Hnusný hrášok a paprika! 5 tipov na začlenenie zeleniny do vášho každodenného života! (5 denne)
Približný čas na čítanie: 6 minút dobre investovaných.
zeleninu. Slovo, ktoré si niektorí ľudia spájajú s hroznými spomienkami na detstvo.
Bez ohľadu na to, tento článok by vám mal ponúknuť malú pomoc, ako môžete integrovať zeleninu do vášho každodenného života a zmieriť sa s nenávidenou, neznámou alebo dávno zabudnutou zeleninou.
1.) SKRYTÉ POŽITÉ
Svoju zeleninu môžete ľahko schovať! To, čo spočiatku znie banálne, je v skutočnosti skvelý trik, pretože to, čo nevidíte, predstavuje menší problém.
Zeleninu ľahko schováte napríklad do smoothies alebo do polievok! A aký lepší spôsob, ako začať svoj deň, ako chutné smoothie, ktoré pokryje aj veľkú časť vašej vitamínovej a minerálnej rovnováhy? Aby vám zeleninový nápoj chutil, je najlepšie do mixéra pridať nejaké sladké ovocie. Skvelá je napríklad malá porcia malín alebo polovica banánu. A najlepšie? Na ranný chlieb nemusíte meniť ani svoje bežné raňajky, malý (!) Pohárik zázračného nápoja a prvý krok je hotový! Ale buď opatrný! Aby sa z vašich raňajok nestala nežiaduca kalorická bomba, uistite sa, že vo svojej zmesi používate správny pomer! V prípade smoothies s ovocím by mal byť podiel zeleniny vždy vyšší. Inak z fruktózy rýchlo prijmete podstatne viac kalórií, ako je potrebné! Viac tipov nájdete tu.
Rovnaký princíp môžete samozrejme použiť aj pri obede. A s malým tanierom zeleninovej polievky so zeleninou, ktorú si ako štartér vyberiete, robí tyčový mixér zázraky.
Výhodou čistených alebo zmiešaných jedál je, že môžete absorbovať viac vitamínov a minerálov naraz. Pretože ak nie ste fanúšikom zeleniny, pravdepodobne zriedka zjete mrkvu, dve hrste špenátu a štyri ružičky brokolice. Celé to však ukryté v lahodnom smoothie dokončí rozkoš na jeden šup.
Tieto a ďalšie vynikajúce nápady na recepty nájdete nižšie!
(Pozor na ovocie a prísady, ktoré sú veľmi bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, pozri vyššie!)
2:) F A R B E N F R O H M A C H T G U T E L A U N E!
Jasné farby vám nielen dobre naladia, ale majú aj široké spektrum účinkov na našu psychiku a telo [1].
Napríklad červená farba môže stimulovať cirkuláciu, metabolizmus a dokonca aj našu chuť do jedla prostredníctvom reťazcov asociácií v našom mozgu. Jedným z dôvodov je to, že ľudia spájajú túto farbu s ohňom [1]. A tak ako má mať zelená na upokojenie a inšpiratívny vplyv na oplátku, každej farbe možno pripísať určitý efekt.
Ale nechceme príliš interpretovať farbu zeleniny, farebný košík na zeleninu vyzerá oveľa príťažlivejšie a krajšie! A čím farebnejší je košík, tým máte väčší výber a môžete si pomôcť, čo chcete!
(Sezónnosťou získate ešte väčšiu rozmanitosť!)
3.) THRILL MY GRIL
Kto hovorí, že na gril patrí iba mäso? Zelenina je tiež pre SKUTOČNÝCH mužov a ženy! Môžete ľahko naplniť malé balíčky cukety, fety, šampiňónov, papriky a čohokoľvek iného, na čo si spomeniete, ochutené v alobale a potom je to na grile! Alebo nakrájajte papriku na šírku, jadrovník a potom ju naplňte obsahom podľa vášho výberu.
A s naplnenou paprikou a jedným alebo druhým farebným hliníkovým balíkom môžete svoj grilovací tanier posunúť na chutnej váhe o niečo vyššie!
Zeleninové darčeky v trblietavej hliníkovej fólii nie sú pre vás príliš mužné na grilovací večer pre mužov?! Zeleninu môžete samozrejme nakrájať aj na špajdle a dať priamo na gril! Ak predtým kúsky zeleniny premeníte v marináde z oleja, soli, korenia a trochy citrónovej šťavy, určite svojich kamarátov rýchlo presvedčíte o farebnej odrode.!
