajte ovsu a namiesto pohánky, ryže, quinoi a možností kontroly konzumujte. Prečo to všetko? Pretože bielkoviny v potravinách obsahujúcich lepok môžu ovplyvňovať váš tráviaci systém a ďalšie dôležité orgány, dokonca aj vaše hormóny. Peter Osborne, autor knihy No Grain No Pain a odborník na výživu, hovorí, že Citlivosť zrna spôsobuje vážne zápaly a hormonálnu nerovnováhu, ktoré môžu viesť k priberaniu a strate svalovej hmoty .
Zápal vyvolaný zrnom Abilir môže znížiť schopnosť vášho tela rozkladať, tráviť a vstrebávať živiny v potravinách, hovorí Osborne. Nedávna štúdia v Medzinárodnom vestníku obezity zistila, že konzumácia výrobkov obsahujúcich lepok viedla k väčšiemu prírastku hmotnosti ako konzumácia iných výrobkov s rovnakou kalóriou. Niektoré mechanizmy zápalu, ukladania tuku a zápalu ovplyvňujú aj kortizol a inzulín, čo vedie k zníženiu produkcie energie, spaľovaniu tukov a budovaniu svalovej hmoty.
Čo sa pri tejto strave nekonzumuje okrem väčšiny kukuričných vločiek, chleba, cestovín a polotovarov? Zdá sa, že veľa potravín môže spôsobiť alergickú reakciu a v dôsledku toho zápal. Všetky mliečne výrobky majú potenciál reagovať s lepkom. Tiež by ste si mali dať pozor na druhy ovsa vyrobené krížovým hnojením kazeínu, kávy a väčšiny pšenice.
Môžete jesť: čerstvá bio zelenina, červené mäso kŕmené trávou, ryby ako losos, lovené prírodnými spôsobmi, červené lesné ovocie a orechy.
Medzi ďalšie možnosti patria jedlé klíčky (ovsené klíčky, pšenica mäkkýšov, kukurica alebo kokosová múka). Pretože tieto potraviny môžu štiepiť kyselinu fytovú, viazať ju a zabrániť tráveniu. S pokojom môžete tiež konzumovať jedlá ako divá ryža, pšenica, hnedá ryža, bezlepkový ovos, sladké zemiaky, tekvica a quinoa.
Ak chcete držať bezlepkovú diétu, pokračujte v nej mesiac. Ak cítite rozdiel, skúste obmedziť krížovo reagujúce potraviny, aby ste dosiahli najlepšiu rovnováhu vo svojej strave.
3. Paleo diéta
Paleo diéta je v niektorých ohľadoch podobná strave našich predkov, ktorí žili v jaskyniach. Táto diéta teda znamená jesť zdravé tuky a zeleninu a obmedzovať sacharidy. Táto strava je medzi športovcami úplne bežná, môže pomôcť udržiavať a dokonca zvyšovať svalovú hmotu, hlavne preto, že sa zameriava na živočíšne bielkoviny pochádzajúce z mäsa. Niektorí odporúčajú konzumovať 2-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Široká spotreba bielkovín po celý deň môže mať výhody oproti vývoju svalov: Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roku 2014 naznačila, že konzumácia priemerného množstva bielkovín v každom jedle podporuje 24-hodinovú syntézu svalových bielkovín v porovnaní s konzumáciou vybraných jedál.
Táto diéta priateľská k svalom tiež obmedzuje rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, obilniny, fazuľa a šošovica, takže sú výrazne znížené aj tkanivové, bunkové a sacharidovo závislé lektínové proteíny, ktoré sú odolné voči tráviacim enzýmom. Lektíny sa držia na stene žalúdka a umožňujú vstup ďalších nestrávených bielkovín, čo vedie k strate energie a prírastku hmotnosti. Journal of Cereal Science vo svojom prehľade týchto lektínov spôsobuje leptínovú rezistenciu spôsobenú prírastkom hmotnosti, zdôraznil. Leptín je hormón nalačno, ktorý vysiela signály do vášho mozgu.
Zahrnutie nevyliečených polotovarov zo stravy je samozrejme účinné iba pri vašom úsilí o chudnutie.
Erin Palinski, autorka knihy Belly Fat Diet for Dummies, hovorí, že konzumácia surových surových potravín bola spojená so znížením tuku v brušnej oblasti, znížením krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a zníženia rizika rakoviny hrubého čreva.
Konzumácia mliečnych výrobkov tými, ktorí dodržiavajú diétu Paleo úplne, je voliteľná, ale nájdu sa aj takí, ktorí ich zahŕňajú do svojej stravy, ktorá zdôrazňuje výhody mliečnych výrobkov. Dôvodom je to, že tráviaci systém sa môže prejavovať v potravinách, ako je kefír a jogurt, ktoré podporujú kosti vápnikom, a konzumácia probiotík, ktoré sú všeobecne prospešné pre zdravie. Palinski-Wade hovorí, že hoci niektorí ľudia do svojej paleo stravy nezahŕňajú mliečne výrobky, odporúča dve porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne.
