HIT; Diétna údržba svalov alebo cesta k pretrénovaniu HIT HD

HIT & Dieta: udržiavanie svalov alebo cesta k pretrénovaniu?

z DocRJ »11. júna 2011 13:38

Cvičím podľa princípu HIT asi 2 roky (alebo aspoň tak, ako rozumiem HIT). Som však posadnutý cieľom minimalizovať svoje KFA, takže zvyčajne zostávam okolo 500 kcal v deficite a robím kardio (plávanie, beh, jazda na bicykli) na boku.

Za týchto podmienok samozrejme nedochádza takmer k žiadnemu rastu svalov. Zaujímalo by ma teda, čo sa stane po intenzívnom svalovom stimule z HIT. Verím, že pozorujem, že regenerácia prebieha pomerne pomaly a telo dokončuje opravné procesy, ale kvôli deficitu si nevytvára svaly. Namiesto toho sa zdá, že neuronálne adaptácie zlepšujú maximálne pevnosť. To všetko na sebe vidím - vrátane značného stresu pre CNS po HIT.

A s tým problém: zdá sa mi, že vysoká úroveň stresu, ktorú HIT vytvára, spolu s pracovným stresom, kardio a deficitom kalórií, mi až príliš ľahko skĺzava k pretrénovaniu. To sa zjavne prejavuje na jednej strane únavou a na druhej - a to je ten problém - stagnáciou hmotnosti. Napríklad sa mi zatiaľ nepodarilo schudnúť s (pre mňa) vysokou tréningovou záťažou (> 6 h/týždeň) a miernym deficitom (údaje: 2300-2500 kcal/d; nízko-stredne ťažké sacharidy, cyklovanie sacharidmi a kalóriami, váha cca. 75 kg, KFA sa odhaduje na 15%, kancelárska práca). Na rozdiel od toho sa zdá, že to funguje lepšie s výrazne menšou záťažou a/alebo menšou intenzitou. Momentálne skúšam iba 1 - 2 tvrdé HIT jednotky a 2 kardio jednotky týždenne pri 2 400 kcal s IF.

Aké máte skúsenosti s HIT v strave? Meníte vo svojej strave frekvenciu, intenzitu alebo použitie kardia, aby ste znížili riziko pretrénovania? Je opísaný postup pre KFA vôbec vhodný

Re: HIT & Diet: Udržiavanie svalov alebo cesta k pretrénovaniu?

z freeboy »11. júna 2011 20:58

Re: HIT & Diet: Udržiavanie svalov alebo cesta k pretrénovaniu?

z SparX »11. júna 2011 22:46

Viac ako 6 hodín týždenne? Vaše telo sa potom samozrejme nemôže regenerovať. Napíš Viper44, určite ti môže pomôcť

Re: HIT & Diet: Udržiavanie svalov alebo cesta k pretrénovaniu?

z freeboy »12. júna 2011 06:59

Len vidím, či, ako si sa k tomu dostal?
Momentálne pracujem na termíne hygiena spánku, teda ako sa v noci optimálne zotaviť.
3 hodiny pred spaním by ste nemali konzumovať veľké množstvo jedla, inak by sa váš organizmus počas prvých hodín spánku skutočne neprepol na regeneráciu.

najskôr prichádza sila, potom rast svalov.
je správne, že nervová adaptácia je primárne zodpovedná za vaše zvýšenie sily.
Ale príde okamih, keď je nastavenie také dokonalé, že vaše telo musí znova vytvoriť nejaké mäso, aby sa chránilo pred prichádzajúcim stresom.

Re: HIT & Diet: Udržiavanie svalov alebo cesta k pretrénovaniu?

z viper44 »12. júna 2011 12:25

Za týchto podmienok samozrejme nedochádza takmer k žiadnemu rastu svalov. Zaujímalo by ma teda, čo sa stane po intenzívnom svalovom stimule od spoločnosti HIT. Verím, že pozorujem, že regenerácia prebieha pomerne pomaly a telo dokončuje opravné procesy, ale kvôli deficitu si nevytvára svaly. Namiesto toho sa zdá, že neurónové adaptácie zlepšujú nanajvýš maximálnu silu. To všetko na sebe vidím - vrátane značného stresu pre CNS po HIT.

A s tým problém: zdá sa mi, že vysoká úroveň stresu, ktorú vytvára HIT, spolu s pracovným stresom, kardio a deficitom kalórií, mi až príliš ľahko skĺzava k pretrénovaniu. To sa zjavne prejavuje na jednej strane únavou a na druhej - a to je ten problém - stagnáciou hmotnosti. Napríklad sa mi zatiaľ nepodarilo schudnúť s (pre mňa) vysokou tréningovou záťažou (> 6 h/týždeň) a miernym deficitom (údaje: 2300-2500 kcal/d; nízko-stredne ťažké sacharidy, cyklovanie sacharidmi a kalóriami, váha cca. 75 kg, KFA sa odhaduje na 15%, kancelárska práca). Na rozdiel od toho sa zdá, že to funguje lepšie s výrazne menšou záťažou a/alebo menšou intenzitou. Momentálne skúšam iba 1 - 2 tvrdé HIT jednotky a 2 kardio jednotky týždenne pri 2 400 kcal s IF.

Aké máte skúsenosti s HIT v strave? Meníte vo svojej strave frekvenciu, intenzitu alebo použitie kardia, aby ste znížili riziko pretrénovania? Je opísaný postup vôbec vhodný na vybudovanie čistej svalovej hmoty KFA.

To je a môžem vám povedať tu a teraz, určite možné !

