Hodí sa pre vysoké podpätky

Masáž chodidiel

Postavte sa na šírku bokov a nohy nakláňajte na ich vnútorných okrajoch (A). Teraz pomaly a kontrolovane kotúľajte cez guľky chodidiel na vonkajšie okraje chodidiel (B), potom ich úplne vyklopte na päty, zaťažte ich dozadu (C). Späť k A. 5-krát

podpätky

Hojdačka tela

Nohy zarovnajte rovnobežne so šírkou bedier, váhu posuňte na päty a zdvihnite guľky chodidiel. Dlane smerujú dopredu, plecia sú hlboké. Vydržte dve sekundy (A). Pomaly sa vyvaľkajte cez chodidlá na chodidlá. Roztiahnite ruky nahor v tvare písmena V. Vydržte dve sekundy (B). Späť k A. 5-krát

Stojaci bežci

Vezmite obrátenú polohu V dolu hlavou. Teraz striedavo stlačte jeden podpätok do zeme a zároveň si narovnávajte koleno. Ohnite druhú nohu. Pretáčajte sa vedome cez nohy a cíťte úsek v lýtkach. 12 krát

Bodový tanec, A a B

Zatvorte nohy, nohy a kolená a pokrčte kolená. Ruky natiahnite dopredu vo výške ramien. Chrbát majte vystretý. Päty majte položené na zemi (A). Teraz zdvihnite päty čo najviac a postavte sa na nohy svojich nôh (B)

Bodový tanec, C a D

Pokrčte kolená, natiahnite ruky hore a napnite celé telo (C). Dolné päty a ruky (D). Nohy neustále tlačte k sebe. 15 krát

Balerína, A a B

Zatvorte nohy a vytočte prsty na nohách smerom von. Budujte napätie v chrbte. Brucho a panvové dno sú pevné (A). Kolená pokrčte smerom von k prstom na nohách. Napnite zadok, vyrovnajte panvu dopredu (B)

Ballerina, C.

Zdvihnite päty a vyvážte guľky svojich nôh (C)

Ballerina, D.

Natiahnite kolená (D), späť do polohy A. 15-krát

Predĺžovač nohy, A.

Stojte vzpriamene. Položte ruky na spodok. Zdvihnite ľavé koleno, položte predĺžený prst na stojnú nohu (A)

Predĺžovač nôh, B

Predĺžte ľavú nohu, zatiahnite za palec. Nenakláňajte hornú časť tela dozadu (B)

Predlžovač nohy, c

Natiahnite ľavú nohu (C). Späť k A, opakujte s pravou nohou. 20-krát striedavo

Trepačka bedrového kĺbu, A.

Otvorte nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky ako krídla, choďte na nohy (A)

Trepačka bedrového kĺbu, B

Zaťažte svoju ľavú nohu, pokrčte kolená, boky posuňte doľava - akoby ste sedeli na barovej stoličke s jedným zadkom do strany. Ruky elegantne zatlačte nadol. Končeky prstov smerujú von (B). Späť na A. 20-krát vymeňte strany

Power Bridge, A.

Ľahnite si na chrbát. Postavte sa a zdvihnite panvu. Horná a dolná časť nohy tvoria 90-stupňový uhol. Podpätky sú pod kolenami, horná časť tela a stehná sú v jednej línii. Napnite pevne zadok (A)

Power Bridge, B.

Jednu nohu (B) natiahnite späť do polohy A. Striedajte sa 20-krát

nožnice

Z polohy na chrbte natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Ľavú nohu roztiahnite šikmo nahor, pravú nohu nechajte vznášať sa tesne nad podlahou. 20-krát striedavo

Chrbát relax

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky otvorte ako „T“. Dlane smerujú nahor. Kolená nechajte spadnúť doprava, hlavu však doľava a uvoľnite sa. Zhlboka dýchajte do žalúdka. 30 sekúnd, zmena stránky