Horčík - na čo si dať pozor

Potravinovými doplnkami obsahujúcimi horčík sa často predávkujú - sú možné nežiaduce účinky.

Základné informácie v skratke:

Horčík je súčasťou rôznych enzýmových systémov, a je preto nevyhnutný.
Nedostatok vedie k svalovým kŕčom a únave. Ak sa tomu chcete vyhnúť, odporúčame vám stravu s vysokým obsahom zeleniny a celozrnných výrobkov.
Doplnky horčíka sú často príliš vysoké v dávkach, čo môže viesť k nežiaducim účinkom.

Čo sa skrýva za reklamou na horčík?

Horčík je v skutočnosti životne dôležitý minerál, na ktorý sa telo spolieha. Pretože: Horčík sa podieľa na energetickom metabolizme, svalových a nervových funkciách.

Reklamné vyhlásenia ako: „Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu“, „Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov“ alebo „Horčík prispieva k normálnej funkcii nervového systému“, boli testované Európskym úradom pre bezpečnosť potravín a schválené EÚ. Tieto tvrdenia sa týkajú iba udržiavania normálnych funkcií, nie zlepšenia výkonu alebo liečby zmien spôsobených chorobou.

Zlepšenie funkcie tela sa dosiahne iba pri nedostatku. V Nemecku sa však nedostatok horčíka vyskytuje zriedka. A nie každý lýtkový kŕč naznačuje nedostatok horčíka. Svalové kŕče môžu mať veľa príčin. Často to sú nadmerné alebo nedostatočné nároky na svaly (cvičením, nesprávnou obuvou, nesprávnymi nastaveniami), príliš málo pitia alebo poruchy rovnováhy elektrolytov (napr. Nadmerným potením). Ak príznaky pretrvávajú, vždy je potrebné najskôr požiadať lekára, aby zistil príčinu.

Aj keď je výrok „Horčík prispieva k normálnej psychickej funkcii“ povolený, nemožno ho porovnávať s často používanou reklamou „Horčík pomáha proti depresii“. Toto nie je legálne. Ani tak nie pre doplnky výživy, ani pre lieky, pretože nie sú dôkazy o účinnosti.

Tip:
U starších ľudí sa môžu nočné kŕče v nohách zlepšiť, ak sa vyhnete alkoholickým nápojom.

pomáha znižovať únavu a únavu
prispieva k rovnováhe elektrolytov
prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému
prispieva k normálnej funkcii svalov
prispieva k normálnej syntéze bielkovín
prispieva k normálnej psychologickej funkcii
prispieva k udržaniu normálnych kostí
prispieva k udržaniu normálnych zubov
má úlohu v delení buniek

Na čo si mám dať pozor pri používaní horčíka?

Štúdia poradenských centier pre spotrebiteľov z októbra 2016 ukázala, že 64% skúmaných potravinových doplnkov obsahujúcich horčík bolo a vyššia suma obsiahnutá ako maximálna denná dávka odporúčaná Federálnym inštitútom pre hodnotenie rizík v potravinových doplnkoch 250 mg.

Podľa štúdie Leibnizovej univerzity v Hannoveri viac ako 22 percent ľudí, ktorí užívajú doplnky výživy obsahujúce horčík, prekračuje Odporúčanie pre ďalší príjem horčíka 250 mg denne.

Predávkovanie môže byť skvelé nepríjemné následky mať. Dodatočný príjem horčíka 300 mg alebo viac denne môže viesť k hnačkám a gastrointestinálnym ťažkostiam. Dávka nad 2 500 mg denne môže mať dokonca veľmi nebezpečné vedľajšie účinky, ako je pokles krvného tlaku alebo svalová slabosť.

Mali by ste preto venovať pozornosť dennému množstvu horčíka obsiahnutému vo výrobku (musí byť uvedené na obale) a pokiaľ je to možné, rozložiť príjem do niekoľkých dávok počas dňa. Majte oči otvorené pre kombinované výrobky! Často obsahujú ďalšie vitamíny alebo minerály, ktoré nemusia byť vôbec potrebné. Niektoré z nich sú veľmi vysoké dávky alebo môžu viesť k interakciám s výživnými látkami alebo liekmi.

Pre Deti do 4 rokov Používanie potravinových doplnkov obsahujúcich horčík nie je vhodné, a preto by sa na výrobkoch mala uviesť príslušná poznámka. Zlúčeniny horčíka, ktoré neboli schválené, sa niekedy nachádzajú najmä v produktoch z internetu. Na konci článku sa dozviete, ktoré z nich sú v Európe povolené.

