HIT tréning Krátky, vysoko intenzívny; tvrdá sila, vytrvalosť, tipy

Výcvik HIT: Čo sa za tým skrýva a dodržiava HIT skutočne to, čo sľubuje jeho názov? Vysoko intenzívny tréning, alebo skrátene HIT, je známy mnohým športovcom, ale len veľmi málo z nich sa na to skutočne pozrelo. Samozrejme, že trénujete veľmi intenzívne, koniec koncov, nechcete, aby vás ľudia videli ako slabocha. Tri písmená navyše znejú neskutočne sľubne. HIT je teda hitom, pokiaľ ide o budovanie svalov?

tvrdá

História HIT

Kulturistika je relatívne mladý šport. Bývalých silákov, ktorí demonštrovali svoju silu na veľtrhoch, možno považovať za priekopníkov. Otcom modernej kulturistiky a vzorom pre trofej Mr. Olympia je Eugen Sandow, ktorý tiež v roku 1901 v Londýne vyhlásil prvú súťaž.

Títo prví svalovci a ich nasledujúce generácie mali jednu spoločnú vlastnosť: silový tréning trénovali takmer každý deň. Vysoký objem a dlhé tréningové jednotky, niekedy aj niekoľkokrát denne, boli štandardom až do času Arnolda Schwarzeneggera v 70. rokoch.

Toto sa však malo zmeniť. S Arthurom Jonesom vstúpil na výslnie železného športu nielen veľký vynálezca, ale aj bočný mysliteľ. Jones vyvinul cvičebné stroje Nautilus, ktoré pre mnohých dodnes patria k najlepším, aké sa kedy vyrobili, a veril, že väčšina športovcov cvičí príliš veľa pri príliš nízkej intenzite. Potom vyvinul prvý tréningový systém.

Mike Mentzer sa chopil týchto myšlienok a vytvoril s programom „Heavy Duty“ systém, ktorý nielenže priniesol vynikajúce výsledky pre neho a jeho brata, ale aj určil školenie mladého Angličana. Volal sa Dorian Yates a v rokoch 1992 až 1997 by dominoval vo svete kulturistiky. Až do svojej predčasnej smrti Mentzer pokračoval v rozvíjaní svojho systému a nakoniec ho nazval HIT - High-Intensity Training.

Máte záujem o efektívne školenie? Potom tu máme niečo pre vás!

Bezplatný webinár o efektívnom tréningu, výžive a budovaní svalov

Témy webinára:

  • Efektívne školenie
  • Dva dôvody, prečo takmer všetci muži zlyhajú na ceste k šiestym baleniam abs
  • Pravidlá stravovania pre budovanie svalov
  • Šťastnejší život prostredníctvom „princípu UET“

Zásady výcviku HIT

HIT Training je založený na 3 základných myšlienkach, ktoré boli v tom čase revolučné vo fitness:

frekvencia

Frekvencia tréningu musí byť znížená v prospech rastu svalov, pretože svaly rastú počas prestávky, a nie počas cvičenia. Ideálny čas na nový rastový stimul (tréning) je preto až po regenerácii a úplnej adaptácii. To môže trvať od 7 do 10 dní, v závislosti od vášho posúdenia. (Porovnanie: super kompenzácia)

Trvanie

Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 45 minút kvôli hormonálnym účinkom športu. Po uplynutí tejto doby je hladina hormónov na vrchole a potom opäť klesá. Relácia by preto mala byť čo najkratšia, aby sa zabránilo katabolickému stavu, pri ktorom sa namiesto hromadenia svaly odbúravajú. To si tiež vyžaduje logiku vzhľadom na bod 3, pretože školenie môže byť podľa názoru Mentzera buď intenzívne alebo dlhé, obe súčasne.

intenzita

V neposlednom rade tretí a najdôležitejší - rovnomenný - základ. Intenzita tréningu by mala byť maximalizovaná. To je definované výkonom, ktorý je určený prácou počas tréningového obdobia. Čím viac práce sa urobí v čo najkratšom čase, tým vyšší je výkon a výsledná intenzita. Na dosiahnutie tohto cieľa sa používa veľa techník intenzity. Cieľový sval by sa mal priblížiť čo najbližšie k bodu absolútneho svalového zlyhania.

Mentzer rád používal ríšu zvierat na vysvetlenie logiky systému HIT. Napríklad lev ležal väčšinu dňa v tieni a spal. Zvyšok času trávil jedením a iba krátkymi, ale o to intenzívnejšími minútami lovu. Aj napriek tomu má Lev značnú svalovú hmotu. Ale ako vysvetľovacia pomôcka slúžili aj iné športy. Analogicky k svojmu vlastnému dopytu po krátkych tréningových jednotkách poukázal na bežcov, ktorí môžu behať buď veľmi rýchlo, krátky čas alebo pomalšie, dlhý čas. Oba sa navzájom vylučujú.

HIT Training: Plánovanie tréningu

Z dôvodu dosiahnutia rovnováhy so základnými kameňmi je vhodné naplánovať výcvik HIT na rozdelenie 3 alebo 4, ktoré sa vykonáva dvakrát až štyrikrát týždenne. Každý sval by mal byť namáhaný maximálne raz týždenne. Pokiaľ ide o „pomocné svaly“, ako sú ruky a plecia, je to obzvlášť dôležité pri plánovaní. Populárne rozdelenie hrudníka/bicepsu a chrbta/tricepsu je tak vylúčené.