4.) PLÁNOVANIE A PROTOKOL
To by vás nemalo povzbudiť, aby ste už teraz písali prísne plány výživy. Po určitom bode sa ich už nedržíte.
Naplánujte si, koľko zeleniny môžete reálne zjesť v nasledujúcich 2-3 dňoch. Najmä keď začínate s motiváciou, často máte tendenciu nakupovať príliš veľa. Čím viac niečoho máte - ako to v živote býva - tým menej máte chuť. Ak uvidíte v košíku na zeleninu ležať jednu papriku (mimochodom, papriky nepatria do chladničky, pretože tam stratia arómu a rýchlejšie sa kazia), pravdepodobnosť ich použitia je vyššia, ako keby ich bolo dvanásť.
A čím viac zeleniny máte doma, tým viac sa cítite nútení ju jesť, aby sa nepokazila (alebo sa len pokazila, nie je to ani dobré riešenie). A nátlak nie je nikdy dobrým nástrojom, aspoň nie z dlhodobého hľadiska.
Denník vám má prostredníctvom vizuálnej spätnej väzby poskytnúť prehľad o tom, koľko zeleniny denne zjete. Pravidlo päť (päť denne) platí pre ovocie aj zeleninu, hoci pre väčšinu ľudí je ľahšie splniť dennú potrebu ovocia ako zeleniny. Podľa tohto „pravidla“ - radšej ho nazývam usmernením, pretože slovo „pravidlo“ opäť znamená nátlak - dostatočné množstvo ovocia a zeleniny sa skladá z troch dlaní zeleniny a dvoch dlaní ovocia.
Ak chcete získať prehľad o svojej zeleninovej spotrebe, môže vám pomôcť, podobne ako v systéme token economy, urobiť čiaru pre každú zeleninovú ruku, ktorá bola nalepená na kalendári alebo na kúsku papiera. Ak sú na konci dňa tri riadky, potom ste urobili všetko dobre! Ak nie, môžu vám pomôcť recepty na konci tohto článku v blogu!:)
A keďže som to už tak často spomínal, protivný návštevník menom Zwang má teraz svoju vlastnú podpoložku. Pretože aká je prvá, prirodzená reakcia na nútenie?
Presne: odpor [2]. Akonáhle je odpor tu, znovu sa objavuje v najnevhodnejších situáciách a ničí všetku dobrú vôľu - napríklad v oddelení zeleniny v supermarkete, ktoré je v lepšom prípade hneď vedľa pečiva alebo cukroviniek.
Aby ste sa presne vyhli tomuto odporu, je dôležité sa do ničoho nenútiť. Ak sa vám niečo absolútne nepáči (v mojom príbehu znova odkazujem na ružičkový kel), potom to nie je pre vás. Bez ohľadu na to, či je to nechutný hrášok, škrtenie savojskej kapusty alebo iná zelenina, ktoré majú zmätenú chuť, žiadny zdraviu prospešný účinok na svete by vás nemal nútiť niečo dusiť.
A s veľkým výberom zeleniny (kapusta, cibuľa, korenie, kvety, klíčky, ovocie, koreň, listy, ... zelenina) a ich poddruhmi určite nájdete niečo, čo vás osloví viac.
A vedeli ste už.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denné množstvo 650 g ovocia a zeleniny. Podiel zeleniny by mal predstavovať 390 g, zatiaľ čo ovocie 260 g [3]. To zhruba zodpovedá výške pravidla piatich: tri ruky zeleniny, dve ruky plné ovocia.
Tipy pre ukladanie:
Neuchovávajte v chladničke: Avokádo a paradajky (nikdy), uhorky, papriky, cukety, baklažány, tekvice (pokiaľ ich nechcete skladovať niekoľko dní), cibuľa a zemiaky (nikdy).
Do chladničky patrí: Listová zelenina, bylinky, šaláty, francúzska a fazuľová vňať, hrášok, rovnako ako cukrový hrášok, hľuzy, korene, špargľa, kapustová zelenina, tiež mrkva, červená repa, reďkovka, reďkovka, kaleráb, brokolica a ružičkový kel (najlepšie v potravinovej fólii alebo plastových škatuliach - sú to veľmi suché, vložíte vlhkú kuchynskú rolku do tašky alebo krabice)
V Papierové tašky Mimochodom, nemali by sa skladovať vôbec žiadne potraviny, pretože papier nemôže zabrániť odparovaniu, a teda vysušeniu, a dokonca zo zeleniny odčerpá ďalšiu tekutinu.
