Horčík, základný minerál pre zdravie a svalovú hmotu - GymBeam Blog

Horčík je a esenciálny minerál pre zdravie, ale veľmi často sa zanedbáva. Horčík nájdeme v kostiach a takmer vo všetkých orgánoch, ktoré ho neskôr využívajú na biologické procesy. Prítomnosť horčíka podporuje viac 350 životne dôležitých funkcií buniek. Okrem kostí ho nájdeme najmä v srdci, svaloch a obličkách.

Okrem toho, že je minerál, horčík je to tiež elektrolyt, čo je rozhodujúce pre celú „elektrickú“ činnosť tela. Bez elektrolytov, ako je horčík, nemožno odosielať ani prijímať elektrické signály a bez týchto signálov nemôže srdce pumpovať krv a mozog nemôže správne fungovať. Funguje ako kofaktor pri prenos nervových impulzov, regulácia teploty a detoxikácia pečene. Horčík je tiež nevyhnutný na výrobu energie prostredníctvom aktivácia ATP na trávenie bielkovín, tukov a sacharidov, ktorá slúži ako stavebný kameň pre syntézu RNA a DNA.

V poslednej dobe sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú výživu, ale zabudnite zároveň na príjem horčíka. V mnohých prípadoch je nedostatok horčíka spojený s veľkým počtom chronických stavov. Ale problém je že výsledky krvných testov sa môže mýliť, pretože iba 1% horčíka je v krvi. Ak klesne váš obsah horčíka, riskujete, že dostanete infarkt. Preto len málokto zistí, že tento minerál môže byť pretrvávajúcim problémom.

Aké sú príznaky nedostatku horčíka?

Nízka hladina horčíka z hľadiska klinických príznakov môže spôsobiť nasledujúce stavy, a teda tieto stavy Možné sú indikátory chronického nedostatku horčíka:

• hypertenzia
• stres
• Pocit úzkosti
• Depresia
• Nespavosť, poruchy spánku
• Bolesti hlavy, migrény
• Nevoľnosť
• Únava a syndróm chronickej únavy
• Bolesti svalov a kŕče
• Nervozita a agresivita
• ADHD
• Epilepsia
• Problémy s koncentráciou
• Sladká chuť do jedla
• PMS a menštruačné kŕče
• Parkinsonova choroba
• osteoporóza
• Bolesť na hrudníku (Angina pectoris)
• Srdcová arytmia
• Ischemická choroba srdca a ateroskleróza
• Cukrovka typu II
• Astma

Nedostatok horčíka v tele zahŕňa:

- Klasické „klinické“ príznaky - tieto fyzické príznaky nedostatku horčíka súvisia s jeho fyziologickou úlohou a s významným účinkom na vyvážený pomer minerálov, ako je vápnik a draslík.

- „Subklinické“ alebo „latentné“ príznaky sú tieto príznaky ktorá sa prejavujealebo sa neprejavuje.Je veľmi ťažké ich odlíšiť od príznakov iných chorôb. Je to bežné vo všetkých vyspelých európskych krajinách. V rámci výskumnej komunity boli tieto príznaky považované za najviac alarmujúce.

Klasické príznaky nedostatku horčíka

neurologické

• Poruchy správania
• Podráždenosť a úzkosť
• Letargia
• Poruchy pamäti a kognitívnych funkcií
• Anorexia alebo nedostatok chuti do jedla
• Nevoľnosť alebo zvracanie
• záchvaty

• Slabosť
• TETANUS
• Škubnutie
• Svalové kŕče
• Hyperaktívny reflex
• Zhoršená svalová koordinácia (ataxia)
• šok
• Nedobrovoľné pohyby očí a závraty
• Ťažkosti s prehĺtaním

• Zvýšený intracelulárny vápnik
• HYPERGLYKÉMIA
• Nedostatok vápnika
• Nedostatok draslíka

kardiovaskulárne:

• Rýchly alebo neobvyklý tlkot srdca
• Venózne kŕče

Chronický nedostatok horčíka môže viesť k oveľa závažnejším príznakom, ako sú:

• osteoporóza
• Choroby srdca
• Obličkové kamene
• cukrovka
• Chronická únava
• obezita

Posledné štúdie tomu nasvedčujú väčšina populácie trpí nedostatkom horčíka. Existuje štúdia publikovaná v časopise American of Epidemiology v roku 2002, ktorá bola vykonaná na skupine 2 566 detí vo veku 11-19 rokov. Výsledky tejto štúdie ukázali, že menej ako 14% chlapcov a 12% dievčat mať dostatočný príjem horčíka z potravín, ale ich počet klesá. To sa deje nielen u detí, ale najmä u dospelých.

