HST Klasický tréningový plán
Budovanie svalov pomocou tréningového systému HST
Klasickú verziu tréningu HST (Hypertrophic Special Training) vymyslel Američan menom Bryan Haycock.
Bryan Haycock zozbieral niekoľko štúdií zameraných na špecifický tréning v oblasti kulturistiky a spoločne vytvoril svoj tréning HST, čo vrhá na hromadu niektoré bežné pravidlá v oblasti kulturistiky.!
Urobil to po tom, čo nedosiahol úspech s typicky konvenčným tréningovým plánom!
4 základy úspešného tréningu hypertrofie (budovania svalov):
1) Mechanické zaťaženie
Aby vôbec sval rástol, existuje jeden dostatočná váha nevyhnutné, pri veľmi nízkej hmotnosti človek nikdy nedosiahne hypertrofiu, po ktorej túži!
2) Časté vystavenie
Teraz sa dokázalo, že syntéza bielkovín, pri ktorej rastú naše svaly, sa po 36-48 hodinách vráti na svoju pôvodnú hodnotu. Preto by bol stratený čas na trénovanie každého svalu iba raz týždenne, ak by ste boli v rovnakom období 3 Nastavte rastové stimuly môcť!
3) Postupné zvyšovanie hmotnosti
Postupom času sa svalové bunky prispôsobujú použitej hmotnosti, takže už nedochádza k hypertrofii. V najlepšom prípade dôjde k koordinatívnemu zlepšeniu nervového systému alebo metabolickým prispôsobeniam. V dôsledku toho Váhy sa pravidelne zvyšujú, pokračovať v stimulácii rastu!
4) Strategické odstránenie stavu
Po určitom čase sa hmotnosť už v cykle nedá zvýšiť, svaly sú teraz kondicionované (prispôsobené) tak, aby nedochádzalo k ďalšej hypertrofii. Pretože ďalšia stimulácia zvyšovaním hmotnosti už nie je možná a má tendenciu viesť k pretrénovacej pasci, musí sa zvoliť iná cesta. Môžete urobiť sval vnímavejší na tréningové podnety alebo takzvané mikrotraumy (mikro jemné trhliny vo svaloch, ktoré po prestavbe spôsobili hypertrofiu).
Od a Prestávka na tréning 9-14 dní opäť urobíte sval „vnímavým“ na menšie váhy, tieto váhy sa teraz opäť postupne zvyšujú, v rámci prvej jednotky si všimnete, že ste opäť stimulovali (okrem iného vás na druhý deň opäť bolia svaly!)
Na týchto základných kameňoch je založený princíp HST
The Váha by malo byť počas cyklu postupne zvyšovať, to znamená, že človek musí ísť dole s počtom opakovaní v rámci cyklu!
Vzhľadom na krátku syntézu bielkovín, a Cvičenie celého tela, ktoré 3x týždenne sa vykonáva!
To bude netrénovaný do zlyhania! Pretože trénujete pomerne často, CNS (centrálny nervový systém) musíte nevyhnutne ušetriť, najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zabrániť zlyhaniu svalov.!
Kvôli vysokej frekvencii tréningov by sa mal zvýšiť počet viet 1 - 2 série na cvičenie limit, viac tréningu nemusí nevyhnutne viesť k vyššej hypertrofii, ale nesmierne zaťaží CNS!
Cez prestávku by ste mali mať a adekvátne zotavenie pomocou prispôsobenej stravy, Venujte pozornosť veľa spánku a malému stresu, ak vôbec, mali by ste športovať iba v dňoch pracovného voľna, ktoré nemajú negatívny vplyv na regeneráciu.!
Makro cyklus v HST Classic Training
Každý cyklus trvá asi 6 až 8 týždňov, tieto sú následne rozdelené do 3 menších cyklov, z ktorých každý trvá asi 2 týždne:
Cyklus 1)
15 opakovaní
Cyklus 2)
10 opakovaní
Cyklus 3)
5 opakovaní
Po 3. cykle nasleduje prestávka 9 - 14 dní a potom začal znova s mierne vyššou počiatočnou hmotnosťou v 1. cykle!
Progresiu v cykle HST je možné naplánovať alebo dosiahnuť pocitom!
Odporúča sa písmeno grozčuľovať pocit, inak musíte vykonať veľa testov a aritmetických prác a nemusíte využiť celý potenciál cyklu!
Odporúčame trochu odlišný prístup, ktorý ukážeme na príklade bench pressu:
- Odhadovaných 15 RM: (Opakovacie maximum, váha, ktorú zvládnete 15-krát): 60 kg
- Odhadovaných 10 RM: 70 kg
- Odhadovaných 5 RM: 80 kg
Teraz sa odporúča začať 1. týždeň s hmotnosťou 45 kg a každú jednotku zvýšiť o 2,5 kg! S týmto prístupom dosiahnete aktuálnu maximálnu hmotnosť 15 po šiestej jednotke (t. J. Na konci druhého týždňa), je to optimálne.!