Jednou z výhod tejto diéty je skutočnosť, že naši vysoko koncentrovaní ľudia si môžu veľmi ľahko udržať paleo stravu v každodennom živote. Aj keď jete vonku, môžete si ľahko zvoliť chudý zdroj bielkovín, ako sú grilované ryby, a popri tom jesť zeleninu. Večer doplňte miskou ovocia.
4. STREDOMORSKÁ DIÉTA
Aj keď nepatrí medzi najobľúbenejšie cvičebné diéty, musíme si dať právo na stravu priateľskú k srdcu. Stredomorskú stravu možno považovať za protizápalovú, pretože obsahuje veľa zdravých tukov, a má tak pozitívny vplyv na fázu zotavenia. Podľa štúdie zverejnenej v European Journal of Clinical Nutrition z roku 2013 môže táto diéta poskytnúť ženám nižší index telesnej hmotnosti v premenopauzálnom období.
Zdravé tuky majú v stredomorskej strave dôležité miesto, a preto sa maslo väčšinou nahrádza extra panenským olivovým olejom. Aj keď sa táto strava môže odchyľovať od niektorých makroživín, olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených a omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov, a je považovaný za veľmi zdravý tuk, pretože po intenzívnom cvičení zmierňuje zápal.
Predpokladá sa, že oleje Omega-3 znižujú čas na zotavenie svalov, pretože produkujú menej protizápalových molekúl a menej prozápalových proteínov. Tieto oleje môžu tiež znížiť svalovú únavu vďaka svojej schopnosti premieňať kyselinu mliečnu na vodu a oxid uhličitý.
Stredomorská strava odporúča jesť ryby dvakrát týždenne, zatiaľ čo konzumácia červeného mäsa je obmedzená na niekoľkokrát mesačne. Táto strava tiež konzumuje zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny, ako sú strukoviny (vlašské orechy, ktoré obsahujú 2,5 gramu omega-3 oleja v jednej porcii) a podporuje konzumáciu ďalších zdrojov prospešných bielkovín, ako sú fazuľa a semená. Táto potravina má tiež veľmi vysoký obsah vlákniny. Aby ste sa vyhli problémom, ako sú plyn, plyn a žalúdočné ťažkosti, dávajte pozor, aby ste tieto jedlá v blízkej budúcnosti neprejedali.
5. IIFYM DIÉTA
Táto strava, známa ako preferencia výživy alebo flexibilná strava, je čoraz populárnejšia. Najmä tí, ktorí to so svojím vzdelaním myslia vážne, uprednostňujú túto diétu, pretože sa zameriava na tri základné prvky, sacharidy, tuky a bielkoviny. V tejto diéte sú samozrejme povolené koláče, zmrzlina a ďalšie spracované potraviny, hlavným rozporom, bez ohľadu na makro obsah kalórií, je rovnaká kalorická záležitosť, ktorá sa vám vybaví. V roku 2011 recenzia časopisu Appetite Magazine tvrdila, že flexibilné stravovanie by bolo úspešnejšie ako reštriktívne diéty, pretože ľudia, ktorí sa zúčastňovali štúdií flexibilného stravovania, mali nižšie BMI, pričom bolo pozorovaných menej chutí a varenia. Aj keď vám IIFYM ponúka rozmanitosť, stále musíte pripravovať nespracované jedlo.
Pred začatím tejto diéty musíte vedieť: 1) váš cieľ (odbúravanie tukov, chudnutie, budovanie svalov atď.) 2) celková energia, ktorú spálite a 3) vaše BMR.
Potom musíte zistiť, ako ste aktívni. Ak nie ste veľmi aktívni, mali by ste vynásobiť svoj výsledok BMR 1,3, ak ste stredne aktívni 1,5 a ak ste veľmi aktívni, mali by ste svoj výsledok vynásobiť 1,7. Výsledkom tohto výpočtu sú vaše kilokalórie, čo je vaša celková denná energia. Nakoniec musíte nájsť ideálne rozdelenie makier. Najbežnejšia distribúcia, ktorá predstavuje 20 olejov, je 40/40/20. Ak si však myslíte, že to nie je pre vás, môžete získať lepšiu personalizáciu kontaktovaním odborníka na výživu.
Ak chcete mať prehľad o svojich makroživinách na cestách, môžete použiť aplikáciu, do ktorej si môžete uložiť všetko, čo konzumujete, napríklad MyFitnessPal a skenovať čiarové kódy. Táto aplikácia vám ukáže váš príjem kalórií a ušetrí vaše denné nutričné údaje.
Ďalšia aplikácia s názvom My Macros + pomáha sledovať vaše ciele na makro úrovni, napríklad: B. Obmedzenie sacharidov a ukázanie toho, koľko by ste mali každý deň skonzumovať.
7 ″ pokročilý, aby ukázal vaše brušné svaly>
Zdroj: časopis M & F HERS, január až február