V doplnkoch výživy sa používa spolu Oxid horečnatý a Uhličitan horečnatý (anorganické) často Citrát horečnatý (organický) použitý. Horčík sa absorbuje zo všetkých zlúčenín horčíka.

Je rozšírený predpoklad, že horčík je biologicky dostupnejší z organických solí. Aj keď je organický asparát horečnatý alebo citrát absorbovaný telom až o 5 až 10% lepšie ako oxid alebo uhličitan horečnatý za testovacích podmienok, je to u zdravého človeka takmer nepodstatné. Pretože veľká časť sa zvyčajne vylučuje stolicou (60 - 80%). Táto miera eliminácie je založená na aktuálnom výživovom stave človeka.

Či už viac magnéziaoxid alebo magnéziumcitrát odporúčané, závisí od individuálnej situácie a tolerancie. V prírode sa horčík vyskytuje hlavne v anorganickej forme. horčíkoxid sa môžu v tele lepšie ukladať Citrát sa vstrebáva do tela rýchlejšie.

Na čo telo potrebuje horčík?

Horčík plní v tele dôležité funkcie. Je dôležitý pre kontrakciu svalov, pre komunikáciu medzi nervovými bunkami a medzi nervovými a svalovými bunkami a pre činnosť srdca. Minerál sa tiež podieľa na stavbe kostí a zubov. Ďalej má veľký význam pre metabolizmus tukov a sacharidov.

Ak je v tele nedostatok horčíka, je to badateľné pri rôznych príznakoch. Vyskytujú sa kŕče a nadmerná stimulácia svalov, čo je znateľné mravčenie a necitlivosť. Ďalej môže klesnúť telesná teplota a dôjde k únave. Dlhodobým dôsledkom nedostatku horčíka je kalcifikácia krvných ciev a obličiek (horčík je antagonistom vápnika). Diskutuje sa tiež o súvislosti medzi nedostatkom horčíka a poruchami kardiovaskulárneho systému, ako je angina pectoris („zvieranie na hrudníku“).

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádzajú: Referenčná hodnota pre požiadavku na horčík z Ženy vo veku 25 rokov a viac ako 300 mg denne a od Muži 350 mg denne o. Mierne zvýšenú potrebu Tehotné ženy (spolu 310 mg denne) a dojčiace ženy (spolu 390 mg). Rovnako potreba mladí muži vo veku od 15 do 25 rokov Rokov viac minerálu (celkovo asi 400 mg/d). Potreba môže byť tiež vyššia, ak sa nadmerne potíte pri súťažnom športe alebo práci s teplom, rovnako ako pri strese.

Strata potu 2 litre zodpovedá približne stratenému množstvu horčíka 10 mg. Za predpokladu priemernej biologickej dostupnosti 35% zodpovedá dodatočná potreba horčíka iba 30 mg. Ak sa po cvičení opäť spotrebuje energia prostredníctvom zdravých potravín, táto ďalšia potreba horčíka sa automaticky znova splní.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Množstvo horčíka spotrebovaného jedlom (= absorbované množstvo) závisí od prísunu horčíka do tela a od ponúkaného množstva (často sa lepšie vstrebáva malé množstvo). Medzi ďalšie faktory patrí: rozpustnosť horečnatej soli, zloženie potravy, napríklad množstvo vlákniny, fytátu, voľných mastných kyselín, ale aj doba prechodu potravy.

Telo absorbuje iba asi 30 - 50% horčíka v strave. Dobrou správou však je, že veľa potravín obsahuje horčík. Zdravý človek preto môže pokryť svoje denné potreby vyváženou stravou.

Horčík je prevažne v rastlinných potravinách obsahovať. Zelenina ako fazuľa a hrášok obsahuje veľa horčíka. Hojne sa nachádza aj v celozrnných výrobkoch z pšenice, špaldy, jačmeňa, raže, ovsa alebo pohánky a orechov. „Tvrdá“ voda z vodovodu môže navyše absorbovať horčík. Minerálna voda označená ako „obsahujúca horčík“ poskytuje najmenej 50 mg horčíka na liter. Živočíšne potraviny, ako sú mliečne výrobky a mäso, tiež obsahujú horčík, ale iba v malom množstve.

S 2 porciami ovocia a 3 porciami zeleniny denne a s množstvom celozrnných výrobkov si môžete zabezpečiť príjem horčíka. Malá hrsť orechov alebo slnečnicových semien rozložených cez deň sú tiež dobrým zdrojom horčíka.