To však vyžaduje trochu „práce“. Najskôr je to nevyhnutné, musíte si určiť základné potreby. Základná požiadavka - BMR predstavuje kalorickú hodnotu, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie chodu všetkých funkcií celého systému. Na určenie základnej požiadavky nevyhnutne nepotrebujeme prístroje alebo „okázalé“ vzorce. Ak je to tak, že pokrývate svoje základné potreby a nie ste nad ani pod touto hodnotou, nepriberáte ani chudnete. Potrebujete diár o jedle, kde hľadať
zapisuj si vsetko co si jedol a pil asi 3-4 dni. Potom sa vypočítajú hodnoty jednotlivých jedál a nápojov
a na konci tieto spočítate a máte kalorickú hodnotu jedného dňa. Toto sa deje, ako už bolo popísané, približne 3-4 dni.

Ak je celá procedúra dokončená po 3 - 4 dňoch, spočítate všetky denné hodnoty a vydelíte tento súčet počtom dní. A ak by to tak bolo, že ste v tomto období nezvýšili ani nestratili váhu, potom ste si určili svoje osobné základné potreby. Ak ste však zvýšili alebo znížili, je to zrejmé z hodnôt určených pre jednotlivé dni, v ktorých ste konzumovali viac alebo menej kalórií v priamom porovnaní so zvyšnými dňami. Potom je to o vykonaní potrebných úprav.

Naozaj by som rád dôrazne odporúčal vyhnúť sa nízkosacharidovým „diétam“. Tieto „diéty“ neumožňujú, aby zdravá vyvážená strava zostala zdravá a produktívna. Drasticky spomaľujú váš metabolizmus a sú nebezpečné. Ďalej bránime tomu, aby bol náš zdroj energie pre pokožku a pre mozog a telo sprístupnený v požadovanom množstve. Okrem spánku sú na regeneráciu potrebné aj sacharidy. Ľudský sval pozostáva z asi 70% sacharidov, na to nikdy nezabudnite. Samozrejme, že schudneme, ak si zriekneme jednej z makroživín, ktorá funguje rovnako dobre ako bielkoviny. A skonzumovaný prebytok bielkovín (ako je v našom športe obvyklé. Urobili sme pre to tiež veľa) zvyčajne vedie k tvorbe tuku rýchlejšie ako prostredníctvom tukov alebo samotných sacharidov. To vám môžem zaručiť, pretože som to mohol zažiť na vlastnej koži.

Nikto vám nedá ZÁRUKU, aby ste sa nedostali do pretrénovania, a podľa mojich vedomostí neexistuje žiadna zázračná pilulka, aj keď by to mala sľubovať.

Ale riziko môžete udržať na nízkej úrovni, rozpoznáte pretrénovanie a okamžite konáte. Pretrénovanie sa netoleruje. Osobne som si kedysi myslel, že pretrénujem, ale nebolo to také, aké som nedávno zažil. Aj keby ste mali 2 TE, kde nechcel pracovať tak, ako by mal, nemali by ste hyperventilovať a nadmerne analyzovať. Pretrénovanie má niekoľko príznakov, ako napríklad nervozita, chronická únava, apatia, zlý a málo spánku sú príznakom, ALE tiež často s PRÍČINOU, nechutenstvom, nesprávnou výživou atď., Ale v skutočnosti ide vždy o kombináciu: príliš veľa, príliš často a príliš dlhé tréningy a to, čo bolo popísané vyššie.

Moja rada by bola:
1. Dajte si pauzu
2. Riešiť cez prestávku výživu a problematiku stresu
3. Po prestávke robte iba HIT tréningy bez kardio tréningov
4. Pravidelne vážte (postačuje váženie každé 2 týždne) a zmerajte obvod tela a tiež vykonajte merania strmeňom
5. Vo svojej strave pite medzi jedlami ľadovo studenú vodu. Dôvod, prečo musí vaše telo zohriať túto ľadovo studenú vodu na telesnú teplotu, je samozrejme ten, ktorý vyžaduje energiu. Na ohrev cca 0,5l ľadovo studenej vody naše telo spotrebuje cca 18 kcal.nie je to zlé, alebo len na obyčajnú pitnú vodu. Matematiku si urobte sami, ak v ideálnom prípade vypijete asi 3 - 4 l vody rozloženej na deň.
Žiadny spaľovač tukov to nedokáže !
6. Prečítajte si v mojom lepkavom, čo hovorí o strese, kliknite na mňa

vytrhnuté z kontextu, ale mohlo by vás zaujímať.
„Stres a všeobecný/generalizovaný adaptačný syndróm = Selyeho syndróm

Stres je v dnešnej dobe veľmi populárnou témou a články o ňom si môžeme prečítať v nespočetných časopisoch.
Pretože sa o strese toľko hovorilo, skôr alebo neskôr musí byť stres skreslený a nepochopený.
Pre presnú definíciu stresu používam citát z knihy Hansa Selyeho „Stres života“: „Stres je spoločným menovateľom všetkých adaptívnych reakcií v tele!“

Ďalej sa Selye stáva ešte presnejším: Podľa Selyeho je stresovým stavom špeciálny syndróm, ktorý spočíva v nešpecifických zmenách v biologickom systéme. Selye popisuje všeobecný adaptačný syndróm (AAS) alebo synonymne generalizovaný adaptačný syndróm (GAS). “

„Vzpieranie je forma stresu, ktorú môžeme ľahko ovládať zmenou intenzity, trvania a frekvencie cvičenia“ - Mike Mentzer