Hydratácia pre bežcov na dlhé trate - blog VitaNatural

Všetci, ktorí sa vášnivo venujú cvičeniu, by mali veľmi dobre hydratovať, pretože strata vody počas cvičenia je veľmi vysoká. Ak dokážeme prežiť po strate 40% našej telesnej hmotnosti z tukov, bielkovín a sacharidov, strata vody vo výške 9-12% našej telesnej hmotnosti môže byť smrteľná.

Niečo o termoregulácii

Svalová kontrakcia potrebuje energiu. Ale iba 20 - 25% energie vyrobenej degradáciou energetických substrátov sa spotrebuje na správne fungovanie svalov. Zvyšných 75 - 80% sa odstráni vo forme tepla.

Ľudské telo je navrhnuté pomocou veľmi jemných mechanizmov, aby udržiavalo konštantnú teplotu tela, okolo 37 ° C, čo je potrebné pre správne fungovanie enzymatických procesov. Počas odpočinku a pri optimálnych podmienkach okolitého prostredia je prebytočné teplo eliminované hlavne mechanizmami ožarovania, konvekcie a vedenia.

Pri fyzickej námahe, keď sa zvyšuje energetická potreba pre funkciu svalov, výrazne sa zvyšuje produkcia tepla a ochladenie sa bude uskutočňovať hlavne zvýšením potenia, presnejšie odparovaním vody, ktorú telo vylučuje. Preto udržiavanie relatívne stálej telesnej teploty vyžaduje straty vody, ktoré sú priamo úmerné intenzite úsilia, jeho trvaniu, teplote a vlhkosti prostredia atď. V skutočnosti je liter vody potrebný na vylúčenie 580 kcal (ekvivalent hodiny rýchlej chôdze). Na zabránenie otepleniu tela o jeden stupeň je potrebných približne 200 ml vody. Akýkoľvek nedostatok vody mení fyziologické procesy tela a prispieva k zníženiu fyzickej výkonnosti.

Dôsledky straty vody v rôznych pomeroch sú zhrnuté v tabuľke 1.

Strata vody rovnajúca sa 2% telesnej hmotnosti vedie k 10-20% zníženiu cvičebnej kapacity, zatiaľ čo dehydratácia o 5% ju zníži takmer na polovicu. Aby telo správne fungovalo, musí sa nahradiť voda stratená potením.

Koľko vody potrebujeme?

Pre nešportového človeka sa zdajú byť postačujúce 2 litre tekutín denne, z toho 1 - 1,5 vody. Potreby však stále závisia od niekoľkých úvah:

Čím ste ťažší, tým viac vody potrebujete
Spotreba kávy a alkoholu má močopudné účinky, takže zvyšuje stratu tekutín močom. Pitie veľkého množstva kávy, Coca-Coly alebo piva nezvlhčuje, práve naopak

Asi 30% vody sa nachádza v potravinách, najmä v ovocí (citrusy, hrozno, melóny atď.) A zelenine (paradajky, uhorky, šaláty).

Potreba bežca je asi 2,5 litra pitnej vody, zvyšok do 3-4 litrov vám vynahradí jedlo.

Nie vždy je smäd najlepším indikátorom dehydratácie. Pre presný odhad strát vody je najlepšou metódou váženie pred a po tréningu alebo súťaži. Farba moču poskytuje dobrú indikáciu hydratácie. Ak je priehľadný, ste dobre hydratovaný, ak je tma, určite musíte vypiť. Čím je moč tmavší, tým väčšie je riziko obličkových kameňov.

Aké tekutiny by som mal piť?

Špeciálne nápoje pre športovcov by sa mali testovať počas tréningu, pretože rýchlosť vyprázdňovania žalúdka určuje niekoľko faktorov:

Intenzita úsilia. Intenzita vyššia ako 70% maximálnej aeróbnej kapacity spomaľuje črevnú absorpciu vody, solí a sacharidov.
Izotonický roztok opúšťa žalúdok rýchlejšie ako hypertonický alebo hypotonický. Počas tréningu a súťaže sú vhodnejšie izotonické alebo len mierne hypotonické nápoje. Hypertonické prípravky okrem výhody vysokého obsahu sacharidov spôsobujú iba kŕče a zhoršujú dehydratáciu. Nápoje na báze maltodextrínu by mali tú výhodu, že by priniesli viac molekúl glukózy ako glukóza samotná s rovnakou osmolaritou.
Na pitie sa javí ako ideálna teplota 10 - 15 ° C. Rýchlosť vyprázdňovania žalúdka je vyššia ako nápoj pri 5 ° C alebo 50 ° C. Príliš studený nápoj môže spôsobiť žalúdočné kŕče.
Kyslé nápoje, ako sú sýtené nápoje, sú ťažko stráviteľné.
Hustota energie. Pylorus uvoľňuje žalúdočnú tekutinu rýchlosťou 2 - 3 kcal/min. Čím vyššia je hustota energie, tým dlhšie bude pylorus uzavretý, takže pomalšie vyprázdňovanie žalúdka a menej účinná hydratácia.
Čas dňa. Vyprázdňovanie žalúdka je účinnejšie ráno ako večer.

Nápoje „Effort“ sú dvoch druhov:

Nealkoholické nápoje s obsahom uhľohydrátov menej ako 7,5%
Energetické nápoje s koncentráciou sacharidov viac ako 7,5% (niekedy až 40% a ešte viac).

V závislosti na podnebí sa nealkoholické nápoje budú používať v horúcom počasí, bezvetrie a energetické nápoje v chladnom počasí, daždi, snehu atď.

Voda, pretože je to jediný nápoj s nulovým obsahom kalórií, sa musí voliť vždy mimo tréning, ale aj počas neho.