Sprievodca Bea pre začiatočníkov; LCHF; zdravé bývanie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov

Pri jednaní s mnohými nováčikmi sme sa dozvedeli, že pre mnohých je spočiatku ťažké myslieť na implementáciu LCHF - preto teraz nasleduje Beain sprievodca pre začiatočníkov, ktorý môže poskytnúť dobrú pomoc pri prvých krokoch.

Ako môžem začať s LCHF? Sprievodca Bea pre začiatočníkov

Prvý zvláštny tip: Zabudnite na všetko, čo vám bolo kedy povedané!

• Tuk zvyčajne tvorí tuk, keď sa kombinuje so sacharidmi, Keďže ich na LCHF podľa možnosti vynechávame, problém bol vyriešený.
• Obavy o vaše Hladiny lipidov v krvi nemusíš to mať. Bol som tiež veľmi skeptický a nechal som si vopred odmerať hodnoty v krvi - všetky sa výrazne zlepšili.
• Tuk nerobí nič Mastná pečeň - Husy sú koniec koncov rezance s obilninami, aby sa dosiahol účinok foie gras.
• Kalórie sú na LCHF druhoradé. Skúsenosti s mnohými ľuďmi na fóre LCHF ukazujú, že dostatok tuku v jedle vás natoľko zasýti, že po chvíli automaticky zjete menej.

Čo teda môžete jesť?

Vlastne všetko, okrem sacharidov, ktoré pochádzajú zo škrobu a cukru - žiadny chlieb, cestoviny, ryža, obľúbené koláče a žiadne zemiaky. Ovocie je nepriaznivé z dôvodu fruktózového cukru, výnimkou sú bobule.

Jem veľa zeleniny (poliate maslom alebo poliate vynikajúcou holandskou omáčkou), kupujem iba plnotučné tvaroh, syr, mlieko (hoci má veľa sacharidov a nie je tak zdravé ako jeho povesť. Napriek tomu z času na čas vypijem pohár. keď mám na to smäd). Do kávy som dala smotanu.

Málokedy jem mäso bez zrnka tuku, chudé odrody, ako je kuracie alebo morčacie mäso, si len oddýchnu tuk v omáčke. Klobása sa mi páči čoraz menej, čiastočne preto, že tá v obchode je plná aditív. Hľadal som však mäsiara, kde by som bez prísad získal pečeň a čierny puding. Preto sú v čase obeda viedenské klobásy alebo Knackwurst, jednoducho preto, že je to praktické.

Ruky držím od margarínu - pokazené veci, nech už je to od koho. Dobré tuky pochádzajú z masla, vyčisteného masla na vyprážanie, olivového oleja, repkového oleja, ľanového oleja do šalátov, kokosového tuku (ale nie z hydrogenovaného kokosového tuku).

Na začiatku si veľa ľudí myslí: Bez chleba a čo nemôžem! Predtým som sám bol absolútnym čudákom. Keďže som s odporúčanou stravou podľa DGE pokračoval v priberaní, chcel som to aspoň vyskúšať - a hľa: to mi chýba zo všetkého najmenej! Toľko jedál chutí s LCHF oveľa lepšie, pretože tuk je nosičom chutí - to mi uľahčuje zaobísť sa bez neho. Po chlebe a podobne som býval po dvoch hodinách opäť hladný - to s LCHF zmizlo.

Čo sa potom stane vo mne?

Niekto sa sťažuje na bolesť hlavy tri až štyri dni, niekto má zvláštnu chuť v ústach - dobré znamenie - telo sa naučí tuk používať - ​​a rýchlo to prejde. Dôležité je znovu sa naučiť, čo znamená byť sýty.

Keď ste jedli jedlo LCHF s dobrými tukmi v dostatočnom množstve, veľmi rýchlo prestanete myslieť na jedlo na dobrých päť hodín (aká úľava!). Ale to tiež trvá pár dní, pretože väčšina z nich vždy predtým zjedla obmedzené množstvo (kalórie, body, čokoľvek). Ale vyrovnáva sa to veľmi rýchlo.

Organizmu trvá niekoľko dní, kým sa prispôsobí novej strave. Ak ste dlho jedli nízkotučné, vaše telo si môže pár dní myslieť: „Lahodné jedlo! Poriadny tuk! Ktovie, dokedy budem v poriadku Skladujte! “Niektorí z nich teda trochu priberajú. Ale to rýchlo utícha a je to zvrátené.

Na začiatku môžete tiež zjesť trochu veľa, jednoducho preto, lebo je to také neobvyklé a chutí. To je v poriadku a možno je dokonca dôležité, aby vaše telo získalo sebadôveru.

Ak chcete veľa schudnúť, mali by ste sa radšej prísne pozerať na KH, nemalo by to byť oveľa viac ako 30 g. Spolu s množstvom bielkovín 1 - 1,5 g na kilogram NORMÁLNEJ VÁHY existuje rezerva, ktorú by tuk mal vždy ľahko prekročiť.

Ako začiatočník má často zmysel zapisovať si jedlá do denníka o jedle, ako je fddb, aby ste ich najskôr spoznali. Môžete ho použiť na naplánovanie dňa vopred alebo na zadanie jedál, ktoré budete jesť neskôr, podľa toho, aký typ chlapa ste. Nebojte sa, LCHF znamená aj jesť s radosťou a pôžitkom.