Nedostatok horčíka môže byť tiež spôsobený zvýšená konzumácia alkoholických nápojov, kofeínových nápojov, konzumácia polotovarov, stresové situácie, konzumácia určitých liekov, ako sú rôzne antibiotiká alebo antikoncepcia.

Ako zistíme, či máme nedostatok alebo silné horčík?

Pretože nedostatok horčíka je relatívny klinicky ťažko zistiteľné, niekedy sa to nazýva „asymptomatická“ a často nemá žiadne vonkajšie príznaky. To je tiež dôvod, prečo poukazujú vedci že klinické príznaky sa objavia až vtedy, keď sa situácia zhorší. Jedným zo spôsobov, ako sa tomu vyhnúť, môže byť monitorovanie prostredníctvom a krvný test na horčík, ale môže tiež dávať chyby.

Dr. Ronal Elin z Ústavu patológie a laboratórnej medicíny na univerzite v Louisville poznamenal toto: „Definícia nedostatku horčíka sa zdá byť ľahká, ale je tiež komplikovaná z dôvodu nedostatku klinických testov na stanovenie hladiny horčíka. Najlepšie by sme mohli nedostatok horčíka definovať ako pokles celkového množstva horčíka v tele. Testy by mali určiť, ktoré z tkanív majú nedostatok horčíka a ktorý je stav horčíka vo zvyšku tkanív. Táto definícia je, bohužiaľ, nezlučiteľná so súčasnou technológiou. ““

Ak chcete teraz analyzovať, do ktorej kategórie ľudí patríte, s nedostatkom horčíka alebo nie, tu sú naše riešenia: - odpovedzte na nasledujúce otázky o svojom životnom štýle a sledujte príznaky, aby ste zistili, čo môžete urobiť, aby ste dosiahli rovnováhu. Ak odpoviete na jednu otázku kladne, môže to znamenať, že ste v nebezpečenstve a trpíte nedostatočným príjmom horčíka. Mali by ste byť tiež opatrní, ak máte viac ako 55 rokov.

1. Pravidelne pite sýtené nápoje?

Väčšina farebných sýtených nápojov obsahuje fosfáty. Tieto látky sa v tele viažu na horčík, vďaka čomu sú pre telo neprístupné. Takže aj keď máte vyváženú stravu, ale zároveň konzumujete tento druh nápoja, vylučuje sa prakticky všetok horčík v tele.

Spotreba sýtených nápojov sa zvýšila 10-krát viac ako v roku 1940.

2. Pravidelne jedzte rafinované koláče, cukríky alebo sladkosti?

Rafinovaný cukor nielenže neobsahuje horčík, alespôsobí jeho odstráneniecez obličky. V procese výroby rafinovaného cukru sa odstraňuje melasa, ako aj horčík. Okrem toho sa sladkosti často nazývajú „anti-výživné látky“. Výživnú stravu často nahrádzajú sladkosti,ale v skutočnosti skutočne trávi živiny počas trávenia, čo nakoniec vedie iba k stratám. Preto si musíme vyberať jedlá, ktoré poskytuje nám vitamíny a minerály, ktoré nám zanechávajú niečo navyše.

3. Prežívate stresujúcejšie obdobie alebo ste podstúpili operáciu?

Stres môže byť dôsledkom nedostatku horčíka a tento nedostatok môže spôsobiť viac stresu a problémy sa môžu ešte zhoršiť. Štúdie to preukázali adrenalín a kortizolmôže vážne narušiť rovnováhu ľudského tela. Táto reakcia je spojená s a nízka hladina horčíka. Hlavnou príčinou je, že telo potrebuje viac horčíka počas stresujúcich udalostí. Je všeobecne známe, že sa používa aj horčík na upokojenie tela.

