Hip thrust - najlepšie cvičenie pre dokonalý chrbát GymBeam Blog

Chceš pracovať gluteálne svaly, aby prilákali všetky oči? Potom by vám nemal chýbať tréning z vášho tréningového plánu cvičenie - ťah bedrového kĺbu! Pravidelné spustenie,skonsolidujete gluteálne svaly, zlepšíte svoje držanie tela, ale hlavne sa dotkneš požadovaný tvar!

Čo je to hip hip

Doslovný preklad tohto cvičenia znamená „Zdvíhanie bazéna“. Presne tak to vyzerá vykonávanie cviku ťahu bedrového kĺbu. Základný pohyb spočíva v zdvihnutie panvy a následné napnutie gluteálnych svalov. Existuje niekoľko variantovvykonaním tohto cviku a tiež môžete zvýšiť náročnosť pridanie závažia, ktoré si dáte do krížovej oblasti. Spravidla sa používa jeden činka, disky alebo rôzne doplnky so závažiami. [1]

Ale prečo by malo zahrňte do tréningového plánu vrazenie bedrového kĺbu? Toto je jeden z najlepší a určite, najobľúbenejšie cviky na chrbát. Takže ak taký chcete zadné okrúhle a pevné nemali by ste sa vyhýbať cvičeniu na ťah bokov. Okrem toho budete môcť zvyšuje výkon a silu a na ďalšie zložité cvičenia, ako napr ohyby kolena alebo narovnanie, a budemzlepšiť pohyblivosť celého tela. [1]

Aké svaly sú zapojené pri cvičení ťahu bedrového kĺbu?

Tlak bedrového kĺbu je zahrnutý do plánu tréningu, najmä pre zadný tréning. Jeho hlavnou výhodou je posilnenie a posilnenie gluteálnych svalov. Hoci kľačanie a narovnávanie sa považujú za najlepšie cviky na zadok, tieto cviky týka sa to aj strednej oblasti tela, chrbtových svalov a stehien. Ale pomocou cviku ťahu bedrového kĺbu najviac zapojíte svaly zadku. Cvičenie a ďalšie svalové partie sú druhoradá dávka. Vykonávanie cviku ťahu bedrového kĺbu však tiež aktivuje svaly hamstringy, štvorhlavý sval a addukčné svaly. [4] [10]

Aký je rozdiel medzi tlakom bedrového kĺbu a mostom?

Mnoho ľudí si myslí, že ťah bedrového kĺbu je vlastne len to iná verzia klasickej prezývky.Do istej miery, majú pravdu. Obidve cviky sa vykonávajú zdvíhaním panvy, nasledovaný napnutie gluteálnych svalov. Rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi však je oveľa zložitejšie. Poďme teda zistiť čo sa líši od cviku mostíka zameraného na ťah. [2]

Most - vykonáva sa výlučne na zemi, zatiaľ čo bedrový ťah je možné vykonať na podpore. Neskôr je však cvičenie veľmi podobné. [2] Aby bol most správny, mali by ste postupovať týmto jednoduchým spôsobom:

ležať na zemi
pokrčte nohy tak, aby po zdvihnutí panvy zvierali pravý uhol
dlane držte pri zemi pozdĺž tela
pomaly zdvihnite panvu a stred tela, zatiaľ čo napínate gluteálne svaly - stehná a boky by mali byť v jednej línii s chrbtom
vydržte v tejto polohe minimálne 3 sekundy
sklopte boky a späť na zem a cvik opakujte
pri zdvíhaní panvy vydýchnite a pri položení panvy na podlahu sa nadýchnite

Most je vyrobenýs vlastnou váhou, ale ty možeš pridať ľahké závažia na zvýšenie stupňa obtiažnosti. Mali by ste však byť opatrnívzadu, podľa toho, čo si vyberieš tým ťažšie je tiež vyžadoval stred tela a chrbtice. V prípade mosta je možné sa dostať pri preťažení chrbtice ako pri ťahu bedrového kĺbu.

