· HIIT tréningový plán pre rotopedy, rotopedy a rotopedy
Čo je to HIIT tréning?
Skratka HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning.
Na konci článku nájdete HIIT vzdelávací program pre začiatočníkov a vysvetľujúce video.
Vylepšená kondícia prostredníctvom HIIT tréningu
The pozitívne účinky cvičebný program HIIT a kardio cvičenie sú rovnaké.
Naše telo sa prispôsobuje tréningovým podnetom, viac sa formuje Mitochondrie a aj tieto budú Silnejší. To sú mitochondrie Elektrárne v našich bunkách nám prinášajú viac energie a zaisťujú, že starneme pomalšie.
The Objem ťahu srdca je tiež zvýšená a naša metabolizmus prispôsobí sa záťaži, dozvie sa viac Tuk ako zdroj energie použit. Okrem toho Kostrové svaly trénovaný.
Vo viacerých Porovnávacie štúdie Je dokázané, že športovci, ktorí absolvovali HIIT tréning, dosiahli rovnakú kondíciu ako pri kardio tréningu, ale pri jasnej menej času.
Subjekty väčšinou potrebovali iba jeden Tretina tréningového času ako porovnávacia skupina, ktorá trénovala v kardio oblasti.
Výhody:
+ lepšiu kondíciu+ menej času stráveného+ ľahšie chudnutie vďaka zlepšenému spaľovaniu tukov+ je možné kombinovať s bežným fitness a kardio tréningom+ menšie namáhanie kĺbov v dôsledku menšieho tréningu
Nevýhoda:
- intenzívne cvičenie- vhodné iba pre zdravých a zdatných ľudí- silná únava po cvičení- veľká záťaž pre organizmus
vrátane 16% zákonnej DPH.
Spaľujte tuky a chudnite
HIIT tréning zahrieva náš metabolizmus správne, čím telo horí viac tučný ako pri miernom kardio alebo kondičnom tréningu.
Intenzívna expozícia navyše vedie k a „Afterburn effect“. Metabolizmus je veľmi silne stimulovaný niekoľko hodín.
Zvládnuť extrémny stres HIIT tréningu a tela na Upravte tréningovú záťaž, potrebuje viac času ako kardio a musí dodatočná energia utratiť za regeneráciu.
Nevýhodou intenzívneho tréningu, ktorý telo potrebuje dlhšie obdobia na zotavenie.Z tohto dôvodu by začiatočníci nemali trénovať HIIT viac ako dvakrát týždenne.
Ale ani dobre vyškolení športovci by nemali trénovať viac ako 3 programy HIIT týždenne.
Ideálne je, ak človek použije HIIT tréning ako a Doplnok ku kardio a fitnes tréningu.
Pre koho je vhodný HIIT tréning?
Výcvik HIIT nesmierne zaťažuje srdcovo-cievny systém. Z tohto dôvodu by mali takéto cvičenie robiť iba zdraví ľudia s určitou základnou úrovňou kondície.
Športoví začiatočníci by si mali svoje telo predtým zvyknúť na športovú záťaž pomocou mierneho fitnes tréningu.
Riziká HIIT tréningu
HIIT tréning s ergometrom je efektívna metóda na rýchle zvýšenie kondície.
Nesie to však aj riziká. Extrémne tréningy robia Imunitná obrana bola výrazne spochybnená, pre telo, ktoré pribúda Riziko infekcie. Také nebezpečenstvo jedného Predávkovanie a sprievodný Pokles výkonu je veľmi veľká.
Moje odporúčanie je preto maximálne 2 jednotky ergitometra HIIT týždenne a ďalšie 2 základné tréningy.
HIIT by mal nie ako jediný cvičebný program trénujú, ale vždy tvoria súčasť celkového tréningového plánu.
V ideálnom prípade sa fitness program skladá z HIIT, kardio a silový tréning.
S krátkymi vzdelávacími programami a málo času Výcvik HIIT možno ľahko integrovať do každodenného života.
Cez extrémny stres je Vyčerpanie po tréningu veľmi veľké. Preto je najlepšie absolvovať školenie po práci.
Schudnite počas spánku
Každý s pomocou HIIT tréningu stratiť váhu po večernom tréningu večera vydať.
The poháňaný metabolizmus po takomto tréningu to môžeš využiť a robiť viac, keď spíš na spaľovanie tukov.
vrátane 16% zákonnej DPH.
HIIT tréning pre ergometre alebo rotujúce bicykle
(max. 2 jednotky za týždeň)
Pred každým sedením by ste mali minimálne Zahrejte 10 minút a minimálne opäť po tréningu Vyvaľkáme 10 minút.
Šprinty je možné riadiť v sede alebo v stoji (vykopnutie zo sedla). Ak robíte šprinty v sedle, zvyšuje sa to bremeno rýchlejšie, oveľa viac Svalová skupinan sa používajú.
