Hromadná fáza áno alebo nie - výhody a nevýhody hromadnej fázy
- Počas hromadnej fázy sú úspechy rýchlo viditeľné.
- Nekontrolované zvýšenie môže viesť k obťažovaniu ukladaním tukov.
- Dobrou alternatívou pre amatérskych športovcov je považovaná za hromadnú fázu.
Ak chcete cez zimu nahromadiť hmotu, aby ste v lete žiarili svojím vysnívaným telom, čaká vás ťažké rozhodnutie: Ako by sa mala počas tréningu budovať svalová hmota? Najmä profesionálni kulturisti sa tu často uchyľujú ku klasickej hromadnej fáze - tento princíp však môže fungovať aj pre amatérskych športovcov, ktorí si nedoprajú veľkú porciu Testa s raňajkovými palacinkami so sirupom?
Chceme vám ukázať, čo hovorí v prospech spojenej fázy, aké argumenty sú proti a ako je navrhnuté skutočné budovanie svalov.!
1. Fázy hmoty je možné vkladať rôznymi spôsobmi
Deklarovaným cieľom mnohých športovcov, najmä v zime, je: budovať svaly. K tomu existujú dva zásadne odlišné prístupy:
| Klasická hromadná fáza | V zásade tu platí iba jedno pravidlo: jesť, jesť a jesť znova. Používa sa obrovský prebytok kalórií s cieľom dodať telu energiu na budovanie svalov. |
| Považuje sa za hromadnú fázu | Aj tu ide o to, poskytnúť telu dostatok energie na budovanie svalov - ale nie viac. Preto je prebytok kalórií udržiavaný na miernej úrovni, vo väčšine prípadov pod 500 kcal. |
2. Klasická hromadná fáza
V každom prípade má telo k dispozícii toľko výživných látok, koľko potrebuje pre maximálne budovanie svalov. Nemusíte tu dodržiavať nijaký prísny plán ani iné pokyny a môžete jesť viac alebo menej toho, na čo máte chuť - aj keď samozrejme by ste mali vo väčšine prípadov používať zdravé jedlá.
2.1. Rýchle úspechy ako veľká výhoda
Priaznivci hromadnej fázy tiež tvrdia, že Ktelo je už spojené pomocou evolúcie s cieľom získať viac hmoty. Len čo teploty klesnú, vytvorí anabolické prostredie, ktoré je skutočne určené na vytváranie tukových zásob - ale pozitívne vplýva aj na budovanie svalov. Navyše, väčšina ľudí má v zime spravidla väčší hlad, čo má samozrejme zmysel pre prebytok kalórií.
A klasická hromadná fáza tiež poskytuje dobrú motiváciu - aspoň na začiatku. Pretože v prvých týždňoch sa zdá, akoby svaly explodovali. Ale dezilúzia často nepríde oveľa neskôr: Veľkú časť hmoty tvorí tuk, ktorý sa nakoniec musí redukovať.
2.2. Klasická hromadná fáza nie je vhodná pre každého
Čím viac telesného tuku je po spojenej fáze, tým dlhšie a tým ťažšie potom musíte držať diétu a tým viac svalov sa znova stratí - To je dôvod, prečo tu má výhodu kontrolované priberanie.
A argument, že veľa výživných látok prináša veľa svalov, nie je celkom správny: Samozrejme, telo potrebuje bielkoviny, energiu a mikroživiny - ale v určitom okamihu ich už nemôže využívať na budovanie svalov a ukladá zvyšok ako telesný tuk.
Tento telesný tuk sa potom stane osudným: akonáhle sú tukové zásoby plné, telo si jednoducho vytvorí nové zásoby - a aj keď sa tieto po diéte opäť vyprázdnia, na konci je viac tukových buniek ako predtým, čo uprednostňuje obnovenie prírastku hmotnosti neskôr.
3. Uvažovaná hromadná fáza je vhodnejšia pre amatérskych športovcov
Namiesto toho, aby ste do seba všetko nekoordinovane napchávali, sa orientujete v zámernej hromadnej fáze iba malý nadbytok kalórií o. Za týmto účelom si týždeň zdokumentujete, čo ste zjedli, a vážite sa na začiatku a na konci týždňa ihneď po vstávaní.
3.1. Tipy na kontrolované priberanie
Ak ste schudli, prijímate výrazne málo kalórií a zvyšujete príjem potravy na nasledujúci týždeň, rovnako ako ak ste si udržali váhu.
Optimálny je prírastok hmotnosti 200 - 300 gramov týždenne, pretože sa tak hromadí málo telesného tuku a väčšinu vybudovanej hmoty tvoria svaly.
Ak ste nad touto hranicou, mali by ste podľa toho jesť o niečo menej.
Ak chcete, môžete si svoju kalóriu určiť aj pomocou online kalkulačky, aby ste mali návod. Tu by ste mali aj tak pravidelne kontrolujte svoju váhu a podľa toho upravte príjem potravy, pretože váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje s ďalšími svalmi.
3.2. Zdravá výživa aj v objemnej fáze!
V pláne stravovania by mala byť zdravá strava bohatá na bielkoviny.
Klasická hromadná fáza zjavne vedie k rýchlemu úspechu, Nakoniec však so sebou prinesie vždy veľa telesného tuku. Preto je mierny nárast z dlhodobého hľadiska lepšou voľbou pre priemerného športovca, pretože aj keď sa tukové usadeniny dajú opäť cieleným tréningom a stravou vyprázdniť, Po ich vytvorení zostanú tukové bunky na celý život pod kožu.
Aby sme telu dodali správne výživné látky a dostatok energie po tréningu, je najlepšie ho použiť strava s vysokým obsahom bielkovín z čo najmenej spracovaných potravín a jednému venujte pozornosť mierne nadbytočné kalórie nie viac ako 500 kcal - takže si dáte iba málo telesného tuku.
Nakoniec bude to váš pocit tela, ktorý rozhodne, či ste úspešní alebo nie. Skontrolujte svoju váhu a pravidelne sa pozerajte do zrkadla - ale nikdy nezabudni počúvať svoje telo, čo sa týka tvojho stravovania.
4. Po hromadnej fáze nasleduje fáza definície
Keď sa v priebehu troch až deviatich mesiacov vytvorí veľké množstvo svalov, musí sa to samozrejme tiež zviditeľniť. Na to slúži fáza definície, v ktorej sa opäť zníži príjem kalórií a stratí sa telesný tuk. Nebezpečenstvo samozrejme spočíva v tom, že Touto stravou trpia tvrdé svaly. Preto je to v tejto fáze obzvlášť dôležité Bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny dať a zároveň Vyhýbajte sa sacharidom.
Úspešnosť vášho tréningu nezávisí iba od vašej stravy. Rozhodujúca je tiež hormonálna rovnováha - najmä obsah testosterónu v tele.