• · Horčík Sprievodca - Tipy, triky; Odporúčanie produktu…
Prehľad:
Horčík vykonáva vitálne funkcie v celom tele. Spravidla prijímame dostatočné množstvo minerálu z našej stravy prostredníctvom horčíkových jedál.
V určitých životných situáciách je však nevyhnutný zvýšený príjem, aby bolo možné pokryť zodpovedajúco zvýšenú potrebu. Napríklad počas tehotenstva je dôležité viac horčíka.
Pomocou doplnkov výživy, ako sú magnéziové tablety alebo magnéziový prášok, je možné zabezpečiť optimálny prísun minerálu.
Horčíkový olej je vhodný na vonkajšie použitie na pokožku, kde sa rýchlo vstrebáva, aby sa zodpovedajúcim spôsobom rýchlo zvýšila hladina horčíka.
Aby sa zabránilo nežiaducim vedľajším účinkom horčíka, je potrebné starostlivo zvážiť dávkovanie.
1. Čo je to horčík?
Faktom je, že bez prvku by nebol možný život na Zemi. Minerál sa podieľa na viac ako 350 rôznych enzýmových procesoch, a preto je nevyhnutný pre fungujúce ľudské telo.
Obsah dospelého človeka obsahuje asi 20 gramov tohto minerálu a väčšina z neho je v bunkách. Pretože telo nie je schopné vyrobiť si túto cennú látku samo, musí byť dodávané z externých zdrojov, ako sú potraviny alebo vhodné doplnky.
Ako takzvaný kvantitatívny prvok je na rozdiel od stopových prvkov potrebné pomerne veľké množstvo, aby všetky procesy, na ktorých sa podieľa Mg, mohli správne fungovať.
Nedostatok horčíka (príznaky)
Podľa odhadov asi 10 až 20% Nemcov nespotrebuje odporúčanú dennú potrebu 350 až 400 mg. Trpíte chronickým nedostatkom horčíka, ktorý sa v mnohých prípadoch prejavuje svalovými kŕčmi. Obzvlášť časté sú kŕče v nohách. Ďalej nešpecifické príznaky nedostatku horčíka sú:
- Únava a vyčerpanie
- Strata chuti do jedla
- bolesť hlavy
- Bolesť chrbta
- Zvracať
- Problémy s trávením (hnačka, zápcha)
- vnútorný nepokoj
- Úzkosť
- depresívne stavy
- Arytmie, palpitácie
- Poruchy obehu
- Svalové zášklby
- Podráždenosť
- závrat
- Poruchy koordinácie pohybov
- Znížená účinnosť
- Chodidlá a ruky sú znecitlivené alebo mravenčia
Je pravda, že telo vydrží stav krátkodobého nedostatku konzumáciou zásob v kostiach. Ak je však organizmus trvale nedostatočne zásobený základnými minerálmi, existuje riziko vážneho poškodenia zubov a kostí.
Aká je denná potreba Mg?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je denná potreba horčíka u zdravých dospievajúcich a dospelých 300 až 400 mg.
Ak sa táto dávka užíva pravidelne, je zabezpečené udržanie životne dôležitých funkcií metabolizmu, nervového systému a štruktúry svalov a kostí.
Je však potrebné poznamenať, že potreba Mg závisí od mnohých faktorov, vrátane veku, pohlavia, hmotnosti a výšky, ako aj fyzickej aktivity.
Denná potreba horčíka rastie so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou a stres, rovnako ako množstvo skonzumovaného alkoholu alebo čierneho čaju, vyžaduje viac mg denne. Z tohto dôvodu nie je možné všeobecne povedať, koľko Mg by sa malo denne prijať.
Uvedené hodnoty sú preto iba orientačné.
Špeciálna denná potreba horčíka
Napríklad diabetici majú zvýšenú dennú potrebu horčíka, pretože vylučujú viac minerálov močom, aby mohli rýchlo vyvinúť nedostatok horčíka. Starším ľuďom sa tiež dobre odporúča konzumovať veľa Mg, pretože majú tendenciu prijímať málo tekutín.
