Herbagetica; Sila extraktov; Omega-3 - výhody a prírodné zdroje - Herbagetika - Sila
Omega-3 mastné kyseliny sú špeciálnou triedou polynenasýtených tukov nevyhnutných pre zdravie tela, ktoré sa však získavajú iba z potravy, pretože si ich ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. Existuje niekoľko tried výživných látok, ktoré môžu zaručiť toľko výhod ako Omega-3 mastné kyseliny: od zdravia srdca po podporu osteoartikulárneho systému.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny? Odkiaľ ich berieme? Aké výhody vás Omega-3 presvedčí, aby ste ich zahrnuli do svojho jedálnička? V tomto článku si kladieme za cieľ odpovedať na všetky tieto otázky a poukázať na to, aké dôležité sú Omega-3 mastné kyseliny pre zdravie.!
Kyselina alfa-linolénová (ALA): Táto bylinná Omega-3 sa nachádza v zelenej listovej zelenine, ľanových semiačkach, chia semienkach, vlašskom alebo sójovom oleji. Aby telo mohlo syntetizovať ALA, musí ho previesť na EPA a DHA. Tento proces je dosť neefektívny a iba malé percento spotrebovanej ALA sa prevedie na EPA a DHA.
Kyselina eikosapentaénová (EPA): EPA je mastná kyselina nachádzajúca sa v druhoch tučných rýb, olej z morských rias a krilového oleja. Telo je schopné syntetizovať EPA v pôvodnej podobe bez potreby ďalších zlúčenín na jej spracovanie.
Kyselina dokosahexaénová (DHA): Nachádza sa, rovnako ako EPA, v mastných rybách, krilovom oleji a morských riasach. Ak sa spotrebuje viac DHA, telo premení niektoré molekuly DHA na EPA, aby udržalo rovnováhu medzi týmito dvoma mastnými kyselinami.
Telo tiež potrebuje Omega-6, iný druh mastných kyselín, aby správne fungovalo a predchádzalo chorobám. Našťastie je oveľa jednoduchšie dostať sa z potravy, ktorá je prítomná v rastlinných olejoch, mäse a vajciach, potravinách, ktoré sú väčšinou obsiahnuté vo väčšine diét.
Omega-3 a Omega-6 sú spolu nevyhnutné pre udržanie nízkej úrovne zápalu v tele. Ideálny je pomer 1: 1 medzi 2 druhmi mastných kyselín. Ale kvôli nízkemu príjmu Omega-3 v modernej strave je pomer 20: 1 alebo 30: 1 Omega-6 k Omega-3. Z tohto dôvodu je potrebné doplniť stravu Omega-3.
Podporujem zdravie srdca
Jednou z najznámejších výhod Omega-3 mastných kyselín je ich pozitívny vplyv na rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami. Srdcové choroby a mŕtvica sú hlavnými príčinami úmrtí na celom svete, ale štúdie ukazujú, že krajiny, ktoré konzumujú viac rýb a morských plodov, majú oveľa nižší výskyt týchto chorôb kvôli vysokému príjmu Omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravie srdca a krvných ciev tým, že:
- Znížená hladina triglyceridov
- Regulácia cholesterolu
- Znižovanie krvného tlaku
- Prevencia vzniku krvných zrazenín
Zmierniť zápal
Zápal je základom nástupu chronických chorôb, preto sa na udržanie nízkej úrovne zápalu v tele odporúča strava bohatá na základné živiny s protizápalovou úlohou.
Omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať produkciu molekúl a látok spojených so zápalom, ako sú zápalové eikozanoidy a cytokíny. Týmto účinkom znižujú omega-3 mastné kyseliny hladinu zápalu v tele, aj keď je už chronická.
Zabraňuje a zmierňuje príznaky neurodegeneratívnych chorôb
Niektoré štúdie zistili koreláciu medzi Omega-3 a zníženými epizódami násilia, zlepšeným antisociálnym správaním a poruchami osobnosti súvisiacimi s neurodegeneratívnymi chorobami: demenciou, Alzheimerovou chorobou alebo mentálnym úpadkom spojeným so starnutím.
