Hlavné cvičenie pre deltové svaly

Podľa štatistík je zadná časť tela vždy oveľa menej vyvinutá ako predná. Napríklad náš chrbát má tendenciu zaostávať za hrudníkom, bedrový biceps vyzerá menej mohutne ako štvorhlavý sval a predná časť predlaktia je výrazne nižšia ako triceps. Dôvodom tohto vyrovnania sú zrkadlá. Napokon to, čo nevidíme v odraze, sa nám nezdá také dôležité a teda ani hodné pozornosti. Toto je najčastejšia chyba začiatočníkov. Pre harmonický rozvoj svalov je potrebné venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám, najmä ak sa už nahromadili v radoch oneskorenia. Často medzi ne patria deltové svaly ramena. Táto časť tela nie je často súčasťou základného tréningu a je preto nedostatočne vyvinutá. Aby ste to napravili, je potrebné do tréningového programu zahrnúť množstvo cvikov pre deltové svaly. Najprv však musíte pochopiť teóriu, ktorá stojí za vývojom tejto oblasti tela.

Štruktúra a anatómia delt

Jediný sval, ktorý tvorí obrys a objem hornej časti paže, je deltový sval ramena. Cviky, ktoré provokujú ich prácu, by mali zahŕňať všetky druhy pohybov rúk v rôznych variáciách a smeroch. Neexistuje však jediný univerzálny typ tréningu, ktorý by pri práci plne zapájal plecia. Väčšina nákladu zaberá jeden z troch dopravcov:

Kľúčna kosť (predná časť ramena);
Akromiálny (stredné alebo horné rameno);
pichľavý (plece dozadu);

Príčiny oneskorenia Delta

Ak chce človek nafúknuť sférické ramená, usilovne namáha cieľové svaly všeobecným tréningom a oslabujúcim cvičením pre deltové svaly. Ubiehajú však mesiace a hmota nerastie a tvar ramien zanecháva niečo, po čom túžite. Hlavné dôvody oneskorenia tejto anatomickej skupiny:

Rastu ramenných svalov však nemôžu brániť iba anatomické a technické vlastnosti. Zlý prístup k organizácii tréningového procesu často zníži všetko úsilie na nulu:

Nesprávny prístup k napumpovaniu svalov. Sme zvyknutí, že práca s váhou je veľká váha a nízke opakovania. Ramenné svaly sú však tvorené pomaly sa sťahujúcimi svalovými vláknami. To znamená, že cviky na deltové svaly by sa mali vykonávať s pomerne miernou pracovnou hmotnosťou. Intenzita tréningu by mala byť vysoká, preto by ste mali uprednostniť viacnásobnú prácu: 15 - 20 opakovaní pre 6 alebo dokonca 7 prístupov.
Neplatná priorita tréningu. Väčšinu času dostanú delty nejaký čas na konci hodiny, pretože nikto nerád trávi čas nezaujímavým cvičením na drobné svaly. Ak chcete odstrániť plecia zo zoznamu outsiderov, začnite trénovať napumpovaním najproblematickejších oblastí. Výsledok potom nenechá na seba dlho čakať.

Vlastnosti štúdia malých svalových skupín

Existuje mnoho cvičení, ktoré sú dobré na precvičenie deltových svalov. Ale nie každý dokáže vyrovnať zaťaženie v cieľovom lúči. Delty, rovnako ako všetky malé svaly, si veľmi rýchlo zvyknú na rovnaký typ tréningu, takže musíte neustále komplikovať program a meniť techniku cvikov. Stojí za to sústrediť sa iba na svoje vlastné pocity, vyskúšať všetky typy napumpovania tohto nestabilného svalu a zvoliť si tie pravé pre vás.

Ťah stĺpa vo svahu. Toto je skvelé cvičenie pre deltové svaly. Navonok je to veľmi podobné cviku na chrbát, ale niektoré technické nuansy zásadne menia jeho podstatu:

Zväčšite uhol sklonu. Čím je viac ako 90 °, tým viac sú do práce zapojené plecia. To výrazne komplikuje techniku vykonávania, ale iba tak môže dôjsť k mimoriadnemu namáhaniu cieľových svalov.
Veľmi široká rukoväť. Je žiaduce, aby uhol medzi lakťom a ramenom bol rovný alebo aspoň zúžený na 90 °.
Všetko úsilie by malo byť zamerané na udržanie tyče v najvyššom bode a pomalé spúšťanie strely. V tomto prípade pracuje sval, ktorý potrebujeme.

Túžba po Lee Haneyovi. Meno dostal meno pán Olympia 8-krát. Vynašiel to a stal sa slávnym vďaka obrovskému chrbtu, ktorý bol vypracovaný do najmenších detailov. Po dokončení cviku sa tyč drží oboma rukami za telom a vytiahne sa nahor. Vďaka takejto neštandardnej trajektórii je zadná delta a trapéz dokonale natrénované. Cvičenie môžete robiť s voľnou váhou a v Smithovom prístroji. A ak zmeníte úchop v opačnom smere, potom bude celé zaťaženie iba na zadnom zväzku delt.

Stiahnite si delty s činkami

Chov činiek na svahu. Toto je jeden z najefektívnejších cvikov na činky pre činky. Táto technika však nie je taká jednoduchá, ako sa zdá:

Činky musia byť držané tak, aby boli zoradené v rade. To znamená, že vaše kĺby a malíčkové prsty sa pozerajú priamo dopredu a hore.
Pohyb rúk sa vyskytuje nielen smerom hore, ale aj trochu dopredu.
V cvičení nie sú mŕtve miesta, pohyb je konštantný. Pracujete teda striktne v rámci amplitúdy bez toho, aby ste uvoľnili kĺby.

Dozadu sa točí na svahu. Veľmi efektívne cvičenie, ale z nejakého dôvodu zriedkavé. Môžete to urobiť v stoji - naklonením kufra dopredu sa môžete oprieť o šikmú lavicu. Druhá možnosť je navyše najvýhodnejšia. Podstatou cviku je dať si rovné ruky dozadu. V tomto prípade delty ramien jednoducho horia od bremena.

Simulátor - bodové štúdium problémových oblastí

Ak vyberiete pre ženy cviky na deltový sval, je lepšie obrátiť sa na simulátory. V skutočnosti je pre ženy s voľnou váhou dosť ťažké cítiť tento malý sval. Statická záťaž však dopadne presne na cieľ.

Tréner „motýľ“. Vynikajúca alternatíva k sklápaniu činiek na svahu, ibaže zaťaženie klesá viac izolovane. Na zvýšenie efektivity cvičenia používajte rovnakú techniku, ktorú ste používali pri cvičeniach s vlastnou váhou.