Viac mg pre športovcov
Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú športu, majú zvýšenú potrebu horčíka a niekedy to nemôžu pokryť iba horčíkovým jedlom. Potením vylučujú viac Mg.
Ambicióznym športovcom sa dobre odporúča, aby si túto stratu kompenzovali, aby sledovali rovnováhu horčíka. Pri intenzívnom svalovom tréningu je dôležité zabezpečiť ďalšiu zvýšenú potrebu Mg pomocou stravy, ktorá je obzvlášť bohatá na horčík alebo pomocou doplnkov výživy. Zodpovedajúca smerná hodnota je 300 až 600 mg horčíka denne.
Horčík potrebuje u žien
Zatiaľ čo Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) radí dospelým mužom, aby prijali 350 až 400 mg horčíka denne, spoločnosť odporúča ženám, aby prijali medzi 300 a 390 mg horčíka denne.
Môže byť zvýšená potreba, ak sa užijú antikoncepčné tablety alebo ak sa vekom príjem horčíka znižuje.
U detí a dospievajúcich
Viac Mg je tiež potrebné počas tehotenstva, pretože o rastúce dieťa sa v konečnom dôsledku chce starať. Vo všeobecnosti môžu zmeny v hormonálnej rovnováhe počas tejto doby viesť k tomu, že v extrémnych prípadoch sa až štvrtina absorbovaného horčíka vylučuje obličkami. Aby matka a dieťa po pôrode podávali dobrý výkon, nemalo by dôjsť iba k zvýšenému príjmu horčíka počas tehotenstva, ale aj počas dojčenia.
V zásade sa dá povedať, že denná potreba horčíka u detí stúpa s pribúdajúcim vekom. Kým denná dávka 80 mg sa odporúča pre deti vo veku 1 až 4 roky, pre deti vo veku 4 až 7 rokov je to 120 mg. 170 mg je ideálnych pre deti vo veku 10 až 13 rokov a 310 mg pre deti vo veku 13 až 15 rokov.
U detí a dospievajúcich je to samozrejme rovnaké ako u dospelých. Denná potreba Mg závisí nielen od veku, ale aj od pohlavia, celkového zdravotného stavu a fyzickej aktivity. Chlapec, ktorý je aktívny v športe, potrebuje viac minerálov ako chlapec v rovnakom veku, ktorý sa takmer nehýbe.
Príčiny deficitu Mg
Jednou z najbežnejších príčin nedostatku horčíka - známa tiež ako hypomagneziémia - je nevyvážená strava. V mnohých prípadoch je príliš bohatý na tuk, príliš slaný alebo príliš sladký. Ale ani ľudia, ktorí sa vedome snažia jesť vyváženú stravu, nemusia nevyhnutne pokrývať svoje požiadavky na horčík jedlom.
Je tomu tak preto, lebo druhá menovaná má v dôsledku čoraz viac vyčerpávaných pôd výrazne nižší obsah horčíka, ako tomu bolo pred desiatkami rokov. Okrem často nesprávnej stravy podporuje zodpovedajúci nedostatok aj alkoholizmus a užívanie rôznych liekov.
Posledný prípad je napríklad v prípade preháňadiel, ktoré rovnako ako alkohol vedú k zvýšenému vylučovaniu horčíka. Ďalej môžu byť za deficit Mg napríklad choroby ako diabetes mellitus, ako aj ochorenia čriev a obličiek.
Ako už bolo spomenuté, Mg hrá v tele veľmi dôležitú úlohu, takže nedostatok môže mať vážne následky. Hypomagneziémia môže negatívne ovplyvniť minerálnu rovnováhu v tele do tej miery, že sa vyskytne aj nedostatok vápnika a draslíka.