Teraz vedieš Stále sa zvyšujte, až kým nedosiahnete ďalších 15 opakovaní.
Od nasledujúcej jednotky teraz prepnete na 10 rytmus, s poslednou zvládnutou hmotnosťou možno budete musieť svoju váhu použiť dvakrát, aby ste sa nedostali do nasledujúceho mikrocyklu príliš rýchlo. Mali by ste trénovať v opakovacom rozsahu minimálne 2 týždne!
Teraz, keď nemôžete urobiť ani 10 opakovaní, prepnite na 5 opakovaní dole! Tu sa každá jednotka zvyšuje, až kým nie je možné ďalších 5 opakovaní!
V tomto okamihu môžete buď použiť Daj si pauzu alebo pokračujte v krátkodobom zvyšovaní a trénovaní smerom k maximálnej sile, ale toto sa odporúča, iba ak chcete experimentovať a chcete cvičiť v smere sily, ak vás zaujíma iba čistá hypertrofia, mali by ste si teraz urobiť prestávku!
V ďalšom cykle môžete zvýšiť počiatočnú hmotnosť o 2,5 kg, v takom prípade začnite so 47,5 kg.
Môže sa stať, že pri niektorých cvikoch zostanete v jednej oblasti dlhšie ako pri iných, to nie je problém, zaobchádzať so všetkými cvičeniami nezávisle a nájdite si svoj vlastný rytmus, pokiaľ ide o prírastky (časom si všimnete, ako musíte liečiť, ktoré cvičenie s ohľadom na počiatočnú váhu a prírastky - to sa tiež líši od človeka k človeku!)
Normálne sa v klasickom HST odporúča 8 až 10 cvikov na celé telo s niektorými izolačnými cvičeniami, ale my si tu pôjdeme zvoliť inú cestu. hlavne ťažké základné cviky!
Vždy teda môžete trénovať tvrdo a sústredene a zbytočne nemrhať zbytočnou energiou na cvičenia, ktoré stoja viac energie, ako prinesú úspech!
Vybrali sme tiež cviky, pri ktorých sa dá veľmi variabilne upraviť váha!
V ideálnom prípade si zaobstaráte dva 0,5 kg plátky, aby ste mohli robiť ešte jemnejšie stupne hmotnosti, najmä ku koncu je niekedy príliš veľa na to, aby ste zvýšili o 2,5 kg!
HST Klasický tréningový plán
Teraz by sme vám chceli konečne predstaviť váš špeciálne navrhnutý tréningový plán HST:
Rámcové podmienky výcvikového plánu HST:
- Cvičenie celého tela, dvakrát týždenne
- Pauza medzi sériami: 2 minúty
- Po celú dobu cvičenia pohybujte váhou rovnomerným tempom!
- Žiadne zlyhanie svalov!
- Pre každé cvičenie sú dokončené dve série!
Cviky zostávajú rovnaké počas celého cyklu, menia sa iba opakovania, ako je popísané vyššie. Hmotnosť je prispôsobená vašej sile, ako je popísané vyššie. Myslite na to, aby ste ju znížili alebo aby ste váhu zopakovali, pretože by ste mali zostať v mikrocykle najmenej 2 týždne!
Príklad - tréningový plán pre tréningový plán HST Classic
Ako doplnok môžete skončiť s trénovaním žalúdka konvenčným štýlom, je možné si tiež predstaviť postup pomocou HST, ktorý je možné vykonať ako alternatívu! Sem by sa hodili napríklad kľuky na lavičke pre negatívny sklon s ďalšou hmotnosťou!
Rovnako ako v prípade každého iného plánu, odporúčame avyvážená a pestrá strava, ktoré je možné podľa potreby doplniť našimi výrobkami.
Dbajte najmä na dostatočný príjem bielkovín, aby ste optimálne podporili budovanie svalov.
Je obzvlášť populárny v súvislosti s výcvikovým plánom HST Classic na vykonávanie a Chvenie po cvičení piť a dopĺňať v 15. fáze aminokyselinu beta-alanín.
Mnoho športovcov navyše začína v 15. fáze najneskôr v 5. fáze s kreatínom. Kreatín vám pomáha zvyšovať výkonnosť a tým stimulovať svaly ešte intenzívnejšie.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa našich plánov alebo dodatkov, radi vám samozrejme pomôžeme a poradíme!
Správne výživové plány pre váš tréningový plán HST Classic nájdete tu: Plán výživy na budovanie svalov