Ak chcete ešte viac skrátiť čas, vykonajte iba jednu sériu na cvičenie - maximálne dve. Namiesto klasickej špecifikácie opakovania sa používajú časové jednotky. V závislosti od času pod napätím sa maximálny silový tréning (5 - 20 sekúnd) líši od hypertrofie (okolo 60 sekúnd) a vytrvalostného tréningu (> 120 sekúnd). Na dosiahnutie týchto časov sa určí kadencia, pomocou ktorej sa má pohyb vykonať. Kadencia pozostáva z pozitívnej fázy prekonania, po ktorej nasledujú sekundy zadržania a potom klesajúca negatívna fáza.

4-2-4 sa etabloval ako štandard a dodnes sa používa pri lekárskom výcviku chrbta (napr. Výcvik Kieser). V konečnom dôsledku je pre jednoduchosť uvedené množstvo opakovaní aj pre HIT, ktorý je však vzhľadom na cieľový čas výrazne pod obvyklými odporúčaniami. Normálna sada HIT pozostáva z 5 - 8 opakovaní, každá s 10 sekundami.

HIT tréning: Špecifické zahriatie cieľového svalu

Pretože sa opakovania robia veľmi pomaly, technika môže zostať súčasne mimoriadne správna. Samozrejme za predpokladu, že je známe správne prevedenie. Aj keď pomalá kadencia automaticky znižuje použité váhy, malo by dôjsť k špecifickému zahriatiu cieľového svalu kvôli požadovanej maximálnej intenzite pred skutočným nastavením HIT. Najlepšie to dosiahneme pomocou 2 - 3 klasických súprav s 50 - 60% normálnej hmotnosti.

Dĺžka prestávky by mala byť krátka, ale po určitom okamihu by sa nemala znižovať na úkor výkonu, aby tréning naďalej spúšťal hypertrofiu. Namiesto toho sa od tohto okamihu používajú rôzne techniky intenzity, ako sú rýchlosti redukcie, predčerpanie atď.

Výhody a nevýhody školenia HIT

V prospech tréningu HIT hovorí nízka časová investícia, ktorá je v našich hektických časoch obrovským plusovým bodom, súvisiace ideálne uvoľňovanie hormónov, pevné pravidlá a štruktúry, ktoré sú pre začiatočníkov veľmi dôležité, nízke riziko zranenia v dôsledku kadencie a prísnej techniky, ako aj absolútna absolútnosť. Vyvarujte sa pretrénovaniu.

Proti systému však hovorí práve pozitívne riziko úrazu, ktoré sa v priebehu tréningu enormne zvyšuje v dôsledku zvyšovania hmotnosti, intenzity a rovnakých techník, nudy spôsobenej pomalou kadenciou a minimalistickým nárastom. Okrem toho existujú ťažkosti s tréningom až do zlyhania svalov (najmä začiatočníci len ťažko dokážu správne vyhodnotiť tento časový okamih), bez ktorých podľa HIT nie je nastavený dokonalý rastový stimul a teda chýba úspech, ako aj rozsiahle vzdanie sa základných cvikov mŕtveho ťahu, drepov alebo príťahov.

Tieto cviky musia byť zvyčajne predčasne zastavené v kadencii 4-2-4, pretože zapojené pomocné svaly zlyhajú pred cieľovým svalom.

Záver

Výcvik HIT určite stojí za zváženie, najmä pre ľudí s málo času. To, či to bude fungovať, však závisí nielen od stravy a životného štýlu, ale aj od genetiky. Každý tréningový princíp má módnych športovcov, u ktorých možno pozorovať fenomenálny vývoj.

Z toho možno len konštatovať, že buď má každý človek iný ideálny program, ktorý je potrebné nájsť v priebehu času, alebo že výber systému odbornej prípravy je oveľa menej dôležitým faktorom, ako sa doteraz myslelo. O úspechu potom rozhodne skôr dôsledné plánovanie života okolo kulturistiky. Pravda je určite niekde medzi.

Knižný tip od redakčného tímu školiacich slov

Programovanie v silovom tréningu Mark Rippetoe

Programovanie v silovom tréningu

Povinné čítanie v zmysle „návrhu programu v silovom tréningu“. Táto koncepcia sa zaoberá otázkou, ako navrhnúť efektívny cvičebný program pre neustály pokrok. Kniha podrobne popisuje mechaniku tréningového procesu, počnúc základnou fyziológiou adaptácie.

K dosiahnutiu stanovených cieľov pomáhajú konkrétne tréningové plány pre začiatočníkov, trénovaných a veľmi skúsených silových športovcov. Táto osvedčená a úplne aktualizovaná štandardná práca je nevyhnutnosťou pre všetkých, ktorí trénujú alebo učia trénovať činky, pre vzpieračov, powerlifterov alebo CrossFitterov a ich trénerov, ale aj pre športovcov v iných športoch, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon v silovom tréningu.