Aby sa zabránilo fyzickému ublíženiu, je potrebné čo najskôr podniknúť kroky. Len čo je telo opäť optimálne zásobené, príznaky nedostatku horčíka zmiznú pomerne rýchlo.
Aké sú možné sekundárne choroby?
- Inzulínová rezistencia (cukrovka typu 2) v dôsledku zníženej citlivosti buniek tela na inzulín
- Obezita, pretože prebytočná glukóza zostáva v krvi a premieňa sa na tuk
- astma
- artérioskleróza
- Osteoporóza a zubný kaz
- Žlčové kamene
2. Ako funguje horčík?
Prvok zodpovedný za vedenie a prenos excitácií v nervových a svalových bunkách zaisťuje spolu s vápnikom dôležité pohybové sekvencie. Vitálne svaly vyžadujú dostatočný prísun Mg, pretože ak tento základný minerál chýba, narušuje sa rovnováha medzi napätím a relaxáciou. Mg je tiež nevyhnutný pre činnosť srdca, ako aj pre kosti a zuby, pretože tu zaisťuje stabilitu. Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam hrá minerál dôležitú úlohu pri liečbe chronických zápalových procesov, ako sú artritída, artérioskleróza, cukrovka, ochorenia čriev alebo roztrúsená skleróza.
Ktoré potraviny dobre pokrývajú dennú potrebu?
Aby sme telu dodali dostatočné množstvo Mg, odporúčame vám jedlá s obzvlášť vysokým obsahom tohto cenného minerálu. Patria sem predovšetkým všetky druhy obilia, ako sú pšeničné otruby, amarant alebo quinoa, ktorých obsah horčíka je 590 mg, 308 mg a 276 mg na 100 g. Hnedá ryža, pohánka, proso a ovsené vločky sú tiež bohatým zdrojom horčíka v množstve 157 mg, 142 mg, 170 mg a 134 mg. Orechy a jadrá sú obzvlášť obľúbeným prírodným zdrojom horčíka. Na čele sú tekvicové semená a slnečnicové semená so 402 mg a 395 mg na 100 g, v uvedenom poradí. Nasleduje ľanové semienko (350 mg), sezam (347 mg), mak (333 mg), kešu orechy (292 mg), píniové oriešky (291 mg), mandle (218 mg), arašidy a para orechy (po 160 mg), ako aj lieskové orechy a Vlašské orechy so 155 mg alebo 130 mg na 100 g.
V strukovinách je tiež veľa Mg. Na ich zozname sú sójové bôby s obsahom 220 mg na 100 g, ďalej šošovica, cícer, fazuľa a hrášok, ktorých obsah horčíka je medzi 129 mg a 118 mg na 100 g. [1] Obsah prvku je v ovocí a zelenine nižší, ale dá sa použiť aj so sušeným banánom (110 mg), sušeným fíkom (90 mg), švajčiarskym mangoldom (81 mg) alebo špenátom (62 mg na 100 g). dobre doplňte prísun horčíka. Fanúšikovia čokolády by sa mali potešiť, keď sa dozvedia, že kakao je veľmi dobré jedlo s obsahom horčíka. Čistý kakaový prášok obsahuje 545 mg na 100 g a tmavá čokoláda 149 mg na 100 g.
Horčík môže spôsobovať vedľajšie účinky?
Výrobky z horčíka majú pozitívne účinky na mnoho chorôb. Nemožno však vylúčiť, že sa môžu vyskytnúť aj nežiaduce vedľajšie účinky horčíka. Môže to platiť najmä u ľudí s citlivým gastrointestinálnym traktom. Ľuďom so zhoršenou funkciou obličiek sa odporúča, aby sa vyhýbali nadmernému množstvu horčíka, pretože nie je možné vylúčiť jeho prebytok. Ak po dlhšiu dobu pociťujete únavu, nevoľnosť, hnačky alebo nízky krvný tlak, napriek tomu, že bol príjem horčíka pozastavený, mali by ste urgentne vyhľadať lekára.