Hip Thrust - budete potrebovať banka alebo iné podporné miesto vykonať toto cvičenie. Myšlienka je lopatky položte na rovný povrch o ktoré sa oprieť a zdvihnúť panvu tak, aby na dotyk pravý uhol medzi bokmi a ramenami. Môžeš použiť závažia v podobe barebel, činiek, diskov alebo kotúčov, ktoré vám cvičenie sťažia. [2]

Ak chcete lepšie porozumieť rozdielom medzi mostíkom a ťahom bedra, pozrite si toto video:

Správna technika vykonávania cviku ťahu bedrového kĺbu

Vykonávanie cviku prítlačného kĺbu nie je to ťažké a nepotrebujete špeciálne príslušenstvo, ktoré nenájdete v telocvični alebo si ich nemôžete kúpiť v špecializovanom obchode. ale, vyžaduje správnu techniku prevedenia, bez koho nedosiahnete požadované výsledky. Správna technika cviku ťahu bedrového kĺbu tiež vás chráni pred zraneniami, čím sa zabráni nepríjemná bolesť chrbta a stehien.

Čo robiť predtým, ako začnete cvičiť s ťahom bedrového kĺbu?

Predtým, ako začnete so samotným cvičením, mali by ste sa uistiť, že ste ho našli správne miesto. Potrebujete lavicu alebo stoličku za účelom podopri si chrbát počas cvičenia. Výška podpery musí byť asi 40 cm, podľa svoju výšku a proporcie. Je to ideálne benchpressová lavica, ktorá je pevne pripevnená k podlahe.

Ak sa chystáte cvičiť s váhami, mali by ste zvoliť správnu váhu, ktoré by mali byť prispôsobený vašim proporciám a fyzickej kondícii. Použitá hmotnosť musíte byť schopní to vyzdvihnúť s bokmi bez toho, aby ste spôsobili bolesť alebo zranenie. Radšej začnite s nižšie váhy a urob viac opakovaní. Umiestnenie závažia na boky však môže byť bolestivé a nepohodlné, tak zvážte použitie a podpera alebo uterák. [1]

Ako vykonávať cvik pre ťah bedrového kĺbu

Sadnite si chrbtom na lavicu a opierajte sa o ňu krížom.
Zaťažte si boky a držte ho rukami - najlepšie je použiť ramienko.
Položte nohu na zem.
Vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo širšia ako šírka panvy a bokov.
Pri zdvíhaní panvy by mali byť nohy v pravom uhle.
Nikdy neskláňajte hlavu dopredu ani dozadu.
Hlava a krk sa musia pohybovať v správnej polohe.
Keď ste pripravení, opierajte sa pätami o zem a používajte gluteálne svaly, zdvihnite svoju váhu tak, aby ste dosiahli pravý uhol s hlavou, krkom, hrudníkom, zadkom a nohami.
Na zdvíhanie nepoužívajte chrbtové svaly, hrozí nebezpečenstvo poranenia
V hornej fáze cviku napnite gluteálne svaly, zatlačte boky dopredu a vydýchnite - v tejto polohe zotrvajte minimálne 3 sekundy.
Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte. [1] [3] [10]

Správnu techniku vykonávania cviku ťahu bedrového kĺbu môžete vidieť aj v nasledujúcom videu:

Najčastejšie chyby pri vykonávaní cviku ťahu bedrového kĺbu

sklon hlavy a krku
ohnutie dolnej časti chrbta
dvíhanie na vrcholoch
zdvíhanie závažia bruškom alebo chrbtom a nie zadkom, nedostatočné vystretie panvy vo vrcholnej fáze opakovania. [1] [3]

Výhody cvičenia s ťahom bedrového kĺbu

Pomáha posilňovať a budovať gluteálne svaly

Chce to čoraz viac nadšencov fitnes dobre definovaný zadný a nielen z estetického hľadiska, Ale a funkčné. Pomáhajú silné svaly zadku vykonávanie ďalších dôležitých cvičení. Renomovaná štúdia zistila, že sa aktivuje nápor bedrového kĺbu viac gluteálneho svalového tkaniva ako flexia kolena. [5] [6]

Zvyšuje silu pri výkone kľačania a narovnávania

Ukázalo sa, že ak teraz začnete cvičiť pre budovanie gluteálnych svalov pomocou ohybov kolien alebo narovnávania, proces môže byť náročnejší ako pre ľudí, ktorí už nejaký čas trénujú. To je preto, že gluteálne svalynevytvára dostatočný tlak na boky, takže aktivácia bedrových svalov, ktorá koordinuje následné pohyby, je zložitejšie a časovo náročnejšie. Z tohto dôvodu nepracujú gluteálne svaly môže znížiť hĺbku kolena, ktorý spôsobuje následné bolesti, svalové zranenia a vyššia svalová horúčka. [8]

