Horčík Zázračný liek na poruchy spánku

Posledná aktualizácia 14.05.2019: Ahoj, volám sa Deniz.A vedeli ste, že náš kovový orezávač na ceruzky je vyrobený z horčíka? Chráni oceľový kotúč pred oxidáciou (hrdza). Chráni nás tiež pred mnohými vecami, jednou z týchto „vecí“ je nezdravý spánok.

liek

Vedome a nevedome trpí nedostatkom horčíka 10 až 20 percent populácie [1]. Dôsledkom je nielen zlý spánok, ale aj ďalšie vážne choroby.

Deficit horčíka môžete ľahko napraviť lepšími stravovacími návykmi a doplnkami výživy alebo mu ešte lepšie predchádzať! A ešte viac ho optimalizujte pomocou malých tipov a trikov.

Jedna vec je istá: Kov alkalických zemín so symbolom chemického prvku Ma je ​​najdôležitejším minerálom pre posteľ, tesne za 5-percentným podielom našich životných partnerov.

PS: Ľudské telo sa skladá z 5 percent minerálov.

Horčík s najlepšou biologickou dostupnosťou

Čo je to horčík?

Vy a ja potrebujeme horčík ako takmer žiadny iný vitamín alebo minerál [2]. Naše telo bohužiaľ nemôže produkovať horčík, a preto jediný spôsob je perorálny príjem.

Našťastie pre nás sa nachádza v mnohých potravinách a je jedným z najbežnejších minerálov na zemi [3].

Aktivuje viac ako 600 enzýmov a je palivom pre naše bunky a orgány [4]. Jednoducho povedané v angličtine: „Bez horčíka sme stratení“.

Mozog, srdce, svaly, kosti, zuby - každý má úžitok z elixíru životného horčíka. Mimochodom tiež zdravý spánok.

Konštatujeme: nízka hladina horčíka je rovnako nezdravá ako pápež katolík.

Ako dosiahneme vyváženú rovnováhu horčíka? Jednoducho, prostredníctvom lepších stravovacích návykov alebo doplnkov horčíka.

Zdravý spánok: nie bez horčíka

Vezmite si horčík a spite ako dieťa! To by bolo pekné. Ak máte zdravú rovnováhu horčíka, pridanie horčíka vám nepomôže k lepšiemu spánku. Pretože potom problém spočíva inde.

Štúdie potvrdzujú, že príliš málo horčíka je badateľné v dlhších časoch zaspávania a zníženej kvality spánku. Prečo je to tak a ktoré štúdie som našiel, sa dozviete v nasledujúcej časti.

Horčík a GABA

Ako ovplyvňuje horčík náš spánok? Veľmi ľahko. Aktivuje neurotransmitery, takzvané poslové látky, ktoré prenášajú informácie medzi mozgom a nervovým systémom.

Jedným z týchto neurotransmiterov je GABA. To má upokojujúci a relaxačný účinok na naše nervy, čo je dôležitý faktor pre pohodlný spánok. A bez dostatku horčíka nie sú receptory GABA efektívne aktivované a používané [5] [6].

90-dňová štúdia so 100 účastníkmi preukázala, že horčík aktivuje náš parasympatický nervový systém, a je preto dobrým liekom na poruchy spánku [7].

M&M: spolupráca medzi horčíkom a melatonínom

Tieto dva fúzie a akvizície navzájom nepracujú priamo. Horčík sa podieľa na premene aminokyseliny L-tryptofánu na serotonín, ktorý je zase potrebný pre epifýzu (časť mozgu) na produkciu melatonínu. Melatonín reguluje náš cirkadiánny systém (rytmus deň-noc) a je tiež známy ako spánkový hormón [8].

Klinická štúdia so 46 dospelými ukazuje, že horčík zvyšuje koncentráciu melatonínu v krvi. Pri dennej dávke 500 mg horčíka alebo placeba počas 8 týždňov má skupina s horčíkom nielen lepšiu kvalitu spánku, ale aj viac melatonínu v krvi [9].

V inej klinickej štúdii dostávalo 43 účastníkov počas 8 týždňov 225 mg horčíka, 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku alebo placebo. Kvôli tejto zmesi bômb mali účastníci lepší spánok v porovnaní so skupinou s placebom [10].