Ako vždy je dôležité piť veľa. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, ako je Cola Zero alebo niečo podobné - sladidlo uchováva vodu a inak nie je nijako zvlášť zdravé. Ovocné šťavy majú fruktózu - nie je to dobré!

Bolo by dobré dosiahnuť takzvané „Skaldemanov pomer“ nad 1 pri každom jedle. Znie to komplikovane, ale nie je to tak. Množstvo sacharidov v gramoch plus bielkovín v gramoch by malo byť spolu menšie ako tuk v gramoch a cieľ, že pomer by mal byť nad 1, je splnený! Môžete to vypočítať napr. Pomocou potravinového denníka na internete (vyššie uvedený fddb) alebo pomocou uvedenej tabuľky výživových hodnôt, ktorú nájdete na zadnej strane zabalených výrobkov.

Aby ste dosiahli dobré skaldemanratio, pite trochu oleja alebo cicajúceho masla alebo kokosového tuku - to môže byť vynikajúce, ale úplne postačuje, ak na vyprážanie, do šalátového dresingu alebo do omáčky použijete poriadny tuk.

Na začiatku je lepšie si namiesto „mastenia“ dať čas na naplánovanie jedla vopred. Balenie väčšieho množstva tuku do jedla, aby ste skonzumovali viac tuku ako celkovo sacharidov a bielkovín, môže byť kontraproduktívne, pretože to často vedie k tomu, že budete jesť príliš veľa. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi chorý alebo prijatie (ak je to žiaduce) upadne.

Čo môžete jesť na LCHF?

Vhodné potraviny (pozri napr. Leták) neobsahujú viac ako 5 g sacharidov na 100 g potraviny - podrobnejšie informácie nájdete často v tabuľkách výživových hodnôt na obale produktu. Pre nebalené výrobky - napríklad mäso alebo zelenina atď. - platí: • Mäso, ryby, hydina a vajcia neobsahujú žiadne alebo takmer žiadne uhľohydráty. Veľmi jednoduché.

Pokiaľ ide o zeleninu, ovocie a huby atď., Web obsahuje zoznam sacharidov. Čím inteligentnejšie alebo s nízkym obsahom sacharidov si vyberiete, tým viac ušetríte na tanieri alebo na sacharidoch.

Správne jedlá sú „základnou štruktúrou“ vašej stravy a môžete ich vyberať úplne uvoľnene.

Zoznam potravín v letáku, ktoré môžete s mierou používať na LCHF, by sa mal tiež používať s mierou. To platí najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože ak budete tieto potraviny používať vo väčšom množstve, môžu výrazne spomaliť úbytok. To platí aj pre ľudí s intoleranciou. Niekedy si ani neuvedomíte, že tieto jedlá nie sú pre vás dobré. Zvyčajne to ale zistíte pomerne rýchlo, ak sa v tejto oblasti na chvíľu obmedzíte alebo sa zaobídete úplne.

Takto by ste mohli začať

Prílohy ako chlieb, zemiaky, cestoviny alebo ryža nateraz vynechajte. Boloňská omáčka napríklad vynikajúco chutí na jemne nakrájanom šaláte.

• Moje obľúbené raňajky boli spočiatku:
• praženicu so slaninou
• Krémový tvaroh s bobuľami a mandľami/orechmi plus krém a ľanový, orechový alebo mandľový olej (aj keď tieto raňajky obsahovali niektoré produkty, ktoré by sa mali používať s mierou)
• varené vajcia s majonézou
• Zvyšky z jedla LCHF z predchádzajúceho dňa
• Syr takmer v každej liekovej forme
• Mäsožravá rastlina ako ja má tiež rád ráno plátok brušného mäsa alebo krkovičku.

Na obed alebo večeru som si vybral napríklad rybu alebo dobre rozmixované mäso s dobrou omáčkou alebo bylinkovým maslom, fašírky bez rožkov - alebo čo mi srdce praje - so zeleninou (na nej veľa masla) alebo šalátom (na zálievke veľa dobrého oleja) ). Dostatku receptov nájdete na fóre LCHF, musíte sa rozhodnúť sami.

Koľko jedál zjesť?

Ako vám to najlepšie vyhovuje. Napríklad som raňajkoval iba dnes - až teraz, neskoro popoludní, je cítiť mierny pocit šírenia sa hladu. Niektorí nemajú radi raňajky - tiež v poriadku.

Ak som v kancelárii cez pracovné dni, čas do večera môže byť trochu príliš dlhý. Takže cez prestávku mám vždy so sebou niečo vhodné alebo poskakujem do obchodu - jem stále, len keď som hladný. Každý si to musí prispôsobiť sám. Prestávky medzi dvoma plniacimi jedlami LCHF sú v priemere určite štyri až päť hodín, čo udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.

Medzi jedlami by ste sa mali vyhnúť občerstveniu. Pretože to nie vždy funguje, najmä ak si na začiatku stále meriate svoje množstvá, mali by ste mať vždy po ruke, napríklad malé salámy alebo mandle - nie to, že by ste sa ponáhľali do pekárne, pretože ste hladní. Z dlhodobého hľadiska by to však už nemalo platiť.

---