Hummus je dobré jedlo pre diéty
Hummus, tradičné jedlo v kultúrach Blízkeho východu po celé storočia, je čoraz populárnejší v iných častiach sveta. Existujú variácie, ako pripraviť hummus, ale tradične sa získava zmiešaním cíceru, olivového oleja, cesnaku a tahini omáčky.
Samotné tieto potraviny sú bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, takže hummus ponúka veľa výživových výhod. Hummus možno považovať za dobré jedlo, pretože je vyvážený a obsahuje bielkoviny, vlákninu, tuky zdravé pre srdce a mnoho ďalších výživných látok.
Ako každé iné jedlo by sa však malo konzumovať v odporúčaných množstvách a s rôznymi inými potravinami.
V dnešnej dobe nájdeme zabalený hummus vo väčšine obchodov, ale výroba vlastného humusu je oveľa lacnejšia a ľahšia. Je to tiež oveľa výživnejšia možnosť.
Plná vlákniny
Cícer je rovnako ako iné strukoviny plný vlákniny. 100 gramová porcia vareného cíceru má asi 160 kalórií s 8 gramami vlákniny. Pretože toto je hlavná zložka humusu, je hummus tiež zdrojom vlákniny (1).
Ak je hummus vyrobený z iných zdrojov vlákniny, ako sú vyprážané papriky alebo sušené paradajky, dodá im tiež obsah vlákniny.
Pri chudnutí môže byť prospešná strava s vysokým obsahom vlákniny. Jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť cítiť sa sýty a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi po jedle. Takéto jedlo vám môže skutočne pomôcť jesť menej po celý deň.
3 polievková lyžica dávky humusu poskytuje asi 75 kalórií a asi 3 - 4 gramy vlákniny.
Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny v občerstvení alebo jedle pomocou humusu, môžete ich kombinovať so surovou zeleninou, ako je mrkva alebo paprika. Prípadne ho môžete natrieť na chlieb. Na vrch môžete dať hrsť zeleniny alebo celozrnných výrobkov.
Zdroj bielkovín
Okrem vlákniny je bielkovina ďalšou živinou, ktorá vám môže po jedle dať pocit sýtosti. Bielkoviny a vláknina vám môžu pomôcť s chuťou do jedla a tým aj s chudnutím.
130 g cíceru obsahuje asi 15 g bielkovín. Porcia asi 3 polievkových lyžíc humusu obsahuje asi 3-4 g bielkovín.
Aj keď množstvo bielkovín nie je skutočne vysoké, môžete zvýšiť ich obsah humusu.
Namiesto tahini môžete použiť grécky jogurt alebo arašidové maslo. Oba môžu pomôcť zvýšiť obsah bielkovín v humusoch. Malé množstvo humusu, napríklad v šaláte, by tiež mohlo obohatiť vlákninu a bielkoviny v jedle.
Hummus môžete pripraviť aj z iných strukovín, napríklad z čiernej alebo bielej fazule. Hummus edamame bude mať tiež vyšší obsah bielkovín.
Pridajte zeleninu alebo celé zrná
Konzumácia jednoduchého humusu nie je pre väčšinu ľudí lákavá. Zvyčajne sa konzumuje na chlebe alebo ako omáčka. Ak chcete schudnúť, môžete hummus kombinovať s inými zdravými potravinami.
Kombináciu humusu so zeleninou a celozrnnými výrobkami odporúča veľké množstvo odborníkov na výživu na rozdiel od spracovaných pochutín, ako sú praclíky alebo slané krekry.
Ako súčasť stredomorskej stravy
Možno najlepším spôsobom, ako začleniť hummus do svojej stravy, je jeho konzumácia ako súčasť vašej stredomorskej stravy. Obsahuje veľa ovocia a zeleniny, olivový olej, orechy, strukoviny a celozrnné výrobky.
Červené mäso a sladkosti sa konzumujú striedmo, ryby a hydina sa však konzumujú s mierou.
K takejto strave sa dá pridať hummus. Podľa výskumov by to mohlo mať prínos pre zníženie rizika určitých chorôb a dokonca aj všeobecnej úmrtnosti. Stredomorská strava môže v porovnaní s inými stravovacími plánmi znížiť riziko srdcových chorôb, napríklad (2).
Môže tiež pomôcť pri chudnutí, znižovať hladinu cholesterolu, znižovať riziko Alzheimerovej choroby a znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (3).
Je dôležité, čo okrem humusu jete; nemozes to rozotriet na ziadne jedlo a potom predstierat, ze je zdrave.
Na veľkosti porcie záleží
Pamätajte však, že je ľahké zjesť veľké množstvo humusu pri jednom jedle. Ak ju použijete ako omáčku, pre mozog môže byť ťažšie sledovať, koľko ste toho skutočne zjedli. Takto to preženiete s väčšou pravdepodobnosťou.
Namiesto použitia ako omáčky v samostatnej miske pridajte hummus priamo na svoj tanier. Položte si celozrnnú zeleninu alebo krekry vedľa humusu a jedzte priamo z taniera.
Skontrolujte prísady
Nie každý hummus sa vyrába rovnako. Niektoré komerčne dostupné značky môžu obsahovať ďalšie prísady, ktoré nie sú potrebné. Preto môže byť domáci hummus cenovo dostupnejší, pretože môžete regulovať objem všetkých ingrediencií.
Ak ho chcete použiť ako občerstvenie v práci, vezmite si z domu 2 - 4 polievkové lyžice humusu a nakrájanú zeleninu alebo krekry s celými zrnami.
Záver
Hummus sa získava z kvalitných surovín, ktoré sú plné výživných látok: cícer, olivový olej, tahini a cesnak. Tieto zložky samy o sebe obsahujú veľa prospešných živín, takže pri kombinácii s humusom môžu vytvárať kúpeľ so živinami.
Rovnako dôležité je aj to, čo podávate okrem humusu. Vyvarujte sa spájania humusu so spracovaným občerstvením. Namiesto toho používajte celé zrná alebo zeleninu, aby ste získali viac vlákniny a antioxidantov.
Hummus poskytuje vlákninu aj bielkoviny, kľúčové komponenty, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše jedlo alebo občerstvenie. Pozor však na veľkosť porcie jedla. Môže byť veľmi ľahké prejsť veľkým množstvom humusu v krátkom časovom období, najmä ak nie ste opatrní.
Hummus je súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má prínos pre zdravie srdca a znižuje riziko niektorých chronických chorôb.