Ak chcete robiť šprinty v stoji, potrebujete a stabilný bicyklový ergometer alebo rotujúci bicykel. Ktoré zariadenia sú na to vhodné sa dočítate v mojich testoch ergometra.
Skladacie ergometre alebo mini rotopedy na to nie sú vhodné. Rotujúce bicykle sú vďaka svojej veľkej stabilite najvhodnejšie na tréning HIIT.
Sportstech Speedbike SX 400 je veľmi vhodný pre tento typ tréningu. Podrobný test modelu SX 400 nájdete tu.
HIIT tréningový plán - týždeň 1 a 2.
Ё Ё autom za 10 minút• 15 sekúnd šprintuje maximálnou rýchlosťou• 45 sekúnd na zotavenie normálnym tempom• Sprint na ďalších 15 sekúnd
В 5 opakovaní šprintu v prvom týždni
10 opakovaní od druhého týždňa
Predĺžte o 10 minút
HIIT tréningový plán 3. a 4. týždeň.
Ё Ё autom za 10 minút• 20 sekúnd šprintuje maximálnou rýchlosťou• 40 sekúnd na zotavenie normálnym tempom• Sprint nasledujúcich 20 sekúnd
10 opakovaní šprintu
Predĺžte o 10 minút
HIIT tréningový plán 5. a 6. týždeň.
Ё Ё autom za 10 minút• 30 sekúnd šprintuje maximálnou rýchlosťou• 30 sekúnd na zotavenie normálnym tempom• Sprint na nasledujúcich 30 sekúnd
10 opakovaní šprintu
Predĺžte o 10 minút
Výcvikový plán HIIT s ergometrom alebo rotujúcim bicyklom je jednoduchý líšiť sa pomocou Časy sprintu sa predĺžili, the Skrátené časy zotavenia alebo sa zvýšil počet opakovaní a doba tréningu.
ale Pozor Vďaka intenzívnemu stresu sa ním rýchlo môže stať Pretrénovanie poď.
Alternatívny tréningový plán HIIT
• 1-minútový šprint• 1 minúta zotavenia
• 2-minútový šprint• 1 minúta zotavenia
Teplá jazda a dojazd sú súčasťou každého tréningu, preto sa vždy váľajte minimálne 10 minút a váľajte sa 10 minút.
Cvičíš s Intervaly HIIT pod minútu sa to zlepšuje Schopnosť šprintovať. V intervaloch dlhších ako jedna minúta sa anaeróbny výkon zlepšuje. To znamená, že športovec vydrží dlhšie vysoké zaťaženie.
Pre začiatočníkov v športe alebo pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, kĺbovými protézami atď. Máme tréningový plán ergometra, ktorý toľko nezaťažuje telo.
vrátane 16% zákonnej DPH.
Tabata Training: 4 minútové silové cvičenie
Špeciálnu formu školenia HIIT vyvinul a skúmal japonský vedec Izumi Tabata už v roku 1996.
Školenie Tabata je tiež vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. The Trvanie tréningu je iba 4 minúty.
Športovec áno 20 sekúnd intenzívny interval potom 10 sekúnd prestávka aby potom opäť trénovali pri vysokej intenzite 20 sekúnd. Celá vôľa Opakované 8 krát a po 4 minútach školenie skončilo. Štúdie preukázali, že tento intenzívny intervalový tréning je rovnako efektívny ako 60 minút vytrvalostného tréningu so záťažou 70 percent maximálneho výkonu. Cez Efekt afterburn počas tréningu Tabata športovec má pre 24 hodín, zvýšená spotreba kalórií.
Intervaly je možné využiť pri akomkoľvek type tréningu, či už bežec, cyklista, silový športovec alebo plavec. Je však dôležité, aby si športovec prispôsobil intervaly svojim vlastným maximálny limit zaťaženia choď a urob to čo najviac namáhané veľké svaly bude.
Na ergometri alebo spinningovom bicykli sa tieto intervaly najlepšie dokončia Sedlo, potom je v činnosti celý svalový systém.
Aby ste predišli zraneniam, mali by ste sa o tom presvedčiť minimálne pred tréningom Tabata Zahrejte 10 minút a potom vyvaľkáme na 5 až 10 minút. Intervaly Tabata je možné pripojiť aj k bežnému tréningu ergometra. Pred tréningom by ste nemali riadiť intervaly Tabata, inak by ste boli príliš vyčerpaní pre tréningovú jednotku.
S prvými niekoľkými intervalmi sa ešte dokážete vyrovnať. Po polovici dôjde k zvýšeniu Dlh kyslíka jeden že jednému silné vyčerpanie vedie. Na posledné intervaly je potom potrebná enormne silná motivácia.
Kto by sa mal zaobísť bez školenia Tabata?
Rovnako ako pri výcviku HIIT, aj ľudia by s ním mali byť Kardiovaskulárne ťažkosti, vysoký krvný tlak alebo zlyhanie srdca atď.. Zdržte sa školení Tabata.