Hromadia sa 5 najbežnejších objemových chýb a ako ich opraviť
Teplé dni skončili a väčšina z nás už je v mikine. Časy, keď ste sa v parku alebo v tielku objavili v kostýme alebo v tielku alebo ste išli do vonkajšieho bazéna, sú už preč. Letná strava splnila svoj účel, ale keďže je opäť chladnejšie a dni sa skracujú, mnohí z nás začínajú jesť viac a tiež si dovolíme jedným alebo druhým cheatom budovať si počas zimných mesiacov viac svalovej hmoty. potom môže vystaviť budúce leto. Ale aj keď sa k strave pristupuje oveľa pokojnejšie ako v strave, často sa robí nejakých chýb v „objemnej fáze“, ako sa to často nazýva.
Dnes vám predstavujeme niekoľko najbežnejších chýb, pokiaľ ide o budovanie väčšej svalovej hmoty. Od zabudnutia na to, ako zapnúť bežecký pás, až po strach z priberania tuku z toho, že zjete viac, ako použijete. Oslovíme ich všetkých.
# 1 - Prestaňte „zmeskovať“, začnite sa zlepšovať
Slovo "Zmesový"musí teraz vypadnúť z hlavy. Opisuje nesprávny prístup a môže vedome alebo nevedome ovplyvniť váš postup. Známa fráza„ hromadne "kričí ako ťažká bez ohľadu na stratu. Recept na katastrofu, najmä v mysliach mnohých mladých ľudí Muži, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Po pravde povedané, väčšina svalov, ktoré sa objavia na váhe, sa vybuduje po prvom alebo dvoch rokoch optimálneho tréningu a výživy.
Keď sa veci začnú pomaly spomaľovať, nebudete robiť veľké skoky na váhe, aj keď budete môcť pokračovať vo veľkých zmenách vo svojom fyzickom vývoji. Cieľom je pribrať, ale len preto, aby ste si boli istí, že jete dosť na budovanie svalov, čo by sa nemalo zamieňať s tým, že si toľko suchej hmoty skutočne vybudujete. Množstvo svalovej hmoty, ktoré si (ako prirodzený športovec) môžete vybudovať po začiatočnej fáze, už nebude vyjadrené na váhe. Namiesto toho sa zobrazí vizuálne.
Tí, ktorí „hromadne“ často hromadia veľa telesného tuku. Ak sa potom pokúsite držať diétu natoľko, aby ste videli svoje brušné svaly, časť svalovej hmoty, ktorú ste získali, sa stratí, pretože budete musieť držať diétu dlhšie. Nazvime to Fáza zlepšovania; čas popracovať na svojich slabých stránkach, aby ste po ďalšej diéte vyzerali oveľa lepšie.
Nehovorme o objemovej zmesi, zamerajme sa na zlepšenie a pomalé priberanie, namiesto toho, aby sme za tri mesiace pridali desať kíl a pribrali. Všeobecné pravidlo je 0,5 až 1,5 kila za mesiac a to, kde presne by ste sa mali v tomto rozmedzí nachádzať, závisí od vašej východiskovej polohy a vašej telesnej hmotnosti. Tenký človek s 80 kilami vo výške 1,90 metra by mal mieriť viac na 1,5 kila, zatiaľ čo niekto so 75 kilami vo výške 1,70 metra by to mal brať pomalšie. Ďalším bodom je vaša úroveň tréningu, pretože niekto, kto trénuje iba rok alebo dva, môže naberať svaly rýchlejšie ako niekto, kto je v posilňovni päť rokov na plný plyn. Za predpokladu, že neprijímate anabolické „pomocníky“.
Buďte trpezliví a s ničím sa neponáhľajte, inak stratíte to, čo ste postavili. Priberajte pomaly bez toho, aby ste príliš tučneli, aby ste museli menej držať diétu a tým si udržať viac naberanej hmotnosti.