4. Denne pite kávu, čaj alebo nápoje s kofeínom?

Množstvo horčíka v tele je do značnej miery kontrolované obličkami, ktoré filtruje iné minerály alebo látky. Konzumáciou kofeínu sa stráca ešte viac horčíka bez ohľadu na fyzickú kondíciu. Preto ak pijete viac kávy, čaju alebo sýtených nápojov, existuje vyššie riziko mať nedostatok horčíka.

5. Používajte diuretiká, lieky na srdce, lieky na astmu alebo antikoncepciu?

Účinky užívania týchto liekov, ako aj iných, určujú a zníženie hladiny horčíka v tele, ktorý sa vylučuje obličkami.

6. Pite viac ako sedem alkoholických nápojov týždenne?

Účinok alkoholu na hladinu horčíka je podobný účinku diuretík, čím sa znižuje množstvo horčíka potrebného pre bunky, pretože sa vylučuje obličkami. Výsledky štúdií to preukázali viac ako 30% alkoholikov trpí nedostatkom horčíka. Zvýšená konzumácia alkoholu je tiež spojená so znížením funkcií tráviaceho systému, s nedostatok vitamínu D a to všetko prispieva k zníženiu hladiny horčíka.

7. Užívajte doplnky vápnika bez horčíka alebo s horčíkom, ale v pomere menej ako 1: 1?

Štúdie preukázali, že ak je príjem horčíka nízky, suplementácia vápnika môže znížiť absorpciu a udržiavanie horčíka. A hoci doplnky vápnika môžu mať negatívny vplyv na hladinu horčíka, suplementácia horčíka skutočne zvyšuje účinnosť vápniku v tele.

Niektoré štúdie odporúčajú pomer 1: 1, vápnik: horčík pre lepšiu podporu kostí a zníženie rizika chorôb. Tieto dôkazy naznačujú rozsiahly nedostatok horčíka, ale aj dôvod na obavy súvisiace s rizikom arteriálnej kalcifikácie v situáciách, keď sú malé usadeniny horčíka spojené so zvýšeným príjmom vápnika.

8. Cítite sa nepokojne, trpíte hyperaktivitou, nemôžete zaspať alebo zaspávate príliš rýchlo?

Je to iba niekoľko príznakov, ale môžu to byť aj neurologické príznaky nedostatku horčíka. Primerané množstvo horčíka je to nevyhnutné pre nervový obvod a je tiež spojená s nerovnováhou elektrolytov, ktorá ovplyvňuje nervový systém. S nedostatkom horčíka sa spája zmeny osobnosti a niekedy aj s depresiou.

9. Máte svalové kŕče, nervové tiky, mravčenie alebo nekontrolované pohyby očí?

Horčík je nevyhnutným prvkom pre uvoľnenie svalov a bez neho by boli naše svaly v trvalej kontrakcii. Na druhej strane vápnik, signalizuje kontrakciu svalov. Ako je uvedené v knihe „Faktor horčíka“, tieto dva minerály sú „dvoma stranami fyziologickej mince“, majú opačné účinky a predsa pracuje ako tím.

Aké je potrebné množstvo horčíka?

Mnoho ľudí sa nezaujíma o to, ako môže tento minerál ovplyvňujú stres a únavu ľuďom, ktorí pracujú na plný alebo čiastočný úväzok, tým, ktorí vykonávajú niekoľko druhov aktivít súčasne alebo tým, ktorí pracujú veľmi rýchlym tempom. Odporúčaná denná dávka je zvyčajne 310 - 320 mg pre ženy a 400 - 420 mg pre mužov.

Odporúčaná denná dávka pre deti a dospievajúcich

Odporúčaná denná dávka pre dospelých

Muži vo veku 31 rokov a starší: 420 mg

Ženy vo veku 31 rokov a viac: 320 mg

Tehotné ženy, 19-30 rokov: 350 mg

Tehotné ženy vo veku 31 rokov a staršie: 360 mg

Dojčiace ženy od 19 do 30 rokov: 310 mg

Ženy, ktoré dojčia 31 a viac rokov: 320 mg

Aké sú potraviny, z ktorých sa dá získať horčík?