1. Brokolica a jablkové smoothie
1 mrkva
4 ružičky brokolice
2 hrste špenátu
1 jablko rozdrvené
2 pomaranče, olúpané
Zalievajte podľa potreby
(Namiesto pomarančov môžete použiť aj dve hrste malín)
Viac lahodných smoothies nájdete tu.
Cuketu nakrájajte na cukety alebo škrabku na špagety a na panvici povarte na troche oleja. Na omáčku vmiešajte do misky ľubovoľné množstvo paradajkovej pasty a smotanového syra a okoreňte. Pridajte omáčku na panvicu.
Cuketové rezance môžete tiež zmiešať s normálnymi špagetami.
3. Kale Chips
Kale chipsy sú skvelou nízkokalorickou náhradou zemiakových lupienkov a chutia minimálne rovnako dobre. Kapusta obsahuje viac vitamínov ako pomaranč a pokrýva dennú potrebu vitamínu C. Okrem toho dodáva telu omega-3 mastné kyseliny a obsahuje vitamín A, vápnik a železo.
Potrebuješ:
250 g kelu
3 lyžice olivového oleja
½ čajovej lyžičky soli
Rúru predhrejeme na 130 stupňov.
Oddeľte listy kelu od stopky a roztrhajte na kúsky veľké ako sústo (nie príliš malé, listy sa neskôr v rúre zmenšia). Kapustu umyjeme a necháme vysušiť.
Zmiešajte olivový olej so soľou a otočte v ňom listy kelu. V prípade potreby je možné pridať paprikový prášok a/alebo arašidový krém.
Listy pečieme na plechu vyloženom papierom na pečenie 30 - 40 minút.
Tip: medzi tým krátko otvorte rúru, aby mohla unikať vodná para.
4. Avokádo namiesto masla
Najjednoduchší recept na svete: Chlieb si namiesto masla natrite avokádom!
Tip: Do avokáda môžete pridať aj soľ a korenie!
Avšak! v tejto chvíli by sme chceli odkázať na článok od spoločnosti „Zeit“. Dlhé dopravné cesty a veľká spotreba vody na zavlažovanie stromu avokáda zanechávajú nepríjemnú dochuť, ak sa superpotravina konzumuje nadmerne. V tomto okamihu je potrebné poukázať na miernu spotrebu a domáce alternatívy.
5. Čerstvá paradajková omáčka
Potrebuješ:
9 paradajok 300 gramov mozzarelly 1 ČL olivového oleja
1 cibuľa (nakrájaná na kocky)
2 strúčiky cesnaku (mleté)
½ zväzku čerstvej bazalky
Niektoré stopky čerstvého tymiánu
Oregano (čerstvé alebo sušené) podľa želania
1 čajová lyžička zeleninového vývaru
Soľ a korenie podľa chuti
Na panvici osmažte cibuľu a pridajte paradajky nakrájané na kocky. Pridajte cesnak a celé to trochu poduste. Dochutíme soľou, korením a zeleninovým vývarom a ochutíme bylinkami (bazalka, tymián, oregano). Hodte mozzarellu, pridajte ju a ihneď vyberte panvicu z varnej dosky. Miešajte. Hotovo:)
ŠEST MINÚT ČAS ČÍTANIA?! ZHRNUTIE V PIATÝCH KĽÚČOVÝCH SLOVÁCH:
1.) Príležitostné: Čo nefunguje, nemusí!
2.) Plánovanie: aby vám nič nesplesnivelo a aby ste si so sebou skutočne zobrali to, čo potrebujete.
3.) 5 denne: 3 hrste zeleniny, 2 hrste ovocia.
4.) Zeleninu schovajte: do polievok alebo smoothies!
5.) Farebná rozmanitosť: proti nude a frustrácii!
Viac skvelých receptov nájdete v našej 84-stranovej kuchárskej knihe Bootcamp!
V našej originálnej kuchárskej knihe Bootcamp sme zostavili najobľúbenejšie a najzdravšie recepty od tímu. Obsahuje rýchle recepty na ráno, na poludnie a večer. Máme tiež vlastnú vegetariánsku časť a 12 sezónnych receptov.
Alebo navštívite niektorú z našich Kuchárske dielne v kufri!
V Bootboxe, kolínskom sídle Original Bootcampu, pravidelne ponúkame školenie o varení pre meniace sa témy.
Poďte, tešíme sa na vás!
Zaregistrujte sa tu!
7… 3… 1… BON APPETITE!:)
[1] Bartel, S. (2013). Farby vo webdizajne: symbolika, psychológia farieb, dizajn. Vydavateľstvo Springer.
[2] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Motivačný rozhovor: prehľad. Liečba závislosti. 4(03), 115-124.