# 2 - Buďte príliš flexibilní
Niektorí ľudia sa starajú o to, aby váha obsahovala presne 40 gramov ovsených vločiek, nie 41. Mimosezónu by ste mali používať na hranie sa s pomermi a počtom kalórií. Je ideálny čas na zhromažďovanie údajov, aby ste mohli správne konať, keď potrebujete znova stratiť tuk. Je ideálny čas zistiť, čo z hľadiska cvičenia a výživy funguje a čo nie. Rovnováha je dôležitá a nezaškodí trochu odbočiť od precíznosti a pozornosti venovanej detailom, ktoré by si diéta vyžadovala.
Napriek tomu by ste nemali úplne stratiť vlákno. Je rozdiel medzi sledovaním 30 pre celkom 36 jedál týždenne a „iba zaistením dostatku bielkovín“. V tejto fáze je oveľa jednoduchšie byť flexibilný, ale je tu aj jeden stredná cesta. Určite je jeden alebo druhý príliš pedantný, pokiaľ ide o váženie každého zrnka ryže alebo každého hrozienka, ale je ich málo. Väčšina prechádza od veľmi presnej stravy k extrémne pasívnej štruktúre.
Vychutnajte si flexibilitu, ktorú so sebou štruktúra prináša, ale robte všetko s mierou. To vám pomôže nielen budovať viac svalov, ale aj hromadiť menej telesného tuku. Všetko pri učení, čo vám najlepšie vyhovuje.
# 3 - chlapče, kde je moje kardio?
Aj keď pri budovaní nemusíte robiť toľko kardia, ako ste boli vo fáze, v ktorej chcete stratiť tuk, stále je to dôležitý nástroj, pokiaľ ide o budovanie svalov. Jeho účelom je nielen odbúravanie tukov, ale aj zlepšenie zdravia a efektívnosti. Dobrý silový tréningový program v kombinácii s miernym množstvom kardia vám pomôže udržať sa zdravým. Nie je toho potrebné veľa, pretože silový tréning robí pre vaše zdravie viac, ako si mnohí myslia.
Väčšine stačí jedna jednotka týždenne s vyššou intenzitou a kratším trvaním. Skúste si zabehnúť nový rekord v behu na 2 kilometre, zahrajte si futbal alebo choďte na kickbox. Mala by vás baviť a mali by ste sa tešiť. Môžete si tam tiež priniesť veľa rozmanitosti. Okrem zdravotných výhod vám môže kardio pomôcť regenerovať, pretože váš krvný obeh pracuje efektívnejšie a dodáva živiny na správne miesta.
Menej intenzívne sedenia môžu pomôcť zlepšiť prietok krvi. Deň po náročnom tréningu dolnej časti tela, keď budete 30 minút sedieť na bicykli alebo kráčať po bežeckom páse s miernym sklonom, vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Intenzívnejšie kardio sedenia sa dajú uložiť na dni, v ktorých ste predtým tak intenzívne necvičili.
Okrem pomoci s regeneráciou vás kardio udržuje aj mimo sezóny v zdravom stave a bez tukov. Nezdá sa to veľa, ale spáliť o 600 až 700 kalórií viac týždenne robí 2400 až 3200 kalórií mesačne. Pol kila tuku má 3 500 kalórií a to je pol kila, ktoré nepriberiete. Prečo potom neurobiť kardio mimo sezóny, najmä ak nájdete spôsob, ako si užívať?
# 4 - trpezlivosť
Tento bod ide ruka v ruke s Bod č, pretože množstvo svalov, ktoré dokážeme vybudovať, keď jeme a cvičíme optimálne, je do značnej miery zakamenené. Z tohto dôvodu nie je priberanie dvanástich kilogramov cez vianočné sviatky z hľadiska prírastku svalov o nič lepšie ako tri kilogramy. Namiesto toho musíte iba dlhšie držať diétu a pravdepodobne stratíte viac zo svalov, ktoré ste si vytvorili.