Zlepšuje držanie tela

Hlavnou funkciou gluteálnych svalov je hýbať a spevňovať bedrový kĺb,ktorý je tiež zodpovedný za držanie tela. Ak necvičte pravidelne chrbát, svaly v tejto oblasti budú slabnúť a skracovať sa. Výsledkom je napríklad to, že keď zostanete dlho, máte problémy vstať a udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe. [8] [9]

Zlepšuje výkon a maximalizuje vytrvalosť počas cvičenia

Pomáhajú vám nielen nohy alebo silný chrbát, ale aj pevný chrbát zvýšiť výkon telocvične. Pomôžu silné svaly zadku prekonať akékoľvek prekážky počas tréningu. Ich zapojením môžete zlepšiť stabilitu pri vykonávaní určitých cvikov, alebo dokonca aby vydržali dlhšie počas behu alebo kardio tréningu. Gluteálne svaly aktivujú bedrový kĺb, ktorý potom koordinuje pohyby nôh. [6] [9]

Variácie v cviku na ťah bokov

Existuje skutočne mnohými spôsobmi vykonávať cvik ťahu bedrového kĺbu. Pozri sa základné varianty, s ktorými môžete pracovať dozadu! [7]

Klasický ťah bedrového kĺbu

Toto je najzákladnejší typ cviku ťahu bedrového kĺbu, ktoré som v zásade popísal vyššie. Na toto cvičenie môžete použiť akúkoľvek váhu. Preto sa bedrový ťah delí podľa typ hmotnosti vyvolený. Môže to byť ťah bedra pomocou činky, činky alebo diskov.

Americký hip hip

to je klasický variant cviku ťahu bedrového kĺbu, ale malé vylepšenie. Zatiaľ čo klasická verzia tohto cvičenia opierate sa o lavicu spodnými ramenami v americkej verzii sa opierate o lavicu chrbtom pod lopatkami. V „americkej“ pozícii, odľahčite si chrbát a spýtaj sa viac gluteálne svaly.

Majte na pamäti, že spočiatku je lepšie to jednoducho urobiť klasický ťah bedrového kĺbu, s nižšou hmotnosťou. Časom môžete pridať ťažšie váhy a spestrenie tréningu so špecifickými variáciami cviku ťahu bedrového kĺbu.

Špecifické variácie cviku na ťah

Nohy bedrového kĺbu zdvihnuté - je druh bedrového ťahu, pri ktorom sa opierate chrbtom o lavičku a chodidlá nie sú položené na zemi, ale na opore.

Ťah bedier jednou nohou - Je to klasický ťah bedrového kĺbu, ale zdvihnite jednu nohu, ktorú držíte spolu so zadkom a bokmi

Ťah bedrového kĺbu s extenzorom- variácia klasického ťahu bedra, kde namiesto závažia použijete gumičku

Ťah bedrového kĺbu Tabata - je klasický ťah bedrového kĺbu, ktorý sa vykonáva v časovom intervale špecifickom pre rytmus (20 až 30 sekúnd)

Hands free hip thrust - klasický bedrový ťah so závažiami, ktorý nedržíte rukami, ale musíte udržiavať rovnováhu, a tým sa cvik stáva náročnejším

Ak chcete získať viac inšpirácie a rôzne typy ťahu bedra, pozrite si video:

Ťah bedrového kĺbu je jednoducho jedinečné cvičenie, ktoré určite by nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne. Opakujeme, že by ste mali začať s nižšími váhami a postupne pridávajte ťažšie váhy. Je to však dôležité plne pochopiť techniku prevedenia tohto cvičenia, ktoré môže trvať dlhšie. Ak si nie ste istí, vyskúšajte to vyhľadať radu trénera z telocvične .

Zahrňte do svojho tréningového plánu aj cvik na ťah? Napíšte nám do komentárov čo obľúbený typ bedrového ťahu. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť jedným Shari.