Hodnota OBJEM (II) - Fit4Pro - Výživové doplnky
Hodnota OBJEM (II). Zrýchlite svoj pokrok a prekonajte akékoľvek zastropovanie pomocou tohto intenzívneho tréningu celého tela.
Tento vysokoobjemový tréningový program obsahuje niektoré nové prvky:
Koncept „celkového počtu opakovaní“ (vykonávanie sérií bez ohľadu na ich počet, kým sa nedosiahne celkový počet opakovaní navrhovaných pre danú váhu), „dokončenie“ pohybov s nízkou hmotnosťou a mnohými opakovaniami pre paže, hrudník a štvorhlavý sval, ako aj niektoré neobvyklejšie cviky na stimuláciu rastu dolnej časti tela.
V push-upoch z ľahu, ohnutia a pokľaknutia dosiahnete určitú váhu, ktorú potom použijete na skutočné pracovné súpravy; toto bude vaša referenčná hodnota, „kvóta úrovne“, čo sa týka hmotnosti použitej v danom cvičení. Predstavte si sériu bežných váh: 40 kg, 60, 80, 100, 120, 150 atď. - vykoná navrhovaný počet opakovaní. Keď budete silnejší, prejdite na ďalšiu referenčnú váhu a používajte ju vo všetkých setoch. „Veľké množstvo tréningu základných cvikov vás môže skončiť,“ varuje Alvino. „Uistite sa, že to každé 3 až 4 týždne necháte ľahšie, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.“.
Pogo skáče
Štart: Postavte sa rovno, chodidlá držte pri sebe, kolená mierne pokrčené, lakte pokrčené a ruky pri hrudi. Prevedenie: Nechajte svoju váhu na prednej časti chodidiel (nie na pätách), robte rýchle skoky a tlačte iba lýtkami. Kolená majte mierne pokrčené.
Chrumkajte na kábli zo stojana
Štart: Pomocou lana pripevneného k zadnému vrtuľníku sa postavte do zvislej polohy otočenej proti smeru zariadenia a lano uchopte oboma rukami. Stiahnite ho dole okolo krku tak, aby sa stred lana dotýkal zadnej časti krku. Prevedenie: napnite brucho, potom sa ohnite v páse, kým nebude trup rovnobežný s podlahou.
Krútenie predlaktím k silovému rámu
Štart: Umiestnite lištu na podperu asi na úroveň hrudníka. držíte rotujúce predlaktie s pripojeným závažím, podoprite si predlaktie. Prevedenie: Uchopte ľavú ruku za rukoväť prístroja a pravú ruku zasuňte za rukoväť tak, že roztiahnete zápästie a znova ju uchopte. Opakujte rovnakú postupnosť „tlačenia“ a ruky striedajte, až kým váha nedosiahne najvyšší možný bod. Pomaly znižujte váhu a opakujte rovnakú postupnosť pohybov v opačnom smere. To znamená opakovanie.
Třepotajúce sa činky, rotujúce zápästie
Štart: Posaďte sa tvárou hore na vodorovnú lavicu a držte dve činky nad hrudníkom; s neutrálnym vývodom. Prevedenie: Znížte závažia do strán na trajektórii v tvare oblúka; do úplného predĺženia hrudníka. Vráťte sa na rovnakú cestu a otáčajte zápästiami tak, aby dlane smerovali k vám v hornej polohe. Dotkne sa činiek proti sebe a pevne sa stiahne hrudníkom.
Chrumkajte jednou rukou, s pudingom
Štart: Posaďte sa na podlahu, tvárou hore a pokrčenými kolenami, držte si puding jednou rukou cez tvár. Prevedenie: pridržte kaluž v tejto polohe a stiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli plecia z podlahy. Vykonajte navrhovaný počet opakovaní a potom vymeňte časť.
Ohyby na lavičke
Štart: Použite dostatočne vysokú skrinku alebo lavicu, aby ste mali stehná o niečo vyššie než je poloha rovnobežná s podlahou, ak si na ňu sadnete. S naloženou činkou položenou na hrazde stojte rovno, smerom dopredu, chrbtom k lavičke/boxu a chodidlami trochu ďalej ako je šírka ramien. Prevedenie: utiahnite trup a choďte dole na jedno koleno, kým sa nedotknete boxu alebo lavice, potom štvorhlavý sval ťažko stiahnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Stlačený od zátylku po šmýkadlo, s gumičkou
Štart: Medzi rámy posúvača položte lavicu so zvislým operadlom. Pripojte obidva konce pružného pásu na každú stranu základne posúvača, omotajte pásku okolo tyče a potom vložte zariadenie. Prevedenie: stlačte tyč nad hlavou až do úplného natiahnutia rúk tak, aby boli lakte zafixované v hornej polohe.
Pružné flexie pásky pre zadnú časť stehna, od sedenia
Štart: Postavte sa vzpriamene na lavičku vo vzdialenosti 1,80–2,40 m od stojana s činkami alebo inej lavičky a elastickú pásku si položte okolo členkov tak, aby boli vaše chodidlá spojené s páskou pripevnenou k stojanu alebo druhej lavici. Prevedenie: Päty stiahnite pod seba výbušným pohybom čo najvyššie, potom sa vráťte do polohy s kolenami ohnutými o 90 ° .
Kubánsky tlak
Štart: Chyťte činku so sklonom k brušku, ktorá je širšia ako šírka ramien, a držte si ju pred stehnami. Prevedenie: Ťahajte lištu nahor, až kým nebudú lakte ohnuté o 90 stupňov. Otáčajte ramenami a lakťami, akoby ste tlačili. Zatlačte činku nad hlavu a potom pohyb otočte dozadu.