Horčík a jeho vplyv na náš spánok

Našťastie v tejto štúdii neboli potkany iba zbavené spánku. Stav sa dosiahol pomocou horčíkovej diéty. Výsledkom tejto štúdie bol nepokojný spánok v súvislosti s deficitom horčíka [11].

Patríte k ľuďom, ktorí zle spia kvôli migréne alebo bolestiam hlavy? Jedna štúdia osobitne odporúča 400 mg chelátovaného horčíka, oxidu horečnatého alebo horčíka s pomalým uvoľňovaním. Zvyšuje sa tak vaša šanca na lepší spánok a možno aj na pekné sny [12].

Interakcia medzi svalmi, horčíkom a spánkom

O užívaní doplnkov horčíka ste už určite počuli od nadšencov fitnes. Uvoľnené svaly a počas noci žiadne kŕče v nohách. Prečo? Dobrá komunikácia medzi svalmi a nervami s dostatočným prísunom horčíka.

Vrcholom je uvoľnené držanie svalov. Napäté svaly vyžadujú viac kyslíka a energie. Jedným z dôvodov, prečo po cvičení nemôžete rovno zaspať.

Ak máte uprostred noci svalové kŕče, odporúčam magnéziové granule z lekárne. Najlepšie je rozpustiť 300 až 400 mg vo vode a dať si minerál. Nakúpiť na Amazone.

Mimochodom: Ďalšími príčinami kŕčov môžu byť nedostatok vody, nedostatok sodíka alebo nie optimálne zahriatie svalov pred cvičením.

Ako vzniká nedostatok horčíka?

Ako sa často predpokladá, nedostatok horčíka nie je spôsobený iba nevyváženou stravou. Ukazovatele súvisiace s chorobami, zvýšený dopyt, vylučovanie horčíka a ekologické podmienky sú ďalšími príčinami nedostatku horčíka [3].

Zvýšená potreba ...

  • Tehotné alebo dojčiace ženy
  • Diéty
  • Hotové výrobky
  • Varenie a vyprážanie
  • kuchynská soľ s nízkym obsahom horčíka
  • Strata chuti do jedla
  • nízka spotreba vody
  • strava s vysokým obsahom vápnika
  • slaná strava
  • strava bohatá na bielkoviny
  • strava s vysokým obsahom tukov
  • zvýšená konzumácia alkoholu
  • súťažný šport
  • ťažká fyzická práca
  • starší ľudia
  • Ženy v menopauze

Nedostatok horčíka spôsobený chorobou

  • Bulímia a porucha stravovania
  • Malabsorpcia (zhoršenie využitia)
  • Zvracanie a hnačka
  • Ochorenie obličiek
  • Ochorenie pankreasu
  • Ochorenie čriev alebo narušená črevná flóra
  • cukrovka
  • stres
  • Užívanie určitých liekov
  • preháňadlo

Ekologické príčiny

Príznaky nedostatku horčíka

Dobre, teraz vieme, ako vzniká nedostatok horčíka. Len nie, či sa nás to týka.

Nemusíme pre to robiť nič iné, pretože naše telo nám samo vysiela signály. Ak poznáte príznaky, dá sa to pomerne ľahko povedať.

Nedostatok horčíka sa prejavuje viacerými príznakmi súčasne. Tento stav sa v odbornom žargóne nazýva aj Syndróm nedostatku horčíka.

Ako sa však tak krásne povie? Dôvera je dobrá, kontrola lepšia. Mierny nedostatok horčíka sa dá najlepšie zistiť testom moču. Ukázalo sa, že každý, kto má menej ako 0,6 mmol/lv krvi a menej ako 2,0 mmol/lv 24-hodinovom moči, trpí nedostatkom horčíka.