Mozog je tvorený 70% tuku, DHA je najhojnejšia mastná kyselina. Vysoký príjem Omega-3 teda pôsobí ako neuroochranca, spomaľuje a dokonca zvracia kognitívny pokles.
Môžu zmierniť depresiu a úzkosť
Nízky príjem Omega-3 je tiež spojený s rizikom duševných porúch. Početné klinické štúdie ukazujú, že DHA pomáha udržiavať kognitívne funkcie a podporuje vylučovanie „šťastia“ a pohody neurotransmiterov: dopamínu a serotonínu. Omega-3 mastné kyseliny teda zasahujú pri zmierňovaní príznakov depresie a úzkosti a znižujú frekvenciu zmien správania špecifických pre ľudí s bipolárnym syndrómom alebo schizofréniou.
Udržujte zdravie spoločného systému
Osteoporóza je najbežnejšou príčinou zlomenín u starších ľudí, choroby spôsobenej nízkou mierou absorpcie vápnika spôsobenou nedostatkom vitamínu D. Niektoré klinické štúdie spájajú príjem Omega-3, bohatého na EPA so zvýšenou absorpciou vápnika v tele zosilnením účinku vitamínu D. Zlepší sa tak hustota kostí.
Omega-3 mastné kyseliny svojim protizápalovým účinkom tiež pomáhajú znižovať bolesti kĺbov spojené s artritídou.
Podporujem zdravie žien
Omega-3 EPA a DHA spúšťajú sekréciu prostaglandínov, skupiny látok odvodených z mastných kyselín prítomných vo väčšine tkanív v tele ako hormonálny regulátor, protizápalový prostriedok a svalový relaxant. Omega-3 mastné kyseliny preto znižujú kontrakcie maternice, čo môže spôsobiť menštruačné bolesti, zmierniť emočné príznaky a citlivosť prsníkov počas menštruácie.
Oficiálne nie je schválené určité množstvo Omega-3, ktoré sa musí konzumovať každý deň, aby sa zabezpečilo, že telo potrebuje. Špecialisti a zdravotnícke organizácie však odporúčajú minimálne 500mg Omega-3 mastných kyselín EPA a DHA/deň na udržanie optimálnej hladiny Omega-3. Na podávanie v prípade choroby sa môže podať až 4 000 mg/deň.
Makrela: 6 982 miligramov/240 g vareného mäsa
orechy: 2 664 miligramov/144 g
Chia semená: 2 457 miligramov na 1 čajovú lyžičku
Sleď: 1 885 miligramov
Losos: 1 716 miligramov/88 g rýb
Ľanové semienko: 1 597 miligramov na 1 čajovú lyžičku
Tón: 1 414 miligramov/88 g rýb
Biela ryba: 1 363 miligramov/88 g rýb
sardinka: 1 363 miligramov/110 g rýb
Konopné semená: 1 000 miligramov na 1 polievkovú lyžičku
sardely: 951 miligramov/59 g
Natto (fermentovaná sója): 428 miligramov/144 g
- Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, ktoré telo potrebuje pre mnoho funkcií.
- Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EPA a DHA.
- Väčšina ľudí konzumuje viac Omega-6 ako Omega-3. Pomer 2 by mal byť 1: 1, nie 30: 1 Omega-6 k Omega-3.
- Príjem Omega-3 si môžete zabezpečiť konzumáciou: makrely, lososa, sleďa, krilového oleja, orechov alebo chia semiačok.
Ak používate doplnky Omega-3, hľadajte doplnky s fosfolipidovým zložením pre vysokú absorpciu s odporúčaným podávaním najmenej 500 mg/deň. Zároveň je dôležitý zdroj Omega-3. Krilový olej je v súčasnosti najčistejším zdrojom Omega-3 a neobsahuje ťažké kovy ani iné škodlivé látky.