V priemere je príjem horčíka vyšší ako odporúčaný príjem horčíka vo všetkých vekových skupinách, s výnimkou mladých žien vo veku 14-18 rokov. V skutočnosti by mohol byť prísun horčíka u dospievajúcich a mladých dospelých lepší; okolo 30 percent nedosahuje odporúčaný príjem. To neznamená, že majú poruchu.

Doplnky horčíka sú potrebné zriedka.

Nedostatok horčíka sa v tejto krajine najpravdepodobnejšie vyskytuje medzi alkoholikmi. Poruchy trávenia môžu tiež viesť k zlému vstrebávaniu živín, a tým k nedostatku horčíka. Patria sem napríklad chronické zápalové ochorenia čriev alebo nedostatok žlčových kyselín. Problémy môžu byť aj so seniormi. Často im predpisujú močopudné lieky na problémy so srdcom alebo na vysoký krvný tlak. To môže viesť k vyššej strate horčíka. Rovnako dôležité je aj zneužívanie preháňadiel. V týchto prípadoch by malo byť použitie doplnkov výživy s obsahom horčíka konzultované s lekárom.

Tieto minerálne zlúčeniny sú v súlade so smernicou EÚ 2002/46/EG, príloha II (verzia zo dňa 05.07.2017) pre horčík v Nemecku a ďalších krajinách EÚ v potravinových doplnkoch povolené:

Octan horečnatý
L-askorbát horečnatý
Bisglycinát horečnatý
Uhličitan horečnatý
Chlorid horečnatý
Horčíkové soli kyseliny citrónovej
Glukonát horečnatý
Glycerofosforečnan horečnatý
Horčíkové soli kyseliny ortofosforečnej
Laktát horečnatý
L-lyzinát horečnatý
Hydroxid horečnatý
Malát horečnatý
Oxid horečnatý
L-pidolát horečnatý
Citran horečnato-draselný
Pyruvát horečnatý
Sukcinát horečnatý
Síran horečnatý
Taurát horečnatý
Acetyl taurát horečnatý

Podlogar J, Smollich M. Vitamíny, minerály, stopové prvky. Poradenské znalosti pre lekárenskú prax. Nemecký vydavateľ farmaceutov

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Nutričná medicína. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2010)

Schlieper, C. Základné otázky výživy. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. Výživový kontrolný zoznam. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)

Horčík: minerál skrytého hladu?, Dr. rer. nat. Alexander Ströhle, Federálne centrum pre výživu, Zameraná výživa, 02-2020

Inštitút Maxa Rubnera (2008). Národná štúdia spotreby II. Správa o výsledkoch, časť 2

Príjem minerálov z potravinových doplnkov v nemeckej populácii - celonárodný prieskum Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn. Inštitút potravinárstva a výživy ľudí, Univerzita Leibniz, Hannover, Nemecko zverejnený 2. apríla 2015

Cochrane. Horčík na svalové kŕče, stav: 12.09.2012, sprístupnené 29.06.2020

DGE/ÖGE/SGE. HORNÁ, STRECHA. Referenčné hodnoty pre príjem živín. 2. vydanie, 5. aktualizované vydanie 2019

EFSA (2010). Vedecké stanovisko k zdôvodneniu zdravotných tvrdení týkajúcich sa horčíka a „hormonálneho zdravia“ (ID 243), zníženiu únavy a vyčerpanosti (ID 244), príspevku k normálnym psychologickým funkciám (ID 245, 246), udržaniu normálnej koncentrácie glukózy v krvi ( ID 342), udržiavanie normálneho krvného tlaku (ID 344, 366, 379), ochrana DNA, proteínov a lipidov pred oxidačným poškodením (ID 351), udržiavanie normálnej funkcie imunitného systému (ID 352), udržiavanie normálneho stavu krvný tlak počas tehotenstva (ID 367), odolnosť proti psychickému stresu (ID 375, 381), zníženie hladiny žalúdočnej kyseliny (ID 376), udržiavanie normálneho metabolizmu tukov (ID 378) a udržiavanie normálnej svalovej kontrakcie (ID 380, ID) 3083) podľa článku 13 ods. 1 nariadenia (ES) č. 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, sprístupnené 29. júna 2020

EFSA (2015) Vedecké stanovisko k informáciám o výživovej hodnote horčíka, prístupné 29. júna 2020

Schlieper, C. Základné otázky výživy. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. Výživový kontrolný zoznam. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)