Pre úplnosť, ukazovatele, ktoré poukazujú na nedostatok horčíka

  • Svalové kŕče (lýtka)
  • Chvenie svalov
  • Svalová slabosť
  • Brnenie v rukách a nohách
  • bolesť hlavy
  • migréna
  • poruchy spánku
  • vnútorný nepokoj
  • Napnuté svaly
  • vysoký krvný tlak
  • Hyperaktivita
  • Zlá koncentrácia
  • Pocit stresu
  • nervozita
  • únava
  • závrat
  • Problémy s gastrointestinálnym traktom
  • studené nohy
  • S búšiacim srdcom
  • Citlivosť na hluk
  • Necitlivosť rúk a nôh

Prírodné zdroje horčíka

E.T. (mimozemšťan) sa určite čudoval nad nedostatkom horčíka počas svojho krátkeho pobytu. Nachádza sa ako jeden z najbežnejších minerálov na našej planéte Zem.

Niektoré potraviny sú tak plné horčíka [13]. Ktoré to sú? Môžete vidieť nižšie.

PS: Jedlá, ktoré sa pripravujú príliš dlho, prichádzajú o dôležité minerály. dobrú chuť

Potraviny bohaté na horčík

viac ako 100 mg/100 g

  • Semená a orechy (najmä mandle a kešu)
  • strukoviny
  • kakao
  • Celozrnné obilniny
  • hnedá ryža

20 až 100 mg/100 g

  • Mäso (kuracie a hovädzie mäso)
  • ryby
  • Mlieko a jogurt
  • ovocie
  • zemiak
  • špenát
  • brokolica
  • Kaleráb

Horčík ako doplnok výživy

Nie je nič podobné ako uspokojenie vašich minerálnych potrieb prírodnými potravinami. Napriek tomu ma tešia magnéziové doplnky. Choroba alebo určité okolnosti si vyžadujú zvýšenú potrebu. A tablety majú svoju váhu v zlate.

Neutekajte a nekupujte žiadny doplnok horčíka. Pre každé ochorenie existuje horčík s rôznym zložením. Náš problém chceme vyriešiť efektívne a s čo najmenšími vedľajšími účinkami.

Na spánok, ktorý je medzi nami narušený, je najlepším liekom bisglycinát horečnatý kvôli jeho biologickej dostupnosti. Spojená aminokyselina glycín tiež znižuje svalovú aktivitu.

Taurát horečnatý je ďalšou najlepšou voľbou. Viazaná aminokyselina taurín má upokojujúci účinok na náš nervový systém.

Teraz už len musíme nájsť renomovaného výrobcu. Vážne tu definujem podľa kvality, zloženia a rozpustnosti. Produkt si môžete kúpiť tu.

Pre tých, ktorí túžia po vedomostiach: Podľa smernice EÚ 2002/46/ES sú na výrobu doplnkov výživy povolené nasledujúce minerály [14]:

  • Octan horečnatý
  • Uhličitan horečnatý
  • Chlorid horečnatý
  • Horčíkové soli kyseliny citrónovej
  • Glukonát horečnatý
  • Glycerofosforečnan horečnatý
  • Horčíkové soli kyseliny ortofosforečnej
  • Laktát horečnatý
  • Hydroxid horečnatý
  • Oxid horečnatý
  • Síran horečnatý

Spite so správnym dávkovaním horčíka

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dennú dávku medzi 350 a 400 mg. [15].

Národná akadémia vied medzi 310 a 420 mg [16].

Nemecká spoločnosť pre výživu.

Starší muži ženy
15 až 18 rokov400350
19 až 24 rokov400310
25 až 50 rokov350300
51 až 64 rokov350300
65 rokov a viac350300

Národná akadémia vied

Starší muži ženy
14 až 18 rokov410360
19 až 30 rokov400310
31 až 50 rokov420320
51 rokov a viac420320

Nezabudnite, že obe odporúčania sú všeobecné. Vaša denná dávka sa môže líšiť v závislosti od vášho životného štýlu, stravovania, pohlavia, veku a zdravotného stavu.

Za akých okolností potrebujete viac horčíka, viac sa dozviete v časti Ako vzniká nedostatok horčíka? odstrániť.

Ako pomôcka na spánok je najlepšie brať horčík 1 až 2 hodiny pred spaním.

Aké sú vedľajšie účinky horčíka?