Existuje samozrejme niekoľko foriem doplnkov horčíka, ale nie každá môže byť účinná vzhľadom na tráviaci systém jednotlivca. Doplnenie horčíka je možné zabezpečiť jeho prijímanie z potravy bohatej na horčík, a ak zistíte, že zabezpečiť potrebné množstvo horčíka nie je také ľahké, môžete sa obrátiť na rôzne doplnky výživy ktoré už na trhu existujú. V nasledujúcej časti uvádzame naše odporúčania so zoznamom prírodných zdrojov horčíka.

Potraviny bohaté na horčík:tofu, strukoviny, celé jedlá, listová zelená zelenina ako špenát, kel, pšeničné otruby, para orechy, sójová múka, mandle, kešu orechy, tekvicové semiačka, borovicové semiačka, orechy.

Ďalšie zdroje horčíka:arašidy, celozrnná múka, ovsené vločky, špenát, pistácie, nakrájaná pšenica, obilné otruby, ovsené vločky, banány, pečené zemiaky, čokoláda, kakaový prášok.

Veľa bylín, korenín a morských rias je skutočným zdrojom horčíka:morské riasy, koriander, kôpor, šalvia, horčičné semiačko, bazalka, fenikel, kmín, estragón, majoránka, mak.

Ale to nestačí!

Keď myslíš zvýšením spotreby horčíka problém je vyriešený, potom sa mýlite. Všetko závisí od niečoho a je to v tomto prípade pravda. Musieť pozorovali rovnováhu medzi horčíkom, vápnikom, vitamínom D3 a K2. Magnézium by sme mali brať denne, nielen z času na čas. Je tiež dobré kombinovať ho s komplexom vitamínu B alebo multivitamínmi, ktoré obsahujú vitamín B, pretože množstvo vitamínu B6 ovplyvňuje množstvo horčíka absorbovaného bunkami.

Nadmerný príjem vápnika bez vyváženého príjmu horčíka môže spôsobiť infarkt aj pri náhlej smrti, pretože takáto nerovnováha zvykne spôsobovať svalové kŕče a to môže mať vplyv aj na srdcový sval. Zároveň pri vyvážení týchto dvoch minerálov musíme brať do úvahy vyššie spomenuté vitamíny D3 a K2. Všetky tieto štyri prvky komunikovať a navzájom sa podporovať. Nadmerné množstvo vitamínu D bez dostatočného množstva vitamínu K2, kán spôsobuje toxicitu vitamínu D. a nedostatok horčíka. A zároveň vitamín K2 udržuje vápnik na správnom mieste.

Ako sme spomínali, že dlhodobý nedostatok horčíka môže spôsobiť cukrovku, jeho príjem samozrejme pôsobí ako a Prevencia cukrovky typu 2, reguluje glukózu a pomáha efektívnemu fungovaniu metabolizmu z hľadiska citlivosti na inzulín.

Zvýšený príjem horčíka sa ukázalo ako prospešné pre kostnú denzitu u mužov aj u žien, ale čo je dôležitejšie, môže znižovať riziko rakoviny. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že zvýšený príjem horčíka znižuje riziko kolorektálneho karcinómu a s každých 100 mg extra horčíka, pokles 13% riziko vzniku rakoviny. Jedná sa o účinky na fyzické fungovanie tela. Nesmieme však zabudnúť pozitívne účinky na ľudskú psychiku, Musíme tiež pamätať na to, že horčík pomáha upokojiť organizmus a zmierňuje alebo eliminuje príznaky uvedené vyššie, ako sú depresia, úzkosť alebo stres. Preto sa niekedy nazýva a relaxačný minerál.

Snažte sa konzumovať každý deň vyššie množstvo horčíka a časom uvidíte zmeny na tele a zlepšenie kvality života.

Z akých zdrojov získavate horčík? Napíšte nám do komentárov o vašich skúsenostiach s týmto doplnkom. Ak sa vám náš článok páčil, zdieľajte ho.

---