Skvelé telá sa nevyrábajú v lete, vo väčšine prípadov ani za rok. Väčšina z tých, ktorí si vybudovali pôsobivý tvar tela, trénuje niekoľko rokov, niekedy dokonca desaťročí. Ak vás baví neustále tlačenie a oceňujete postup, čas letí. Aj keď sa primárne týka prvého bodu, trpezlivosť sa dá uplatniť aj pri výcviku. Ak prírastky váh nastavíte príliš rýchlo, poprava trpí a môžete sa zraniť alebo sa skôr či neskôr budete musieť vrátiť k príslušnej úprave, inak stratíte čas.
To isté platí pre rýchle budovanie svalov, pretože pokus o to, aby sa z vás stal cez noc fešák, zvyčajne končí iba to, že priberiete a vyzeráte menej pôsobivo ako vaša verzia, ktorá sa vytvára pomalšie, ale menej. Aj keď je dôležité mať veľké sny a vízie, dôležité je stanovenie si menších dočasných cieľov, ktoré je možné dosiahnuť v kratších časových obdobiach, a práca na dosiahnutí veľkého cieľa v priebehu času.
Možno budete chcieť v určitom okamihu vyradiť 150 libier, ale cestou si stanovte menšie priebežné ciele. Stanovte si ciele na 100, 120 a potom 130 libier, kým sa nakoniec dopracujete k svojmu konečnému cieľu. Užívajte si a vážte si cestu tam, aby ste mohli nájsť odmenu v tom, čo robíte.
# 5 - zmierte sa s trochou tuku
Problém väčšiny cvičiacich je, že chcú do konca roka prerobiť 65 kilový linnet na 90 kilový Jonny Bravo. Na druhej strane sú takí, ktorí sa boja pribrať gram tuku. Sú „závislí“ na štíhlosti a to, že keď vidia ich bicepsové žily vyskakovať menej silno, vyvolá u týchto mužov záchvat paniky. Sacharidy sa krájajú a je do nich zahrnutá možno siedma jednotka kadia za týždeň.
Budovanie svalovej hmoty je proces náročné na energiu a vaše telo do neho nebude investovať svoju energiu, ak mu nedávate nadbytočné kalórie. Musíte teda jesť viac, ako vaše telo spotrebuje, a pri tom si určite budete hromadiť nejaký telesný tuk. V ideálnom prípade je to len toľko, koľko potrebujeme na zabezpečenie optimálnej podpory budovania svalov, a áno, líši sa to od človeka k človeku.
Niektorým sa podarí „rozlúčiť“ sa so žilami na bruchu a budovať svaly. Iní sa zasa musia so svojím šesťbalením rozlúčiť úplne. Všetko sa opäť líši, ale nespomaľujte sa tým, že sa budete snažiť udržať svoje telo menej štíhle, ako chce. Chcete, aby vaše telo spaľovalo hormonálne a metabolicky, pretože práve tam dochádza k najlepšiemu rastu. A pamätajte, že budovanie svalov je v porovnaní so stratou tuku pomerne pomalý proces. Prírastok 0,5 až jedného kilogramu svalovej hmoty môže pre pokročilého športovca trvať rok a viac. Naproti tomu mu stačí pár týždňov na to, aby zhodil dve až tri kilá tuku.
Byť vo forme po celý rok je v pohode, ale naučiť sa, ako oceniť proces budovania svalov, je nevyhnutné pri budovaní tela, ktoré stojí za to definovať. Nespomaľujte tým, že sa budete snažiť udržiavať formu a vyzerať rok čo rok rovnako.
Zhrňme si to
Stručne povedané, plánujte dlhodobo a všetky dobré rozhodnutia sa časom sčítajú. Rýchle riešenia nie sú nikdy dobré. Nemusí to byť rok, do ktorého dáte desať kilogramov svalov, ale stále môžete vo svojom tele urobiť dramatické zmeny. Z dlhodobého hľadiska myslite na to, buďte rozumní a tvrdo pracujte. Zvyšok potom bude nasledovať.