Zdraví dospelí ľudia všeobecne dobre znášajú horčík. Vedľajšie účinky môžete udržať tak, že nebudete konzumovať horčík na prázdny žalúdok a najlepšie s plným pohárom vody.

Najmä pri prvom užití môže príliš vysoká dávka spôsobiť laxatívne účinky. Začnite teda menšou dávkou. Goethe už povedal: „Ak chcete podniknúť bezpečné kroky, musíte ich podniknúť pomaly.“.

Môžu sa vyskytnúť tieto vedľajšie účinky

  • hnačka
  • Nafukovanie
  • nevoľnosť
  • Podráždený žalúdok
  • Zvracať

Ak je dávka príliš vysoká, môžu sa vyskytnúť ďalšie vedľajšie účinky

  • nepravidelný srdcový rytmus
  • nízky krvný tlak

Pred užitím horčíka sa porozprávajte s lekárom

  • tehotné alebo dojčiace ženy
  • na poruchy krvácania
  • na srdcové arytmie
  • ak máte problémy s obličkami
  • keď užívate lieky

Horčík a interakcia

Ako každý prípravok, horčík tiež interaguje s inými liekmi alebo látkami. Vedieť o takýchto interakciách nás chráni pred vážnym poškodením zdravia.

Mimochodom: Forma lieku (tableta, masť alebo injekcia) môže viesť k rôznym interakciám. Poďme sa však na to pozrieť bližšie.

Lieky, ktoré interagujú s horčíkom

  • Antacidá
  • Antibiotiká
  • Bifosfonáty na liečbu osteoporózy
  • antikoagulačné lieky
  • Lieky na zlyhanie srdca a fibriláciu predsiení (digoxín)
  • Lieky na kŕče a záchvaty (gabapentín)
  • Lieky na cukrovku
  • Lieky na vysoký krvný tlak
  • Lieky na tuberkulózu (izoniazid)
  • Svalové relaxanciá
  • lieky obsahujúce vápnik
  • Tablety na vodu

Čo znamená, že horčík narúša využitie tela?

Užívaním horčíka telo využíva niektoré látky v menšej miere ako zvyčajne. Nasledujúce látky by ste mali brať na horčík asi v priebehu 2 hodín.

  • železo
  • Fluorid sodný

Čo znamená interferovať s absorpciou horčíka?

Áno, funguje to aj opačne. Nadmerná hladina vápnika a zinku alebo potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej, fytovej a fosfátovej znižujú účinok doplnkov horčíka. Tie obsahujú…

  • špenát
  • rebarbora
  • Cvikla
  • Švajčiarsky mangold
  • šťavel
  • strukoviny
  • Olejnaté semená
  • mäso
  • mlieko

Viac stojí za to vedieť

  • Niektoré preháňadlá už obsahujú horčík. Podľa toho upravte dávkovanie
  • Vitamín D môže zvýšiť využiteľnosť horčíka

Ďalšie výhody

Horčík má nielen výhody pre náš spánok. Je to v mnohých ohľadoch užitočné aj pre našu duševnú a fyzickú pohodu. Presvedčte sa sami ...

  • Je zapojený do viac ako 600 biochemických reakcií [2]
  • Niekoľko štúdií potvrdzuje zlepšený športový výkon [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25]
  • Znižuje riziko cukrovky typu 2. U niektorých ľudí na svete doplnky s horčíkom ešte znižujú hladinu cukru v krvi [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]
  • Zvýšený krvný tlak je znížený, ale nie normálny krvný tlak [33] [34] [35] [36] [37]
  • Zmierňuje depresiu, úzkosť a duševné zmätok [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47]
  • V niektorých štúdiách bola príčinou migrény nízka hladina horčíka [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54]
  • Užitočné proti zápalu [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
  • Zlepšuje príznaky, ktoré sa vyskytujú pri predmenštruačnom syndróme (PMS) [62] [63]
  • Zdravý kardiovaskulárny systém aj v starobe [64] [65]

Predtým ako pôjdeš…

Ak sa vám príspevok páčil, dajte mi 5 sŕdc, napíšte mi komentár a podeľte sa so svetom o svoje zistenia, aby si ho všetci užili

5,00 z 5 z 6 recenzií